無法 對 別人 敞開 心房 ， 展現 真實 的 本性 ， 因為 你 認為 他們 會 討厭 「 真正 的 你 」 。 ・ 當 別人 批評 你 時 ， 你 很 容易 就 發火 。 ・ 你 避免 可能 會 面臨 別人 批評 或 排擠 的 社交 場合 。 你 不 想 冒險 ， 不 想 認識 新 朋友 ， 你 寧願 忍受 孤寂 也 不 想 和 人 來往 。 ・ 你 害怕 犯錯 ， 所以 絕不 嘗試 新 事物 。 你 很 難 學習 新 東西 ， 你 不 喜歡 學習 過程 中 難以 避免 的 失誤 。 你 費盡 心思 ， 不 想 讓 別人 發現 你 的 錯誤 。 ・ 你 不 敢 挑戰 ， 因為 你 認為 自己 必 會 失敗 。 ・ 你 不 敢 管教 小孩 ， 因為 你 害怕 他們 的 怒氣 。 ・ 在 感情 世界 ， 你 不 敢 說 不 ， 也 不 敢 設下 界線 ， 因為 當 別人 不 高興 時 ， 你 就 覺得 一切 都 是 自己 的 錯 。 ・ 你 不 敢 提出 要求 ， 因為 萬一 別人 拒絕 了 你 ， 你 就 會 更加 深信 自己 一無所值 。 ・ 你 選擇 有 缺點 的 性伴侶 ， 因為 你 認為 對方 會 比較 願意 忍受 你 。 你 無法 去 追求 你 真心 欣賞 的 對象 ， 因為 你 無法 想像 那些 人 會 願意 和 你 在一起 。 ・ 有時 ， 你 付出 太多 ， 讓 別人 利用 你 ， 因為 你 無法 理解 他們 為何 願意 和 你 來往 。 ・ 你 太 專注 在 自身 的 缺陷 上 ， 常常 陷入 憂鬱 或 痛恨 自己 。 對 你 來說 ， 你 所 做 的 一切 似乎 都 是 錯 的 、 愚蠢 的 ， 都 在 證明 自己 的 無能 。 ・ 你 避開 那些 欣賞 你 或 愛 你 的 人 ， 認定 他們 要不是 誤以為 你 很 完美 ， 不然 就是 比 你 還 爛 。 你 的 情況 不盡然 會 符合 上述 例子 ， 但 每 個 例子 都 會 阻礙 、 限制 你 的 生活 。 你 很 難 滿足 自己 的 需求 ， 不 敢 去 做 讓 自己 開心 的 事 ， 害怕 跟 能 為 你 帶來 養分 的 人 相處 。 也許 ， 你 成長 的 家庭 環境 ， 讓 你 一直 覺得 自己 低劣 卑下 。 你 可能 一直 沒有 得到 過 家庭 的 關愛 。 這些 都 是 難以 面對 的 感受 ， 但 你 得 瞭解 一 件 事 ： 當 你 利用 自我 攻擊 來 自我 防衛 時 ， 只 會 造成 更 可怕 的 傷害 ， 你 只 會 更 覺得 脆弱 無助 。 你 的 自我攻擊 終 將 比 原本 的 傷害 更 可怕 ， 更 讓 你 痛不欲生 。 學習 戒癮 __UNDEF__ 酗酒 者 唯有 戒酒 一 途 ， 而 自我 攻擊 的 人 也 一樣 。 你 必須 完全 戒除 所有 形式 的 病態 批判 。 你 評斷 自己 和 別人 是 好 還是 壞 ， 是 對 還是 錯 ； 然而 ， 健康 的 評斷 來自於 你 知道 哪些 事 會 讓 你 感覺 比較 好 或 比較 差 ， 或 你 知道 它 會 讓 你 感到 舒服 ， 還是 覺得 愧疚 。 簡單 而言 ， 病態 批判 會 決絕 地 說 某 件 事 不 好 ， 健康 的 評斷 則 會 說 這 件 事 會 帶來 不 好 的 感覺 ， 造成 痛苦 。 你 必須 戒除 下面 幾 種 批判 ： 1. __UNDEF__ 批判 任何 人 的 行為 好 或 壞 。 聽起來 很 困難 ， 但 你 一定 得 放下 對 別人 行為 的 一切 道德 批判 。 反之 ， 你 必須 培養 另 一 種 態度 ， 想 著 人們 已經 根據 當下 的 知識 和 需求 ， 做出 最 好 的 選擇 。 雖然 他們 的 行為 ， 可能 造成 你 的 痛苦 、 可能 讓 你 感覺 不 好 ， 但 並 不 代表 他們 的 行為 就 是 壞 的 或 錯 的 。 2. __UNDEF__ 批判 你 所 看到 的 事件 。 不管 是 閱讀 、 看 電視 或 在 街 上 親眼 看到 ， 都 不要 評斷 你 所 看到 的 事情 是 好 還是 壞 ， 是 對 還是 錯 。 就算 看到 有 人 使用 肢體 暴力 、 恐怖 爆炸 、 政治 舞弊 ， 都 不要 去 評斷 。 3. 比較 別人 。 不管 是 在 任何 層面 上 ， 都 不要 比較 別人 ， 更 不要 認為 某 個 人 比較 好 、 某 個 人 比較 差 。 也 不要 去 臆測 某 個 人 比較 聰明 、 大方 、 更 有 能力 … … 等等 。 4. 使用 任何 全面性 的 負面 標籤 ， 如 ： 笨 、 自私 、 瘋狂 、 醜 、 胖 、 虛偽 、 欠缺 內涵 … … 等等 。 