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穀類 GRAINS __UNDEF__ 蔬菜 VEGETABLES __UNDEF__ 奶製品 MILK __UNDEF__ 肉與豆 MEAT & BEANS __UNDEF__ 水果 FRUITS __UNDEF__ 脂肪、油與糖分少用 Fats , Oils & Sweets USE SPARINGLY __UNDEF__ Milk oil __UNDEF__ 牛奶、優格、起士 2-3 __UNDEF__ 份 Milk , __UNDEF__ Yogurt & Cheese Group 2-3 SERVINGS __UNDEF__ 蔬菜 3-5 __UNDEF__ 份 Vegetable Group 3-5 SERVINGS __UNDEF__ 肉、魚、豆、蛋與堅果 2-3 __UNDEF__ 份 Meat, Poultry , Fish , Dry Beans , Eggs & Nuts Group 2-3 SERVINGS __UNDEF__ 水果 2-4 __UNDEF__ 份 Fruit Group 2-4 SERVINGS __UNDEF__ 麵包、燕麥、米與麵 6-11 份 Bread , Cereal , Rice & Pasta Group 6-11 SERVINGS __UNDEF__ 全麥麵包與糙米，少吃白米與白麵包。健康的蛋白質，指的是魚、 __UNDEF__ 雞、豆類與堅果類，少吃紅肉與起司，不吃培根、絞肉製品與其 __UNDEF__ 他加工後的肉類。哈佛公共衛生學院也重視飲料，建議喝水、或少糖（或無糖）的茶與咖啡，每天 1 到 2 份牛奶，每天只能喝一小杯果汁， __UNDEF__ 不喝含糖的飲料。油脂方面建議煮菜或沙拉用橄欖油與芥花籽油 __UNDEF__ （ canola oil ），少用奶油或牛油，不要吃反式脂肪油。什麼是反式脂肪？反式脂肪指的是氫化後的植物油，因為植物油無法凝固，用在糕點食品上會滲油出來，因此將植物氫化解決這個問題，然而這種型態的植物油對身體不好，逐漸被各國所 __UNDEF__ 禁用。最後，哈佛的健康飲食表也放入一個跑步的人像，建議除了 __UNDEF__ 吃健康，也要持續活動（ stay active ），同時也要保持運動的良 __UNDEF__ 好習慣。如果以哈佛大學公共衛生學院所提供的均衡飲食建議表，來 __UNDEF__ 對照我的減重飲食，除了我完全拿掉穀物的部分，改由蔬菜、水果或牛奶等其他類食品攝取醣類之外，我再給自己每日喝 __UNDEF__ 2,000 cc __UNDEF__ 的水為目標。油脂方面，我不避諱吃傳統的飽和脂肪酸，也就是 __UNDEF__ 傳統用的豬油。油該怎麼吃，一直有很大的爭議。由妮娜 ‧泰柯茲（ Nina Teicholz ）寫的《令人大感意外的脂肪》這本書，鉅細靡遺地寫 __UNDEF__ 出製油業者，如何影響學界與政府的公共衛生政策。她說，在農業時代，人類最常使用的是豬油，因為豬油可以自己提煉。但農業工業化之後，大量生產的大豆致產量過剩，於是被拿來壓榨製 __UNDEF__ 成油來賣，並以價廉與植物油的姿態取代傳統的豬油。而且大豆 __UNDEF__ 油在高溫（尤其高於 __UNDEF__ 240 °C ）油炸時，會產生反式脂肪酸。除此之外，被大量使用在糕餅的製作，以增強誘人的香氣的酥油，也含有反式脂肪酸。健康膳食盤 HEALTHY EATING PLATE __UNDEF__ 用健康的油（如橄欖油與芥花籽油）喝水、茶、咖啡（少糖或無糖）， __UNDEF__ 烹飪、沙拉與餐桌上調味。少喝牛奶或奶製品（每天 __UNDEF__ 1 -2 份） __UNDEF__ 少用奶油。避免反式脂肪。與果汁（每天一小杯）， Use heal thy oils __UNDEF__ ( like olive and canola oil) 避免喝含糖飲料。 for cooking , on salad , and at __UNDEF__ the table. Limit Drink water , tea , butter. Avoid trans fat.or coffee ( with little or no sugar ) . Limit milk/dairy __UNDEF__ ( 1-2 servings/day ) and juice ( 1 small glass/day ) . Avoid sugary drinks. __UNDEF__ 蔬菜種類越多越好。吃各種全穀物 __UNDEF__ 馬鈴薯與炸薯條不算在內。自從用自然減重法，體重到達理想狀態後，迄今超過一年身 __UNDEF__ 體沒有復胖，也沒有生病看醫生。