？ 你 會 覺得 整 個 人 遲緩 、 疲憊 ， 而且 還 很 難 動 起來 ， 讓 你 覺得 有夠 煩躁 ！ 因此 ， 我們 都 知道 情緒 與 睡眠 相關 。 身為 成年人 ， 我們 知道 睡眠 也 同樣 會 影響 孩子 ── 雖然 孩子 還 傾向 否認 自己 的 睡眠 和 情緒 暴躁 有 任何 關係 。 要 有 良好 的 心理 健康 ， 睡眠 就 是 關鍵 。 孩子 比 成年人 需要 更多 的 睡眠 。 不管 瀏覽 的 內容 為 何 ， 都 會 讓 孩子 在 使用 電子 產品 之後 難以 入睡 。 夜間 暴露 在 螢幕 發出 的 光照 下 ， 也 會 同樣 影響 睡眠 。 這 是 因為 ， 光線 能 讓 我們 隨著 環境 保持 生理 時鐘 正常 運作 。 藍光 ─ 睡眠 大盜 __UNDEF__ 電子 用品 的 螢幕 會 釋放出 一 種 藍色 的 短 波長 光線 ， 打亂 人類 自然 的 晝夜 調節 。 這 種 藍 光 會 影響 睡眠 賀爾蒙 褪黑 激素 （ 也 稱 黑暗 荷爾蒙 ） 的 產生 。 褪黑 激素 的 分泌量 會 在 一 天 當中 不斷 上升 與 下降 ， 目的 是 調節 睡眠 與 清醒 的 循環 。 入睡 前 兩 小時 ， 褪黑 激素 的 分泌量 會 上升 ， 讓 人 產生 昏昏欲睡 且 「 準備 就寢 」 的 感覺 ； 在 清晨 大約 三 到 四點 時 達到 分泌 的 巔峰 。 當 褪黑 激素 的 分泌量 被 螢幕 發出 的 藍 光 壓抑 的 時候 ， 將 會 負面 影響到 入眠 的 能力 ， 降低 夜間 睡眠 的 品質 。 10 __UNDEF__ 生理 時鐘 是 由 光線 調節 ， 當 電子 器材 的 螢幕 延遲 了 睡眠 時間 ， 並且 不斷 的 減少 總 睡眠 時數 ， 將 會 對 睡眠 周期 調控 有 長期 的 影響 ， 最終 還 會 影響 心理 健康 。 對於 青少年 的 影響 __UNDEF__ 螢幕 藍 光 使得 青少年 體 內 原本 自然 產生 的 褪黑 激素 延遲 分泌 ， 然後 造成 身體 上 的 混亂 。 明尼蘇達 大學 資深 研究員 凱拉 ． 沃爾史東 （ Kyla Wahlstormy ） 在 她 為 澳洲 網站 「 交流網 」 （ The __UNDEF__ Conversation ） 所 撰寫 的 文章 中 提倡 讓 高中 學生 上學 的 時間 晚 一點 。 沃爾史東 解釋 ， 這 是 因為 青少年 腦部 生理學 的 關係 。 文章 中 提到 ： __UNDEF__ 對於 大部分 的 青少年 而言 ， 褪黑 激素 大概 會 到 晚間 十點 四十五 才 會 開始 分泌 ， 持續 至 早上 八點 左右 。 這 意味 著 大部分 的 青少年 在 褪黑 激素 分泌 後 才 有 辦法 入睡 ， 而且 要 到 褪黑 激素 停止 分泌 ， 才 起 得 來 。 這 種 青少年 時期 固定 的 褪黑 激素 分泌 週期 將 會 於 青春期 結束 後 ， 轉變 回 個人 體質 原本 偏好 的 睡眠 ∕ 清醒 周期 。 11 __UNDEF__ 褪黑 激素 也 是 心理 健康 重要 的 影響 因素 ， 因為 它 可 調節 焦慮 ， 同時 ， 它 也 可 支持 焦慮兒 發展 規律 的 睡眠 品質 。 12 __UNDEF__ 陽光 、 血清素 與 睡眠 __UNDEF__ 早上 起床 ， 拉開 窗簾 ， 陽光 照射到 眼睛 的 時候 ， 體 內 還 殘留 的 褪黑 激素 便會 快速 的 分解 。 