事 也許 是 吃到 特定 的 食物 ， 也 可以 是 在 公園 散步 或是 跟 商店 店員 聊天 等 。 我 的 父親 今年 九十 歲 ， 因 疑似 有 腫瘤 而 剛 切除 一 部分 的 胃 。 他 自己 一 個 人 住 ， 沒有 跟 我 媽 住 在一起 ， 而且 只 有 幾 個 朋友 。 在 手術 後 復原 的 好幾 週 期間 ， 他 的 體重 一直 下降 。 然後 ， 他 跟 我 說 ， 他 開始 吃 巧克力棒 還 有 好幾 種 他 以前 年輕 時 喜歡 吃 的 東西 ， 而且 不再 害怕 生病 了 。 就 在 那時 ， 他 的 體重 也 開始 恢復 ， 我 也 發現 他 看起來 更 快樂 、 對 明天 充滿 期待 。 雖然 他 很 高興 我們 可以 去 找 他 ， 但是 他 健康 活到 一百一十 歲 的 意志 ， 比較 跟 社會 連結 和 親密 友誼 沒有 關係 ， 而是 跟 他 突然 吃到 很 久 不能 吃 的 巧克力棒 這樣 單純 的 東西 有關係 。 跟 我 爸 一樣 ， 宣稱 因為 不 喝 酒 、 不 抽菸 、 並且 遠離 女人 而 活到 一百一十 歲 的 卡魯索 ， 也 在 期待 他 的 下 一 杯 美酒 中 活 著 ， 而且 還 想要 打敗 世界 上 的 每 一 個 人 ， 成為 全 世界 最 老 的 人 。 當 我 跟 他 說 西西里 有 一 個 人 比 他 還 老 的 時候 ， 他 說 ： 「 我 得 打敗 他 。 」 卡魯索 ， 我 希望 我 也 能 打敗 你 ！ Appendix __UNDEF__ 附錄 __UNDEF__ 長壽 飲食 之 兩 週 飲食 __UNDEF__ 計畫 與 食譜 __UNDEF__ 這 個 章節 是 跟 諾埃米 ． 倫澤蒂 （ Noemi __UNDEF__ Renzetti ， 註冊 營養師 ， Registered Nutritionist , RN ） 、 瑪西德 ． 喜力琪 （ Mahshid Shelehchi ， 註冊 營養學家 ， Registered Dietition , RD ） 和 蘇珊 ． 金姆 （ Susan Kim ， 註冊 營養學家 ） 合撰 的 。 下列 的 兩 週 飲食 計畫 ， 是 根據 第四 章 所 介紹 的 長壽 飲食 而 規劃 的 。 這裡 所 列 的 菜餚 和 食譜 ， 只是 提供 最 有益 健康 的 飲食 成分 類別 和 組合 之 參考 。 不過 ， 它們 也 可以 用 擁有 同樣 成分 的 食物 來 取代 ， 因為 這些 食物 也 含有 類似 的 營養素 組合 。 舉例 來 說 ， 如果 食譜 中 含有 麵 ， 那麼 就 可以 用 全麥 麵條 、 大麥 、 斯佩爾特 小麥 （ spelt ） 、 二 粒 麥 （ farro ） 、 粗 粒 小麥粉 （ semolina ） 、 義式 玉米 粥 （ polenta ） 、 馬鈴薯 麵 疙瘩 （ gnocchi ） 或 菰米 （ wild rice ） 來 取代 ， 並且 攝取 所 建議 的 四十 公克 的 量 。 一般而言 ， 這 個 飲食 計畫 的 設計 原則 在於 盡可能 提供 所 需要 的 維他命 和 礦物質 的 量 ， 並且 不會 干擾到 其他 有助於 長壽 的 食物 成分 。 不過 ， 我 建議 你 盡可能 加入 那些 富含 高 維他命 、 礦物質 和 其他 微量 營養素 的 食物 。 