不會 是 主要 的 手段 。 第一 章 提 過 一 個 觀念 ， 就 是 運動 訓練 其實 等於 是 在 對 身體 輸入 刺激 的 訊號 ， 而 身體 在 接受 並 解讀 這 個 訊號 之後 ， 會 利用 調整 新陳代謝 方向 的 方式 去 因應 這 個 外來 刺激 。 新陳代謝 是 由 分解 作用 和 合成 作用 所 構成 ， 身體 接受 訓練 刺激 的 時候 通常 會 傾向 強化 兩 種 作用 的 其中 一 種 ， 去 因應 外界 刺激 並 做出 身體 的 改變 。 當 瘦身 為 主要 目的 的 時候 ， 大家 會 對 身體 輸入 大量 的 分解 訊號 ， 讓 身體 藉由 消耗 熱量 的 方式 逐漸 降低 體重 。 但 因為 運動 本身 消耗 熱量 的 效率 並 不 高 ， 單 靠 運動 消耗 熱量 並 不 足夠 ， 因此 以 瘦身 為 目的 的 運動 訓練 通常 也 配合 著 飲食 的 控制 。 消耗 熱量 的 運動 通常 以 有氧 運動 為主 ， 飲食 控制 通常 以 某 種 形式 的 熱量 限制 為主 ， 值得 說明 的 是 ， 這些 沒有 一 件 是 壞事 ， 除非 做 過 了 頭 ， 偏偏 在 瘦身 產業 的 推波助瀾 之下 ， 做 過頭 的 現象 比比皆是 。 年輕 時期 如果 以 瘦身 為 主要 的 運動 理由 ， 這 個 觀念 很 容易 帶到 老 ， 因此 ， 上 一 代 的 人 在 面對 老化 的 過程 中 ， 思索 著 要 利用 運動 訓練 來 維持 健康 時 ， 瘦身 運動 通常 會 成為 最 自然 的 、 直覺式 的 選擇 。 偏偏 ， 此時 此刻 面對 的 戰場 已經 不 一樣 ， 老化 的 過程 是 一 個 快速 流失 有用 組織 的 過程 ， 肌少症 （ sarcopenia ） 這 個 名詞 在 過去 只有 研究 醫學 或 運動 科學 的 人 會 使用到 ， 如今 在 網路 上 已經 十分 流行 。 老化 的 過程 中 逐漸 流失 肌肉量 ， 其中 又 以 流失 快縮肌 纖維 最為 嚴重 ， 而 分解型 的 訓練 只 會 讓 這 個 現象 更加 火上加油 。 有 些 人 或許 會 說 ： 「 人 過 中年 ， 真的 很 容易 發福 啊 ， 用 減脂 的 方式 去 運動 ， 有 什麼 不 對 嗎 ？ 」 我們 來 進一步 討論 老化 過程 的 身體 組成 改變 。 雖然 有 個別 差異 ， 但是 在 常見 的 情況 下 ， 人類 平均 每 十 年 會 增加 5 公斤 的 體重 ， 這 看起來 雖然 是 一 個 逐漸 「 發福 」 的 過程 ， 但是 如果 我們 分別 觀察 肌肉 和 脂肪 的 變化 ， 很 可能 會 發現 這 個 發福 現象 並 不 單純 。 原來 每 十 年 增加 的 5 公斤 體重 ， 其實 是 來自於 每 十 年 降低 2.5 公斤 的 肌肉量 ， 增加 7.5 公斤 的 脂肪 所致 。 所以 ， 如果 從 三十 歲 到 六十 歲 ， 一 個 人 體重 增加 了 15 公斤 ， 實際 上 發生 的 是 ， 此 人 增加 了 22.5 公斤 的 脂肪 ， 降低 了 7.5 公斤 的 肌肉量 。 換言之 ， 此 人 進入 了 一 種 特殊 的 狀態 ， 同時 既 過 胖 又 過 瘦 ， 我們 將 這 種 狀態 戲稱為 「 顯性 的 胖子 ， 隱性 的 瘦子 」 。 說到 這裡 ， 很多 人 還是 會 覺得 ， 沒 錯 啊 ， 脂肪 增加 了 二十多 公斤 ， 難道 還 不 需要 趕快 減 嗎 ？ 如果 還 擔心 肌肉量 的 問題 ， 那 就 參加 坊間 的 「 增 肌 減脂 」 課程 不 就 好 了 嗎 ？ 接下來 就 真的 是 肌力 訓練 的 專業 領域 了 。 首先 ， 增 肌 減脂 雖然 聽起來 很 理想 ， 但是 實際 上 是 一 件 非常 困難 的 事情 。 通常 大家 遇到 的 狀況 ， 都 是 肌肉 脂肪 一起 增 ， 或是 一起 減 ， 唯一 勝算 較 高 的 是 ， 在 以 增加 肌肉量 為 目的 的 時候 ， 讓 肌肉 多 增加 一點 ， 讓 脂肪 少 增加 一點 ， 或者 是 在 以 降低 體脂肪 為 目的 的 時候 ， 讓 脂肪 多 降 一點 ， 讓 肌肉 少 流失 一點 。 同時 想要 增 肌 減 脂 ， 通常 都 是 一 個 顧此失彼 、 心力交瘁 且 倍感 挫折 的 過程 。 有 了 這樣 的 觀念 ， 接下來 就 要 考慮 ， 在 同時 面對 脂肪度 過 高 、 肌肉量 過少 這 兩 個 問題 的 時候 ， 如果 無法 同時 處理 兩 者 ， 那 到底 該 先 處理 哪 一 個 呢 ？ 換言之 ， 顯性 的 胖子 ， 隱性 的 瘦子 ， 到底 該 先 處理 過 胖 的 問題 ， 還是 先 處理 過 瘦 的 問題 呢 ？ 