如果 是 這樣 的話 ， 當天 晚上 的 褪黑 激素 也 會 提早 開始 分泌 ， 讓 人 更 容易 入睡 。 雖然 孩子 可能 不 肯 ， 但 每 天 早上 越 早 讓 陽光 照射 進入 孩子 的 臥室 ， 對 孩子 來說 就 越 好 。 血清素 ， 又 叫 「 覺得 很 棒 化學物 」 ， 會 在 白天 的 時候 產生 。 這 種 激素 會 調節 人 的 情緒 與 行為 。 暴露 在 自然 的 陽光 下 能夠 加強 血清素 的 產生 （ 這 又 是 一 個 大清早 快點 打開 窗簾 的 好 理由 ） ， 13 而 血清素 分泌 的 量 越 優質 ， 就 會 有 更 正面 的 情緒 ， 以及 冷靜 卻 專注 的 精神 狀態 。 14 __UNDEF__ 一 天 中 ， 褪黑 激素 隨著 時間 越 晚 也 開始 增加 ， 腦 內 的 血清素 含量 則 下降 。 如果 家長 白天 的 事務量 到 了 傍晚 仍 未 減輕 ， 就 會 因為 血清素 降低 而 導致 暴躁 、 易怒 、 不耐煩 、 疲勞 、 注意力 不 集中 以及 憤怒 等 情緒 。 15 有趣 的 是 ， 由 營養學家 朱蒂絲 ． 沃特曼 博士 所 著 的 《 血清素 活力 食譜 》 （ 暫 譯 The __UNDEF__ Serotonin __UNDEF__ Power Diet ） 書 中 提到 ， 食用 大概 三十 克 的 糖分 或 澱粉類 碳水化合物 ， 加上 幾 公克 健康 的 脂肪 及 蛋白質 ， 能夠 在 半 個 小時 內 產生 血清素 ， 為 情緒 帶來 正面 的 影響 。 家長 們 ， （ 健康 的 ） 點心 時間 到 囉 ！ 血清素 對於 控制 焦慮感 也 非常 重要 。 有 一 系列 治療 焦慮症 的 藥物 ， 就 叫做 選擇性 血清素 再 回收 抑制劑 （ selective serotonin reuptake inhibitors ， 簡稱 SSRIs ） 。 16 這些 藥物 就是 用來 提升 腦 內 的 血清素 含量 ， 但 並 不 是 以 人工 的 方式 迫使 血清素 增加 。 相反 的 ， 這些 藥物 是 透過 阻斷 人體 再 吸收 （ 重 吸收 ） 的 機制 ， 留下 更多 的 血清素 。 疲累 又 情緒化 ─ 杏仁核 的 角色 __UNDEF__ 疲勞 的 時候 ， 我們 會 對 負面 的 事物 更加 在意 ， 遠 超過 充分 休息 的 時候 。 杏仁核 （ 第三 章 時 會 深入 討論 這 個 器官 ） 是 腦 內 的 情緒 控管 中樞 。 一 項 研究 報告 中 ， 比較 了 三十五 小時 未 眠 的 成年人 和 享有 充足 睡眠 的 成年人 ， 兩 者 的 杏仁核 情況 。 兩 組 實驗 對象 在 觀看 了 令 人 不悅 的 圖片 後 ， 杏仁核 活動 程度 都 增加 了 ， 但是 在 疲憊 又 無眠 的 這 組 人 身 上 ， 杏仁核 的 活動量 高出 了 百分之六十 ， 17 這 是 十分 令 人 驚訝 的 數字 。 這 就 意味 著 ， 當 人體 疲憊 時 ， 杏仁核 對於 負面 的 事物 與 刺激 會 產生 過敏 反應 。 而 焦慮兒 本身 的 杏仁核 就 已經 敏感 到 足以 造成 威脅 了 。 