可以 消耗 59.2 公克 的 脂肪 。 睡眠 的 減重 祕訣 __UNDEF__ ． 睡 得 飽 可以 減重 。 ． 減重 過程 會 降低 靜息 心率 ， 靜息 心率 越 低 ， 睡眠 品質 越 好 。 ． 睡覺 前 不 吃 東西 ， 尤其 是 含 糖 食物 ， 讓 身體 燃燒 脂肪 來 維持 基本 代謝 。 ． 晚餐 盡量 早點 吃 ， 或是 晚上 不 吃 澱粉 ， 可以 有 減重 的 效果 。 ． 飲酒 可能 會 造成 快速 入睡 ， 但是 中斷 睡眠 後 反而 難以 入眠 。 歐吉桑 減重 祕訣 90 75 √ __UNDEF__ 小 運動 大 功效 chapter 6 __UNDEF__ 小 運動 大 功效 chapter 6 __UNDEF__ 我 天性 好吃懶動 ， 在 這 種 個性 下 ， 我 從 不會 夢想 自己 的 身 體 ， 有朝一日 會 跟 巨石 強森 或 魔鬼 終結 者 阿諾 一樣 壯碩 。 但 如果 __UNDEF__ 能 跟 米開朗基羅 的 大衛 像 ， 或是 像 達文西 的 人像 比例 ， 這樣 就 足 __UNDEF__ 夠 了 。 減重 後 的 我 ， 雖然 一樣 好吃 ， 但 從 少 動 到 多 動 ， 如今 我 對 自 己 的 體重 與 體態 非常 滿意 ， 從 懶動 到 多 動 ， 是 我 覺得 在 減重 過程 __UNDEF__ 中 最 不 費力氣 ， 又 最 快樂 的 一 件 事 。 我 最 自豪 的 是 ， 我 已經 將 多 動 變成 習慣 ， 並 持續 了 一 年 半 以上 ， 而且 我 相信 還 會 持續 下去 。 我 的 多 動 方法 很 簡單 ， 就 是 走路 ， 盡可能 地 走動 ， 最好 能 __UNDEF__ 成為 每 日 習慣 。 每 天 起床 在 家 走動 的 步數 有限 ， 上班 時 走去 搭 捷 運 ， 進站 後 ， 大多數 人 都 搭 手扶梯 ， 我 則 選擇 一 步 一 步 延 著 紅線 __UNDEF__ 爬 樓梯 上 月台 候車 ， 上車 後 ， 即使 有 空位 也 選擇 不 坐 ， 因 站立 能 __UNDEF__ 讓 身體 肌肉 持續 活動 。 出 站 後 ， 同樣 不 用 手扶梯 ， 而是 走 樓梯 下台階 ， 最後 再 爬樓 梯 上 六樓 的 辦公室 。 剛 開始 大量 走路 時 ， 體重 還 未 明顯 減輕 ， 爬 __UNDEF__ 到 三樓 就 會 氣喘 。 如今 走路 上下 六 樓 一點 也 不 費力 ， 也 沒 什麼 特 別 感覺 ， 而且 即使 有時候 在外 忙碌 ， 覺得 身體 比較 累 ， 我 還是 會 __UNDEF__ 堅持 走 樓梯 上 辦公室 。 這樣 簡單 又 例常性 的 運動 ， 單 是 上班 （ 單 __UNDEF__ 程 ） 就 可以 走 二千 步 ， 爬 樓梯 八 層 樓 。 有時候 與 同事 一起 出門 ， 大家 還是 習慣 坐 電梯 ， 每 次 我 邀 大 __UNDEF__ 家 走 樓梯 ， 同事 就 會 說 「 走 樓梯 傷 膝蓋 啊 ！ 」 我 只好 笑笑 自行 走 __UNDEF__ 下去 ， 心 裡 並 想 「 平常 不 鍛鍊 ， 以後 膝蓋 可能 會 真的 傷到 啊 ！ 」 我 還 記得 有 一 次 去 爬 台北 最 熱門 的 郊山 ─ 七星山 頂峰 ， 從 小油 坑 登山口 走到 山頂 ， 剛好 是 __UNDEF__ 101 層 樓 的 高度 ， 山頂 上 盡 是 些 年長 __UNDEF__ 的 大 朋友 ， 要是 爬 樓梯 會 傷 膝蓋 的話 ， 這些 長者 恐怕 也 不能 爬 山 __UNDEF__ 了 吧 。 所以 我 選擇 相信 ， 身體 只 會 越 用 越 健康 ， 不會 越 用 越 退化 。 