它們 有 更 進一步 的 了解 。 然後 ， 你 可以 再 回 過 頭 重讀 這 一 篇 ， 仔細 研究 各 種 技巧 的 細節 。 6 放輕鬆 吧 ！ 放鬆 有 各式各樣 的 方法 ， 花 點 時間 先 伸展 、 拉緊 肌肉 ， 再 慢慢 放鬆 ， 對 緩解 身體 壓力 非常 有效 。 教導 年幼 的 孩子 學習 放鬆 ， 不妨 用 點 創意 讓 它 變 得 有趣 。 我 會 建議 將 這些 練習 變成 你們 每 週 例行 活動 的 一 部分 。 伸展 和 拉緊 的 放鬆 運動 1 .
 
抬頭挺胸 地 繞行 房間 。 2 .
 
__UNDEF__ 原地 跑步 。 3 .
 
__UNDEF__ 假裝 你 的 手臂 是 大樹 的 樹枝 ， 在 頭頂 揮舞 。 4 .
 
__UNDEF__ 扭曲 面孔 ， 扮成 一 個 可怕 的 怪物 。 5 .
 
__UNDEF__ 往 空中 伸展 ， 身體 拉 得 越 高 越 好 。 6 .
 
__UNDEF__ 縮捲 四肢 ， 身體 縮 得 越 小 越 好 。 7 .
 
__UNDEF__ 將 手 緊緊 握成 拳頭 ， 然後 鬆開 。 重複 。 現在 ， 讓 我們 冷靜下來 ， 放鬆 ： 1 .
 
__UNDEF__ 假裝 是 一頭 碩大 而 笨重 的 動物 ， 在 房間 緩慢 走動 。 2 .
 
__UNDEF__ 假裝 是 一 隻 小 老鼠 ， 盡可能 安靜 而 緩慢 地 移動 。 3 .
 
__UNDEF__ 躺 在 地板 上 ， 假裝 是 一 頭 「 沉睡 的 獅子 」 ， 兩 分鐘 內 盡可能 動 也 不 動 ， 保持 安靜 。 漸進式 放鬆 運動 __UNDEF__ 這 種 被動 的 、 漸進式 的 放鬆 運動 ， 會 在 身體 各 部位 逐漸 產生 作用 ， 讓 它 慢慢 平緩 下來 ， 直至 完全 停止 。 遵照 下列 指示 ， 一 步 一 步 溫柔 地 引導 孩子 進入 一 個 平靜 而 放鬆 的 狀態 。 執行 時 ， 請 你 放慢 說話 的 速度 ， 並 壓低 聲量 ； 也 可 依照 個人 喜好 ， 播放 紓壓 的 背景 音樂 。 這 項 運動 很 適合 在 上床 睡覺 前 做 。 讓 孩子 舒服 地 坐 在 床 、 沙發 或 地板 上 ， 在 他們 頭 下 墊靠 枕 ， 讓 他們 感到 放鬆 、 舒適 。 向 孩子 解釋 ， 你 即將 進行 一 項 運動 來 幫助 他們 放鬆 身體 ， 成功 後 他們 會 感到 比 現在 舒服 十 倍 。 你 可能 需要 舉例 ， 告訴 他們 會 變 得 「 像 布 娃娃 一樣 柔軟 」 、 「 放鬆 到 可以 像 果凍 一樣 搖來搖去 」 之類 的 。 1 .
 
__UNDEF__ 請 孩子 閉上 眼睛 ， 將 注意力 放 在 呼吸 上 。 告訴 他們 ， 隨著 呼吸 開始 減慢 ， 他們 甚至 可以 在 耳朵 裡 聽見 自己 的 呼吸聲 。 給 他們 一 分鐘 來 做 這 件 事 。 2 .
 
__UNDEF__ 接下來 放鬆 頭部 。 要求 他們 緊閉 眼睛 三 秒鐘 ， 然後 放鬆 ， 最後 才 睜開 眼睛 。 重複 一 次 。 然後 再 輕輕 閉上 眼睛 。 3 .
 
__UNDEF__ 現在 輪到 下巴 了 。 要求 孩子 咧嘴 做出 大大 的 微笑 ， 再 咬緊牙關 ， 一樣 維持 三 秒鐘 。 然後 放鬆 下巴 ， 讓 肌肉 鬆鬆 垮垮 地 掛 著 就 好 ， 嘴巴 微微 張開 也 沒關係 。 4 .
 
