會 因為 血液 循環 不良 ， 而 導致 臀中肌 痠痛 ， 髖關節 僵硬 、 內旋 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ How to __UNDEF__ 將 髖關節 向 外 打開 __UNDEF__ 對 骨盆 橫向 施壓 __UNDEF__ 將 球 放 在 恰好 位於 骨盆 側面 的 點 ， 以 自己 的 體重 加壓 。 將 放 球 那 側 的 腳跟 放 在 另 一 側 的 膝蓋 上 ， 一邊 伸展 髖關節 ， 一邊 進一步 加壓 。 另 一 側 也 重複 相同 的 動作 。 腳跟 放 在 膝蓋 上 __UNDEF__ 肚臍 朝向 斜 上方 ！ 放鬆 髂腰肌 __UNDEF__ 與 前 大腿 和 腰部 相連 ， 用以 維持 姿勢 的 肌肉 。 如果 常常 久 坐 不 動 ， 髂腰肌 就 容易 變 得 緊繃 ； 如果 維持 這樣 站 著 ， 就 會 變成 拱腰 的 狀態 。 放鬆 髂腰肌 也 有 改善 腰痛 的 效果 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ How to __UNDEF__ 在 稍微 高於 鼠蹊部 處 __UNDEF__ 以 球 施加 壓力 __UNDEF__ 從 骨盆 右側 往 內 一 個 球 的 位置 ， 將 球 至於 稍微 高於 內褲線 的 點 上 ， 俯身 趴下 。 左腳 彎曲 、 肛門 朝向 下方 ， 以 這樣 的 狀態 將 骨盆 捲起 ， 施加 壓力 。 將 肛門 朝向 下方 __UNDEF__ 將 重心 放 在 有 球 的 那 一 側 __UNDEF__ __UNDEF__ 將 下半身 斜向 拉開 __UNDEF__ 進一步 增加 壓力 __UNDEF__ 一邊 讓 腰部 下沉 ， 把 球 壓扁 ； 一邊 將 身體 緩緩 朝 斜向 拉開 ， 逐漸 伸展 緊繃 的 肌肉 。 另 一 側 也 重複 相同 的 動作 。 動作 要 緩緩 進行 __UNDEF__ 不要 忘 了 呼吸 ！ 放鬆 腹斜肌 __UNDEF__ 包覆 骨盆 的 腹斜肌 ， 是 在 扭轉 身體 時 會 用到 的 肌肉 。 因為 平常 幾乎 不會 用到 ， 所以 很 容易 僵硬 緊繃 ； 但 只要 放鬆 腹斜肌 ， 就 能 使 呼吸 更 順暢 ， 同時 讓 曲線 變 緊緻 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ __UNDEF__ How to __UNDEF__ 將 球 置於 骨盆 上方 的 位置 __UNDEF__ 並 沿著 髂骨 移動 __UNDEF__ 將 球 放置 於 骨盆 上方 的 位置 ， 身體 仰躺 。 兩 腳 彎曲 ， 一邊 將 骨盆 捲起 ， 一邊 讓 妳 的 膝蓋 靠近 胸口 ， 施加 壓力 。 就 這樣 壓住 球 ， 並 讓 球 沿著 妳 骨盆 的 髂骨 左右 滑動 。 膝蓋 確實 靠近 胸口 __UNDEF__ 讓 臀部 騰空 __UNDEF__ 重心 放 在 有 球 的 那 側 __UNDEF__ __UNDEF__ 將 腳 放於 膝蓋 上 __UNDEF__ 就 能 進一步 加強 壓力 ！ 將 妳 的 左腳 放到 右 膝蓋 上 ， 施加 在 球 上 的 壓力 就 會 變多 ， 放鬆 效果 也 能 獲得 提升 。 另 一 側 也 重複 相同 動作 。 右腳 請 保持 騰空 __UNDEF__ 肛門 向 上 提起 __UNDEF__ 放鬆 豎脊肌 __UNDEF__ 豎脊肌 是 沿著 脊椎 延伸 的 肌肉 ， 支撐 腰部 到 頸部 之間 背肌 的 動作 。 