坐墊 的 形狀 是 最 合適 的 。 想像 妳 的 坐骨 像 夾 娃娃機 一樣 將 坐墊 抓住 、 往 上 提 ， 應該 會 很 好懂 。 一邊 踩 腳踏車 ， 一邊 想像 妳 的 陰道 彷彿 向 上 收縮 至 肩胛骨 內側 ， 腿部 則 像是 直接 從 該 處 長出來 一樣 。 用 這樣 的 方式 踩 腳踏車 ， 就 不會 給 大腿 前側 帶來 太 大 的 負擔 ， 也 能 讓 髖關節 確實 外 旋 ， 進而 達到 提 臀 的 教果 。 就算 長時間 騎車 也 不會 累 ， 也 能 一邊 進行 訓練 ， 可 說 是 一石二鳥 。 最近 我 愈 將 電動 自行車 切換為 腳踏 模式 再 騎 ， 就 愈 覺得 樂在其中 。 PART 2 __UNDEF__ 首先 ， __UNDEF__ 站上 縮陰 運動 __UNDEF__ 的 __UNDEF__ 起跑線 吧 __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 打造 能 縮陰 的 身體 __UNDEF__ 所 需 的 筋膜 放鬆 運動 __UNDEF__ 我 所 說 的 「 放鬆 」 ， 指 的 就 是 所謂 「 放鬆 筋膜 」 。 如果 因 長期 姿勢 不良 等 原因 導致 筋膜 沾黏 ， 身體 的 可 活動 範圍 就 會 變 得 狹小 。 放鬆 筋膜 就 是 鬆開 沾黏 的 筋膜 ， 使 其 回復 柔軟 的 狀態 。 在 我 的 運動 方式 中 ， 放鬆 的 流程 是 最 花 時間 的 。 原因 在於 ， 如果 身體 外側 仍 是 僵硬 的 狀態 ， 就 無法 好好 動到 內側 的 肌肉 ， 就算 進行 縮陰 訓練 也 難以 達到 效果 。 當 妳 能夠 關閉 外側 的 肌肉 ， 才 算是 真正 能夠 開始 進行 縮陰 運動 。 雖然 筋膜 分布 在 我們 的 全 身 ， 不過 此 運動 方式 是 特別 針對 幾 個 重要 的 點 ， 包括 了 ： 臀中肌 、 髂腰肌 、 腹斜肌 、 豎脊肌 、 股外側肌 、 腹直肌 、 胸小肌 。 對於 用以 維持 正確 姿勢 的 肩胛骨 、 髖關節 、 骨盆 而言 ， 要 增加 可 活動 範圍 ， 這 七 處 肌肉 不可或缺 。 放鬆 時 的 重點 在於 ， 要 一邊 確實 施加 壓力 ， 一邊 將 肌肉 拉開 。 因為 筋膜 是 位於 深層 ， 如果 只 做 表面 是 不行 的 。 請 針對 特別 僵硬 的 點 ， 使用 球 等 道具 以 自己 的 體重 施加 壓力 。 出力 按壓 、 放鬆 糾結 的 筋膜 ， 並 在 此 狀態 下 朝 將 身體 四面八方 延伸 出去 。 無法 好好 縮陰 的 人 ， 身體 也 大多 相當 僵硬 ， 一 開始 可能 會 覺得 很 痛 。 雖說 如此 ， 特別 痛 的 地方 ， 可能 就是 因為 筋膜 沾黏 而 變 得 動不了 的 地方 ， 因此 更 需要 加強 放鬆 。 如果 有 好好 放鬆 的話 ， 就 會 感覺 身體 變 得 柔軟 、 動作 更 容易 貫穿 身體 的 軸心 ； 如此一來 就 能 常 保 正確 的 姿勢 ， 讓 妳 即使 不 上 健身房 ， 也 能夠 維持住 身體 曲線 。 放鬆 緊繃 的 身體 、 增加 可 活動 的 範圍 ， 更 能夠 加速 新陳代謝 。 也 有 人 光 是 學會 放鬆 ， 就 瘦 了 好幾 公斤 。 放鬆 也 能夠 消除 身體 僵硬 ， 所以 忍 點 痛 是 很 值得 的 ！ 基本 的 放鬆 __UNDEF__ 使用 自己 的 體重 施加 壓力 __UNDEF__ 為了 放鬆 身體 深處 的 筋膜 ， 必須 施加 較 強 的 壓力 。 