控制 焦慮症 的 有趣 譬喻 ： 逃離 麵團 。 你 是否 曾經 將 水 加入 玉米 澱粉 後 攪拌 呢 ？ 接下來 會 發生 的 事情 十分 驚人 。 當 你 攪拌 、 捶打 這 麵團 ， 它 會 漸漸 變硬 ， 若 你 輕輕 壓 它 ， 你 的 手 會 陷進去 裡面 。 這 就 叫做 非 牛頓 流體 ， 與 其他 的 液體 的 特性 大不相同 。 施加 壓力 給 麵團 的 時候 ， 它 會 變硬 。 休斯 將 焦慮症 比喻為 在 這 種 麵團 上 走路 ： 不 好 走 、 令 人 精疲力盡 ， 而且 只要 一 停下來 ， 你 就 會 深深 的 陷下去 。 他 在 演講 中 分享 了 許多 讓 自己 不要 掉進去 麵團 的 好 方法 。 第2 章 __UNDEF__ 焦慮 蔓延 的 原因 __UNDEF__ __UNDEF__ 為什麼 有 這麼多 小朋友 罹患 焦慮症 ？ 到底 是 哪裡 不同 了 ， 才 會 有 這麼多 孩子 飽受 心理 健康 之 苦 ？ 我們 常 輕易 歸咎於 科技 的 變化 。 人類 歷史 的 時間軸 上 出現 了 一 顆 蘋果 ── 有 一 片 葉子 ， 一 側 還 被 咬 一 口 的 那 個 ── 而 全球 互聯網 的 科技 已經 成熟 且 普遍 。 世界 就此 永遠 改變 。 但 焦慮症 會 在 兒童 與 青少年 間 蔓延 ， 背後 還 有 不少 成因 ， 每 種 成因 也 都 不盡相同 。 有些 原因 不可 改變 也 無法 避免 ， 1 包括 基因 相關 因素 、 早期 創傷 、 帶來 壓力 的 人生 經驗 如 霸凌 或 至親 的 死亡 、 2 家長 的 心理 疾病 、 3 全球性 的 大事 ， 4 或 自然 災害 等 。 5 __UNDEF__ 其他 的 成因 則 屬於 家長 可以 影響 的 範疇 。 現在 就 讓 我們 一起 深入 了解 這 個 部分 。 科技 與 焦慮 到底 有 什麼 關係 ？ 當 我 說 I 世代 （ IGen ） 的 孩子 即將 面臨 數十 年 來 最 嚴重 的 心理 健康 危機 ， 真的 不 是 在 誇大 其 辭 。 ── 心理學家 特溫葛 （ Jean Twenge ） ， 二〇一七 __UNDEF__ 身為 世代 專家 ， 特溫葛 博士 研究 了 一九九五 到 二〇一二年 間 出生 的 兒童 、 青少年 和 青壯年 ， 看見 了 前所未見 的 心理 劇變 。 她 將 這些 改變 的 肇因 歸於 手機 。 「 這些 孩子 從小 就 會 用 手機 ， 還 沒 上 高中 之前 就 有 自己 的 IG 帳號 ， 沒有 網路 的 生活 對 他們 而言 簡直 前所未 聞 。 」 特溫葛 博士 在 她 的 暢銷書 《 I 世代 》 （ IGen ） 中 寫道 。 6 二〇一二年 ， 美國 已 有 超過 半數 人口 擁有 智慧型 手機 ， 澳洲 媒體 通訊局 （ Australian __UNDEF__ Communications and __UNDEF__ Media __UNDEF__ Authority ） 則 指出 超過 八百六十七萬 澳洲 成年人 擁有 智慧型 手機 ， 相較於 前 一 年 增加 了 一百零四 個 百分點 。 7 __UNDEF__ 手機 使用 時間 ： 一 把 雙面刃 __UNDEF__ 人 手 一 機 的 時代 ， 孩子 可 輕易 進入 網路 ， 社群 軟體 與 電玩 遊戲 更 串連 起 她們 與 朋友 之間 的 連結 。 