系統 著手 。 你 會 瘦 下來 ， 不 是 因為 你 在 減肥 ， __UNDEF__ 而是 因為 你 讓 身心 過 得 更 健康 。 第5 課 __UNDEF__ 目標 指出 方向 ， 動機 帶來 力量 __UNDEF__ — — 誘發 肥胖 的 想法 因素 ① __UNDEF__ 「 我 想要 瘦 下來 ！ 」 美湘 是 個 體態 豐腴 、 臉 上 掛滿 笑意 的 女孩 。 身高 一六○ 公分 、 體重 九十 公斤 的 她 ， 剛 從 大學 畢業 。 她 的 在校 成績 突出 ， 專業 能力 優異 ， 待人 溫和 有禮 ， 卻 在 求職 面試 時 頻頻 失利 ， 她 認為 可能 跟 自己 的 肥胖 外型 有關 。 過去 不 太 在意 肥胖 問題 的 她 ， 這 次 在 家人 的 鼓勵 下 ， 決定 讓 從小 就 胖 的 自己 瘦 下來 。 「 瘦 下來 ， 其實 不 難 ， 但 請 你 先 試 著 描述 一下 ， 你 要 的 瘦 是 什麼 樣子 呢 ？ 」 我 知道 我 能 幫助 眼前 的 女孩 瘦 下來 ， 但 必須 先 確定 她 是否 知道 自己 要 的 是 什麼 。 她 嚥下 口水 ， 有點 遲疑 地 回答 ： 「 就 看起來 瘦瘦 的 ， 穿 衣服 比較 好看 … … 我 不要 看起來 胖胖 的 ， 感覺 沒 什麼 精神 … … 還 有 ， 最好 不要 復胖 … … 大概 就 這樣 。 」 聽完 她 期待 中 的 「 瘦 」 之後 ， 我 笑 著 告訴 她 ： 「 你 有 發現 嗎 ？ 其實 ， 有 很多 衣服 ， 不 瘦 的 人 穿起來 也 很 好看 ， 要 讓 自己 看起來 有 精神 ， 還 有 瘦 以外 的 方法 ， 而且 不 去 減肥 就 沒有 復胖 的 問題 啦 ！ 」 她 的 臉 上 露出 驚訝 的 表情 。 我 接著 說 ： 「 我們 應該 要 先 討論 一下 ， 你 要 的 瘦 到底 是 怎樣 ？ 」 先 找出 目標 ， 才 知道 前進 的 方向 __UNDEF__ 長期 協助 人們 健康 瘦身 的 經驗 告訴 我 ， 要 先 找到 你 的 明確 目標 ， 才 能 讓 我們 往 正確 的 方向 前進 ， 增加 成功 的 機會 ， 預防 並 克服 可能 的 障礙 ， 降低 你 失敗 的 機率 。 「 目標 」 是 我們 期待 完成 的 事 或 希望 實現 的 狀態 ， 可以 分成 抽象 或 具體 兩 種 。 「 我 想 瘦 下來 」 這 種 夢想式 的 描述 ， 就 屬於 抽象 目標 。 藉由 想像 畫面 或 幻想 未來 的 成功 ， 能 幫助 我們 對 未來 充滿 希望 ， 進入 短暫 的 喜悅 與 平靜 。 但是 在 心理學 實驗 中 發現 ， 這 類型 的 抽象 目標 有 可能 改變 認知 、 情緒 感受 與 身體 反應 ， 讓 人 誤以為 自己 已經 獲得 想像 中 的 美好 ， 進而 削弱 動機 與 行動 傾向 。 它 比較 適合 被 運用 在 一 開始 的 規劃 階段 ， 幫助 我們 看見 美好 的 未來 ， 並且 找到 目標 背後 的 需求 與 動機 。 「 我 要 在 一 年 內 透過 調整 生活 型態 ， 從 九十 公斤 降到 七十 公斤 。 」 像 這樣 強調 時限 、 實際 可行 與 可 被 衡量 的 具體 目標 ， 比較 能 幫助 我們 在 特定 時間 內 ， 透過 執行 特定 的 行為 達到 特定 的 狀態 。 這 與 心靈 雞湯 般 的 「 心想事成 」 不同 ， 具體 目標 能 幫助 你 整理出 有 哪些 行動 清單 、 需要 準備 哪些 資源 ， 並 有助於 找出 可能 面對 的 障礙 與 因應 策略 。 它 能 讓 我們 更 實際 地 思考 並 規劃 在 「 瘦 下來 」 （ 抽象 目標 ） 之前 必須 採取 的 行動 與 準備 有 哪些 ， 而 不只是 沉溺 在 美好 的 幻想 之中 。 找出 你 的 抽象 與 具體 目標 ， 是 開啟 健康 瘦身 計畫 的 起點 。 抽象 目標 就 像 一 幅 未來 藍圖 ， 依照 「 目標 視覺化 」 的 概念 ， 當 你 把 它 想像 得 越 真實 ， 就 越 能 激發起 希望 和 動力 。 如果 有 照片 或 影像 可以 看 的話 更 棒 ， 它 能 讓 你 「 感覺 很 好 」 ， 但 要 注意 的 是 ， 它 維持 的 效果 不 長 ， 而且 未必 能 讓 你 採取 行動 。 這時 具體 目標 就 能 引導 你 透過 理性 的 方式 進行 計畫 ， 就算 遇到 困境 ， 也 能 思考 解決 方法 ， 持續 往 目標 前進 。 透過 設定 抽象 與 具體 目標 的 過程 ， 我們 可以 在 感性 和 理性 層面 上 ， 更 深刻 地 意識到 什麼 是 我們 要 的 「 健康 ／ 瘦 」 ， 以及 如何 達成 我們 所 期待 的 狀態 。 