， 你 必須 建立 至少 五 個 系統 ： 飲食 、 運動 、 睡眠 、 壓力 調適 與 人際 關係 （ 簡稱 「 吃 動 睡 壓 人 」 ） 。 就 像 肥胖 冰山 理論 所 提 的 概念 一樣 ， 肥胖 只不過 是 冰山 所 冒出來 的 一角 ， 還 有 許多 沒 被 注意到 的 事 影響 著 你 肥胖 的 程度 。 其中 ， 「 吃 動 睡 壓 人 」 這 五 件 事 ， 更 是 關鍵 中 的 關鍵 。 在 後面 的 章節 裡 ， 我 會 提供給 你 對於 這 五 個 系統 的 不同 理解 ， 拓展 你 對於 健康 ／ 瘦身 這 件 事 的 新 觀點 。 當 你 漸漸 對 自己 的 身心 需求 有 更多 的 意識 覺察 之後 ， 我 也 會 在 每 個 大 段落 提供 必要 的 行動 建議 或 方案 ， 讓 你 能夠 選擇 正確 的 行動 ， 進而 啟動 你 的 健康 ／ 瘦身 系統 ， 養成 能 長久 持續 的 健康 ／ 瘦身 習慣 。 肥胖 無法 被 解決 ， 你 只 能 改變 帶來 肥胖 的 系統 __UNDEF__ 「 聽起來 好 累 喔 ！ 減 個 肥 那麼 麻煩 ， 不 就 少 吃 點 、 多 運動 嗎 ？ 你 的 課 一定 是 讓 學生 累 到 瘦 下來 的 。 」 減肥 經驗 豐富 的 小孟 ， 過去 總是 追求 速效 方式 ， 面對 需要 時間 和 空間 練習 的 新 技巧 ， 難免 會 有些 抱怨 。 「 花 點 時間 來 上上課 ， 回家 再 做 一點 練習 ， 感覺 是 有點 累 。 但是 你 每 個 禮拜 都 要 回診 ， 不 是 更 累 嗎 ？ 」 因為 交情 深厚 ， 我 知道 小孟 因為 健康 狀況 不佳 ， 每 週 都 要 回 醫院 進行 追蹤 。 肥胖 是 一 種 生活 系統 的 結果 ， 你 無法 直接 解決 結果 ， 只 能 從 改變 系統 著手 。 就 像 學生 想要 考試 高分 ， 但 你 無法 直接 獲得 高分 ， 而是 必須 花 時間 在 學校 或 家 裡 （ 空間 ） ， 認真 讀書 和 寫 練習題 （ 過程 ） 才 能 獲取 好 成績 ； 也 如同 想 擁有 健美 身材 ， 你 要 定期 （ 時間 ） 上 健身房 （ 空間 ） 練習 ， 攝取 足夠 營養 和 熱量 （ 過程 ） ， 身體 才 會 慢慢 出現 變化 。 瘦身 ， 就 跟 讀書 考試 還 有 鍛鍊 身材 一樣 ， 需要 時間 、 空間 和 過程 的 醞釀 。 改變 系統 雖然 不 是 件 輕鬆 的 事情 ， 但 也 不如 你 想像 中 的 困難 。 請 給 自己 至少 八 週 的 時間 閱讀 這 本 書 ， 並 跟 著 書 中 的 每 個 步驟 和 練習 來 執行 。 相信 我 ， 這 可能 是 你 最 有 機會 長久 維持 健康 ／ 瘦身 的 一 次 機會 。 給 自己 一 段 充足 的 時間 ， 找 個 可以 好好 閱讀 的 空間 ， 再 把 書 裡 的 內容 消化 吸收 ， 並 實際 執行 ， 身體 會 因為 處在 健康 瘦身 系統 而 回報 你 的 。 你 會 瘦 下來 ， 不 是 因為 你 在 減肥 ， 而是 因為 你 讓 身心 過 得 更 健康 。 你 一定 很 好奇 ， 小孟 到底 有沒有 成功 瘦身 吧 ？ 有 喔 ！ 他 不只 減去 過多 的 身體 負擔 ， 還 因為 成功 瘦身 上 過 報紙 ， 聽說 後來 還 娶到 漂亮 同事 當 太太 呢 ！ 對了 ！ 他 最近 還 告訴 我 他 要 去 參加 健美 比賽 喔 ！ 第７ 課 __UNDEF__ 總是 等待 完美 時機 ， 將 會 永遠 等待 —— 誘發 肥胖 的 想法 因素 ③ __UNDEF__ 「 我 已經 吃 那麼少 了 ， 怎麼 就是 瘦 不 下來 呢 ？ 」 已經 試 過 各 式 減肥 方式 和 產品 的 小英 ， 對 瘦身 成效 一直 有 著 焦慮 。 「 瘦 不 下來 ， 真的 會 讓 人 很 焦慮 。 我們 一起 來 看看 可以 怎麼 調整 吧 ？ 你 有 把 飲食 照片 帶來 嗎 ？ 」 我 詢問 小英 。 研究 發現 ， 拍攝 食物 照片 有助於 追蹤 飲食 模式 並 調整 飲食 內容 ， 而 拍照 過程 也 會 讓 我們 對 所 選 的 食物 和 份量 更 有 覺察 ， 這 是 養成 健康 瘦身 習慣 的 重要 步驟 。 小英 有點 緊張 地 說 ： 「 飲食 照片 我 都 有 拍 ， 不過 今天 又 忘記 帶 手機 了 ！ 」 這 是 小英 的 第四 次 會談 ， 她 還是 沒有 把 每 天 拍 的 食物 照片 帶給 我 看 ， 反而 一直 抱怨 已經 減少 食量 的 自己 還是 瘦 不 下來 ， 以及 過去 付出 的 努力 又 讓 自己 多 挫折 。 