另一個關鍵指標是衣服尺寸， __UNDEF__ 先前過胖時所穿的寬鬆衣服幾乎已全部捨去，並刻意去買一批合身的衣服，欣賞自己的身材也高興，同時讓合身的衣物框住身體，如有變胖，馬上就會知道。為了不再去買大號的衣服，有信心會一直持續維持這樣的健康狀態，享受健康高品質的生活。此外，合身的衣服最好買排汗衫，雖然緊身但是可以幫助排汗，讓人不會覺得燠熱不舒服。在夏季，常常稍微走動，就會滿 __UNDEF__ 身臭汗，讓人不舒服，不是想躲進室內吹冷氣不想活動，就是想 __UNDEF__ 喝個冰涼甜甜的飲料。這樣的生活習慣，無形中會增加體重。我自從減重後，衣服陸續換成排汗衫，多走路也不會有滿身臭汗衣服溼透的情況，相較於減重前，更熱愛走動。更棒的是， __UNDEF__ 我在辦公室著排汗衫無需開冷氣，省下電費。夏季出國旅行時，排汗衫重量輕，手洗又容易乾，無需多帶還可減輕行李重量，搭乘行李限重的廉價航空也可以。既省電又能降低旅行里程排碳量，可以做到節能減碳，對環保盡一點小心力。相信我，你也可以做得到健康的體重管理。 186 歐吉桑的大數據減重計畫 __UNDEF__ 堅果沙拉雞肉 __UNDEF__ 材料：羅蔓生菜適量、核桃 1 把、雞胸肉 1 塊 __UNDEF__ 調味料：橄欖油 2 大湯匙、 __UNDEF__ 陳年油醋 1 大湯匙、檸檬汁適量、黑胡椒 __UNDEF__ 早餐 __UNDEF__ 作法： . 奶油香煎雞胸肉，待涼，切丁，與蘿蔓生菜、核桃等堅果混合， . 拌入油醋醬攪拌均勻，即可食 __UNDEF__ 用。 Day 1 __UNDEF__ 碳水化合物 14% __UNDEF__ 脂肪 54% __UNDEF__ 蛋白質 32% __UNDEF__ 1,494 大卡 __UNDEF__ 巨 __UNDEF__ 營養素 __UNDEF__ 卡路里 __UNDEF__ 附錄：三日自然減重食譜 __UNDEF__ 歐吉桑的大數據減重計畫 __UNDEF__ 堅果沙拉雞肉 __UNDEF__ 材料：羅蔓生菜適量、核桃 1 把、雞胸肉 1 塊 __UNDEF__ 調味料：橄欖油 2 大湯匙、 __UNDEF__ 陳年油醋 1 大湯匙、檸檬汁適量、黑胡椒 __UNDEF__ 早餐 __UNDEF__ 作法： . 奶油香煎雞胸肉，待涼，切丁，與蘿蔓生菜、核桃等堅果混合， . 拌入油醋醬攪拌均勻，即可食 __UNDEF__ 用。 Day 1 __UNDEF__ 碳水化合物 14% __UNDEF__ 脂肪 54% __UNDEF__ 蛋白質 32% __UNDEF__ 1,494 大卡 __UNDEF__ 巨 __UNDEF__ 營養素 __UNDEF__ 卡路里 __UNDEF__ 附錄：三日自然減重食譜 __UNDEF__ 午餐午餐 __UNDEF__ 蛋豆腐絞肉花椰菜 __UNDEF__ 晚餐 __UNDEF__ 水煮蛋 1 顆＋水煮綠花椰菜 __UNDEF__ __UNDEF__ 材料：花椰菜半顆切開，洗淨備用。作法： 1 小鍋水煮開，放入少許鹽巴，將 __UNDEF__ 花椰菜煮至軟，即可撈起。豬油香煎豆腐 __UNDEF__ __UNDEF__ 材料：豆腐 __UNDEF__ 1 塊 __UNDEF__ 作法：少許豬油略煎豆腐，起鍋再淋少許 __UNDEF__ 醬油膏，即可。清蒸絞肉 __UNDEF__ __UNDEF__ 材料：豬絞肉約 1 巴掌大 __UNDEF__ 調味料：日式柴魚醬油 1 小湯匙，高湯 1 __UNDEF__ 小湯匙（可省略），大蒜末少許，薑末 __UNDEF__ 少許，鹽巴適量。作法： . 將絞肉與所有調味料混合，並用 __UNDEF__ 湯匙順時方向攪拌絞肉，攪拌不下百次， __UNDEF__ 確保肉質彈牙。 . 蒸熟後即可食用。水煮小卷 __UNDEF__ __UNDEF__ 作法：水與小卷下鍋，煮至水滾再煮約 5 __UNDEF__ 分鐘，即可起鍋。沙拉 __UNDEF__ 材料：洋蔥絲，黃椒，海帶芽，生菜 __UNDEF__ 作法：洋蔥絲泡冰水備用，黃椒切絲泡冰 __UNDEF__ 水備用，海帶芽開水泡軟，生菜洗淨。沙拉醬 __UNDEF__ __UNDEF__ 調味料：日式柴魚醬油 2 大匙、紅酒醋 1 __UNDEF__ 大匙、麻油 1 大匙、黑胡椒 __UNDEF__ 作法：將所有材料與沙拉醬拌勻即可食 __UNDEF__ 用。小卷、沙拉、燙青菜 188 歐吉桑的大數據減重計畫 __UNDEF__ 蔬菜優格沙拉 __UNDEF__ 材料：菠菜 1 把、自製優格（市 __UNDEF__ 售優格亦可） 1 大碗、番茄、小 __UNDEF__ 黃瓜 __UNDEF__ 調味料：黑胡椒適量，義式香料 __UNDEF__ 適量 __UNDEF__ 作法： . 菠菜水煮，撈起瀝乾。 . 番茄、小黃瓜切丁。 . 拌勻 __UNDEF__ 後即可食用。鹽烤鮭魚、蒜香梅花肉、 __UNDEF__ 胡蘿蔔炒蛋與

