著 鏡子 跑步 ， 因此 不 知道 要 改善 哪裡 ， 也 不 知道 要 怎麼 改 。 自己 所 獨創 的 跑步 方法 ， 如果 能 符合 人體工學 就 好 了 ， 如果 是 不 符合 ， 留下 疼痛 和 不 好 的 平衡感 ， 硬 去 逞強 ， 會 增加 運動 傷害 的 風險 ， 辛苦 的 付出 也 會 白費 一 場 。 希望 大家 可以 把 本 書 介紹 的 改善 跑法 的 訣竅 ， 應用 在 日常 生活 和 練習 裡面 。 這樣 就算 沒有 周遭 朋友 給 的 客觀 意見 ， 也 一定 能 改善 很多 。 在 這 之前 ， 具體 的 來 介紹 幾 個 不 好 的 跑步 方法 。 不 好 的 跑步 方法 ： 例 ① __UNDEF__ 平時 的 姿勢 不良 __UNDEF__ 不 好 的 跑步 方法 例如 駝背 的 狀態 （ 見 上 圖 ） 。 姿勢 不 好 ， 不只 是 無法 做到 善用 體幹 的 理想 跑法 ， 著地 時 因為 用 腰 和 膝蓋 去 吸收 著地 時 的 衝擊 ， 容易 引起 發炎 。 這 起因於 現代人 的 工作 模式 。 每 個 人 的 工作 性質 雖然 有所 不同 ， 但 大多 以 坐 辦公室 居多 。 許多 上班族 端坐 在 電腦 前面 ， 一 整 天 都 盯 著 螢幕 （ 寫 稿子 時 的 我 也 是 如此 ） 。 這樣 工作 不僅 是 在 摧殘 眼睛 ， 長時間 腦 內 持續 緊繃 的 狀態 ， 會 導致 肩膀 、 頸部 肌肉 僵硬 之外 ， 背部 也 會 變 得 更 僵硬 。 長時間 保持 坐姿 和 腦 內 的 緊繃 狀況 ， 這些 都 正好 和 跑步 相反 。 如果 以 這樣 的 情況 去 跑步 ， 容易 導致 不 好 的 跑步 方法 。 平常 若 有 肩膀 、 頸部 、 背部 僵硬 的 慢性病 ， 就 會 導致 平時 的 姿勢 不良 ， 從 走路 便 能 看 得 出 這些 問題 。 不 好 的 跑步 方法 ： 例 ② __UNDEF__ 身體 沒有 得到 平衡 __UNDEF__ 由於 慣用 手 的 關係 ， 平常 的 小 動作 太過於 依賴 身體 某 一 側 時 ， 左右 兩 邊 肌肉 的 力量 會 差 很多 ， 這 會 讓 跑步 時 失去 平衡 。 此外 ， 如果 在 過去 正式 玩 過 只 使用 單手 的 球類 的 跑者 ， 也 容易 留下 不 均衡 的 平衡感 。 光 從 體型 和 跑步 姿勢 ， 就 能 知道 這 個 人 在 過去 從事 甚麼 樣 的 運動 。 如果 是 網球 ， 拿 拍子 的 手腕 和 擊球 時 踩地 的 腳 的 力道 會 自然 地 較 強 。 就算 在 某 項 運動 裡 能 取得 平衡 ， 但 表現 在 跑步 這 種 需要 左右 平衡 、 講求 效率 的 運動 中 ， 往往 會 顯現 不 平衡 的 狀況 。 左右 不 平衡 ， 相對的 運動 傷害 的 風險 也 會 比較 高 。 腳踝 附近 、 膝蓋 、 骨盤 附近 等 部位 ， 容易 帶給 單邊 的 關節 負擔 ， 要 格外 小心 。 針對 由於 生活 習慣 引起 不 平衡 的 人 來 說 ， 日常 生活 中 能 留意 的 是 拿 行李 時 偶爾 可以 換 手提 ， 站立 時 也 要 意識到 是否 均衡 的 把 體重 分散 在 兩 腳 。 由於 過去 從事 的 運動 而 造成 不 均衡 平衡感 的 人 ， 建議 你 試試 用 單 邊 的 腿 深蹲 ， 看看 可以 做 幾 下 ， 比較 哪 一 邊 的 腿 比較 痛 ， 確認 兩 邊 肌肉 的 差別 ， 弱 的 那 一 邊 就 需要 透過 肌肉 訓練 提高 強度 到 和 另 一 邊 相同 才 行 。 不 好 的 跑步 方法 ： 例 ③ __UNDEF__ 腰部 下沉 （ 彎腰 ） __UNDEF__ 從 許多 跑者 身 上 會 看到 腰部 下沉 的 跑步 方法 （ 見 上 圖 ） ， 這 是 因為 沒有 用到 體幹 的 肌群 ， 極端 倚賴 大腿 肌肉 的 緣故 。 不僅 容易 傷到 腰 和 膝蓋 ， 推進力 也 不 好 使出 ， 跑 不 出 理想 的 速度 。 這樣 的 跑步 方法 ， 多半 可以 從 以 減重 為 目的 而 開始 跑步 的 跑者 身 上 看 得 到 。 「 開始 跑步 後 減輕 了 十 公斤 ！ 」 有 這樣 經驗 的 人 ， 在 跑步 前 體重 一定 是 比 現在 重 個 十 公斤 以上 ， 肌力 也 比 現在 弱 吧 。 以 這樣 的 情況 開始 跑步 時 ， 擔心 著地 時 的 衝擊 會 集中 在 膝蓋 上 ， 這 種 恐懼感 會 自然 的 變成 戰戰兢兢 的 跑步 方法 。 這 是 減低 衝擊 的 「 磨地跑法 」 。 也 就 是 彎腰 的 姿勢 。 這樣 的 習慣 ， 變 瘦 以後 也 改 不 掉 。 