我們 有 明確 的 理由 ， 認為 先 處理 過 瘦 的 問題 是 勝算 較 高 的 策略 。 原因 很 簡單 ， 如果 我們 先 致力 於 減輕 體重 ， 減 脂 的 過程 再 怎樣 小心 ， 都 會 再度 流失 一些 肌肉量 ， 而 這些 原本 已經 在 擔心 肌肉量 過少 的 人 ， 很 可能 因此 跨過 失能 的 臨界點 ， 或者 至少 會 大幅 下降 身體 運動 能力 。 況且 肌肉 是 代謝 旺盛 的 組織 ， 當 肌肉量 減少 的 時候 ， 代謝率 也 可能 會 跟著 降低 ， 這 讓 減脂 的 過程 越 往後 越 困難 。 肌肉量 過 低 的 人 從事 劇烈 運動 ， 運動 過程 中 的 危險性 也 會 越來越 高 。 反之 ， 如果 我們 先 處理 肌肉量 的 問題 ， 「 暫時 」 不管 脂肪度 過 高 的 問題 ， 利用 大 重量 訓練 的 方式 將 肌肉量 建立 起來 ， 此時 增加 的 肌肉量 帶來 更 高 的 代謝率 ， 同時 身體 運動 能力 也 越來越 好 ， 肌肉 力量 也 越來越 強 。 雖然 必須 暫時 讓 過 胖 的 問題 持續 一 小 段 時間 ， 但是 當 肌肉 質量 、 肌肉 力量 都 越來越 高 的 時候 ， 減脂 的 過程 會 越來越 簡單 ， 也 越來越 安全 。 此時 ， 再 要 以 各 種 分解型 的 策略 來 減肥 時 ， 也 比較 有 本錢 抵抗 高 反覆 耐力 運動 可能 造成 的 勞損 。 總而言之 ， 減脂 不 是 一 件 錯事 ， 但是 在 肌肉量 和 肌力 都 很 缺 的 情況 下 ， 先 處理 強化 肌肉 ， 再 處理 過重 的 問題 ， 是 一 個 效能 高 得多 的 選擇 。 伸展 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 不 知道 從 什麼 時候 開始 ， 柔軟度 被 認為 是 身體 年輕 的 指標 ， 這 種 說法 被 推演出 兩 種 主張 ， 第一 、 越 老化 的 身體 會 越 僵硬 ， 越 年輕 的 身體 會 越 柔軟 ， 第二 、 提升 柔軟度 可以 讓 身體 恢復 年輕 。 除了 這 兩 者 之外 ， 這樣 的 說法 通常 會 被 再 繼續 推論 ， 而 不用 太多 次 推論 ， 就 會 推出 ： 肌力 訓練 會 讓 人 硬梆梆 ， 所以 老人 應該 要 避免 肌力 訓練 。 要 探討 這 個 問題 的 是非 對錯 ， 得 要 從 幾 個 動作 控制 的 觀點 談起 。 人體 的 是否 「 柔軟 」 ， 在 動作 控制 理論 中 其實 被 稱為 「 活動度 」 （ mobility ） 。 所謂 的 活動度 ， 先前 提 過 ， 就 是 一 個 關節 可以 動 的 程度 ， 而 在 動作 控制 理論 中 ， 活動度 又 是 由 兩 個 元素 所 組成 ， 一 是 「 動作 幅度 」 ， 也 就 是 俗稱 的 柔軟度 ， 一 是 「 局部 肌肉 控制 力 」 ， 也 就 是 一 個 可 動 關節 周遭 肌肉 對 這 個 關節 動作 幅度 的 控制 能力 。 簡單 來 說 ， 一 個 關節 是否 活動 自如 ， 首先 要 有 足夠 的 動作 幅度 ， 也 就 是 在 不 考慮 控制力 的 情況 下 ， 這 個 關節 客觀 上 已經 具備 夠 大 的 活動 範圍 。 以 肩關節 為 例 ， 一 位 訓練 者 先 完全 放鬆 身體 ， 然後 由 治療師 或 教練 將 其 手臂 抬起 ， 看 可以 在 外力 輔助 之下 舉高 到 怎樣 的 高度 ， 這 就 是 一 個 肩關節 「 被動 」 的 活動度 ， 也 就 是 單純 的 動作 幅度 。 一般來說 ， 每 個 關節 都 會 有 一 個 健康 的 動作 幅度 ， 受傷 、 退化 、 組織 僵緊 等 因素 ， 則 會 造成 動作 幅度 減少 ， 伸展 、 按摩 、 滾壓 等 介入 方式 ， 則 會 讓 動作 幅度 變大 。 局部 肌肉 控制 力 則 是 一 個 人 控制 這 個 關節 的 基本 能力 ， 以 肩關節 為 例 ， 一 個 人 在 沒有 外力 協助 之下 ， 自己 用力 將 手臂 舉起 的 最 高 幅度 ， 就 是 肩關節 的 「 主動 」 動作 幅度 ， 換言之 ， 這 是 一 個 人 可以 自主 打開 的 關節 活動度 。 從 這樣 的 敘述 應該 不 難 看出來 ， 被動 的 活動度 和 主動 的 活動度 不一定 相同 。 舉例 來 說 ， 一 位 年長 者 在 有 人 協助 的 情況 下 可能 可以 把 手 高舉 過頭 ， 但是 如果 要 他 自行 舉手 ， 可能 就 舉不了 這麼 高 。 這 個 例子 告訴 我們 ， 其實 我們 所 想像 的 柔軟度 ， 並非 單純 跟 身體 有 多 柔軟 相關 ， 有 沒 有 足夠