5. __UNDEF__ 期待 別人 變 得 不 一樣 。 你 必須 接納 別人 ， 理解 他們 的 行為 是 根據 當下 的 需求 和 認知 而 採取 的 行動 。 對 你 來說 ， 他們 的 行為 可能 造成 你 的 不快 或 傷害 了 你 ， 但 你 必須 接受 一 件 事 ， 就 是 他們 在 當下 非 這麼 做 不可 。 6. __UNDEF__ 怪罪 別人 傷害 你 。 傷害 的確 存在 ， 但 若 怪罪 別人 ， 代表 你 認為 他們 應該 改變 ， 做 不 一樣 的 行為 。 7. 評斷 自己 好 或 壞 。 你 不 該 用 任何 方式 來 評斷 自己 的 好壞 ， 包括 你 的 想法 、 感受 、 動機 、 希望 、 渴望 、 幻想 或 行為 。 你 的 價值 判斷 ， 就 是 你 的 毒藥 。 它們 就 像 端給 肝硬化 的 病人 一 杯 雙 份 威士忌 ， 或 讓 糖尿 病人 吃 糖果 。 你 無法 承擔 對 自己 或 對 別人 的 價值 批判 。 每當 你 對 別人 做出 評斷 ， 等於 是 在 鼓勵 心 中 的 批判 者 用 同樣 的 標準 來 批判 你 ； 每當 你 把 應該 準則 套用 在 朋友 、 情人 、 或 某 個 你 在 報紙 上 讀到 的 人 身 上 ， 等於 是 讓 那 個 應該 準則 更加 根深柢固 地 煩擾 你 。 矛盾 的 是 ， 你 心 中 對 別人 立下 的 行為 準則 ， 很少 真的 對 他們 產生 影響力 ， 但 那些 準則 卻 對 你 造成 強大 的 影響 ， 甚至 能夠 摧毀 你 。 價值 判斷 為 你 的 心 套上 枷鎖 ， 建起 圍牆 和 種種 侷限 ： 可以 有 這 種 感受 ， 但 不可以 有 那 種 感覺 ； 可以 說 這 句 話 ， 但 不 該 說 那 種 話 。 內心 世界 變成 一 個 障礙 賽道 ， 你 不斷 地 想 辦法 避開 錯 的 、 壞 的 、 不 應該 的 想法 、 感受 和 衝動 ， 失去 了 自發性 與 包容性 。 你 會 因為 自己 無法 隨時 遵守 各 種 規定 而 討厭 自己 。 價值 判斷 抹去 了 生命 的 喜悅 ， 讓 人生 變 得 索然無味 。 你 害怕 被 評斷 ， 因此 自我 設限 ， 最後 陷入 憂鬱 之中 。 拿 張 紙 寫下 你 自己 的 小 確幸 清單 。 你 可能 會 覺得 找出 三十 項 小 確幸 是 項 浩大 工程 ， 但 它 會 為 你 帶來 很多 好處 ， 讓 你 瞭解 你 可以 透過 哪些 方法 ， 讓 生活 更 愜意 。 選擇 目標 ： 大刀闊斧 的 第一 步 __UNDEF__ 現在 ， 先 初步 篩選 想 達成 的 目標 。 不管 你 現在 處在 人生 的 哪 個 階段 ， 都 應該 至少 有 一 個 長程 目標 ， 一 個 中程 目標 ， 和 一 個 可以 在 幾 個 小時 （ 甚至 更 短 的 時間 ） 內 達成 的 即時 目標 。 回顧 前面 四 個 問題 的 答案 ， 參考 每 份 清單 ， 選擇 四 項 需要 花上 數 個 月 甚至 數 年 才 能 實現 的 長程 目標 ； 接著 選擇 四 項 可以 在 數 週 或 數 個 月 間 完成 的 中程 目標 ； 最後 ， 選擇 四 項 即時 目標 。 把 這些 目標 列 在 一 張 白紙 上 。 目標 ： 評估 __UNDEF__ 評估 自己 寫下 的 十二 項 目標 ， 想想 哪 一 個 最好 立刻 著手 進行 。 你 可以 按照 三 個 步驟 來 評估 適合 的 目標 。 第一 ， 用 一 到 十 分 ， 根據 你 對 每 個 目標 的 渴望 強弱 程度 評分 ， 若 你 沒 什麼 實現 的 欲望 ， 標上 一 分 ； 若 你 滿心 熱誠 、 恨不得 趕緊 實現 ， 標上 十 分 。 現在 ， 在 每 個 目標 旁 標上 分數 。 接著 ， 考量 每 個 目標 要 付出 的 代價 。 在 追求 目標 的 過程 中 ， 得 付出 多少 時間 、 精力 、 金錢 ？ 得 承擔 多少 壓力 ？ 以 一 到 五 分 ， 根據 每 個 目標 的 代價 高低 ， 標上 分數 。 若 不 需要 花上 太多 心神 ， 標 一 分 ； 若 你 得 耗費 龐大 的 時間 、 精力 、 金錢 … … 等等 才 能 實現 ， 標 五 分 。 用 不同 顏色 的 筆 ， 把 分數 標 在 每 個 項目 旁 。 最後 ， 思考 達成 目標 前 會 遇到 哪些 障礙 ， 有 哪些 因素 會 阻礙 你 前進 。 比方說 ， 你 的 目標 是 想要 獲得 更多 教育 或 技能 訓練 ， 而 自己 的 恐懼 、