也 重複 相同 動作 。 不要 停止 呼吸 __UNDEF__ 伸展 妳 的 頸部 __UNDEF__ __UNDEF__ 伸展 四足 跪姿 __UNDEF__ 以 脊椎骨 為 軸心 ， 旋轉 胸椎 的 伸展 動作 。 活動 肋骨 時 骨盆 要 維持 在 固定 的 狀態 ， 放鬆 僵硬 的 胸椎 之間 的 空間 ， 使 其 變 得 柔軟 可 動 。 左右 各 5 個 回合 1 伸展 頸部 後方 __UNDEF__ 雙手 雙膝 跪地 __UNDEF__ 兩 邊 膝蓋 張開 至 與 妳 的 骨盆 同 寬 ， 右手 放 在 妳 的 肩膀 正下方 。 左手 則 放 在 稍微 更 靠近 右手 那 側 的 位置 。 請 注意 不要 將 腰部 拱起 ， 讓 妳 的 頸部 後方 可以 拉長 延伸 出去 。 腰部 不 拱起 ！ 2 抬起 那 側 的 肩胛骨 __UNDEF__ 往 脊椎 貼近 __UNDEF__ 並 旋轉 妳 的 上半身 __UNDEF__ 左手 離地 ， 抬 至 妳 的 耳朵 後方 ， 一邊 讓 抬起 那 側 的 肩胛骨 往 脊椎 貼近 ， 一邊 張開 妳 的 上半身 。 不要 移動 骨盆 ， 要 在 維持 頸部 與 背肌 伸展 的 狀態 下 旋轉 ， 這 點 相當 重要 ！ 過程 中 要 深呼吸 。 另 一 側 也 重複 相同 動作 。 骨盆 保持 固定 ！ 伸展 背肌 __UNDEF__ 深呼吸 __UNDEF__ 然後 ， __UNDEF__ 再次 嘗試 收縮 陰道 吧 __UNDEF__ 進行 伸展 之後 ， 在 站立 的 狀態 下 再次 嘗試 收縮 陰道 吧 。 妳 現在 應該 能夠 順利 將 陰道 向 上 收縮 了 。 為什麼 現在 可以 了 呢 ？ 這 是 因為 骨盆 已經 回到 正位 ， 能夠 正確 伸展 的 緣故 。 到 目前 為止 的 流程 ， 都 是 打造出 「 能 縮 陰 的 身體 」 所 不可或缺 的 步驟 。 為了 運動 到 深層 肌肉 ， 就 必須 放鬆 僵硬 的 筋膜 ； 也 必須 調整 變成 拱腰 的 骨盆 位置 。 再來 ， 伸展 胸椎 、 讓 它 變 得 更 好 活動 之後 ， 就 要 透過 伸展 來 暢通 身體 的 核心 。 …… 就 像 這樣 ， 要 縮陰 其實 是 很 辛苦 的 。 當 妳 懂得 如何 縮陰 之後 ， 接著 就 一定 要 放鬆 。 也就是說 ， 雖然 不能 老是 隨意 放鬆 陰道 ， 但 也 不能 持續 縮緊 。 而是 要 藉由 時 縮 時 放 的 動作 來 放鬆 陰道 ， 讓 其 維持 在 柔軟 的 狀態 ， 這 點 相當 重要 。 培養 陰道 柔軟度 的 第一 個 必要 動作 就 是 「 腹式 呼吸 」 。 腹式 呼吸 是 最 適合 用 在 有意識 地 將 陰道 向 上 收縮 時 的 呼吸法 。 吸氣 的 時候 放鬆 陰道 ， 吐氣 的 時候 縮緊 陰道 ， 藉由 這樣 的 控制 方式 ， 就 能 培養出 有 柔軟度 的 深層 肌肉 。 人類 一 天 要 呼吸 兩萬 次 ， 如果 能 配合 呼吸 進行 縮陰 運動 ， 就 有 相當 的 訓練量 了 。 首先 從 鼻子 吸氣 ， 讓 下 腹部 膨脹 ； 然後 一邊 從 嘴巴 吐氣 ， 一邊 將 陰道 向 上 收縮 到 快要 接近 橫膈膜 的 位置 。 吸氣 ， 放鬆 陰道 ； 吐氣 ， 向 上 收縮 ， 就 這樣 繼續 反覆 動作 吧 。 