站 在 原地 踏步 走 ， 請 勿 驚訝 。 我 只是 上了年紀 ， 新陳代謝 慢 ， __UNDEF__ 不 想 久坐 對 健康 造成 負面 的 影響 。 為了 讓 原地 踏步 有趣 ， 時間 過 得 快 一點 達到 目標 ， 我 會 屈肘 __UNDEF__ 握 著 拳頭 ， 快步 走 20 下 ， 然後 轉 90 度 ， 同樣 快 走 20 下 .. 這 樣 四面 轉 了 一 圈 ， 就 有 80 步 了 ， 四 個 方向 共 轉 個 3 圈 就 有 將近 250 步 了 。 每 小時 走 __UNDEF__ 250 步 以上 的 活動量 ， 是 我 覺得 最 難 達到 的 項目 。 常常 一 專心 工作 ， 或是 忙著 與 人 交談 ， 就 會 忘 了 走動 。 要是 出差 __UNDEF__ 時 ， 長途 開車 、 坐 火車 、 坐 飛機 ， 更 容易 忘記 ， 也 很 難 在 狹小 的 __UNDEF__ 空間 走動 。 所以 我 一 週 __UNDEF__ 7 天 之間 ， 能 達到 從 上午 __UNDEF__ 9點 到 下午 5 點 ， __UNDEF__ 都 能 在 __UNDEF__ 9 個 鐘頭 內 ， 每 小時 有 __UNDEF__ 250 步 左右 的 運動量 ， 實在 不 多 ， __UNDEF__ 一 週 平均 能 有 兩 次 9 個 鐘頭 達成 滿貫 ， 我 就 很 滿意 了 。 即便 如此 ， __UNDEF__ 還是 盡量 去 實踐 ， 我 相信 分散式 輕 運動 ， 是 個 符合 我 個人 習性 ， __UNDEF__ 維持 健康 的 好 方法 。 甜 代表 幸福 ， 所以 容易 上癮 __UNDEF__ __UNDEF__ 或許 你 會 懷疑 ， 為什麼 食品 中 有 那麼多 的 糖分 ？ 我 猜 這 跟 __UNDEF__ 食品業 的 生態 有關 ， 食品 製造 者 認為 消費者 就是 要 吃到 甜甜 的 食 物 ， 而 消費者 在 日常 生活 中 不斷 被 教育 ， 「 甜 」 的 就 是 好吃 。 所 __UNDEF__ 以 即使 是 鹹 的 食物 也 要 加 一點 甜味 ， 才 會 被 認為 好吃 ， 消費者 才 __UNDEF__ 會 買單 。 因此 整 個 食品業 生態 ， 進入 到 甜味 的 循環 、 糖 無所不在 __UNDEF__ 的 世界 ， 消費者 甚至 會 有 糖 上癮 的 現象 。 現代化 國家 如 美國 與 英國 ， 長期 面臨 國民 平均 體重 「 過重 」 __UNDEF__ 的 問題 ， 將近 一半 以上 的 人 超過 標準 體重 。 2014年 美國 與 英國 的 癡肥率 （ BMI ≧ 30 ） ， 已經 超過 總人口 的 __UNDEF__ 30% 以上 。 我國 也 不 遑 多讓 ， __UNDEF__ 45 ~ 54 歲 歐吉桑 們 是 家庭 經濟 的 支柱 ， 卻 是 國人 中 最 胖 的 __UNDEF__ 一 族群 ， 更 應該 注意 體重 的 管理 。 肥胖 已經 成為 威脅 國民 健康 的 __UNDEF__ 重要 議題 （ 詳見 第 67 頁 圖表 ） 。 這些 國家 ， 為什麼 會 有 肥胖 的 問題 ？ 我 個人 認為 是 「 糖 上癮 」 ， 這 也 是 現代 工業 時代 的 通病 。 因 __UNDEF__ 為 甜味 的 獲取 非常 容易 ， 而 先進 工業 國家 ， 運用 工業 生產 的 方式 __UNDEF__ 產生 大量 的 農作物 ， 如 玉米 ， 又 將 玉米 以 工業 方法 轉化成 人工 果 __UNDEF__ 糖 ， 人工 果糖 成為 甜度 最 高 、 最 便宜 的 糖味 ， 可怕 的 是 ， 所有 的 __UNDEF__ 飲料 中 ， 絕大部分 的 甜味 或 糖 ， 就是 來自 這 種 最 便宜 最 甜 的 人工 __UNDEF__ 果糖 。 幾 個 癡肥率 飆 高 的 已 開發 國家 ， 研究出 肥胖 與 貧窮 也 可能 有 __UNDEF__ 關聯 。 研究 指出 ， 貧窮 者 容易 以 便宜 的 價格 獲得 __UNDEF__ 飲料 ， 從 甜味 中 獲得 幸福感 ， 但是 長期 以來 所 喝下 的 糖 ， 部分 作 __UNDEF__ 為 身體 的 能量 來源 ， 但 因為 勞動 並 未 增加 ， 過剩 的 糖 就 轉化成 身 體 的 脂肪 。 