假如 這 本 書 裡 的 任何 練習 讓 你 覺得 「 太多 了 」 ， 請 隨時 停下來 ， 按照 自己 的 步調 前進 ， 並 尋求 心理 專業 人士 的 支持 。 如果 你 不 確定 這 種 戰鬥 或 逃跑 的 理論 是否 適用 在 你 身 上 ？ 從 生物學 的 角度 來 看 ， 答案 多半 是 肯定 的 。 很少 人 能夠 在 一生 中 完全 沒有 創傷 ， 或許 在 你 的 神經 系統 中 ， 已經 因為 許多 未 竟 事件 而 累積 了 壓力 ， 特別 是 如果 你 抗拒 回到 身體 中 ， 回到 身體 的 想法 讓 你 不 舒服 ， 或是 很 容易 覺得 壓力 大 和 崩潰 。 列文 博士 認為 ， 壓力 並 不 全然 是 面臨 生命 的 危險 所 帶來 的 影響 ， 也 可能 來自 威脅 沒 那麼 大 的 事件 ， 神經 系統 卻 仍 做出 了 生命 受 威脅 的 反應 。 意思 是 說 ， 雖然 邏輯 上 知道 完全 沒有 生命 危險 ， 你 的 身體 卻 仍 可能 經歷 了 不同 程度 的 創傷 ： 可能 是 手術 、 牙醫 治療 、 兒時 不安 的 經驗 （ 例如 在 商店 裡 以為 和 父母 走失 了 ） ， 或是 有驚無險 的 車禍 。 當然 ， 也 可能 是 情緒 或 社交 的 創傷 ， 例如 心碎 或 在 公開 場合 受到 羞辱 。 和 動物 相比 ， 人類 經歷 創傷 的 頻率 高上 許多 ， 62 因為 我們 鮮少 活 在 自己 的 身體 中 。 我們 寧願 用 大腦 思考 而 不 是 感受 。 正 因此 ， 我們 不 讓 生理 上 的 戰鬥 或 逃避 反應 完成 。 另一方面 ， 野生動物 則 活 在 身體 中 ， 完全 遵循 著 戰鬥 或 逃避 反應 ， 沒辦法 離開 身體 ， 進入 理性 思考 。 於是 ， 牠們 能 很 快 地 從 驚嚇 中 恢復 ， 「 釋放 」 或 「 處理 」 完 能量 ， 通常 是 不由自主 地 抖動 身體 。 然而 ， 人類 卻 會 意外 地 讓 整 個 過程 中止 。 我們 不 去 感受 身體 中 的 緊迫 ， 好好 將 其 「 釋放 」 ， 反而 讓 大腦 介入 干涉 。 我們 害怕 這 種 急迫感 ， 於是 不再 感受 ， 開始 理性 思考 。 我們 不 讓 求生 的 反應 完成 ， 反而 會 使 身體 和 心理 都 長期 受到 負面 的 影響 。 唯一 的 解套 方式 就 是 去 感受 身體 ， 真正 地 面對 身體 裡 最 赤裸 的 感受 。 關注 這些 感受 ， 然後 讓 它們 過去 。 接下來 的 這 項 工具 將 幫助 你 與 身體 的 情緒 和 感受 共處 ， 並 加以 消化 處理 。 這 項 工具 的 中心 很 簡單 ， 只 有 呼吸 和 感受 而已 。 聽起來 幾乎 簡單 得 讓 人 挫折 ， 或許 太 簡單 了 ， 但 事實 並非 如此 。 要 記得 ， 這 將 為 你 奠定 基石 ， 讓 你 能 用 不同 的 方式 面對 未 竟 事物 ， 也 幫助 你 習慣 臣服 和 感受 ， 而 非 不斷 逃避 。 工具 三 __UNDEF__ 呼吸 和 感受 __UNDEF__ __UNDEF__ 將 碼表 設定 五 分鐘 ， 躺下來 。 這 五 分鐘 內 ， 你 唯一 的 任務 就 是 覺察 身體 裡 最 急迫 的 感覺 ， 並且 對 其 深呼吸 。 問問 自己 ： 第一 個 浮現 的 感受 是 什麼 ？ 我 的 感覺 如何 ？ 然後 呼吸 。 不要 試圖 改變 或 驅趕 這 種 感受 ， 讓 它 自然 存在 就 好 。 懷抱 好奇心 ， 看看 自己 可以 從 這 種 感受 中 得到 什麼 ： 熱 嗎 ？ 冷 嗎 ？ 它 在 移動 嗎 ？ 它 在 脈動 、 發癢 、 蠕動 嗎 ？ 它 尖銳 嗎 ？ 它 有 多 大 ？ 它 的 顏色 是 ？ 它 的 密度 ？ 從 一 到 十 ， 它 有 多 強烈 ？ 最 引起 你 注意 的 部分 是 ？ 假如 你 覺得 聽起來 像 冥想 ， 你 是 對 的 ！ 這 就 是 冥想 的 一 種 形式 ， 短 而 聚焦 。 假如 你 沒辦法 察覺到 什麼 感受 ， 一 開始 先 試 著 感受 自己 的 身體 存在 於 這 個 空間 中 。 你 的 皮膚 有 什麼 觸覺 ？ 你 的 皮膚 感覺 像 什麼 ？ 你 的 皮膚 下方 又 有 什麼 感覺 ？ 接著 ， 你 可以 再 問 自己 ： 此刻 ， 我 體 內 最 強烈 的 感受 是 什麼 ？ 接著 對著 它 深呼吸 。 透過 呼吸 來 感受 更多 ， 而 不 是 更少 。 但 這 讓 我 非常 不 舒服 … … 沒 錯 ！ 很 棒 ！ 你 做對 了 。 接近 讓 你 不 舒服 的 感受 ， 看看 你 到底 感覺 如何 ， 而 它們 在 最 基礎 的 感官 層面 ， 又 對 你 有 什麼 影響 。 