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穀類 GRAINS __UNDEF__ 蔬菜 VEGETABLES __UNDEF__ 奶製品 MILK __UNDEF__ 肉與豆 MEAT & BEANS __UNDEF__ 水果 FRUITS __UNDEF__ 脂肪、油與糖分少用 Fats , Oils & Sweets USE SPARINGLY __UNDEF__ Milk oil __UNDEF__ 牛奶、優格、起士 2-3 __UNDEF__ 份 Milk , __UNDEF__ Yogurt & Cheese Group 2-3 SERVINGS __UNDEF__ 蔬菜 3-5 __UNDEF__ 份 Vegetable Group 3-5 SERVINGS __UNDEF__ 肉、魚、豆、蛋與堅果 2-3 __UNDEF__ 份 Meat, Poultry , Fish , Dry Beans , Eggs & Nuts Group 2-3 SERVINGS __UNDEF__ 水果 2-4 __UNDEF__ 份 Fruit Group 2-4 SERVINGS __UNDEF__ 麵包、燕麥、米與麵 6-11 份 Bread , Cereal , Rice & Pasta Group 6-11 SERVINGS __UNDEF__ 全麥麵包與糙米，少吃白米與白麵包。健康的蛋白質，指的是魚、 __UNDEF__ 雞、豆類與堅果類，少吃紅肉與起司，不吃培根、絞肉製品與其 __UNDEF__ 他加工後的肉類。哈佛公共衛生學院也重視飲料，建議喝水、或少糖（或無糖）的茶與咖啡，每天 1 到 2 份牛奶，每天只能喝一小杯果汁， __UNDEF__ 不喝含糖的飲料。油脂方面建議煮菜或沙拉用橄欖油與芥花籽油 __UNDEF__ （ canola oil ），少用奶油或牛油，不要吃反式脂肪油。什麼是反式脂肪？反式脂肪指的是氫化後的植物油，因為植物油無法凝固，用在糕點食品上會滲油出來，因此將植物氫化解決這個問題，然而這種型態的植物油對身體不好，逐漸被各國所 __UNDEF__ 禁用。最後，哈佛的健康飲食表也放入一個跑步的人像，建議除了 __UNDEF__ 吃健康，也要持續活動（ stay active ），同時也要保持運動的良 __UNDEF__ 好習慣。如果以哈佛大學公共衛生學院所提供的均衡飲食建議表，來 __UNDEF__ 對照我的減重飲食，除了我完全拿掉穀物的部分，改由蔬菜、水果或牛奶等其他類食品攝取醣類之外，我再給自己每日喝 __UNDEF__ 2,000 cc __UNDEF__ 的水為目標。油脂方面，我不避諱吃傳統的飽和脂肪酸，也就是 __UNDEF__ 傳統用的豬油。油該怎麼吃，一直有很大的爭議。由妮娜 ‧泰柯茲（ Nina Teicholz ）寫的《令人大感意外的脂肪》這本書，鉅細靡遺地寫 __UNDEF__ 出製油業者，如何影響學界與政府的公共衛生政策。她說，在農業時代，人類最常使用的是豬油，因為豬油可以自己提煉。但農業工業化之後，大量生產的大豆致產量過剩，於是被拿來壓榨製 __UNDEF__ 成油來賣，並以價廉與植物油的姿態取代傳統的豬油。而且大豆 __UNDEF__ 油在高溫（尤其高於 __UNDEF__ 240 °C ）油炸時，會產生反式脂肪酸。除此之外，被大量使用在糕餅的製作，以增強誘人的香氣的酥油，也含有反式脂肪酸。健康膳食盤 HEALTHY EATING PLATE __UNDEF__ 用健康的油（如橄欖油與芥花籽油）喝水、茶、咖啡（少糖或無糖）， __UNDEF__ 烹飪、沙拉與餐桌上調味。少喝牛奶或奶製品（每天 __UNDEF__ 1 -2 份） __UNDEF__ 少用奶油。避免反式脂肪。與果汁（每天一小杯）， Use heal thy oils __UNDEF__ ( like olive and canola oil) 避免喝含糖飲料。 for cooking , on salad , and at __UNDEF__ the table. Limit Drink water , tea , butter. Avoid trans fat.or coffee ( with little or no sugar ) .