西方 飲食 中 經常 缺少 的 維他命 和 礦物質 有 ： 維他命 B12 、 維他命 D 、 葉酸 、 維他命 A 、 C 和 E 、 鈣 、 鐵 、 鎂 和 omega-3 （ 魚油 或 其他 來源 ） 。 然而 ， 為了 進一步 預防 不足 ， 我 建議 你 每 三 天 攝取 一 顆 營養 完整 的 綜合 維他命 和 礦物質 ， 和 一 顆 omega-3 魚油 膠囊 。 提醒 大家 一 點 ： 這 個 飲食 是 適合 二十 歲 到 六十五 歲 的 人 和 體重 正常 的 人 的 理想 飲食 。 六十五 歲 之後 ， 熱量 和 蛋白質 的 攝取量 應該 調整 ， 以 預防 不 想要 的 體重 和 肌肉 的 流失 。 以下 飲食 計畫 包含 三 餐 （ 早餐 、 午餐 和 晚餐 ） 和 一 次 點心 。 它 可 提供 一 天 大約 一千七百 到 一千八百 大卡 的 熱量 ， 也 就 是 一 個 正常 身高 （ 一百六十三 公分 ） 和 體重 （ 五十七 公斤 ） 、 BMI 二十一點五 、 年齡 介於 三十一 歲 到 五十 歲 之間 、 久 坐 不 動 的 女性 ， 或 年齡 五十一 歲 、 中度 活躍 的 女性 之 平均 消耗 的 熱量 。 正常 體重 （ 六十九 公斤 ） 和 身高 （ 一百七十八 公分 ） 、 BMI 二十二點五 的 男性 ， 則 應該 根據 食譜 裡 所 列 的 量 再 加 百分之二十 。 你 應該 根據 維持 或 達到 正常 體重 （ BMI 和 腹圍 ， 見 第四 章 ） 的 目的 而 調整 分量 。 體重 容易 減輕 而且 低於 正常 體重 的 人 ， 可以 提高 每 道 菜 的 分量 ； 容易 變 胖 的 人 則 可以 減少 分量 ， 或者 午餐 和 晚餐 減 量 一起 吃 。 這 份 飲食 計畫 裡 ， 百分之五十五 到 六十 的 熱量 來自 碳水化合物 ， 其中 大部分 的 碳水化合物 來自 理想 的 複合 碳水化合物 ， 也 就 是 來自 蔬菜 、 穀類 、 麵 和 麵包 等 碳水化合物 。 裡面 基本 上 沒有 任何 的 糖 ， 雖然 水果 和 其他 食物 裡面 其實 已經 含有 糖 了 。 這 份 食譜 裡 百分之三十 到 三十五 的 熱量 來自 油脂 ， 其中 絕大部分 來自 「 健康 的 」 不 飽和 脂肪酸 ， 並且 有 百分之十 到 十一 的 熱量 來自 蛋白質 ， 絕大部分 蛋白質 來自 植物 和 魚類 。 不過 ， 讓 我們 回到 軍隊 的 飲食 吧 ！ 當然 ， 它 是 以 肉 和 碳水化合物 為主 。 但是 ， 可樂 和 其它 汽水類 飲料 ， 則 只有 在 你 伏地挺身 、 仰臥 起坐 和 跑步 總分 加起來 兩百 才 可能 喝到 ， 也就是說 你 必須 在 兩 分鐘 之內 做到 七十 個 伏地挺身 、 兩 分鐘 之內 做到 六十 個 仰臥 起坐 、 十 分鐘 三十 秒 之內 跑完 二 英哩 。 我 只有 達到 幾 次 。 這 可能 是 我 頭 一 次 認識 食物 成癮 這 件 事 。 能夠 喝到 那 個 由 磷酸 、 焦糖 和 糖 混合 而 成 的 東西 ， 是 我們 所有人 最 重要 的 事情 ， 而 少數 能夠 達到 兩百 點 的 幸運兒 則 成為 大家 羨慕 的 對象 。 這樣 的 軍隊 飲食 ， 加上 嚴苛 的 操練 ， 讓 我 變 得 超大 隻 ， 身 上 長出 許多 強壯 的 肌肉 ─ 至少 當時 我 是 這麼 想 的 。 