吃進 的 食物 重量 是 方案 A 的 兩 倍 ， 因此 讓 胃 填滿 並且 擴張 ， 也 傳送 了 飽足 的 信號 給 大腦 ， 同時 熱量 也 減少 了 百分之三十 。 （ d ） 它 把 起士 裡面 壞 的 飽和 動物性 油脂 替代 成為 橄欖油 裡面 有 保護 作用 的 不 飽和 油脂 。 （ e ） 對 許多 人 而言 ， 這樣 的 食物 嚐起來 比較 美味 ， 因為 富含 飽和 油脂 和 糖分 的 食物 往往 遮蓋 了 其他 食物 成分 的 風味 。 許多 人 也 會 感覺 比較 輕鬆 ， 即使 吃進去 的 食物量 有 兩 倍 多 ， 但是 卻 不再 有 胃酸 逆流 （ 胃 灼熱 ） 。 當然 ， 對於 某些 人 而言 ， 攝取 大量 的 食物 、 尤其 是 在 晚上 ， 即使 是 方案B 的 食物 ， 也 會 導致 胃酸 逆流 。 對 他們 而言 ， 建議 最好 請教 專科 醫生 ， 並且 減少 每 餐 的 進食量 。 4 .
 
每 天 吃 兩 餐 加 一 次 點心 __UNDEF__ 如同 前面 第四 章 提到 的 ， 關於 我們 每 天 應該 進食 五 到 六 次 這 個 想法 ， 基本 上 不 是 一 個 好 點子 ， 尤其 是 對於 那些 體重 已經 過重 或者 必須 要 減重 的 人 而言 ， 更 是 如此 。 要 維持 體重 或 減重 的 理想 策略 是 學習 那些 長壽 人口 （ 見 第四 章 ） 的 吃法 ： 早餐 輕食 加 午餐 ， 然後 吃 一 份 點心 或者 吃 一 份 超 輕食 的 晚餐 。 另外 一 個 選擇 則 是 早餐 輕食 、 午餐 吃 一 份 點心 和 豐盛 的 晚餐 。 如果 你 要 這麼 做 ， 請 務必 尋求 營養 專家 或 營養師 的 意見 ， 以 確保 是否 有 任何 使 你 不 適合 執行 這 種 飲食 的 原因 。 此外 ， 對於 某些 人 而言 ， 尤其 是 年紀 大 和 生病 的 人 ， 每 天 吃 一 次 豐盛 大餐 可能 會 導致 胃酸 逆流 ； 如果 是 這樣 的話 ， 就 必須 早一點 吃 大餐 ， 或者 回到 每 天 早餐 加 兩 餐 輕食 ， 而 不 是 一 個 大餐 。 5 .
 
攝取 大量 複合 碳水化合物 ／ 蔬菜 ， 但是 少量 糖 、 義大利麵 、 麵包 和 壞 油脂 __UNDEF__ 在 你 恢復 理想 體重 或者 恢復 理想 的 體重 和 腰圍 之前 ， 所 攝取 的 糖 或 澱粉 （ 米 、 麵 、 麵包 等 ） 以及 飽和 脂肪 （ 起士 、 奶油 、 糖果 等 ） 的 量 都 必須 減少 。 肝 會 把 多餘 的 糖 轉換 成為 脂肪 ， 貯存 在 肝 或者 傳送到 身體 內 眾多 的 貯藏 地點 ， 包括 腹部 （ 內臟 脂肪 ） 以及 全身 所有 皮膚 的 下方 （ 皮下 脂肪 ） 。 脂肪 在 肥胖 和 疾病 中 所 扮演 的 角色 非常 有 爭議 。 一般 都 認為 高脂肪 的 飲食 會 導致 肥胖 ， 現在 我們 知道 高脂肪 飲食 固然 會 導致 肥胖 ， 但是 高糖 和 高 澱粉 的 飲食 才 是 罪魁禍首 。 如同 前面 探討 的 ， 高脂肪 加上 低 碳水化合物 的 飲食 ， 在 大部分 狀況 下 ， 都 有 減重 效果 ， 但是 所 損失 的 大部分 是 水分 和 肌肉 。 