反覆 幾 次 腹式 呼吸 後 ， 這 次 腹部 請 不要 出力 ， 陰道 維持 在 收縮 狀態 ， 並 將 肋骨 大幅度 張開 ， 並 一邊 進行 胸式 呼吸 ， 一邊 將 陰道 向 上 收緊 看看 。 只要 配合 橫膈膜 的 活動 進行 胸式 呼吸 ， 就 能 進一步 擁有 曲線 。 首先 從 腹式 呼吸 開始 。 然後 腹直肌 不要 出力 ， 小心 地 進行 胸式 呼吸 。 如果 腹部 一 不 小心 用 了 力 ， 就 會 變回 胸式 呼吸 。 COLUMN 03 __UNDEF__ 用 球 讓 自己 「 隨時 放鬆 」 __UNDEF__ 在 前面 的 運動 中 ， 教 了 大家 如何 在 地上 以 躺姿 的 方式 進行 放鬆 。 不過 實際 上 坐 著 做 也 OK 。 在 背部 與 靠背 或 椅墊 之間 放 顆 球 ， 用 自己 的 體重 施加 壓力 ， 放鬆 妳 想 放鬆 的 身體 部位 吧 。 還 請 儘量 將 球 放到 僵硬 的 點 上 。 因為 球 很 方便 攜帶 ， 只要 在 包包 裡 放 一 顆 ， 不管 是 在 辦公室 或 通勤 時 ， 任何 情況 下 都 能 輕鬆 進行 放鬆 。 我 不管 是 在 泡澡 、 搭 飛機 途中 ， 或是 看 電影 時 ， 都 有 好好 實踐 這 個 「 一邊 放鬆 」 的 動作 。 身體 的 姿勢 和 習慣 是 日積月累 的 東西 ， 所以 推薦 妳 也 在 日常 生活 中 養成 放鬆 的 習慣 。 只要 平常 有 做好 放鬆 的 動作 ， 身體 就 不 容易 姿勢 不正 ， 也 能夠 減輕 肩膀 僵硬 與 腰 痛 。 PART 4 __UNDEF__ 讓 陰道 24 小時 __UNDEF__ 都 維持 收縮 的 __UNDEF__ 縮 陰 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 讓 收縮 的 陰道 __UNDEF__ 記憶住 形狀 __UNDEF__ 只要 熟悉 如何 在 站姿 時 收縮 陰道 ， 就 能 擁有 「 隨時 都 能 縮 陰 的 身體 」 。 順道 一 提 ， 一 開始 雖然 曾 提及 不要 同時 收縮 妳 的 陰道 和 肛門 ； 不過 如果 已經 來到 能 將 陰道 確實 收縮 上提 的 階段 ， 則 同時 收縮 也 無妨 。 事實 上 ， 骨盆底 肌群 的 頂點 就 位於 陰道 與 肛門 之間 （ 會陰 ） 的 延長線 上 ， 如果 同時 收縮 ， 就 能 以 十 倍 左右 的 強度 動到 骨盆 底 肌群 。 不過 ， 臀部 的 表層 肌肉 相當 結實 ， 因此 有 必須 將 陰道 和 肛門 的 施力 比重 調整為 ８：２ 左右 。 當 妳 將 陰道 收縮 上 提 時 ， 應該 會 感受到 身體 的 軸心線 ， 這時 應 想像 有 條 線 從 妳 的 會陰 往 妳 的 頭頂 通過 。 只要 能 為 陰道 建立 貫穿 至 頭頂 的 形狀 記憶 ， 就 能 打造出 即使 不 特別 去 想 ， 每 天 二十四 小時 、 一 年 三百六十五 天 都 能 「 自然而然 地 縮陰 」 的 身體 。 為了 達到 這 個 目標 所 需 的 訓練 方法 ， 就 是 一邊 縮陰 、 一邊 走路 的 「 縮陰 行走 」 。 