、 發癢 、 蠕動 嗎 ？ 它 尖銳 嗎 ？ 它 有 多 大 ？ 它 的 顏色 是 ？ 它 的 密度 ？ 從 一 到 十 ， 它 有 多 強烈 ？ 最 引起 你 注意 的 部分 是 ？ 假如 你 覺得 聽起來 像 冥想 ， 你 是 對 的 ！ 這 就 是 冥想 的 一 種 形式 ， 短 而 聚焦 。 假如 你 沒辦法 察覺到 什麼 感受 ， 一 開始 先 試 著 感受 自己 的 身體 存在 於 這 個 空間 中 。 你 的 皮膚 有 什麼 觸覺 ？ 你 的 皮膚 感覺 像 什麼 ？ 你 的 皮膚 下方 又 有 什麼 感覺 ？ 接著 ， 你 可以 再 問 自己 ： 此刻 ， 我 體 內 最 強烈 的 感受 是 什麼 ？ 接著 對著 它 深呼吸 。 透過 呼吸 來 感受 更多 ， 而 不 是 更少 。 但 這 讓 我 非常 不 舒服 … … 沒 錯 ！ 很 棒 ！ 你 做對 了 。 接近 讓 你 不 舒服 的 感受 ， 看看 你 到底 感覺 如何 ， 而 它們 在 最 基礎 的 感官 層面 ， 又 對 你 有 什麼 影響 。 這 個 過程 只 有 五 分鐘 ， 所以 不 舒服 的 感覺 不會 永遠 持續 下去 。 假如 你 忘 了 自己 在 做 什麼 ， 忘 了 自己 為何 躺 在 那裡 ， 而 開始 想起 自己 忘 了 把 衣服 放進 烘乾機 ， 那 也 沒關係 ， 人生 就 是 這樣 。 我們 需要 做 的 ， 就 是 透過 呼吸 和 感受 ， 溫和 地 將 意識 重新 導向 身體 ， 問 自己 ： 此刻 ， 我 體 內 最 強烈 的 感受 是 什麼 ？ 建立起 感受 的 習慣 ， 這 是 我們 唯一 能 做 的 。 現在 ， 如果 有 人 問 你 ： 「 你 會 冥想 嗎 ， 老兄 ？ 」 你 可以 回答 ： 「 當然 啦 ， 老兄 。 而且 我 會 躺下來 ， 我 做 的 很 不錯 。 」 你 也 可以 試 著 將 這 種 刻意 呼吸 和 感受 的 模式 帶入 日常 生活 ： 走動 時 、 檢查 信件 時 ， 或是 無法 避免 地 發生 不 愉快 時 。 不過 ， 老兄 ， 一 步 一 步 來 就 好 。 一 步 一 步 慢慢 來 。 壓力 和 呼吸 的 迷思 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 對於 呼吸 能 降低 壓力 ， 一直 存在 一 種 迷思 。 我們 以為 只要 深呼吸 幾 次 ， 就 能夠 冷靜下來 。 「 冷靜下來 ！ 深呼吸 ！ 」 但 這 並非 對 每 個 人 都 有效 。 事實 上 ， 有時候 呼吸 反而 會 先 造成 更 大 的 焦慮 ， 因為 當 我們 深呼吸 時 ， 意識 會 重新 回到 身體 中 ， 迫使 自己 感受 更多 。 呼吸 會 激發 過去 停滯 的 能量 和 情緒 （ 或是 讓 你 完全 暴露 於 當下 的 壓力 ） ， 因此 ， 在 覺得 好 一點 之前 ， 反而 會 先 覺得 更 難受 。 然而 ， 我們 希望 能 建立起 對著 不 舒服 的 感受 深呼吸 的 習慣 ， 因為 如此一來 ， 才 能 第一 時間 與 其 共處 ， 好好 地 面對 處理 。 