可是 對 孩子 的 心理 健康 來 說 ， 花 在 電子 產品 上 的 時間 ， 可能 造成 兩 種 最 明顯 的 影響 。 首先 ， 透過 手機 獲得 的 訊息 可能 會 令 人 沮喪 、 害怕 或 困惑 。 第二 ， 機會 成本 ， 孩子 因為 使用 手機 而 沒有 參與 運動 、 與 朋友 聚會 、 戶外 活動 等 ， 可是 這些 活動 對於 心理 健康 與 幸福感 都 有 正面 的 影響 ， 尤其 是 焦慮症 。 當 孩子 把 時間 花 在 手機 、 平板 與 電玩 遊戲 等 電子 產品 上面 ， 他們 就 沒 時間 與 朋友 相聚 ， 也 不會 想 到處 走動 、 閱讀 、 運動 、 發揮 想像力 、 感到 無聊 ， 更 無法 培養 自己 的 創造力 ， 不會 寫 功課 、 與 家人 互動 ， 也 不會 想 睡覺 。 問題 是 ， 上述 這些 活動 對於 成長 都 有 很 大 的 幫助 。 孩子 在 電子 產品 上 多 花 一 小時 ， 他們 就 少 了 一 個 小時 來 發展 健康 的 生活 習慣 ， 也 無法 培養 自己 的 人格 特質 及 探索 自我 的 價值觀 ， 以便 發展出 對 自身 正面 的 價值觀 。 過度 沉溺 電子 產品 而 無暇 參與 的 活動 還 包括 ： 玩樂 、 與 家長 或 兄弟 姊妹 建立 親密 關係 、 學習 、 思考 、 探索 、 建立 與 他人 的 關係 、 冒險 與 回饋 社會 。 兒童 與 青少年 花 越 多 時間 在 電子 產品 上 ， 他們 的 心理 健康 強度 就 會 越 低 。 8 長 時間 緊盯 螢幕 ， 會 讓 孩子 的 心理 與 生理 健康 產生 危機 。 越 常 抱 著 電子 產品 不 放 ， 代表 活動 的 時間 越 少 ， 可想而知 也 會 增加 肥胖 相關 疾病 的 產生 。 9 肥胖 將 增加 孩子 心血管 、 代謝 以及 血糖 的 健康 問題 。 肥胖 的 孩子 同時 也 更 有 可能 被 霸凌 ， 造成 或是 加深 焦慮症 的 狀況 。 雙面刃 之 第一 刃 ── 使用 時間 __UNDEF__ 使用 使間 會 影響 睡眠 __UNDEF__ 睡 不 夠 又 必須 起床 的 時候 ， 你 的 感覺 是 什麼 ？ 你 會 覺得 整 個 人 遲緩 、 疲憊 ， 而且 還 很 難 動 起來 ， 讓 你 覺得 有夠 煩躁 ！ 因此 ， 我們 都 知道 情緒 與 睡眠 相關 。 身為 成年人 ， 我們 知道 睡眠 也 同樣 會 影響 孩子 ── 雖然 孩子 還 傾向 否認 自己 的 睡眠 和 情緒 暴躁 有 任何 關係 。 要 有 良好 的 心理 健康 ， 睡眠 就 是 關鍵 。 孩子 比 成年人 需要 更多 的 睡眠 。 不管 瀏覽 的 內容 為 何 ， 都 會 讓 孩子 在 使用 電子 產品 之後 難以 入睡 。 夜間 暴露 在 螢幕 發出 的 光照 下 ， 也 會 同樣 影響 睡眠 。 這 是 因為 ， 光線 能 讓 我們 隨著 環境 保持 生理 時鐘 正常 運作 。 藍光 ─ 睡眠 大盜 __UNDEF__ 電子 用品 的 螢幕 會 釋放出 一 種 藍色 的 短 波長 光線 ， 打亂 人類 自然 的 晝夜 調節 。 這 種 藍 光 會 影響 睡眠 賀爾蒙 褪黑 激素 （ 也 稱 黑暗 荷爾蒙 ） 的 產生 。 