小英 已經 設定好 瘦身 的 具體 目標 ， 也 澄清 了 目標 底下 的 動機 ， 卻 還是 難以 在 現實 生活 中 採取 必要 的 改變 行動 。 已經 嘗 過 太多 失敗 滋味 的 她 ， 總 在 心 底 重複 上演 自己 是 失敗 者 的 戲碼 ， 光 是 想像 就 耗掉 她 大部分 的 心理 能量 ， 更 遑論 採取 行動 。 「 沒關係 ， 我們 先 來 做 個 小 活動 吧 ！ 」 我 微笑 著 對 她 說 。 夢想 遠 在 天 邊 ， 採取 行動 才 能 近在眼前 __UNDEF__ 請 你 也 跟 著 小英 一起 拿 著 紙 筆 ， 試 著 用 文字 來 回答 這 十 個 問題 ： __UNDEF__ 一 、 你 是 從 什麼 時候 開始 發胖 的 ？ 二 、 從 那 個 時候 到 現在 ， 你 「 總共 」 做 了 哪些 「 事情 」 才 讓 身體 變 胖 ？ 三 、 你 期待 中 的 瘦身 「 具體 目標 」 是 什麼 ？ 為什麼 你 想 達成 這 個 目標 呢 ？ 四 、 你 這 次 的 改變 和 過去 的 嘗試 有 哪些 不同 之 處 ？ 五 、 過去 的 嘗試 裡 ， 有 哪些 經驗 可以 運用 在 這 次 的 改變 ？ 六 、 你 認為 這 次 必須 做 哪些 事情 才 能 達到 目標 ？ 七 、 你 願意 為 這些 事情 付出 哪些 代價 ？ 八 、 過程 中 ， 可能 會 遇到 哪些 障礙 呢 ？ 可以 怎麼 處理 或 尋求 協助 呢 ？ 九 、 你 覺得 要 花 多少 時間 才 能 完成 目標 ？ 為什麼 不 是 更 快 或 更 久 呢 ？ 十 、 你 會 等 感覺 對 了 才 行動 ， 還是 時間 一 到 就 行動 呢 ？ 為什麼 ？ 請 好好 思考 並 回答 上面 這些 問題 ， 這 有助於 你 找到 無法 採取 行動 的 原因 。 當 人們 知道 卻 做 不 到 ， 往往 是 因為 行為 的 「 自動 駕駛 模式 」 在 不知不覺 中 被 開啟 。 過於 模糊 的 夢想 、 缺乏 步驟 的 目標 、 曾經 挫敗 的 經驗 、 資源 不足 的 擔心 ， 以及 時間 安排 的 焦慮 等 種種 因素 ， 都 可能 讓 你 回到 原本 的 行為 模式 而 難以 改變 。 你 可以 先 從 建立 自我 意識 開始 做 起 ， 找到 行為 的 意義 與 目的 ， 並 有意識 地 選擇 該 採取 的 行為 來 轉換 你 的 自動 駕駛 模式 。 全面 整理 自己 過去 做 過 哪些 事 才 造成 現況 ， 再 釐清 健康 或 瘦身 對 我們 的 意義 何在 ， 並 評估 現況 和 目標 之間 的 差距 。 這 有助於 避免 我們 自動 回到 原本 的 行為 模式 ， 提高 你 選擇 執行 必要 行為 的 可能性 。 更多 時候 ， 難以 採取 行動 是 因為 你 還 陷 在 過去 的 生活 系統 中 。 在 前 一 課 中 提 過 ， 系統 就 是 那些 會 讓 你 產生 改變 的 時間 、 空間 和 過程 。 雖然 你 想要 抵達 新 的 目標 ， 卻 仍然 採用 過去 的 舊 系統 在 生活 ， 這 就 像是 你 想要 用 手機 來 視訊 通話 ， 手 上 卻 還 拿 著 黑金剛 手機 一樣 。 目標 只 能 藉由 適合 的 「 系統 」 來 完成 ， 你 必須 從 建立 所 需要 的 系統 開始 。 但 就 像 《 七龍珠 》 的 悟空 一樣 ， 真正 讓 你 變強 的 關鍵 原因 ， 並非 你 進到 精神 時光 屋 裡 （ 時間 、 空間 ） ， 而是 你 在 裡面 所 進行 的 鍛鍊 （ 過程 ） 。 過程 包含 了 「 意識 覺察 」 、 「 選擇 行動 」 與 「 維持 習慣 」 三 個 階段 。 小英 原本 以為 自己 已經 進到 選擇 行動 的 階段 ， 但 其實 她 還 有 許多 意識 覺察 的 任務 沒有 完成 ， 所以 被 困在 原本 的 自動 駕駛 模式 中 而 不 自知 。 「 其實 我 什麼 都 沒 做 ， 我 就是 沒有用 ！ 什麼 事 都 做 不 好 ！ 」 小英 眼眶 泛淚 ， 哽咽 地 說 。 小英 在 家 中 排行 老么 ， 跟 哥哥 姊姊 們 差 了 至少 八 歲 。 長相 甜美 的 她 ， 從小 就 受到 家人 的 極致 寵愛 ， 而 食物 正 是 家人 對 她 表達 愛 的 方式 之 一 ， 從 佳餚 美食 到 飲料 零食 ， 吃 這 件 事 就 跟 疼惜 和 照顧 連結 在一起 。 當 壓力 出現 或 生活 遭遇 困境 時 ， 好好 吃 一 頓