藉由 將 自己 的 體重 集中 在 球 上 ， 可以 精確 壓迫到 重點處 。 在 施加 壓力 的 狀態 下 伸展 __UNDEF__ 在 施加 壓力 的 狀態 下 活動 、 伸展 身體 ， 就 能夠 伸展 僵硬 緊繃 的 筋膜 。 訣竅 是 不要 只 朝 一 個 方向 伸展 ， 而是 朝 斜向 、 橫向 等 不同 方向 伸展 。 放鬆 __UNDEF__ 憋住 呼吸 的話 ， 就 會 因為 用錯 力 而 讓 身體 變 得 僵硬 ， 還 請 注意 。 就算 感到 疼痛 ， 也 不要 忘 了 呼吸 ， 以 放鬆 的 狀態 進行 動作 。 請 一邊 慢慢 吐氣 ， 一邊 放鬆 。 可 使用 的 球道具 __UNDEF__ Hoggsy 筋膜 放鬆 球 __UNDEF__ 白色 的 面 較 柔軟 ， 藍色 的 面 較 堅硬 。 可以 視 要 放鬆 的 地方 和 狀態 使用 不同 顏色 的 面 。 這 是 筆者 原創 開發 的 Hoggsy 筋膜 放鬆 球 。 恰好好處 的 尺寸 、 軟硬度 ， 專 為 深入 放鬆 肌肉 而 打造 。 可 於 日本 亞馬遜 商店 購入 （ 定價 4,980 日圓 ） 。 也 可以 … __UNDEF__ 使用 網球 。 可 恰到好處 地 施加 壓力 ， 尺寸 和 軟硬度 也 是 上選 。 CHECK __UNDEF__ 檢查 自己 是否 有 真正 放鬆 吧 1 施加 壓力 時 會 感到 疼痛 __UNDEF__ 這 代表 有 確實 瞄準到 筋膜 沾黏 的 點 。 反過來說 ， 如果 不 覺得 痛 ， 就 有 可能 是 球 放 的 位置 錯誤 ， 或是 施加 的 壓力 不足 ， 還 請 注意 。 2 有 覺得 緊繃感 瞬間 消除 __UNDEF__ 前 大腿 等 肌肉 優先 動作 、 容易 有 負擔 的 部位 ， 常常 會 僵硬 緊繃 。 只要 確實 伸展 ， 就 能夠 消除 緊繃 ， 讓 其 回復 柔軟 的 狀態 。 3 有 感覺到 身體 輕盈 而 柔軟 __UNDEF__ 如果 在 消除 緊繃感 之後 再 進一步 放鬆 ， 身體 就 會 變 得 像 棉花糖 般 輕盈 。 做到 這 步 就 是 「 真正 的 放鬆 」 了 。 還 請 以 此 狀態 為 目標 吧 。 放鬆 時 ， 要 注意 這些 地方 ！ 請 將 球 抵 在 正確 的 位置 __UNDEF__ 如果 施加 壓力 的 位置 偏掉 ， 就 無法 達到 放鬆 的 效果 。 此外 ， 按壓 的 點 有 可能 會 刺激到 神經 ， 導致 發生 身體 麻掉 等 症狀 ， 還 請 注意 。 請 不要 將 球 放 在 骨頭 上 __UNDEF__ 如果 對 鎖骨 、 肋骨 等 較 細 的 骨頭 施加 強烈 的 壓力 ， 有 可能 導致 骨頭 裂開 或 骨折 的 風險 。 還 請 注意 不要 將 球 放 在 骨頭 上 ， 而是 要 抵 在 肌肉 上 。 請 不要 拱腰 __UNDEF__ 在 拱腰 的 狀態 下 ， 球 是 無法 準確 抵到 筋膜 的 ， 施加 的 壓力 也 會 被 減弱 。 確實 將 球 抵 在 緊繃 的 肌肉 上 是 很 重要 的 ！ 過於 疼痛 的 點 就 停下 __UNDEF__ 放鬆 時 如果 沒有 一定 的 強度 ， 就 無法 達到 效果 ， 所以 適度 的 疼痛 是 必要 的 。 不過 如果 痛 到 連 身體 都 變 僵硬 的話 ， 就 有 可能 是 動 到 淺層 肌肉 ， 還 請 停下 。 