若 能 讓 焦慮兒 獲得 充足 的 睡眠 ， 就 能 減少 或 排除 因為 疲累 再次 造成 的 焦慮 反應 。 同樣 的 研究 團隊 也 發現 ， 睡眠 不足 也 會 影響 前額葉 皮質 控制 杏仁核 功能 的 能力 。 前額葉 皮質 在 腦部 前 三分之一 的 位置 ， 位於 眼睛 與 額頭 的 後方 。 這 部分 的 腦袋 負責 複雜 的 思考 過程 、 解決 問題 、 做出 決定 以及 控管 情緒 。 我們 在 第三 章 會 更加 深入 的 討論 前額葉 皮質 的 功用 。 社交 媒體 的 潛在 風險 __UNDEF__ 比較 ， 是 奪走 快樂 的 小偷 ─ 西奧多 ． 羅斯福 __UNDEF__ 內建 的 比較 模式 __UNDEF__ 從 生物學 的 角度 來 說 ， 人 天生 就 是 愛 比較 。 早期 的 人類 社會 ， 「 站 對 邊 」 是 造成 比較 的 重要 原因 。 在 群體 中 ， 那些 總是 在 比較 自己 和 他人 付出 程度 的 人 ， 能夠 更加 確認 自己 是否 符合 這 個 群體 的 預期 標準 ── 群體 只要 認為 他 是 有 價值 的 成員 ， 他 就 不會 被 逐出 群體 。 杏仁核 自然 也 會 將 這 種 攸關 生存 的 安全 風險 視為 一 種 危機 的 信號 。 我們 都 知道 ， 杏仁核 的 角色 在於 保護 人 免於 危險 （ 這 也 是 造成 焦慮 的 深層 原因 ） 。 經過 天 擇 ， 那些 內建 比較 模式 的 人 於是 存活下來 ， 把 這樣 的 基因 傳給 了 下 一 代 。 今天 的 網路 讓 我們 更 容易 與 他人 比較 。 好 希望 暑假 的 時候 能 在 熱帶 小島 上 的 泳池 邊 喝 雞尾酒 ？ 那麼 只要 打開 臉書 或 IG 的 動態 ， 就 能 在 家 「 比較 」 自己 和 正在 度假 的 他人 。 年輕人 在 瀏覽 社群 媒體 時 ， 比較 心態 也 下意識 的 正在 發生 。 他們 不 知道 的 是 ， 自己 正在 將 「 本身 所 經歷 的 實際 生活 」 與 「 其他 人 精選 過後 的 動態 」 做 比較 。 FOMO ， 又 名 社群 恐慌 症 （ fear __UNDEF__ of missing out ） __UNDEF__ 網路 出現 前 ， 如果 孩子 沒有 受 邀 參加 某 個 活動 ， 他們 可能 要 到 接近 活動 當天 或 活動 結束 後 才 會 發現 。 現在 ， 派對 還 沒 結束 ， 照片 就 出現 在 網路 上 ， 全 世界 很 快 就 知道 某人 沒 獲 邀 了 。 這 種 排斥 的 行為 會 再次 引發 大腦 與 他人 比較 的 傾向 ， 讓 年輕人 感到 被 排斥 而且 孤立 。 大人 老是 鼓勵 年輕人 減少 在 社交 媒體 上 的 時間 ， 以為 這樣 做 很 自然 又 很 明智 ， 但 對 孩子 而言 卻 是 超級 困難 的 事 。 智慧型 手機 與 應用 程式 本來 就 設計成 讓 人 容易 上癮 的 模式 ， 讓 我們 不停 地 抱 著 手機 滑 呀 滑 。 以前 的 電視 節目 會 被 廣告 打斷 ， 節目 時間 到 了 也 只好 等 下 一 集 播出 時間 ， 但是 社交 平台 上 卻 不會 提示 我們 「 該 停止 使用 了 喔 」 。 社交 平台 是 一連串 永 不 止息 的 刺激 ， 以及 虛擬 的