Limit milk/dairy __UNDEF__ ( 1-2 servings/day ) and juice ( 1 small glass/day ) .

Avoid sugary drinks. __UNDEF__ 蔬菜種類越多越好。吃各種全穀物 __UNDEF__ 馬鈴薯與炸薯條不算在內。自從用自然減重法，體重到達理想狀態後，迄今超過一年身 __UNDEF__ 體沒有復胖，也沒有生病看醫生。另一個關鍵指標是衣服尺寸， __UNDEF__ 先前過胖時所穿的寬鬆衣服幾乎已全部捨去，並刻意去買一批合身的衣服，欣賞自己的身材也高興，同時讓合身的衣物框住身體，如有變胖，馬上就會知道。為了不再去買大號的衣服，有信心會一直持續維持這樣的健康狀態，享受健康高品質的生活。此外，合身的衣服最好買排汗衫，雖然緊身但是可以幫助排汗，讓人不會覺得燠熱不舒服。在夏季，常常稍微走動，就會滿 __UNDEF__ 身臭汗，讓人不舒服，不是想躲進室內吹冷氣不想活動，就是想 __UNDEF__ 喝個冰涼甜甜的飲料。這樣的生活習慣，無形中會增加體重。我自從減重後，衣服陸續換成排汗衫，多走路也不會有滿身臭汗衣服溼透的情況，相較於減重前，更熱愛走動。更棒的是， __UNDEF__ 我在辦公室著排汗衫無需開冷氣，省下電費。夏季出國旅行時，排汗衫重量輕，手洗又容易乾，無需多帶還可減輕行李重量，搭乘行李限重的廉價航空也可以。既省電又能降低旅行里程排碳量，可以做到節能減碳，對環保盡一點小心力。相信我，你也可以做得到健康的體重管理。 186 歐吉桑的大數據減重計畫 __UNDEF__ 堅果沙拉雞肉 __UNDEF__ 材料：羅蔓生菜適量、核桃 1 把、雞胸肉 1 塊 __UNDEF__ 調味料：橄欖油 2 大湯匙、 __UNDEF__ 陳年油醋 1 大湯匙、檸檬汁適量、黑胡椒 __UNDEF__ 早餐 __UNDEF__ 作法： .