放鬆 的 時間 請 不要 太 長 __UNDEF__ 雖然 希望 各位 能 確實 放鬆 ， 但 如果 時間 太 長 也 是 不行 的 。 這樣 有 可能 會 傷到 筋膜 ， 甚至 有 可能 讓 骨頭 裂開 。 一 個 動作 長度 建議 90 秒 ～ 2 分鐘 之間 。 LET'S START ➡ 有 時間 時 就 每 天 放鬆 一下 這 7 大 部位 吧 。 沒 時間 的 時候 ， 每 天 輪流 放鬆 2 ～ 3 個 部位 也 可以 。 放鬆 臀中肌 __UNDEF__ 臀中肌 位於 骨盆 側邊 ， 會 和 臀部 一起 運動 。 久坐 的 上班族 或是 有 拱腰 習慣 的 人 會 因為 血液 循環 不良 ， 而 導致 臀中肌 痠痛 ， 髖關節 僵硬 、 內旋 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ How to __UNDEF__ 將 髖關節 向 外 打開 __UNDEF__ 對 骨盆 橫向 施壓 __UNDEF__ 將 球 放 在 恰好 位於 骨盆 側面 的 點 ， 以 自己 的 體重 加壓 。 將 放 球 那 側 的 腳跟 放 在 另 一 側 的 膝蓋 上 ， 一邊 伸展 髖關節 ， 一邊 進一步 加壓 。 另 一 側 也 重複 相同 的 動作 。 腳跟 放 在 膝蓋 上 __UNDEF__ 肚臍 朝向 斜 上方 ！ 放鬆 髂腰肌 __UNDEF__ 與 前 大腿 和 腰部 相連 ， 用以 維持 姿勢 的 肌肉 。 如果 常常 久 坐 不 動 ， 髂腰肌 就 容易 變 得 緊繃 ； 如果 維持 這樣 站 著 ， 就 會 變成 拱腰 的 狀態 。 放鬆 髂腰肌 也 有 改善 腰痛 的 效果 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ How to __UNDEF__ 在 稍微 高於 鼠蹊部 處 __UNDEF__ 以 球 施加 壓力 __UNDEF__ 從 骨盆 右側 往 內 一 個 球 的 位置 ， 將 球 至於 稍微 高於 內褲線 的 點 上 ， 俯身 趴下 。 左腳 彎曲 、 肛門 朝向 下方 ， 以 這樣 的 狀態 將 骨盆 捲起 ， 施加 壓力 。 將 肛門 朝向 下方 __UNDEF__ 將 重心 放 在 有 球 的 那 一 側 __UNDEF__ __UNDEF__ 將 下半身 斜向 拉開 __UNDEF__ 進一步 增加 壓力 __UNDEF__ 一邊 讓 腰部 下沉 ， 把 球 壓扁 ； 一邊 將 身體 緩緩 朝 斜向 拉開 ， 逐漸 伸展 緊繃 的 肌肉 。 另 一 側 也 重複 相同 的 動作 。 動作 要 緩緩 進行 __UNDEF__ 不要 忘 了 呼吸 ！ 放鬆 腹斜肌 __UNDEF__ 包覆 骨盆 的 腹斜肌 ， 是 在 扭轉 身體 時 會 用到 的 肌肉 。 因為 平常 幾乎 不會 用到 ， 所以 很 容易 僵硬 緊繃 ； 但 只要 放鬆 腹斜肌 ， 就 能 使 呼吸 更 順暢 ， 同時 讓 曲線 變 緊緻 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ __UNDEF__ How to __UNDEF__ 將 球 置於 骨盆 上方 的 位置 __UNDEF__ 並 沿著 髂骨 移動 __UNDEF__ 將 球 放置 於 骨盆 上方 的 位置 ， 身體 仰躺 。 兩 腳 彎曲 ， 一邊 將 骨盆 捲起 ， 一邊 讓 妳 的 膝蓋 靠近 胸口 ， 施加 壓力 。 就 這樣 壓住 球 ， 並 讓 球