重點 在於 想像 妳 的 陰道 上提 收縮 至 頭頂 ， 腿 則 是 從 妳 的 胸部 （ 橫膈膜 處 ） 長出 ， 彷彿 只要 抬起 腳 陰道 就 會 跟著 連動 收縮 一般 ， 在 身體 建立 形狀 記憶 。 如果 能 做到 這 點 ， 則 不管 怎麼 走 都 能 維持 步伐 輕盈 。 簡直 就 像是 雙腿 消失 無蹤 一樣 （ 笑 ） 。 如果 在 確實 做好 伸展 的 狀態 下 將 陰道 收縮 上提 至 頭頂 ， 並 一邊 步行 的話 ， 臀部 肌肉 與 大腿 前 側 施力 的 比例 就 會 來到 10：0 。 如此一來 ， 平常 容易 因 施力 而 緊繃 的 大腿 前 側 就 完全 不會 繃緊 ， 可以 自在 地 鍛鍊 到 妳 的 臀部 。 實際 嘗試 過 縮陰 行走 的 人 ， 都 會 因為 抬 腿 時 完全 不會 感到 疲憊 而 大吃一驚 。 不管 是 走路 、 爬樓梯 都 變 得 相當 輕鬆 ， 也 有 人 表示 「 會 不由自主 地 想 找 樓梯 來 爬 」 呢 （ 笑 ） 。 總而言之 ， 只要 以 一般 方式 行走 ， 就 能 自然而然 地 讓 身體 漸漸 變 得 緊實 ， 這 正 是 縮陰 行走 的 厲害 之 處 。 我 也 因此 減掉 了 自己 的 腰 間 肉 ， 並 擁有 緊實 的 翹臀 。 心 中 想 著 美 臀 和 美 腿 ， 試 著 朝 「 縮 陰 步行 的 世界 」 邁開 第一 步 吧 ！ 讓 陰道 持續 收縮 的 __UNDEF__ 縮陰 行走 __UNDEF__ 如果 要 能 正確 縮陰 行走 ， __UNDEF__ 就 必須 一步步 來 。 首先 就 從 站姿 縮陰 的 初級篇 開始 吧 ！ 縮陰 行走 的 目的 ， 在於 讓 身體 建立 腿部 與 陰道 動作 的 形狀 記憶 。 不過 ， 如果 一 開始 就 讓 腿部 和 陰道 同時 動 起來 ， 要 注意 的 點 就 會 太多 ， 容易 混亂 。 在 動 到 腿部 之前 ， 先 透過 「 初級篇 」 來 記住 縮陰 的 姿勢 吧 。 在 這裡 ， 最 重要 的 是 股骨 外側 的 大轉節 ， 也 就 是 位於 大腿 根 處 的 突出 骨骼 。 如果 對 大 轉節 施力 ， 讓 其 外 旋 並 使 大腿 內側 向 外 扭轉 ， 骨盆 就 會 自然而然 地 垂直 於 地面 。 在 此 狀態 下 ， 只要 讓 長 得 像 蝴蝶 一般 的 髂骨 靠近 位於 臀部 上方 的 薦骨 ， 骨盆 就 會 自動 收緊 。 如果 同時 進行 伸展 ， 確實 將 身體 縱向 延伸 ， 妳 應該 就 能 感受到 自己 的 陰道 瞬間 向 上 收緊 ， 而 這 感覺 將 令 妳 吃驚 。 這 可能 有點 困難 ， 但 請 去 意識到 妳 的 大轉節 和 薦骨 ， 然後 在 進行 伸展 運動 時 縱向 伸展 。 在 妳 記住 這些 重點 、 習慣 了 縮 陰 的 姿勢 之後 ， 就 請 進到 下 一 步 。 下 一 頁 我們 將 再 加上 腿部 動作 ， 挑戰 「 進階篇 」 的 縮陰 行走 。 讓 陰道 持續 收縮 的 縮陰 行走 __UNDEF__ Beginner __UNDEF__ 初期篇 __UNDEF__ 吸氣 __UNDEF__ 想像 妳 的 陰道 是 在 這裡 __UNDEF__ 吐氣 的 時間 __UNDEF__ 要 比 吸氣 的 時間 多 幾 倍 __UNDEF__ 吐氣 、 __UNDEF__ 伸展 的 同時 __UNDEF__