除此之外 ， 長期 下來 ， 高脂肪 和 高 蛋白質 的 飲食 所 導致 的 死亡率 （ 因為 任何 原因 所致 的 死亡 ） 以及 癌症 所致 的 死亡 （ 見 第四 章 ） 最 高 。 然而 ， 如果 是 好 的 油脂 ， 尤其 是 來自 橄欖油 和 堅果 （ 核桃 、 杏仁 、 榛果 等 ） 的 油脂 ， 則 已 被 證實 跟 健康 和 長壽 有關 ， 所以 可以 多多 攝取 。 因此 ， 每 天 除了 在 青菜 沙拉 和 其他 菜餚 中 大量 使用 橄欖油 之外 ， 還要 吃 一 把 堅果 。 6. 攝取 低蛋白質 __UNDEF__ 跟 前面 所 探討 的 一樣 ， 在 一 個 針對 四萬 名 男性 所 進行 的 為期 二十 年 追蹤 的 研究 中 發現 ： 低 碳水化合物 但 卻 高 蛋白質 的 飲食 ， 會 增加 罹患 糖尿病 的 機率 兩 倍 。 這 個 研究 結果 跟 二○一四年 所 公布 的 一 份 針對 美國 六千 名 成人 所 做 的 研究 結果 一致 ： 攝取 高 蛋白質 飲食 的 受 試 者 罹患 糖尿病 的 機率 增加 。 事實 上 ， 在 我們 於 二○一一年 和 二○一五年 發布 的 兩 份 報告 中 ， 我們 發現 一百 名 因為 生長 荷爾蒙 基因 缺損 （ 拉隆氏 症候群 ， Laron syndrome ） ， 以致 只 能 生長 到 三點五 英呎 （ 約 一百零七 公分 ） 的 厄瓜多人 ， 跟 他們 居住 在 同樣 城鎮 的 親戚 相較 之下 ， 比較 容易 變 胖 ， 但是 到 目前 為止 ， 他們 之中 沒有 任何 人 罹患 糖尿病 。 而 蛋白質 是 生長 荷爾蒙 基因 的 主要 調節 因子 。 這些 結果 都 跟 前面 探討 過 的 報告 一致 ： 高蛋白質 攝取量 可能 促進 糖尿病 的 發生 。 低 蛋白質 飲食 或是 缺乏 生長 荷爾蒙 受體 （ 相當於 攝取 非常 低量 的 蛋白質 飲食 ） ， 使得 肥胖 不會 造成 糖尿病 。 約翰 ． 卡普奇克 （ John __UNDEF__ Kopchick ） 在 俄亥俄州 的 研究 團隊 ， 從 那些 生長 荷爾蒙 有 缺損 的 老鼠 身 上 ， 觀察到 牠們 也 因此 不會 罹患 糖尿病 ， 這 個 結果 非常 支持 我們 在 人類 身 上 所 得到 的 研究 結果 。 我們 的 假設 在 二○一五年 得到 證實 。 那時 ， 我們 在 這 一 群 矮小 族 身 上 做 葡萄糖 耐受 測試 （ glucose tolerance test ） ， 結果 發現 他們 不但 沒有 胰島素 阻抗 ， 反而 是 胰島素 敏感 ， 因此 他們 的 胰島素 甚至 比 正常人 運作 得 還好 ， 即使 他們 絕大多數 都 過重 或 肥胖 。 因為 胰島素 阻抗 是 導致 糖尿病 的 關鍵 ， 這 個 發現 或許 可以 解釋 為何 拉隆人 完全 沒有 罹患 糖尿病 的 原因 。 卡拉布里亞 大區 與 薩丁尼亞 大區 __UNDEF__ 二○○六年 ， 我 那 個 住在 我 父母 生長 的 小鎮 、 人口 兩千 的 莫洛基奧 的 叔叔 跟 我 說 ， 「 那 個 會計師 」 卡魯索 已經 一百 歲 了 。 