離 骨盆 近 的 部分 容易 僵硬 ， 也 是 造成 背肌 緊繃 的 原因 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ How to __UNDEF__ 將 球 沿著 脊椎 放上 __UNDEF__ 前後 左右 地 搖擺 身體 __UNDEF__ 將 球 置於 骨盆 高度 、 貼近 脊椎 右側 的 點 ， 以 仰躺 的 狀態 抱起 左膝 ， 將 體重 放 在 球 上 。 在 施加 壓力 的 狀態 下 ， 前後 左右 搖擺 妳 的 骨盆 來 放鬆 。 另 一 側 也 重複 相同 動作 。 膝蓋 確實 貼近 胸口 __UNDEF__ 肛門 向 上 提起 ！ 縱向 移動 __UNDEF__ 放鬆 股 外側肌 __UNDEF__ 髖關節 內旋 、 僵硬 的 人 ， 位於 大腿 前側 的 股 外側肌 容易 向 外 繃緊 。 只要 確實 放鬆 ， 就 能 增加 髖關節 的 可 活動 範圍 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ How to __UNDEF__ 將 球 置於 骨盆 下方 ， __UNDEF__ 施加 壓力 後 上下 移動 __UNDEF__ 在 骨盆 往 下 一 個 球 的 位置 抵上 球 ， 將 身體 朝 橫向 下沉 ， 施加 體重 。 上腳 朝斜 前方 伸出 ， 身體 朝 下方 傾斜 。 一邊 將 僵硬 處 按壓開來 ， 一邊 上下 移動 球 。 另 一 側 也 重複 相同 動作 。 肚臍 朝向 斜 下方 __UNDEF__ 尋找 緊繃 的 地方 __UNDEF__ 放鬆 腹直肌 __UNDEF__ 腹直肌 位於 肋骨 下方 ， 是 日常 動作 常 使用到 的 肌肉 ， 所以 也 很 容易 僵硬 。 腹部 如果 緊繃 ， 就 無法 動到 深層 肌肉 ， 所以 放鬆 腹直肌 是 必要 的 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ __UNDEF__ How to __UNDEF__ 在 胸口 打開 的 狀態 下 __UNDEF__ 對 肋骨 下方 施加 壓力 __UNDEF__ 將 球 置於 肚臍 的 右側 ， 以 自己 的 體重 施加 壓力 。 重點 在於 ， 在 胸口 打開 、 腹直肌 伸展 的 狀態 下 用 球 抵住 。 動起來 可能 會 很 痛 ， 只 抵 著 也 是 OK 的 。 另 一 側 也 重複 相同 動作 。 胸口 打開 ！ 也 可以 只 抬起 跟 放 球 的 那 側 相反 側 的 腳 __UNDEF__ 膝蓋 彎曲 ， 腰部 下沉 __UNDEF__ __UNDEF__ 放鬆 胸小肌 __UNDEF__ 放鬆 位於 鎖骨 下方 凹陷 處 的 胸小肌 ， 能 有效 改善 圓 肩 的 問題 。 胸小肌 和 肩胛骨 相連 ， 放鬆 該 處 肌肉 可以 讓 肩膀 往 後 收 ， 也 可以 消除 駝背 。 左右 各 90 秒 __UNDEF__ How to __UNDEF__ 對 上肢 施加 體重 __UNDEF__ 壓迫 鎖骨 下方 的 凹陷處 __UNDEF__ 將 球 置於 鎖骨 下方 凹槽 處 ， 稍 低於 圓形 骨頭 的 地方 。 腰部 騰空 ， 上肢 往 下沉 ， 一邊 移動 臀部 一邊 施壓 。 這時 肩膀 如果 向 後 拉 ， 肌肉 就 會 被 拉開 ， 球 也 比較 容易 抵到 正確 位置 。 另 一 側 也 重複 相同 的 動作 。 將 肩膀 向 後 拉 __UNDEF__ 不要 放 在 骨頭 上 ！ 從 正 上方 俯視 是 這 種 感覺 __UNDEF__ 還 請 注意 腳 和 手 的 位置 __UNDEF__ 放 球 那 側 的 手臂 呈 九十 度 彎曲 ， 一邊 伸展 肌肉 一邊 做 動作 。 