這 個 過程 只 有 五 分鐘 ， 所以 不 舒服 的 感覺 不會 永遠 持續 下去 。 假如 你 忘 了 自己 在 做 什麼 ， 忘 了 自己 為何 躺 在 那裡 ， 而 開始 想起 自己 忘 了 把 衣服 放進 烘乾機 ， 那 也 沒關係 ， 人生 就 是 這樣 。 我們 需要 做 的 ， 就 是 透過 呼吸 和 感受 ， 溫和 地 將 意識 重新 導向 身體 ， 問 自己 ： 此刻 ， 我 體 內 最 強烈 的 感受 是 什麼 ？ 建立起 感受 的 習慣 ， 這 是 我們 唯一 能 做 的 。 現在 ， 如果 有 人 問 你 ： 「 你 會 冥想 嗎 ， 老兄 ？ 」 你 可以 回答 ： 「 當然 啦 ， 老兄 。 而且 我 會 躺下來 ， 我 做 的 很 不錯 。 」 你 也 可以 試 著 將 這 種 刻意 呼吸 和 感受 的 模式 帶入 日常 生活 ： 走動 時 、 檢查 信件 時 ， 或是 無法 避免 地 發生 不 愉快 時 。 不過 ， 老兄 ， 一 步 一 步 來 就 好 。 一 步 一 步 慢慢 來 。 壓力 和 呼吸 的 迷思 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 對於 呼吸 能 降低 壓力 ， 一直 存在 一 種 迷思 。 我們 以為 只要 深呼吸 幾 次 ， 就 能夠 冷靜下來 。 「 冷靜下來 ！ 深呼吸 ！ 」 但 這 並非 對 每 個 人 都 有效 。 事實 上 ， 有時候 呼吸 反而 會 先 造成 更 大 的 焦慮 ， 因為 當 我們 深呼吸 時 ， 意識 會 重新 回到 身體 中 ， 迫使 自己 感受 更多 。 呼吸 會 激發 過去 停滯 的 能量 和 情緒 （ 或是 讓 你 完全 暴露 於 當下 的 壓力 ） ， 因此 ， 在 覺得 好 一點 之前 ， 反而 會 先 覺得 更 難受 。 然而 ， 我們 希望 能 建立起 對著 不 舒服 的 感受 深呼吸 的 習慣 ， 因為 如此一來 ， 才 能 第一 時間 與 其 共處 ， 好好 地 面對 處理 。 假如 我們 總是 習慣 呼吸 和 感受 ， 就 能 準備好 在 情緒 觸發 時 立刻 處理 ， 而 非 逃避 或 壓抑 ， 害怕 著 總有一天 會 爆發 。 如果 沒有 第一 時間 感受到 ， 能量 就 會 停滯 累積 。 找出 停滯 能量 和 情緒 最 具體 的 方式 ， 就 是 覺察 自己 的 肌肉 。 我們 都 會 將 未 經 處理 的 情緒 積累 在 身體 的 組織 和 肌肉 之中 。 肌肉 會 為了 儲藏 停滯 的 情緒 和 潛在 的 能量 而 緊繃 ， 直到 我們 有意識 地 透過 按摩 、 伸展 、 呼吸 或 其他 刻意 的 覺察 練習 （ 例如 這裡 的 呼吸 與 感受 工具 ） ， 來 加以 感受 和 流動 。 情緒 也 儲藏 於 器官 和 其他 組織 裡 。 63 神經 藥理學 博士 凱登斯 ． 伯特 相信 ， 身體 就 是 心理 的 潛意識 ， 也 發現 我們 的 腺體 和 器官 有 胜肽 受體 ， 能 接收 並 儲藏 情緒 的 訊息 。 她 認為 ： 「 真實 需要 表達 的 情緒 存在 於 身體 中 ， 試圖 向 上 移動 並 加以 表達 ， 如此 才 能 整合 、 完整 並 痊癒 。 」 東方 的 醫學 同樣 將 不同 的 器官 系統 與 未 解決 的 情緒 連結 。 舉例 來 說 ， 肝氣 鬱結 通常 和 身體 內 未 解決 的 憤怒 有關 。 我 還 記得 自己 曾經 狂怒 地 躺 在 針灸床 上 ， 在 針灸師 回到 房 裡 時 告訴 她 ， 我 覺得 非常 挫折 ， 全 身 不 舒服 ， 又 很 憤怒 。 她 說 ： 「 我 不 覺得 意外 ， 因為 我 正在 治療 你 的 肝臟 。 」 我 改良 了 呼吸 和 感受 的 工具 ， 成為 自己 處理 停滯 情緒 最 簡單 的 方式 ， 也 以 此 引導 我 的 學生 們 。 有 許多 治療 的 方法 能 幫助 身體 平衡 ， 或是 引導 人們 回到 身體 中 面對 停滯 的 能量 感受 ： 按摩 、 針灸 、 指壓 、 瑜珈 ， 或是 其他 吸引 你 的 方式 （ 靈氣 療法 、 敲打 穴位 、 魯爾夫 治療法 *3 等等 ） 。 你 可以 尋求 任何 方式 的 身體 、 能量 或 動作 活動 來 幫助 自己 回到 身體 中 。 你 可以 嘗試 任何 方法 ， 但 你 也 可以 做 最 簡單 的 ： 呼吸 和 感受 就 好 。 這些 方法 都 只是 要 幫助 我們 回到 身體 中 ， 好好 地 感受 和 處理 。 只要 瞭解 這 一 點 就 沒 問題 了 。 覺得 只要 夠 討厭 自己