了不起 ， 我 如此 想 著 ， 不過 我 記得 卡魯索 在 這 個 小鎮 之所以 有名 ， 是 因為 他 很 會 說 故事 。 他 甚至 寫 了 一 本 關於 他 的 人生 和 想法 的 書 。 之後 ， 故事 一 年 比 一 年 還 精彩 ， 到 了 二○一○年 時 ， 莫洛基奧 已經 有 四 個 人 活到 一百 歲 ， 而 成為 全 世界 人瑞 比例 最 高 的 地區 。 有 好幾 年 ， 我 都 在 那 個 小鎮 度過 夏天 ， 而且 即使 住 在 洛杉磯 時 ， 數十 年 來 ， 我 也 每 年 都 回去 。 即使 在 我 的 父母 很少 回去 之 際 ， 我 仍然 每 一 年 都 沒有 缺席 。 我 的 祖父母 很多 年 前 就 已經 過世 ， 但是 我 認為 這 個 遺失 在 名為 「 咒詛 」 的 阿斯普羅蒙特 群山 中 的 小鎮 會 數 算 我 每 一 年 的 到訪 ， 它 的 居民 也 是 如此 。 我 費 了 好 大 的 功夫 才 相信 我 的 小鎮 竟然 會 因為 實驗室 裡 的 研究 ， 而 被 人類 如此 看重 。 不過 ， 我 的確 開始 拜訪 卡魯索 和 其他 幾 個 人瑞 ， 請教 他們 關於 他們 的 生活 型態 和 飲食 的 問題 。 卡魯索 的 信條 是 ： 「 不 菸 、 不 酒 、 不 維納斯 」 ， 這 讓 他 在 鎮 上 不 太 受 歡迎 ， 因為 這 表示 「 不 喝 酒 、 不 抽菸 和 沒有 女人 」 。 就 跟 大多數 人瑞 一樣 ， 所 流傳 的 故事 跟 事實 差異 極 大 ， 事實 上 ， 卡魯索 喜歡 喝 酒 、 結婚 很 久 了 並且 有 一 個 小孩 。 然而 ， 關於 他 的 飲食 ， 我 並 不 需要 問 太多 ， 因為 這 就是 住在 幾 條 街 之外 的 我 的 祖父母 和 我 自己 從小 就 在 吃 的 食物 ： 深色 麵包 、 橄欖 、 橄欖油 、 核桃 、 鱈魚乾 和 番茄 ， 只是 幾乎 每 天 都 是 「 四季豆 燉 義大利麵 」 ： 裡面 含有 一些 義大利麵 和 許多 的 綠色 豆莢類 。 為什麼 卡魯索 、 我 的 祖父母 和 那 個 區域 的 每 一 個 人 都 吃 這些 豆子 ？ 因為 豆子 是 他們 唯一 吃得起 的 食材 。 這 道 菜 的 各 種 變化 仍然 是 我 餐桌 上 最 常見 的 食物 。 在 花 了 二十五 年 的 時間 ， 從 沖繩 到 厄瓜多 、 俄羅斯 和 洛杉磯 ， 再 到 韓國 ， 我 自己 的 莫洛基奧 小鎮 卻 提供 了 證實 在 簡單 有機 生物體 和 老鼠 身 上 所 做 的 實驗 之 證據 ： 蛋白質 和 糖 控制 了 三 大 主要 的 基因 路徑 ， 而 這 三 大 基因 路徑 則 控制 了 老化 和 疾病 ； 但是 ， 莫洛基奧 也 證實 了 這些 效果 可能 不會 發生 在 非常 老 的 人 身 上 。 另外 有 一 個 神奇 的 地方 ， 也 是 我 每 年 都 會 去 拜訪 的 厄瓜多 南部 的 安地斯山脈 （ the __UNDEF__ Andes ） 。 我 在 這裡 跟 海梅 ． 格瓦拉 （ Jaime Guevara ） 一起 研究 幾乎 不會 生病 的 拉隆人 （ Larons ） 。 當時 我 跟 正在