另 一 側 的 腳 則 稍微 往 前 ， 加強 壓力 。 手臂 放 在 肩膀 側邊 呈 九十 度 彎曲 。 腿 稍微 往 前 伸出 COLUMN 02 __UNDEF__ 調整 腳掌 重心 ， __UNDEF__ 才 能 維持 正確 姿勢 __UNDEF__ 處於 骨盆 垂直 於 地板 的 站姿 時 ， 重點 在於 重心 要 往 後 放 。 在 拇指 與 食指 之間 的 延長線 上 、 位於 腳踝 下方 處 有 著 連結 深層 肌肉 的 肌肉 ； 如果 將 重心 放 在 該 處 ， 就 能 更 輕鬆 地 將 骨盆底肌 向 上 提 。 不過 如果 是 沒有 足弓 （ 扁平 足 ） 的 人 ， 有 可能 會 難以 抓到 重心 。 如果 沒辦法 確實 踩好 腳步 ， 就 無法 縮緊 陰道 ， 大腿 外側 等 地方 的 負擔 也 會 增加 ， 造成 腿部 容易 往 外側 張開 。 想要 改善 扁平足 的話 ， 放鬆 腳底 是 很 有效 的 。 可 將 球 踩 在 腳 下 ， 施加 身體 重量 後 在 腳底 滾動 ， 藉 此 放鬆 筋膜 。 只要 調整 足弓 ， 就 能 更 容易 抓到 重心 。 PART 3 __UNDEF__ 讓 妳 不管 何時 __UNDEF__ 都 能 進行 縮陰 運動 __UNDEF__ 的 伸展操 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 不 在 站立 時 也 能 做 ， __UNDEF__ 就 沒有 意義 了 __UNDEF__ 在 六 處 肌肉 都 已經 放鬆 的 狀態 下 ， 試 著 做做 看 「 讓 任何 人 都 能 正確 縮陰 的 姿勢 」 吧 。 在 放鬆 前 不 知道 自己 到底 有 沒 有 正確 縮 陰 的 人 ， 應該 也 能 感受到 陰道 向 上 提起 的 感覺 了 才 對 。 不過 ， 還 請 維持 這樣 的 狀態 站立 看看 。 妳 的 陰道 還 維持 在 收縮 的 狀態 嗎 ？ 只要 用 我 指定 的 躺 著 轉身 姿勢 ， 或是 用 膝蓋 撐 地 的 姿勢 放鬆 身體 的 施力 ， 骨盆 就 容易 保持 與 地面 垂直 的 狀態 。 但 如果 馬上 就 解除 姿勢 站起身 ， 骨盆 就 會 難以 保持 垂直 。 不管 是 躺 著 也好 、 站 著 也好 ， 我們 都 要 以 打造 「 不管 何時 都 能 收縮 陰道 、 內建 軸心 的 身體 」 為 目標 。 這時 妳 要 去 想像 的 就 是 「 將 妳 的 陰道 一直 向 上 收縮 至 頭頂 」 。 在 站立 的 姿勢 中 ， 則 應該 會 停 在 大約 腹部 的 位置 。 將 陰道 向 上 收縮 至 頭頂 ， 關鍵 就 在 妳 的 「 上肢 」 1 。 「 明明 是 收縮 陰道 ， 關鍵 卻 在 上肢 ？ 」 妳 可能 會 覺得 很 意外 ， 但 上肢 的 狀況 如果 不 好 ， 就 會 從 骨盆 開始 給 身體 帶來 很 大 的 影響 。 當然 ， 不要 拱腰 是 大 前提 ； 但 除此之外 ， 如果 上半身 不 維持 在 正確 的 姿勢 ， 是 絕對 沒辦法 「 將 陰道 向 上 收縮 至 頭頂 」 的 。 調整 上肢 最 有效 的 方法 就 是 「 伸展 」 。 簡單 來 說 ， 就 是 「 讓 軸心 通過 身體 」 。 也就是說 ， 要 讓 深層 肌肉 中 的 多裂肌 2 動 起來 。 如果 脊椎 關節 拉開 間隔 、 向 上 提伸 ； 身體 就 會 呈現 向 下吊 的 狀態 。 伸展 時 有 數 個 重點 ， 藉由 意識到 這些 重點 ， 就 能 讓 身體 穩定住 像 有 一 條 軸心 從 陰道 穿過