根據 我們 最近 的 研究 ， 肌肉 大 未必 能 讓 我 的 肌肉 有 力量 ， 反而 是 週期性 的 低 蛋白質 和 低糖 的 飲食 ， 以及 在 兩 次 的 低蛋白 、 低糖 飲食 之間 正常 的 攝取 蛋白質 ， 可能 對於 肌肉 細胞 的 生成 更 有 幫助 ， 同時 有益 健康 。 值得 注意 的 是 ， 二十五 年 之後 ， 我 可以 做 的 伏地挺身 和 仰臥 起坐 的 次數 ， 跟 我 十九 歲 體能 顛峰 時 在 新兵 訓練營 所 做 的 次數 一樣 。 這 個 情形 其實 符合 了 我們 在 老鼠 身 上 所 做 的 研究 ， 發現 週期性 地 限制 蛋白質 攝取量 ， 可以 提高 運動 協調性 和 肌力 。 當時 ， 我 最多 可以 做 五十 到 五十五 個 伏地挺身 和 五十五 到 六十 個 仰臥 起坐 。 我們 每 週 都 有 測量 ， 所以 我 很 清楚 自己 的 極限 。 然後 ， 在 接下來 的 十 年 間 完全 以 肉類 、 脂肪 和 蛋白質 的 飲食 為主 ， 結果 我 能夠 做到 的 伏地挺身 和 仰臥 起坐 的 次數 大幅 減少 。 但是 ， 在 轉換到 低 蛋白質 的 海素 飲食 （ pescatarian ， 編 按 ： 吃 魚類 、 海鮮 而 不 吃 肉 的 半 素食 飲食 ， 或 譯 海鮮素 ） 之後 ， 我 可以 做到 的 伏地挺身 和 仰臥 起坐 的 數量 ， 又 恢復到 在 軍營 時 的 數量 。 雖然 我們 不 應該 把 這樣 的 個例 過於 認真 看待 ， 但 它 卻 是 在 我 的 實驗室 和 機構 所 進行 的 某些 重要 假說 的 基礎 。 這些 假說 是 ： 為什麼 特定 類型 的 飲食 可以 改善 健康 、 但 卻 不會 對 肌肉 的 質量 和 力量 造成 負面 影響 。 我們 現在 已經 進入 營養 科技 （ nutritechnology ） 的 時代 ， 食物 不再 是 由 我們 不 甚 瞭解 的 營養素 混合 而 成 的 東西 ， 而是 一 個 由 數以千計 的 分子 混合 而 成 的 複合物 ， 有些 複合物 甚至 有 類似 藥物 的 活動 。 創意 、 科學 與 非常 不 健康 的 德墨菜 __UNDEF__ 在 完成 了 新兵 訓練 之後 ， 落腳 的 大學 是 位於 德州 達拉斯 北邊 的 丹頓 （ Denton ） 。 它 是 北 德州 大學 （ University of North __UNDEF__ Texas ） 所在地 ， 也 是 全 世界 最 棒 的 爵士 課程 所在地 。 不 知道 為什麼 ， 這 個 鳥 不 生 蛋 的 小鎮 吸引 了 一些 美國 最 棒 的 爵士 音樂家 前來 ， 包括 後來 成為 我 的 老師 的 鋼琴家 丹 ． 哈勒 （ Dan Haerle ） 和 吉他手 傑克 ．彼得森 （ Jack __UNDEF__ Petersen ） 。 這 個 課程 非常 嚴格 ， 每 天 都 需要 花 十六 個 小時 練習 ， 沒有 週末 ─ 至少 在 大一 那 一 年 是 如此 。 如果 你 從小 就 受 過 訓練 ， 聽 別人 彈 和弦 並且 辨別 得 出來 是 什麼 和弦 ， 那麼 你 辨別 頻率 和 音程 的 能力 ， 應該 就 跟 一般人 辨別 別人 說出來 的