除了 利用 上班 途中 的 機會 走路 之外 ， 接近 中午 休息 時 ， 我 __UNDEF__ 會 找 辦公室 附近 的 公園 散步 ， 好 累積 一 日 的 步數 目標 。 不 走 不 知 道 ， 繞 一 繞 才 發現 原來 巷子 裡 藏 著 許多 有趣 的 小 公園 ， 有 些 公園 __UNDEF__ 還 會 標示 走 一 圈 的 步數 。 利用 中午 休息 時間 ， 可以 挑選 走 不同 的 __UNDEF__ 公園 、 不同 的 巷弄 ， 增加 許多 樂趣 。 遇到 需要 外出 寄 掛號 郵件 時 ， __UNDEF__ 以前 都 請 同事 幫忙 ， 現在 如果 有空 都 自己 去 寄 ， 可以 累積 步數 又 __UNDEF__ 可以 讓 身體 健康 ， 何樂不為 ？ 這樣 的 走路 計畫 ， 通常 在 下班 時 已經 可以 累積到 七 、 八千 __UNDEF__ 步 。 如果 走 的 步數 不 夠 ， 晚上 回家 後 ， 就 到 附近 河濱 步道 散步 再 __UNDEF__ 增加 個 幾千 步 。 回想 以前 身體 胖 的 時候 ， 工作 後 總是 覺得 很 累 ， __UNDEF__ 晚餐 後 就 坐 在 沙發 上 看 電視 ， 成為 名副其實 的 「 沙發 馬鈴薯 」 。 難怪 ， 肚子 會 越來越 大 ， 身體 越來越 胖 。 朋友 問 我 ， 是 如何 保持 每 日 運動 的 毅力 ？ 我 總是 回答 ， 主要 __UNDEF__ 是 因為 隨身 帶 著 「 教練 」 （ 運動 手環 ） ， 隨時 可以 諮詢 今天 的 運 __UNDEF__ 動量 如何 。 此外 ， 我 認為 更 最 重要 的 是 ， 無論 做 任何 事 ， 都 要 能 __UNDEF__ 樂 在其中 ， 才 能夠 持久 。 神奇 的 一萬 步 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 神奇 的 一萬 步 」 最早 是 日本人 為了 行銷 計步器 所 提出 的 口 號 。 對於 大多數 人 來 說 ， 這 是 方便 、 簡單 又 免費 的 運動 ， 只要 有 心 、 並 稍微 做 一點 路徑 上 的 改變 ， 很 容易 達到 每 日 的 運動量 。 2016年 每 月 每 日 平均 走 的 步數 ， 2017年 每 月 每 日 平均 走 的 步數 ， __UNDEF__ 幾乎 都 達到 一萬 步 。 除了 __UNDEF__ 5月份 外 ， 每 個 月 都 達到 一萬 步 。 心臟病 一直 是 美國 第一 號 致死 殺手 ， 後來 美國 心臟 協會 __UNDEF__ （ heart.org ） ， 也 採用 這 個 每 日 一萬 步 的 神奇 數字 ， 用來 提倡 健 康 管理 與 降低 心臟病 的 風險 。 。 走 一萬 步 的 時間 ， 大約 與 台灣 衛福部 及 美國 疾病 管制局 所 建 議 的 每 日 運動 __UNDEF__ 30 分鐘 相當 。 日 行 一萬 步 應該 可以 降低 疾病 風險 ， __UNDEF__ 過 更 健康 的 生活 。 根據 __UNDEF__ 2010年 一 項 研究 報告 顯示 ， 每 日 規律 的 __UNDEF__ 運動 ， 可能 降低 身體 密度 指標 （ BMI ） 、 降低 腰圍 ， 讓 生活 更 有 __UNDEF__ 活力 ， 同時 還可以 降低 第二 類型 糖尿病 與 心臟病 疾病 的 風險 。 （ ECU publication , 2010 , Edith __UNDEF__ Cowan University , __UNDEF__ Australia ） __UNDEF__ __UNDEF__ 換算 日行 一萬 步 ， 大約 是 8 公里 的 距離 。 若 從 一大早 起床 __UNDEF__ 在 家 裡 走動 梳洗 準備 上班 ， 走路 搭 捷運 或 巴士 到 公司 上下班 .
