當 我 身體 不 舒服 睡 不 著 時 ， 往往 是 因為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 背 痛 ／ 我 的 腳 動 個 不停 。 b. 我 有 胃 食道 逆流 。 c. 我 找 不 到 適合 的 枕頭 ， 讓 我 的 脖子 覺得 舒服 。 11. 當 我 有 一 個 晚上 睡 不 好 時 ， 我 最 大 的 挑戰 是 我 覺得 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 迷迷糊糊 和 精疲力竭 ， 無法 工作 。 b. 因 沒 精神 而 暴躁 ， 我 表現 失常 。 c. 剛 開 使 昏昏沈沈 或或 鼻塞 ， 不過 我 到 了 上午 十點鐘 就 好 多 了 。 12. 我 夜裡 醒來 ， 往往 是 因為 ： __UNDEF__ 任何 噪音 、 夢 或 光線 改變 都 會 使 我 醒來 。 b. 我 有 迫切 的 問題 ， 不 放過 我 。 c. 我 不 知道 為何 醒來 。 13 .
 
如果 我 真的 在 應該 醒來 的 時間 之前 一 兩 小時 醒來 ， 我 會 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 試 著 重新 入睡 ， 因為 休息 對 我 很 重要 。 b. 開始 思考 任何 我 應該 完成 的 事情 。 c. 高興 ， 因為 還可以 再 睡 久 一點 。 14 .
 
我 的 天生 性格 可以 描述為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 合群 的 ， 興趣 廣泛 的 ， 或 渴望 的 。 b. 奮發 努力 的 ， 決斷 的 ， 或 主動 的 。 c. 隨和 的 ， 穩 種 的 ， 或 慷慨 的 。 15 .
 
雖說 有點 不 太 公平 ， 我 從 心愛 的 人 聽到 的 持續性 抱怨 是 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 正在 嘗試 去 做 太多 的 事情 ／ 我 完成 我 已經 開始 的 事情 。 b. 我 有 一點點 愛 指使 別人 或 防衛性 很 強 。 c. 我 無法 做出 決定 ／ 我 認輸 讓 別人 高興 。 16 .
 
由 季節 的 觀點 ， 我 的 心情 和 睡眠 類型 在 冬天 有所 改變 ， 因為 ： __UNDEF__ 空氣 太 乾燥 ， 我 不 舒服 ， 不 安寧 。 b. 屋 內 冷 一點 ， 我 比較 容易 入睡 。 c. 天 還 沒 亮 實在 很 難 起床 。 17 .
 
我 的 心情 和 睡眠 類型 在 夏天 有所 改變 ， 因為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 當 亮光 多 一點 時 ， 我 覺得 比較 快樂 也 睡 得 好 一點 。 b. 我 喜歡 光 ， 但是 熱天 使 我 挫折 和 沮喪 ， 也 無法 入睡 。 c. 我 喜歡 夏天 ， 但 有時 要 為 季節性 的 過敏 掙扎 。 潮溼 很 可怕 。 18 .
 