__UNDEF__ 接下來 換 身體 了 ， 肩膀 先 來 。 請 孩子 聳肩 ， 往 耳朵 方向 提高 ， 維持 三 秒鐘 。 然後 放下 ， 不再 用力 。 5 .
 
__UNDEF__ 現在 輪到 手臂 了 。 一 隻 手 伸直 ， 然後 彎曲 手肘 ， 使 手腕 盡量 貼近 肩膀 ， 保持 三 秒鐘 ， 然後 放鬆 ， 讓 手臂 輕輕 下垂 。 另 一 隻 手 也 重複 同樣 的 動作 。 6 .
 
__UNDEF__ 再 往 下 到 雙手 了 。 將 一 隻 手 握成 拳頭 ， 維持 兩 秒鐘 ， 然後 鬆開 。 另 一 隻 手 也 重複 。 鼓勵 孩子 注意 自己 身體 的 各 部分 是 不 是 開始 覺得 放鬆 了 ， 甚至 也 可能 開始 覺得 變重 了 。 7 .
 
__UNDEF__ 接下來 ， 順著 身體 再 往 下 。 指出 孩子 的 呼吸 持續 通過 腹部 ， 他們 也 會 開始 覺得 肚子 越來越 放鬆 。 8 .
 
__UNDEF__ 現在 ， 背部 開始 感覺 它 彷彿 越來越 沉入 床 或 沙發 中 。 現在 感覺 不錯 … … 感到 很 輕鬆 。 9 .
 
__UNDEF__ 平靜 而 放鬆 的 能量 開始 向 下 流到 腿部 。 也許 孩子 會 想 輕輕 搖動 雙腿 ， 然後 放緩 速度 直至 完全 停止 。 10 .
 
現在 ， 你 可以 建議 他們 的 腳尖 指向 床 或 沙發 的 底部 ， 然後 往 上 翹 ， 與 身體 其餘 部分 一起 放鬆 。 11 .
 
告訴 孩子 ， 現在 那 種 舒服 、 鎮定 、 放鬆 的 感覺 ， 從 頭頂 一直 到 腳尖 貫穿 了 整 個 身體 ， 他們 會 感覺 很 自在 、 很 鎮定 、 很 輕鬆 。 12 .
 
