真相 是 ： 睡眠 在 你 醒來 時 就 已 開始 。 你 每 天 需要 透過 正確 的 選擇 增強 它 ： 去 運動 ， 在 正確 的 時間 進食 ， 以及 在 就寢 時間 之前 準備 睡覺 。 在 你 嘗試 拋棄 處方 安眠藥 時 ， 你 可以 使用 褪黑 激素 ， 它 是 一 種 非 處方 的 補充品 。 它 不 是 安眠藥 ， 而是 可以 把 體 內 天然 褪黑 激素 在 正確 的 時間 放進 系統 ， 以 促進 睡眠 的 某 種 東西 。 褪黑 激素 是 大腦 分泌 的 一 種 ， 可以 使 你 感覺 昏昏欲睡 的 荷爾蒙 。 雖然 它 分泌 於 大腦 ， 事實 上 卻 在 血液 中 循環 。 所以 你 可以 口服 一 份 來 促進 體 內 的 自然 昏沈 反應 。 但是 ， 褪黑 激素 也 幫忙 協調 組織 和 器官 內 的 時鐘 與 大腦 內 的 主要 時鐘 ， 使 你 所 獲得 的 睡眠 會 對 整 個 身體 較 具 恢復 作用 。 褪黑 激素 的 運作 與 安眠藥 並 不 完全 相同 。 它 不會 使 你 想 睡覺 。 它 只是 支持 你 體 內 的 自然 睡意 觸發 器 。 而且 ， 它 送出 應該 轉換成 睡眠 週期 的 強烈 信號 給 你 的 身體 。 我 告訴 人們 ， 以後 晚上 他們 想要 睡覺 的 時候 ， 或 在 這 之前 ， 吞下 這些 補充品 。 如果 你 想 在 晚上 十點鐘 有 睡意 ， 那麼 就 在 晚上 九點半 或 十點 吃 它 ， 連續 這樣 吃 二 至 三 個 晚上 ， 你 就 會 發現 ， 自己 在 那 個 時候 感到 自然 的 睡意 （ 褪黑 激素 對 你 的 消化道 有 其他 的 好處 ， 我 會 在 第六 章 多 談 一點 。 ） 它 不 是 失眠 的 解決 辦法 ， 因為 你 應當 透過 排除 電子 裝置 ， 在 白天 早點 吃 ， 以及 獲取 較多 自然 光 等 ， 來 準備 入睡 。 但 它 仍然 可以 在 你 致力 於 放棄 安眠藥 時 ， 幫 你 訓練 自己 的 身體 和 內心 ， 去 為 睡眠 做 準備 。 變易 睡眠 者 __UNDEF__ 如果 你 多數 問題 回答 B ， 你 就 是 我 所 說 的 變易 睡眠 者 。 在 阿育吠陀 醫學 中 ， 這 就 是 我們 所 知 的 火 （ pitta ） 類型 。 如果 這 是 你 的 睡眠 類型 ， 你 也 可能 脾氣 火爆 。 人們 會 說 你 強悍 ， 但是 從 你 自己 的 觀點 來 說 ， 你 不過 是 想 把 事情 做對 而已 。 作為 一 個 變易 睡眠 者 ， 你 可能 透過 鍛鍊 而 強壯 或 肌肉 發達 ， 也 天生 體溫 較 高 。 當 你 熱心 地 專注 於 一 個 任務 ， 或 你 與 某人 意見 相左 時 ， 你 的 體溫 和 情緒 同時 上升 。 你 可能 是 個 任務 取向 的 人 ， 那 種 會 列出 待 辦 事項 清單 的 人 ， 並且 整 天 照 表 操課 ， 以便 確保 每 件 事 都 準時 完成 。 因為 如果 你 沒有 完成 自己 想要 的 ， 你 會 感到 挫折 和 煩躁 。 這 在 度假 時 尤其 真切 ， 你 會 拿 著 所有 你 想 看 和 體驗 的 清單 ， 一 樣 一 樣 來 。 你 可能 是 天生 的 領導 者 和 天生 的 公開 演說 者 。 人們 聽 你 的 。 你 可能 聰明 機智 ， 有 進取心 ， 幾乎 任何 想 做 的 事情 都 辦 得 到 。 變易 睡眠 者 動機 強 ， 有 說服力 ， 也 堅持 習慣 。 他們 長期 生活 於 睡眠 剝奪 情況 ， 而 又 不 了解 為何 他們 的 身體 在 被 下令 睡覺 的 時候 卻 不 聽話 。 白天 有 那麼多 事 要 做 ， 時間 卻 又 不 夠 ， 只好 熬夜 多 做 一點 。 變易 睡眠 者 即使 因 累壞 了 而 睡著 ， 往往 也 會 一大早 就 醒來 。 因為 這 時候 壓力 和 挫折 已經 追趕 上來 了 。 許多 我 的 病人 睡 不 著 的 時候 起來 看 電視 ， 希望 這樣 能 放鬆 自己 ， 誘發 睡意 ， 但是 事與願違 。 正好 相反 ， 這麼 用心 尋求 「 放鬆 」 ， 把 內在 的 時鐘 都 搞糊塗 了 ， 所以 變易 睡眠 者 往往 在 午夜 以前 並 無 睡眠 的 慾望 。 他們 經常 在 很 晚 還 要 吃 東西 ， 因為 他們 隨時 需要 食物 。 任何 像 他們 那麼 拼命 工作 的 人 ， 都 要 燃燒 大量 卡路里 ， 然而 若 他們 試圖 為 任何 原因 而 限制 食物 的 時候 ， 他們 會 在 上床 時間 發現 自己 餓 得 難受 。 