假如 我們 總是 習慣 呼吸 和 感受 ， 就 能 準備好 在 情緒 觸發 時 立刻 處理 ， 而 非 逃避 或 壓抑 ， 害怕 著 總有一天 會 爆發 。 如果 沒有 第一 時間 感受到 ， 能量 就 會 停滯 累積 。 找出 停滯 能量 和 情緒 最 具體 的 方式 ， 就 是 覺察 自己 的 肌肉 。 我們 都 會 將 未 經 處理 的 情緒 積累 在 身體 的 組織 和 肌肉 之中 。 肌肉 會 為了 儲藏 停滯 的 情緒 和 潛在 的 能量 而 緊繃 ， 直到 我們 有意識 地 透過 按摩 、 伸展 、 呼吸 或 其他 刻意 的 覺察 練習 （ 例如 這裡 的 呼吸 與 感受 工具 ） ， 來 加以 感受 和 流動 。 情緒 也 儲藏 於 器官 和 其他 組織 裡 。 63 神經 藥理學 博士 凱登斯 ． 伯特 相信 ， 身體 就 是 心理 的 潛意識 ， 也 發現 我們 的 腺體 和 器官 有 胜肽 受體 ， 能 接收 並 儲藏 情緒 的 訊息 。 她 認為 ： 「 真實 需要 表達 的 情緒 存在 於 身體 中 ， 試圖 向 上 移動 並 加以 表達 ， 如此 才 能 整合 、 完整 並 痊癒 。 」 東方 的 醫學 同樣 將 不同 的 器官 系統 與 未 解決 的 情緒 連結 。 舉例 來 說 ， 肝氣 鬱結 通常 和 身體 內 未 解決 的 憤怒 有關 。 我 還 記得 自己 曾經 狂怒 地 躺 在 針灸床 上 ， 在 針灸師 回到 房 裡 時 告訴 她 ， 我 覺得 非常 挫折 ， 全 身 不 舒服 ， 又 很 憤怒 。 她 說 ： 「 我 不 覺得 意外 ， 因為 我 正在 治療 你 的 肝臟 。 」 我 改良 了 呼吸 和 感受 的 工具 ， 成為 自己 處理 停滯 情緒 最 簡單 的 方式 ， 也 以 此 引導 我 的 學生 們 。 有 許多 治療 的 方法 能 幫助 身體 平衡 ， 或是 引導 人們 回到 身體 中 面對 停滯 的 能量 感受 ： 按摩 、 針灸 、 指壓 、 瑜珈 ， 或是 其他 吸引 你 的 方式 （ 靈氣 療法 、 敲打 穴位 、 魯爾夫 治療法 *3 等等 ） 。 你 可以 尋求 任何 方式 的 身體 、 能量 或 動作 活動 來 幫助 自己 回到 身體 中 。 你 可以 嘗試 任何 方法 ， 但 你 也 可以 做 最 簡單 的 ： 呼吸 和 感受 就 好 。 這些 方法 都 只是 要 幫助 我們 回到 身體 中 ， 好好 地 感受 和 處理 。 只要 瞭解 這 一 點 就 沒 問題 了 。 覺得 只要 夠 討厭 自己 ， 就 能 讓 自己 改善 嗎 ？ 四 歲 的 時候 ， 我 在 客廳 裡 跳舞 ， 卻 絆倒 了 ， 顴骨 用力 地 撞到 電視櫃 一角 。 我 的 眼圈 黑 了 ， 還 留下 了 一直 維持 到 今天 的 傷疤 。 我 哭 了 很 久 ， 因為 我 是 個 戲劇化 的 小孩 。 我 的 父母 替 我 包紮 ， 討論 著 是否 要 帶 我 去 縫針 （ 他們 沒有 ， 所以 留 疤 了 ） 。 