當 我 做夢 時 ， 我 往往 夢見 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 有 人 在 追逐 我 ， 或 某 種 災難 。 b. 活動 取向 的 夢 ， 做 計畫 ， 或 重演 白天 所 發生 的 事 。 c. 大量 的 水 。 總計 ： A ：B ： C ： __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 你 的 答案 A 最多 ， 你 可能 是 個 淺睡 者 。 如果 你 答 B 最多 ， 你 就 是 我 說 的 變易 睡眠 者 。 如果 你 多數 回答 C ， 你 是 沈睡 者 。 也 有 可能 你 的 答案 是 混合型 。 例如 ， 你 可能 半數 答案 在 A 欄 ， 半數 在 B 欄 。 那 也 沒 問題 。 有 些 人 的 睡眠 類型 屬於 混合型 。 那 表示 下面 各 節 中 ， 你 必須 閱讀 其中 的 兩 節 。 淺睡 者 __UNDEF__ 如果 你 對 多數 問題 的 回答 是 A ， 你 就 是 典型 的 淺睡 者 。 在 阿育吠陀 醫學 的 術語 中 ， 你 會 被 稱為 「 風型 」 （ vata __UNDEF__ type ） 。 vata 的 意思 是 微風 ， 如同 風 ， 你 也 不斷 地 移動 。 你 有 廣泛 的 興趣 ， 能 將 不同 的 東西 聯想 在一起 ， 你 可以 從事 創造型 的 工作 。 有時 你 很 難 下 決心 或 決定 行動 方式 ， 也 很 容易 分心 。 在 動作 方面 ， 你 有 坐立不安 的 傾向 ， 說話 時 比手畫腳 ， 或 步伐 很 快 ， 這些 都 反映 你 的 快速 思想 。 想像 一 隻 蝴蝶 ， 美麗 但 天生 愛 拈花惹草 ， 到處 飛來飛去 ， 隨時 都 在 追求 新奇 。 你 可能 很 多話 ， 也 生 性愛 交際 。 如果 你 害羞 ， 你 對於 如何 說 會 有 很多 想法 ， 即使 你 沒有 說 太多 。 你 喜歡 同時 執行 多重 任務 ， 也 不 把 整潔 當 優先 ， 因為 你 在 自己 的 生命 中 ， 有 太多 喜愛 的 事物 ， 也 因此 你 經常 同時 做 十 件 事 。 在 身體 的 特徵 方面 ， 你 可能 天生 就 瘦 ， 也 有 容易 乾燥 的 皮膚 。 在 阿育吠陀 醫學 術語 中 ， 我們 認為 這些 淺 睡 者 ， 就 像 我們 周圍 的 風 一般 ， 是 可以 改變 的 。 你 的 能量 突然 爆發 ， 也 忽然 消失 ， 例如 你 的 食慾 和 心情 即 是 如此 。 對於 你 ， 未來 是 一 個 開放 的 國度 ， 你 等不及 要 去 那裡 ， 所以 你 總是 在 做 計畫 ， 並且 設想 可能 發生 的 事 ， 即使 那 並 不 實際 。 你 總是 在 問 ： 要是 ⋯ ⋯ 會 怎樣 呢 ？ 時鐘 基因 與 新陳代謝 __UNDEF__ 最近 的 研究 推進到 骨骼肌 的 細胞 內部 ， 去 找出 在 高強度 運動 過程 中 它們 在 做 什麼 。 當 你 做 低強度 運動 （ 如 悠閒 地 繞 著 街區 走路 ） 時 ， 你 的 肌肉 用 氧氣 做 燃料 。 如果 你 由 走路 改為 慢跑 或 快速 奔跑 ， 你 會 開始 喘氣 ， 因為 你 的 肌肉 已經 用盡 儲存 的 氧氣 。 這 種 情形 發生 時 ， 你 的 肌肉 改用 現有 的 糖 作為 燃料 ， 以便 繼續 工作 。 研究 人員 發現 ， 骨骼肌 就 如同 其他 所有 的 細胞 一樣 ， 含有 時鐘 基因 。 事實 上 ， 這裡 的 時鐘 基因 涉入 新陳代謝 的 程度 ， 遠 超過 你 的 想像 。 就是 這些 時鐘 基因 送 訊號 給 細胞 ， 讓 它們 在 運動 期間 由 燃燒 氧氣 改為 燃燒 糖 。 請 記得 ， 你 的 時鐘 基因 是 在 白天 時間 送 訊號 叫 它們 做 一 件 事 ， 而 在 夜間 做 別的 事 。 所以 你 的 肌肉 有 不同 的 能力 去 適應 運動 ， 並 如同 身體 的 其他 每 一 個 系統 ， 二十四 小時 內 都 在 使用 能量 。 肌肉 細胞 在 白天 較 有 效率 ， 也就是說 ， 它們 較 容易 收縮 ， 並 把 新陳代謝 由 氧氣 轉到 糖 。 這 就 是 為何 在 一 天 中 較 早 時段 做 高強度 運動 ， 對 新陳代謝 較 有 效益 ， 而 它 也 能 幫助 控制 血糖 指數 。 事實 上 ， 這 個 研究 說明 了 為何 完全 缺乏 運動 ， 有 那麼 嚴重 的 新陳代謝 後果 。 運動 對於 控制 血糖 指數 是 如此 可 信賴 的 工具 ， 所以 我們 應當 認識到 久 坐 不動 的 生活 ， 是 罹患 第二 型 糖尿病 最 大 的 危險 因素 。 運動 作為 早上 第一 件 事 ， 甚至 還 有 更 大 的 好處 。 在 第二 章 ， 我 談及 一 個 研究 ， 顯示 男性 如何 能 透過 早餐 前 的 運動 ， 逆轉 高脂肪 飲食 。 更 奇妙 的 是 ， 如果 他們 在 第一 餐 以前 運動 ， 體重 不會 增加 ， 但是 如果 他們 在 已經 吃 過 一兩 餐 以後 運動 ， 他們 的確 會 增加 體重 。 這 個 對 時鐘 基因 及 它們 如何 影響 新陳代謝 的 新 研究 ， 確實 掌握到 一 個 線索 。 當 你 在 早餐 前 運動 ， 你 是 在 身體 仍然 空 腹 時 運動 。 所以 當 你 運動 夠 費力 ， 足以 啟動 肌肉 由 燃燒 氧氣 改為 燃燒 糖 時 ， 你 的 血液 能 供應 的 糖 就 會 減少 ， 結果 身體 就 被迫 設法 使用 儲備 的 脂肪 。 好 消息 就 是 ， 你 不 需要 在 早餐 前 做 很多 高強度 的 運動 ， 才 能 得到 這 個 結果 。 只要 花 二十 分鐘 至 二十五 分鐘 就 足以 達成 目標 。 你 可以 在 跑步機 上 或 到 室 外 做 。 如果 相對 而言 是 運動 生手 ， 你 可以 做 間歇 訓練 ， 先 盡力 快 走 一 分鐘 ， 然後 以 悠閒 的 步伐 走 二 分鐘 。 或者 你 可以 慢跑 與 走路 交替 。 你 也 可以 在 划船 練習器 上 以 較 高 強度 和 較 低 強度 進行 。 你 不必 做到 精疲力竭 。 目標 是 維持 強力 移動 直至 呼吸 改變 。 到 了 你 覺得 需要 張 口 呼吸 的 時間點 ， 你 就 應當 慢下來 ， 進入 較 低 活動量 的 恢復 時期 。 在 跑步機 上 氣喘 吁吁 和 竭盡 全 力 並非 真正 的 運動 ， 它 只是 把 過重 的 壓力 施加 在 身體 上 。 你 應當 致力 在 自己 能力 的 臨界點 ， 衝刺 然後 恢復 。 當 你 這樣 做 時 ， 在 二十 分鐘 的 鍛鍊 過程 中 ， 會 有 大約 七 分鐘 非常 費力 。 那 已經 足以 造成 你 所 需 的 新陳代謝 改變 ， 也 足以 日復一日 地 改進 你 的 健康 。 我們 在 尋找 的 是 ， 對 你 和 你 身體 運動 的 最