想要 跑 得 更 快 卻 沒辦法 變快 的 跑者 ， 除了 心肺 機能 不足 之外 ， 也 可以 確認 看看 ， 跑步 時 有沒有 彎腰 。 彎腰 的 跑步 姿勢 ， 可以 在 草坪 上 或是 在 地面 比較 軟 的 地方 做 越野 練習 修正 （ 待 第5 章 說明 ） 。 在 柏油路 這 種 地面 比較 硬 的 地方 練跑 ， 不 容易 擺脫 恐懼感 ， 但 在 自然 風景 優美 且 地表 較 軟 的 地方 ， 就 可以 盡情 的 跑步 。 建議 你 利用 周末 的 時間 ， 試試 看 。 ‰ 從 走路 確立 跑步 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 培養 基礎 體力 的 基本 __UNDEF__ 依賴 車子 的 現代人 ， 變 得 很少 走路 。 不管 城市 鄉下 都 一樣 。 在 鄉下 ， 每 戶 的 汽車 擁有率 很 高 ， 點 對 點 （ door __UNDEF__ to __UNDEF__ door ） 的 生活 似乎 也 變 得 理所當然 。 也許 比 住在 城市 的 人 還 更少 在 走路 吧 。 在 都市 裡 ， 到處 都 是 電梯 或 會 自動 移動 的 步道 ， 更加 剝奪 了 走路 的 機會 。 原本 為 了 殘障 人士 方便 而 興建 的 設施 ， 很 弔詭 的 反而 損害 了 正常人 的 健康 。 走路 是 培養 基礎 體力 的 基本 。 腰力 和 腳力 變弱 ， 會 加速 老化 ， 生病 的 風險 也 會 相對 變高 ， 反過來 透過 走路 強化 腰力 和 腳力 ， 就 能夠 防止 老化 。 剛 開始 練習 馬拉松 的 人 ， 在 還 沒有 體力 的 情況 下 ， 千萬 不要 逞強 去 跑步 ， 建議 先 從 走路 開始 。 走路 不只 是 提高 基本 體力 而已 ， 它 同時 也 是 培養 跑步 基礎 的 最 好 練習 。 況且 ， 走路 並 不 需要 另外 安排 特別 的 練習 時間 ， 可以 在 日常 的 生活 習慣 裡 實踐 。 以 車子 為主 的 現今 社會 裡 ， 只要 你 有 這 意志 ， 不 去 依賴 家用車 、 計程車 或 地鐵 ， 就 可以 靠 自己 的 腳 移動 二 至 三 公里 的 距離 。 相信 讀者 裡 有 許多 已 是 跑者 ， 或是 正 打算 要 開始 跑步 的 人 吧 。 不 知道 大家 的 走路 習慣 為 何 ？ 走路 是 最 好 的 訓練 __UNDEF__ 走路 是 培養 跑步 基礎 的 最 好 練習 。 不管 是 哪 種 體型 的 人 ， 或是 對 自己 的 體力 沒有 自信 的 人 ， 都 可以 做到 走路 的 練習 。 是 人人 都 可以 做 的 運動 。 跑步 是 激烈 的 運動 。 在 各 種 意義 上 ， 平常 沒有 運動 的 人 突然 開始 跑步 是 很 危險 的 事 。 在 要 正式 開始 跑步 之前 ， 建議 你 先 安排 時間 走路 比較 好 。 如此 ， 一邊 提高 基礎 體力 的 情況 下 ， 自然 的 可以 進入 到 跑步 的 練習 裡 。 和 跑步 比較 起來 走路 的 動作 是 緩慢 的 。 一邊 走路 一邊 可以 確認 身體 的 動作 ， 當作 是 培養 正確 跑步 姿勢 的 一 個 預習 。 當然 在 走路 時 ， 使用 體幹 是 很 重要 的 事 。 也 可以 培養 跑步 時 活用 體幹 的 感覺 。 從 心 肺 功能 的 觀點 來 看 ， 走路 是 很 棒 的 事 。 只要 我們 不 是 競走 選手 ， 走路 不可能 像 跑步 一樣 快 。 也就是說 ， 走路 是 完全 的 有氧 運動 （ 待 第3 章 說明 ） 。 透過 走路 ， 慢慢 的 增強 血液 循環 ， 讓 毛細 血管 變 得 發達 。 所以 認真 的 去 走路 ， 一定 可以 增加 跑步 的 實力 。 走路 使用 軀幹 的 訣竅 __UNDEF__ 基本 上 ， 走路 的 動作 和 跑步 的 動作 之間 ， 沒 甚麼 很 大 的 差別 。 跑步 時 還 不 太 會 用 體幹 的 人 ， 可以 一邊 走路 一邊 去 掌握 善用 體幹 的 訣竅 。 走路 時 使用 體幹 的 重點 ， 大致 有 三 點 。 就是 擺動 手臂 、 骨盤 、 著地 。 跑步 或 走路 都 會 擺動 手臂 。 要 擺動 手臂 時 ， 試圖 把 兩 邊 的 肩胛骨 往 背 的 中心 靠攏 ， 往後 擺動 手臂 （ 見 下 頁 圖 ） 。 這 肩胛骨 的 動作 會 牽動 上半身 和 下半身 ， 自然 的 會 動到 骨盤 。 骨盤 被 牽動 之後 ， 不 是 用 腳跟 把 腿 往 前 伸出 ， 而是 感覺到 使用 腰骨 上 的 關節 去 走 。 腿 雖然 是 長 在 臀部 下方 ， 但 從 骨盤 去 動 的話 ， 腿 才 會 用 得 更 久 。 隨著 腿 往 前