「 糟 了 ， 這 個 傷口 挺 深 的 ， 我們 該 帶 她 去 急診室 嗎 ？ 」 「 先 用 蝴蝶 ＯＫ繃 把 傷口 固定好 吧 。 」 蝴蝶 ＯＫ繃 ？ 我 父母 竟然 在 我 不 知道 的 情況 下 ， 偷偷 藏 了 蝴蝶 ＯＫ繃 ？ 為什麼 他們 不 告訴 我 ？ 知道 會 有 蝴蝶 ＯＫ繃 貼 在 臉 上 後 ， 我 的 歇斯底里 暫時 平息 了 。 但 我 看到 了 愚蠢 的 白色 繃帶 ， 看起來 完全 不 像 蝴蝶 。 我 淚眼 矇矓 地 說 ： 「 這 看起來 根本 不 像 蝴蝶 … … 」 __UNDEF__ 「 不 ， 這 就 是 蝴蝶 Ｏ Ｋ 繃 。 傷口 深 的 時候 ， 固定 的 效果 比較 好 。 」 我 想 ， 我 又 開始 為了 毀掉 的 臉 大哭 ， 甚至 開始 反覆 地 叫 著 ： 「 啊 ！ 我 討厭 自己 ！ 我 討厭 自己 ！ 我 討厭 自己 ！ 」 我 父親 說 ： 「 卡洛琳 ， 你 為什麼 這麼 說 ？ 」 我 父母 從未 因為 我 弄傷 自己 而 責罵 過 我 ， 我 根本 沒有 理由 對 自己 如此 嚴苛 ， 但 我 記得 自己 覺得 既 羞愧 又 憤怒 。 我 不 應該 這麼 愚蠢 ， 像 個 小小孩 一樣 。 即使 才 四 歲 ， 我 也 希望 父母 將 我 當成 大人 來 看待 。 而 這 次 受傷 痛苦 而 深切 地 證明 了 我 並 不 是 大人 ， 只 是 個 愚蠢 到 會 撞到 電視櫃 的 小孩 。 即使 父母 已經 提醒 我 靠 得 太 近 ， 可能 會 跌倒 撞到 ， 但 我 還是 這麼 做 了 。 我 恨 自己 。 我 為什麼 這麼 愚蠢 ？ 如果 我 公開 表現 對 自己 的 厭惡 ， 至少 其他 人 會 知道 我 知道 自己 應該 要 做 的 更 好 ， 而 這 次 事件 正好 教導 我 不要 再 當 個 愚蠢 的 小孩 ， 得 好好 控制 自己 的 旋轉 … … 或許 打從 一 開始 就 不 應該 轉 圈圈 ， 嗚嗚 。 「 我 不應該 跌倒 的 。 」 「 卡洛琳 ， 這 不 是 你 的 錯 ， 每 個 人 都 會 跌倒 。 」 但 我 應該 比 那些 愚蠢 到 轉 圈圈 跌倒 的 人 更 好 才 對 。 說 實話 ， 我 不 知道 到底 是 過去 的 什麼 陰影 ， 讓 我 成為 古怪 的 小小 完美 主義 者 ， 但 我 花 了 很 長 一 段 時間 ， 才 改變 這樣 的 自己 。 聽起來 很 熟悉 嗎 ？ 因為 這 就 是 節食 減重 的 人 時常 出現 的 自我 批判 。 我 應該 比 那些 沒辦法 減重 的 人 更 好 ！ 假如 沒有 ， 我 應該 要 生 自己 的 氣 ， 因為 我 懶惰 、 失敗 又 失控 。 我們 以為 自我 厭惡 和 批判 能 幫助 我們 改善 ， 以為 如果 開始 對 自己 仁慈 和 理解 ， 就 會 讓 我們 開始 接受 怠惰 和 醜陋 … … 甚至 在 還 不 應該 感到 快樂 的 時候 ， 就 覺得 快樂 ！ 我們 還 不 夠 美 ， 不 應該 開心 ！ 我們 受 的 傷 還