__UNDEF__ 問 他們 如果 這 種 放鬆 的 感覺 有 色彩 ， 會 是 什麼 顏色 ？ 他們 能 想像 這 種 特殊 顏色 像 一 股 可愛 的 神奇 能量 在 他們 的 體 內 穿梭 嗎 ？ 如果 可以 的話 ， 鼓勵 孩子 保持 這 個 姿勢 至少 五 分鐘 。 時常 練習 會 幫助 他們 能夠 在 更 短 的 時間 內 放鬆 ， 而且 他們 會 發現 保持 這 種 狀態 將 變 得 越來越 容易 。 要 告訴 孩子 的 最後 一 個 指示 為 ： 「 等 你 準備好 ， 就 可以 輕鬆 地 睜開 眼睛 ， 再次 回到 房間 裡 。 」 有的 孩子 會 在 練習 過程 中 睡著 ， 那 也 沒關係 。 如果 你 發現 這 種 情況 發生 在 你 孩子 身 上 ， 表示 你們 很 適合 一起 在 上床 睡覺 前 做 這 個 練習 。 呼吸 技巧 __UNDEF__ 焦慮 會 導致 呼吸 急促 ， 讓 人 喘 不 過 氣 ， 進而 引發 臉色 蒼白 ， 手 、 臉 冒 冷汗 ， 胸部 緊憋 ， 甚至 會 頭暈 或 暈厥 。 看到 有 人 喘 不 過 氣 的 典型 反應 是 「 快 ！ 深呼吸 」 ， 這 句 話 我們 都 很 熟悉 ， 但是 對 焦慮 的 人 而言 ， 深深地 吸 一 大 口 氣 卻 是 當下 他 最 不 該 做 的 。 因為 過多 的 空氣 留在 肺部 出 不 去 ， 可能 會 誘發 更深 的 焦慮 ， 讓 無法 正常 呼吸 的 感覺 更加 惡化 。 我 剛才 描述 的 所有 症狀 都 和 氣喘 發作 時 非常 相似 ， 因此 有些 在 兒童 時期 被 診斷為 氣喘 患者 的 成年人 表示 ， 他們 現在 才 意識到 ， 小時候 應該 是 焦慮 或 驚恐 發作 ， 這 其實 並 不 少見 。 無論如何 ， 在 氣喘 或 焦慮 發作 時 ， 應該 採取 的 應對 方法 其實 差不多 。 在 真正 發生 緊急 情況 前 ， 事先 透過 練習 教導 孩子 基本 的 呼吸 控制 法 ， 這 不僅 重要 而且 也 很 實用 。 我 會 建議 你 時常 和 孩子 玩 「 呼吸 遊戲 」 ， 因為 你 永遠 都 不 知道 什麼 時候 它 會 派上用場 ， 而 一旦 遇到 ， 習慣 控制 呼吸 的 孩子 的 狀況 會 比 未 受 訓練 的 孩子 好 太多 了 。 在 進行 深呼吸 後 因為 身體 排出 長期 累積 的 壓力 激素 ， 每 個 人 都 會 覺得 好 多 了 。 同樣 的 道理 也 適用 在 大哭 一 場 後 ， 因為 壓力 毒素 藉由 眼淚 也 排出 了 體 外 。 吹氣 __UNDEF__ 玩具 可以 幫助 孩子 練習 吹氣 及 控制 呼吸 ， 同時 也 是 向 他們 介紹 概念 的 有效 方法 。 利用 玩具 訓練 的 範例 有 ： __UNDEF__ ● 帶 葉片 的 手持 玩具 風車 __UNDEF__ ● 一 罐 可以 用 吸管 吹出 泡泡 的 泡泡 水 __UNDEF__ ● 吹氣球 __UNDEF__ ● 用 吸管 在 飲料 裡 吹出 氣泡 __UNDEF__ ● 吹 乒乓球 或 類似 的 遊戲 __UNDEF__ ● 在 桌 上 放 一 根 羽毛 ， 將 它 從 桌子 的 一 側 吹到 另 一 側 __UNDEF__ 你 還可以 要求 孩子 將 手 握 拳 ， 想像 自己 正在 吹 氣球 或 紙袋 ， 緩慢 地 吹氣 ， 呼出 的 氣 持續 越 久 越 好 。 數 呼吸 訓練 1. __UNDEF__ 請 孩子 放輕鬆 ， 找 個 覺得 舒適 的 坐姿 ， 深深 吸 一 口 氣 ， 然後 盡可能 地 延長 吐氣 的 時間 。 如果 他們 覺得 有 幫助 ， 可以 將 手圈 在 嘴巴 旁 假裝 是 氣球 或 紙袋 ， 對著 它 吹氣 。 2 .
 
__UNDEF__ 當 他們 開始 吹氣 時 ， 你 可以 慢慢 地 大聲 計數 ， 也 可以 讓 他們 在 心 裡 默數 ： 一 … … 二 … … 三 … … 四 … … 五 … … 3 .
 
__UNDEF__ 緩慢 而 平穩 地 進行 ， 因為 如果 你 數 得 太 快 ， 會 使 他們 分心 。 4 .
 
__UNDEF__ 要求 他們 將 注意力 放 在 呼吸 上 ， 腦袋 裡 不要 想 其他 的 事 。 5 .
 
__UNDEF__ 當 你 的 孩子 吹完 那 一 口 氣 時 ， 記錄下 他們 達到 的 秒數 。 他們 能夠 將 那 一口氣 延長 到 幾 秒鐘 ？ 6 .
 
__UNDEF__ 現在 ， 請 他們 重複 同 一 個 過程 。 深 吸 一 口 氣 ， 慢慢 地 把 氣 吹出來 。 你 可以 重新 開始 計數 。 7 .
 
__UNDEF__ 第二 次 的 目標 是 比 上 一