奶油香煎雞胸肉，待涼，切丁，與蘿蔓生菜、核桃等堅果混合， .

拌入油醋醬攪拌均勻，即可食 __UNDEF__ 用。 Day 1 __UNDEF__ 碳水化合物 14% __UNDEF__ 脂肪 54% __UNDEF__ 蛋白質 32% __UNDEF__ 1,494 大卡 __UNDEF__ 巨 __UNDEF__ 營養素 __UNDEF__ 卡路里 __UNDEF__ 附錄：三日自然減重食譜 __UNDEF__ 歐吉桑的大數據減重計畫 __UNDEF__ 堅果沙拉雞肉 __UNDEF__ 材料：羅蔓生菜適量、核桃 1 把、雞胸肉 1 塊 __UNDEF__ 調味料：橄欖油 2 大湯匙、 __UNDEF__ 陳年油醋 1 大湯匙、檸檬汁適量、黑胡椒 __UNDEF__ 早餐 __UNDEF__ 作法： .

奶油香煎雞胸肉，待涼，切丁，與蘿蔓生菜、核桃等堅果混合， .

拌入油醋醬攪拌均勻，即可食 __UNDEF__ 用。 Day 1 __UNDEF__ 碳水化合物 14% __UNDEF__ 脂肪 54% __UNDEF__ 蛋白質 32% __UNDEF__ 1,494 大卡 __UNDEF__ 巨 __UNDEF__ 營養素 __UNDEF__ 卡路里 __UNDEF__ 附錄：三日自然減重食譜 __UNDEF__ 午餐午餐 __UNDEF__ 蛋豆腐絞肉花椰菜 __UNDEF__ 晚餐 __UNDEF__ 水煮蛋 1 顆＋水煮綠花椰菜 __UNDEF__ __UNDEF__ 材料：花椰菜半顆切開，洗淨備用。作法： 1 小鍋水煮開，放入少許鹽巴，將 __UNDEF__ 花椰菜煮至軟，即可撈起。豬油香煎豆腐 __UNDEF__ __UNDEF__ 材料：豆腐 __UNDEF__ 1 塊 __UNDEF__ 作法：少許豬油略煎豆腐，起鍋再淋少許 __UNDEF__ 醬油膏，即可。清蒸絞肉 __UNDEF__ __UNDEF__ 材料：豬絞肉約 1 巴掌大 __UNDEF__ 調味料：日式柴魚醬油 1 小湯匙，高湯 1 __UNDEF__ 小湯匙（可省略），大蒜末少許，薑末 __UNDEF__ 少許，鹽巴適量。作法： .

將絞肉與所有調味料混合，並用 __UNDEF__ 湯匙順時方向攪拌絞肉，攪拌不下百次， __UNDEF__ 確保肉質彈牙。 .

蒸熟後即可食用。水煮小卷 __UNDEF__ __UNDEF__ 作法：水與小卷下鍋，煮至水滾再煮約 5 __UNDEF__ 分鐘，即可起鍋。沙拉 __UNDEF__ 材料：洋蔥絲，黃椒，海帶芽，生菜 __UNDEF__ 作法：洋蔥絲泡冰水備用，黃椒切絲泡冰 __UNDEF__ 水備用，海帶芽開水泡軟，生菜洗淨。沙拉醬 __UNDEF__ __UNDEF__ 調味料：日式柴魚醬油 2 大匙、紅酒醋 1 __UNDEF__ 大匙、麻油 1 大匙、黑胡椒 __UNDEF__ 作法：將所有材料與沙拉醬拌勻即可食 __UNDEF__ 用。小卷、沙拉、燙青菜 188 歐吉桑的大數據減重計畫 __UNDEF__ 蔬菜優格沙拉 __UNDEF__ 材料：菠菜 1 把、自製優格（市 __UNDEF__ 售優格亦可） 1 大碗、番茄、小 __UNDEF__ 黃瓜 __UNDEF__ 調味料：黑胡椒適量，義式香料 __UNDEF__ 適量 __UNDEF__ 作法： .

菠菜水煮，撈起瀝乾。 .

番茄、小黃瓜切丁。 .

拌勻 __UNDEF__ 後即可食用。鹽烤鮭魚、蒜香梅花肉、 __UNDEF__ 胡蘿蔔炒蛋與

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