把 檔案 刪掉 ， 或是 把 紙 撕掉 ， 這 是 屬於 你 自己 的 哀傷 情緒 ， 你 只 需要 為 自己 而 寫 。 當然 ， 寫作 並 不 是 唯一 一 種 方式 ， 還 有 其他 許多 方式 可以 讓 情緒 流動 ： 你 可以 說給 信任 的 親友 或是 心理師 聽 ， 你 可以 藉由 繪畫 、 音樂 、 舞蹈 、 肢體 律動 或 任何 你 喜歡 的 方式 去 創造 和 表達 。 哀悼 中 ， 也 讓 自己 能夠 感受 喜悅 __UNDEF__ 念 碩士班 時 ， 我 在 當地 社區 的 一 個 哀悼 支持 團體 當 志工 。 每 兩 個 禮拜 ， 這些 哀悼 中 的 家庭 會聚 在一起 ， 彼此 分享 心情 與 支持 。 記得 一 次 聚會 中 ， 有 一 位 先生 已 過世 的 妻子 說 ： 「 這 是 他 過世 幾 個 月 來 ， 我 第一 次 感到 開心 ， 第一 次 有 幾 分鐘 的 時間 ， 腦 中 沒有 想 著 他 離開 了 。 然後 我 好 內疚 ， 沒有 了 他 ， 我 怎麼 能夠 感到 喜悅 ？ 」 從 正在 經歷 哀悼 的 個案 身 上 ， 我 也 常常 聽到 他們 說 ， 在 哀悼 過程 中 ， 好像 擁有 正面 情緒 就 是 不 對 的 。 這 個 社會 喜歡 把 事情 簡化 ── 好 或 壞 、 對 或 錯 、 正面 或 負面 ， 我們 喜歡 用 二分法 去 做 分類 。 但是 人 很 複雜 ， 情緒 很 複雜 ， 而 我們 可以 練習 去 握 著 複雜度 ， 練習 抱持 著 「 兩 者 都 是 」 （ Both/And ） 的 眼光 ： 快樂 和 痛苦 、 喜悅 和 悲傷 ， 不同 的 情緒 可以 同時 存在 。 當 你 在 哀悼 時 ， 要 給 悲傷 空間 ， 也 需要 給 喜悅 、 感激 或 其他 情緒 空間 。 當 這 個 世界 充滿 失去 與 哀悼 時 ， 我們 也 可以 讓 自己 休息 ， 做 讓 自己 感到 快樂 的 事情 。 喜悅 與 感激 並 不會 奪走 悲傷 的 空間 。 布朗 教授 說 過 ： 「 當 我們 對於 自己 所 擁有 的 東西 充滿 感激 ， 才 能 真正 了解 別人 失去 的 東西 有 多 大 。 」 我們 如何 看待 死亡 ， 就 說明 了 我們 如何 看待 生命 。 恐懼 並 不會 阻擋 死亡 的 來臨 ， 但 恐懼 會 阻擋 你 真實 活 著 。 愛 與 失去 是 一體 的 ， 如果 我們 因為 害怕 而 不 敢 面對 哀悼 ， 那 我們 就是 選擇 一 個 沒有 愛 的 人生 。 在 人生 道路 上 ， 我們 可以 繼續 學習 失去 的 藝術 ， 讓 自己 與 別人 的 哀傷 都 能夠 被 見證 、 被 聽見 。 然後 ， 對於 我們 都 還 沒 精通 失去 的 藝術 ， 可以 對 自己 和 別人 多一點 寬容 。 07 __UNDEF__ 好好 傾聽 ， 內疚 在 告訴 你 什麼 ？ 在 寫 這 篇 稿子 的 幾 個 禮拜 前 ， 我 的 博士班 指導 教授 打電話 給 我 ， 我們 聊 了 彼此 的 近況 ， 以及 我 擔任 教職 滿 一 年 的 經驗 和 心情 。 我 笑 著 跟 她 說 ， 過去 這 一 年 ， 我 非常 努力 地 練習 「 去除 學習 」 那些 念 博士班 過程 中 所 建立 的 「 陋習 」 ── 總是 在 工作 、 不 知道 怎麼 拒絕 或 建立 界線 、 覺得 別人 的 需求 比較 重要 ， 因為 心 中 的 內疚感 總是 對 我 大喊 ： 「 你 應該 要 做 這 個 ！ 」 博士班 畢業 後 ， 我 終於 有 比較 多 精力 去 面對 和 處理 內疚 。 對 我 來說 ， 內疚 是 一 個 非常 熟悉 的 情緒 ， 就 像 一 位 老朋友 一樣 常常 都 在 。 在 諮商室 中 ， 我 也 常常 聽到 個案 們 談到 內疚感 ── __UNDEF__ 「 當 教授 請 我 做 這 件 事情 時 ， 我 一點 都 不 想 答應 ， 但是 拒絕 讓 我 覺得 很 內疚 ， 所以 只好 答應 。 」 「 我 妹妹 長期 有 酒癮 問題 ， 我 媽媽 每 天 都 很 憂鬱 ， 我 爸 媽 每 次 都 打給 我 要 跟 我 說 妹妹 又 怎麼 了 ， 但 我 都 不 接 電話 。 聽 那些 重複 的 事 讓 我 很 厭煩 ， 但 不 理會 他們 ， 又 讓 我 很 內疚 。 」 「 我 在 離家 這麼 遠 的 地方 工作 ， 無法 照顧 父母 ， 我 覺得 很 內疚 。 」 不僅僅 是 對 事情 感到 內疚 ， 我 也 常常 聽到 個案 分享 他們 對於 擁有 某些 情緒 感到 很 內疚 ， 像是 感到 悲傷 、 焦慮 、 難受 時 ， 心 中 內疚 的 聲音 就 會 冒出來 說 ： 「 你 應該 要 感激 才 對 ， 不應該 有 這些 感覺 ！ 