 
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__UNDEF__ 等 ， 林林總總 的 步伐 都 計算進去 ， 其實 不 難 達到 這樣 的 目標 。 在 我 的 減重 計畫 之初 ， 我 每 日 走路 的 目標 就 是 設定 一萬 步 ， __UNDEF__ 減重 之後 為了 增加 卡路里 的 燃燒 ， 改 設定 一萬一千 步 。 這 項 萬 步 __UNDEF__ 目標 在 過去 一 年 半 以來 ， 幾乎 每 個 月 都 能 順利 達到 的 目標 ， 只有 __UNDEF__ 今 （ 2017 ） 年 的 __UNDEF__ 5月 ， 因為 下海 浮潛 的 時間 太 頻繁 ， 無法 用 運動 __UNDEF__ 手環 記錄到 走路 的 步數 。 因為 我 手機 的 APP 無法 傳輸 獲取 這些 資料 ， 所以 剛 開始 我 __UNDEF__ 就 用 手機 拍下來 ， 也 算是 一 種 記錄 。 之後 再 手動 輸入到 手機 的 APP 中 ， 或是 輸入到 我 自己 用 試算表 __UNDEF__ excel 所 做 的 日記 中 。 這樣 __UNDEF__ 持續 每 天 做 了 一 年 後 ， 除了 已經 可以 掌握 身體 的 狀態 之外 ， 也 慢 __UNDEF__ 慢 偷懶 了 。 目前 只有 在 每 天 量測 完畢 後 ， 將 體重 與 體脂率 兩 項 數 __UNDEF__ 字 記錄到 手機 的 APP ， 程式 便會 計算出 身體 質量 指數 （ BMI ） 、 __UNDEF__ 肌肉率 （ % ） 、 基礎 代謝 （ kcal ） 等 數 。 進食 早餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 天 清晨 甚至 在 每 一 餐 進食 前 ， 我 都 養成 先 喝 一 杯 __UNDEF__ 300 cc 的 溫 開水 的 習慣 ， 開水 的 溫度 夏季 大約 是 攝氏 __UNDEF__ 30 度 ， 冬天 則 稍微 __UNDEF__ 加熱 ， 水溫 接近 體溫 ， 身體 比較 容易 接受 沒有 負擔 。 我 個人 相信 水 是 健康 食物 的 一 種 ， 早晨 的 第一 杯 水 ， 除了 告訴 我 的 腸胃 要 進 食 工作 了 ， 也 可以 讓 胃 有 飽足感 ， 減少 食量 。 我 的 居家 早餐 大都 是 自製 ， 很少 加工 食物 ， 這 都 得 感謝 內人 __UNDEF__ 的 辛苦 準備 。 早餐 的 種類 也 蠻 固定 的 ， 先 吃 一 顆 水煮蛋 ， 喝 一 杯 __UNDEF__ 朋友 親自 烘焙 的 咖啡豆 與 牛奶 製作 的 無糖 咖啡 拿鐵 ， 因為 拿鐵 中 __UNDEF__ 的 牛奶 就 有 糖分 ， 這樣 就 有 足夠 的 蛋白質 與 脂肪 。 接著 ， 再 吃 水 __UNDEF__ 煮 青菜 與 水果 ， 水煮 青菜 中 我 最 喜歡 吃 花椰菜 ， 無需 調味 ， 有時 候 配 著 咖啡 拿鐵 喝 。 水果 我 最 愛 高纖維質 的 芭樂 ， 家 裡 小朋友 不 __UNDEF__ 喜歡 這樣 吃 ， 所以 會 混搭 較