變易 睡眠 者 在 任何 溫度 過 高 的 房間 都 要 為 入睡 掙扎 。 他們 是 那 種 夜裡 必須 把 腳 伸到 被子 外 或 把 整 個 被子 丟掉 的 人 ， 因為 他們 太 熱 了 。 壓力 和 煩惱 為 身體 增溫 ， 他們 如果 沒有 電扇 或 開窗 以 保持 體溫 穩定 ， 就 會 睡 不 好 覺 。 如果 你 是 變易 睡眠 者 ， 在 你 建立 睡眠 常規 時 ， 你 會 發現 下面 這些 策略 ， 有些 值得 嘗試 ： __UNDEF__ 在 晚上 九點鐘 斷然 離開 工作 __UNDEF__ 變易 睡眠 者 不 喜歡 被 勸說 減少 工作 ， 但 那 正 是 可以 改變 睡眠 時間表 和 生活 的 一 件 事 。 即使 你 不用 在 深夜 時間 工作 ， 你 也 可能 把 電視 當作 強迫 自己 放鬆 的 工具 ， 你 認為 自己 需要 電視 ， 因為 你 已經 花 了 十二 小時 通過 無數 任務 的 考驗 。 但是 ， 深夜 電視 不會 使 你 輕鬆 。 它 反而 使 你 的 腎上腺素 向 上 囤積 ， 趕走 睡意 。 你 必須 把 那些 電源 插頭 通通 拔掉 ， 花 一些 時間 陪 家人 或 自己 。 你 已經 辛勤 工作 也 成就 了 許多 事 。 你 每 天 都 需要 時間 去 欣賞 這些 成果 。 設定 一些 例行 事物 ， 包含 在 房子 周邊 閒逛 、 輕 閱讀 、 一 次 晚間 淋浴 、 一 種 柔和 的 嗜好 或 冥想 等等 。 如果 你 有 必要 ， 也 可以 寫下 待 辦 事務 清單 。 許多 變易 睡眠 者 需要 待 辦 清單 。 要 在 睡 前 的 九十 分鐘 內 ， 遠離 工作 目標 、 壓力 和 不 用 大腦 的 媒體 並 不 容易 ， 但 那 實在 太 重要 了 。 我 的 變易 睡眠 者 病人 會 因 這 一 點 與 我 嚴重 槓上 ， 不過 一旦 他們 做 了 改變 ， 他們 很 難 置信 ， 自己 會 再 過 其他 方式 的 生活 。 當 你 丟掉 自我 造成 的 睡眠 剝奪 ， 你 會 有 更多 時間 致力 於 最 迫切 的 目標 ， 你 在 工作 時 也 會 運作 得 更 好 。 早餐 前 運動 __UNDEF__ 強悍 的 人 需要 強悍 的 健身 運動 。 如果 你 有 這 種 身體 類型 ， 你 喜歡 流汗 也 喜歡 競爭 ， 而 這些 都 對 你 的 身體 有益 。 這 點 我 在 第九 章 會 多 談 。 不幸 的 是 ， 許多 我 的 變易 睡眠 者 病人 在 下班 後 運動 ， 因為 那 是 對 他們 最 方便 的 時間 。 如果 你 在 晚上 九點鐘 ， 一 身 汗水 地 從 健身房 回到 家 ， 你 的 身體 仍然 會 過 熱 好幾 小時 。 而 那樣 會 使 你 維持 清醒 。 當 你 過 熱 時 ， 你 無法 入睡 。 你 對 身體 注入 了 壓力 荷爾蒙 ， 如 皮質醇 、 腎上腺素 和 正 腎上腺素 （ norepine phrine ） ， 而 這些 都 會 使 你 保持 清醒 。 當 你 在 早餐 前 做 健身 運動 時 ， 是 在 工作 開始 前 ， 快速 啟動 自己 的 身體 ， 所以 你 可以 像 傘兵 一般 在 辦公室 一 著陸 ， 就 快速 奔跑 。 你 也 從 身體 釋出 壓抑 已 久 的 熱量 ， 這樣 會 使 你 白天 比較 平靜 。 還 有 ， 變 易 睡眠 者 食慾 很 強 ， 而 密集 的 晨間 健身 運動 會 使 你 的 代謝 作用 維持 順暢 ， 因而 你 可以 保持 苗條 。 保持 涼爽 __UNDEF__ 變 易 睡眠 者 討厭 太 溫暖 。 你 是 那 種 需要 在 夜間 把 腳 留在 被子 外 的 睡眠 者 ， 也 是 半夜 會 踢 被子 的 睡眠 者 。 你 需要 在 就寢 前 讓 自己 冷卻 下來 。 那 表示 在 睡 前 你 需要 用 冷水 洗腳 ， 或 在 床頭 放 一 瓶 水 ， 或者 一 次 快速 冷水澡 。 你 可能 需要 打開 窗子 或 電扇 轉動 大半夜 。 避免 胃食道 逆流 __UNDEF__ 變 易 睡眠 者 晚上 也 要 為 胃食道 逆流 而 奮鬥 。 他們 需要 能夠 減少 胃 食道 逆流 的 飲食 。 那 意味 著 晚餐 要 減少 飽和 脂肪 和 零食 ， 同時 也 要 儘量 早 吃 。 你 的 身體 將 需要 數 小時 來 消化 晚餐 ， 所以 我 建議 在 下午 六點鐘 進食 清淡 晚餐 ， 如果 你 飽受 胃 食道 逆流 之 苦 的話 。 對於 一 天 吃掉 大量 卡路里 的 變易 睡眠 者 而言 ， 要 這樣 做 剛 開始 可能 很 困難 。 我 對 這些 朋友 說 ， 他們 在 之後 的 夜裡