將 具體 目標 再 細分 __UNDEF__ 美湘 露出 靦腆 的 微笑 說 ： 「 我 想要 瘦 下來 ！ 不過 ， 我 比較 想 在 一 個 月 裡 透過 調整 生活 型態 ， 從 九十 公斤 降到 七十 公斤 。 這樣 可以 嗎 ？ … … 我 想要 回到 剛 進 大學 的 自己 ， 我 那 時候 是 七十 公斤 。 」 她 打開 手機 相簿 分享 大學 時期 的 照片 給 我 看 。 生性 樂觀 的 她 ， 接著 又 開心 分享 了 大學 時期 的 吃喝玩樂 ， 以及 如何 在 那 四 年 裡 多 長出 二十 公斤 。 聽完 美湘 的 分享 後 ， 我 說 ： 「 聽起來 好像 還 不錯 ！ 接下來 ， 我們 還要 把 具體 目標 區分為 大 目標 、 中 目標 、 小 目標 和 迷你 行動 喔 ！ 」 這 就 像 要 蓋 一 棟 大樓 ， 只 看 建築 藍圖 雖然 會 讓 你 充滿 期待 ， 但 所謂 「 築 夢 踏實 」 ， 要 完成 大樓 必須 詳細 規劃 所 需 的 時間 、 空間 與 過程 ， 並 執行好 每 個 步驟 。 首先 ， 你 要 將 時間 安排好 。 我 強烈 建議 先 以 「 一 年 」 為 大 目標 ， 因為 瘦身 的 過程 基本 上 就 是 養成 習慣 的 歷程 ， 它 必須 在 一 段 夠 長 的 時間 裡 被 重複 執行 。 接下來 ， 設定 「 每 個 月 」 的 中 目標 ， 以及 「 每 一 週 」 的 小 目標 ， 最後 才 是 「 每 天 」 要 執行 的 迷你 行動 。 如同 你 不可能 在 一 天 裡 就 讓 大樓 完工 ， 我們 所 設定 的 大 目標 必須 合理 且 可能 達成 ， 才 能 被 區分為 中 目標 、 小 目標 與 可 執行 的 迷你 行動 。 通常 建議 的 減重 速度 為 每 週 ○．五 ～ 一 公斤 ， 這樣 的 速度 既 不會 影響到 健康 ， 也 能夠 讓 我們 採取 正確 的 方式 來 瘦身 。 所以 ， 美湘 期待 能 在 一 個 月 裡 降 二十 公斤 的 目標 ， 就 是 個 不 建議 的 目標 ， 而且 這樣 的 高標準 ， 不只 會 傷害 你 的 身心健康 ， 還 會 讓 你 在 執行 過程 中 充滿 挫折 。 「 如果 用 這 種 標準 ， 我 一 年 好像 可以 瘦掉 二十六 公斤 耶 ！ 比 我 本來 想 的 還 多 ， 不過 一 年 好 久 喔 ， 我 還 得 找 工作 。 」 美湘 第一 次 聽到 這樣 的 概念 有點 興奮 ， 但 急 著 瘦身 去 求職 的 她 ， 似乎 有點 著急 。 其實 ， 瘦身 不 該 是 追求 數字 的 競賽 ， 而是 一 趟 充滿 冒險 的 探索 旅程 。 當然 ， 你 可以 用 快速 但 損害 身心 的 方式 減肥 ， 達到 目標 後 ， 再 像 灰姑娘 般 恢復 原狀 。 不過 ， 我 更 期待 你 能 用 好奇 的 態度 ， 用 一 段 夠 長 的 時間 ， 來 重新 認識 我們 與 身心 的 關係 。 每 天 執行 迷你 行動 ， 也許 速度 慢 ， 卻 會 讓 你 獲得 超出 預期 的 成效 。 美湘 不 太 有 信心 地 說 ： 「 好 吧 ！ 迷你 行動 看起來 不 難 ， 我 應該 做 得 到 吧 ？ 」 「 聽起來 真的 不 難 ！ 但 我們 還 有 些 細節 要 再 討論 一下 。 」 看到 美湘 願意 逐步 前進 ， 我 接著 要 向 她 確認 瘦身 目標 底下 的 動機 所在 。 抽象 目標 __UNDEF__ （ 目標 視覺化 ） __UNDEF__ 我 要 瘦 下來 ！ 大 目標 __UNDEF__ （ 具體 目標 ） __UNDEF__ 我 要 在 一 年 裡 ， 透過 調整 生活 型態 ， 至少 從 90 公斤 降到 70 公斤 。 中目標 __UNDEF__ （ 具體 目標 ） __UNDEF__ 每 個 月 能 減少 2 ～ 4 公斤 。 小 目標 __UNDEF__ （ 具體 目標 ） __UNDEF__ 每 週 能 減少 0.5 ～ 1 公斤 。 迷你 行動 __UNDEF__ 每 天 至少 喝水 3000 C.C. 。 2. 每 週 只 能 喝 一 次 含 糖 飲料 。 3. 每 餐 攝取 原型態 食物 …… …… （ 相關 行動 ， 在 後續 會 有 更多 介紹 。 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 再 確認 動機 ， 才 有 持續 前進 的 動力 __UNDEF__ 「 你 為什麼 會 想要 瘦 下來 呢 ？ 」 我 好奇 地 問 。 美湘 困惑 地 回答 ： 「 就是 想要 面試 順利 啊 ！ 」 我 接著 問 ： 「 為什麼 想要 面試 順利 呢 ？ 」 美湘 笑 了 出來 。 「 就是 想要 有