褪黑 激素 的 分泌量 會 在 一 天 當中 不斷 上升 與 下降 ， 目的 是 調節 睡眠 與 清醒 的 循環 。 入睡 前 兩 小時 ， 褪黑 激素 的 分泌量 會 上升 ， 讓 人 產生 昏昏欲睡 且 「 準備 就寢 」 的 感覺 ； 在 清晨 大約 三 到 四點 時 達到 分泌 的 巔峰 。 當 褪黑 激素 的 分泌量 被 螢幕 發出 的 藍 光 壓抑 的 時候 ， 將 會 負面 影響到 入眠 的 能力 ， 降低 夜間 睡眠 的 品質 。 10 __UNDEF__ 生理 時鐘 是 由 光線 調節 ， 當 電子 器材 的 螢幕 延遲 了 睡眠 時間 ， 並且 不斷 的 減少 總 睡眠 時數 ， 將 會 對 睡眠 周期 調控 有 長期 的 影響 ， 最終 還 會 影響 心理 健康 。 對於 青少年 的 影響 __UNDEF__ 螢幕 藍 光 使得 青少年 體 內 原本 自然 產生 的 褪黑 激素 延遲 分泌 ， 然後 造成 身體 上 的 混亂 。 明尼蘇達 大學 資深 研究員 凱拉 ． 沃爾史東 （ Kyla Wahlstormy ） 在 她 為 澳洲 網站 「 交流網 」 （ The __UNDEF__ Conversation ） 所 撰寫 的 文章 中 提倡 讓 高中 學生 上學 的 時間 晚 一點 。 沃爾史東 解釋 ， 這 是 因為 青少年 腦部 生理學 的 關係 。 文章 中 提到 ： __UNDEF__ 對於 大部分 的 青少年 而言 ， 褪黑 激素 大概 會 到 晚間 十點 四十五 才 會 開始 分泌 ， 持續 至 早上 八點 左右 。 這 意味 著 大部分 的 青少年 在 褪黑 激素 分泌 後 才 有 辦法 入睡 ， 而且 要 到 褪黑 激素 停止 分泌 ， 才 起 得 來 。 這 種 青少年 時期 固定 的 褪黑 激素 分泌 週期 將 會 於 青春期 結束 後 ， 轉變 回 個人 體質 原本 偏好 的 睡眠 ∕ 清醒 周期 。 11 __UNDEF__ 褪黑 激素 也 是 心理 健康 重要 的 影響 因素 ， 因為 它 可 調節 焦慮 ， 同時 ， 它 也 可 支持 焦慮兒 發展 規律 的 睡眠 品質 。 12 __UNDEF__ 陽光 、 血清素 與 睡眠 __UNDEF__ 早上 起床 ， 拉開 窗簾 ， 陽光 照射到 眼睛 的 時候 ， 體 內 還 殘留 的 褪黑 激素 便會 快速 的 分解 。 如果 是 這樣 的話 ， 當天 晚上 的 褪黑 激素 也 會 提早 開始 分泌 ， 讓 人 更 容易 入睡 。 雖然 孩子 可能 不 肯 ， 但 每 天 早上 越 早 讓 陽光 照射 進入 孩子 的 臥室 ， 對 孩子 來說 就 越 好 。 血清素 ， 又 叫 「 覺得 很 棒 化學物 」 ， 會 在 白天 的 時候 產生 。 這 種 激素 會 調節 人 的 情緒 與 行為 。 暴露 在 自然 的 陽光 下 能夠 加強 血清素 的 產生 （ 這 又 是 一 個 大清早 快點 打開 窗簾 的 好 理由 ） ， 13 而 血清素 分泌 的 量 越 優質 ， 就 會 有 更 正面 的 情緒 ， 以及 冷靜 卻 專注 的 精神 狀態 。 14 __UNDEF__ 一 天 中 ， 褪黑 激素 隨著 時間 越 晚 也 開始 增加 ， 腦 內 的 血清素 含量 則 下降 。 如果 家長 白天 的 事務量 到 了 傍晚 仍 未 減輕 ， 就 會 因為 血清素 降低 而