」 研究 顯示 ， 一般來說 人們 一 天 約 花 兩 小時 感受 輕微 的 內疚感 ， 一 個 禮拜 花 五 小時 感受 中等 程度 的 內疚 ， 一 個 月 約 花 三 個 半 小時 經歷 程度 嚴重 的 內疚 感受 。 這樣 看起來 ， 內疚 的確 是 一 個 非常 普遍 的 情緒 。 不 知道 對 你 來說 ， 內疚 是 不 是 也 很 熟悉 呢 ？ 請 你 花 一點 時間 反思 ， 你 心 中 常常 有 哪些 內疚 聲音 ？ 你 會 對 哪些 事情 感到 內疚 呢 ？ 如果 你 願意 ， 請 把 這些 內疚 聲音 寫下來 。 其實 ， 內疚 是 一 個 非常 重要 的 情緒 ， 讓 我們 知道 自己 可能 做錯 事 了 、 傷害到 人 了 ， 或是 做 的 行為 和 自己 的 價值觀 不符 。 內疚 情緒 讓 我們 去 道歉 、 修正 行為 ， 以及 彌補 過失 。 譬如 你 本來 預計 要 完成 一 份 報告 ， 但 卻 花 了 兩 小時 瀏覽 社群 網站 ， 你 的 內疚感 可能 會 讓 你 重新 檢視 如何 有效 工作 ， 或是 趕緊 規劃 另 一 段 時間 把 報告 完成 ， 交給 老闆 。 或者 ， 你 對 朋友 說出 了 傷人 的 話 ， 內疚 讓 你 真摯 地 向 對方 道歉 ， 並且 更加 檢視 之後 該 如何 說話 。 這些 內疚感 很 重要 ， 幫助 我們 維持 人際 關係 ， 讓 我們 的 行為 能夠 符合 內心 價值 。 通常 你 道歉 或是 彌補 過失 後 ， 內疚感 就 會 降低 或 消失 。 但是 ， 某些 內疚 卻 離 不 開 ， 像 個 枷鎖 一樣 牢牢 套住 你 ， 幾 個 月 、 幾 年 ， 對 有 些 人 來 說 甚至 是 一 輩子 。 不 健康 的 內疚 ， 就 像 毒藥 一樣 __UNDEF__ 美國 心理師 蓋 ． 溫奇 （ Guy __UNDEF__ Winch ） 博士 解釋 ， 健康 的 內疚 情緒 讓 我們 在 做錯 事 後 能夠 彌補 、 改正 ， 但是 不 健康 的 內疚 就 像是 毒藥 一樣 ， 不斷 侵蝕 傷害 著 我們 ， 這 種 內疚 包含 了 「 倖存 者 內疚 」 與 「 分離 內疚 」 ， 而 這 兩 種 內疚 ， 都 與 人際 關係 有關 。 在 戰爭 、 悲劇 、 意外 事件 中 的 倖存者 ， 常常 會 陷入 「 為什麼 別人 離開 了 ， 自己 卻 活下來 ？ 」 的 倖存 者 內疚 情緒 中 ， 這樣 的 內疚 讓 他們 無法 好好 活 著 ； 因為 活 著 ， 似乎 是 對 亡者 的 背叛 。 除了 重大 事件 外 ， 日常 生活 中 我們 也 可能 感到 倖存 者 內疚 ── 當 我們 發現 自己 比 別人 幸運 、 當 別人 在 受 苦難 自己 卻 過 得 還 不錯 ， 你 就 可能 感到 內疚 。 譬如 在 二○二○年 的 疫情 中 ， 我 聽到 許多 人 都 在 經歷 倖存 者 內疚 ， 因為 當 世界 各 地 有 非常 多 人 因為 疫情 失去 工作 、 失去 住所 、 失去 健康 、 失去 摯愛 ， 而 你 擁有 許多 資源 ， 過 得 還 不錯 ， 就 可能 感到 內疚 。 另 一 種 像 毒藥 般 的 內疚 稱作 「 分離 內疚 」 。 當 你 爭取 自己 想要 的 生活 、 需要 放下 其他 人 時 ， 就 可能 會 產生 分離 內疚 。 譬如 你 為 了 追尋 自己 的 理想 出國 念書 ， 但是 家人 和 伴侶 都 反對 ， 希望 你 可以 留在 台灣 ， 這 讓 你 覺得 很 內疚 ； 或是 你 在 海外 工作 ， 無法 探望 照顧 生病 的 家人 ， 這 讓 你 覺得 很 內疚 ； 或者 出差 或 旅遊 時 ， 你 覺得 拋下 伴侶 與 孩子 而 感到 內疚 ， 讓 你 無法 好好 享受 這 趟 旅途 。 你 為 自己 所 做 的 決定 不 符合 周遭 的 人 對 你 的 期待 時 ， 就 可能 產生 分離 內疚 。 內疚感 傳遞 訊息 ， 告訴 你 做錯 事 了 ， 但 倖存 者 內疚 與 分離 內疚 最 弔詭 之 處 ， 就是 我們 其實 「 並 沒有 真正 做錯 事情 」 ， 所以 也 無法 道歉 或 做出 彌補 行為 。 這樣 的 內疚 就 像是 一 個 壞掉 的 警報器 ， 不斷 嗶嗶 作響 ， 告訴 你 ： 「 你 做錯 了 ！ 」 讓 我們 無法 真正 生活 ， 或是 覺得 自己 「 不 值得 擁有 這些 、 不 值得 過 得 好 」 ， 甚至 認為 應該 懲罰 自己 才 是 。 聽聽 內疚 傳遞 的