令 人 驚訝 的 是 ， 身體 的 脂肪 並 不 完全 來自 我們 所 吃 的 油脂 ， __UNDEF__ 而是 來自 我們 沒有 用掉 的 糖 ， 當然 這 也 是 我 進行 不 吃 澱粉 與 糖 分 ， 進行 斷 糖 飲食 的 最 主要 原因 。 這些 先進 國家 慢慢 發現 國民 糖 上癮 問題 的 嚴重性 ， 某些 國家 __UNDEF__ 開始 考慮 抽 糖稅 ， 如 英國 、 丹麥 、 南非 、 挪威 、 美國 的 部分 城市 __UNDEF__ 如 賓州 、 加州 等 ， 其 概念 與 抽菸稅 一樣 ， 因為 肥胖 所 造成 的 新陳 代謝 疾病 ， 已經 造成 國家 醫療 支出 的 負擔 。 進行 斷 糖 飲 時 後 ， 我 常 在 街 上 觀察 ， 夏日 的 台北 街道 ， 年輕 __UNDEF__ 人 往往 隨手 拿 杯 飲料 ， 其中 有些 明顯 有 過 胖 的 跡象 。 而 我 的 朋友 __UNDEF__ 當中 ， 也 有 每 天 至少 一 杯 飲料 者 ， 他們 也 都 有 減重 的 需求 ， 但是 __UNDEF__ 他們 並 沒有 意識到 ， 身體 多餘 的 脂肪 其實 來自 飲料 中 的 糖 。 為什麼 甜味 會 給 人 有 幸福 的 感覺 ？ 有 此 一 說 ， 母親 的 子宮 ， __UNDEF__ 是 一 個 宛如 海水 成分 的 環境 ， 小 __UNDEF__ BABY 透過 臍帶 獲得 養分 ， 並 未 __UNDEF__ 開展 口感 的 旅行 。 一 出生 後 ， 第一 口 對 世界 的 印象 就 是 母奶 ， 而 __UNDEF__ 母奶 中 含有 糖分 有點 微甜 ， 加上 躺 在 母親 溫暖 的 懷抱 中 ， 建立起 __UNDEF__ 幸福 的 感覺 。 過度 的 糖類 會 造成 什麼 問題 ？ 根據 __UNDEF__ 2017年 台灣 大學 公共 衛 生 學院 與 國民健康署 所 公布 ， 影響 國人 死亡 的 危險 因子 ， 依次 排 __UNDEF__ 名 第一 的 竟然 是 高血糖 ， 出乎 大家 意料 ， 其次 是 抽菸 ， 第三 名 是 __UNDEF__ 高血壓 ， 大家 所 擔心 的 空氣 污染 PM 2.5 則 排名 第四 。 大家 都 知道 __UNDEF__ 「 預防 勝於 治療 」 ， 最 好 的 健康 策略 是 防範 致病 因子 的 發生 ， 也 __UNDEF__ 就 是 不要 生病 ， 如果 控制 飲食 就 可以 杜絕掉 最 危險 的 因子 ， 那麼 __UNDEF__ 是 應該 考慮 減少 糖量 的 攝取 。 不 吃 糖 會不會 生病 ？ 很多 聽到 我 不 吃 糖 的 朋友 ， 尤其 是 學 過 營養學 的 朋友 ， 都 勸 __UNDEF__ 我 絕對 不可以 這樣 做 ， 因為 腦部 需要 醣類 作為 能源 ， 才 能 運作 。 人體 的 代謝 非常 複雜 ， 有 越來越 多 研究 顯示 ， 腦部 不只 用 葡萄糖 __UNDEF__ 作為 能源 ， 還可以 用 脂肪 與 蛋白質 作為 能源 。 也 有 更多 的 科學 證 __UNDEF__ 據 說明 ， 純 吃 肉 的 民族 ， 如 伊努特人 可以 以 海豹 肉 為生 ， 因為 他 __UNDEF__ 們 連 蔬菜 穀物 都 很 難 獲得 。 又 例如 東非 以 牛奶 為 主食 的 馬賽人 ， __UNDEF__ 同樣 可以 存活 幾千 年 。 假如 沒有 糖 會 造成 生理 障礙 的 疾病 ， 這些 __UNDEF__ 民族 是 很 難 存活 下去 的 。 腦部 可以 使用 葡萄糖 或是 酮體 作為 能源 使用 ， 而 酮體 是 來 自 脂肪 與 蛋白質 。 要是 伊努特人 或 馬賽人 看到 這 個 研究 的話 ， __UNDEF__ 就 可以 大大 的 放心 ， 他們 的 腦 不會 因為 缺乏 葡萄糖 能源 而 秀逗 。 如果 還是 不 放心 ， 我們 再 看看 倫敦 大學 醫學院 有關 能源 的 新陳代 謝 機制 描述 ： 人體 所 需 的 能源 可以 來自 葡萄糖 、 蛋白質 與 脂肪 。 大腦 與 肌肉 最 大 的 差別 ， 在於 肌肉 可以 直接 使用 脂肪酸 （ fatty acids ） ， 而 大腦 確實 無法 直接 使用 脂肪酸 （ fatty acids ） 作為 能 源 ， 所以 會 有 人 認為 腦部 一定 要 有 葡萄糖 才 行 ， 殊不知 除了 葡萄 糖 之外 ， 另外 還 有 兩 條 途徑 可以 提供 腦部 能源 。 第一 條 途徑 是 ： __UNDEF__ 脂肪 細胞 可以 產生 和 儲藏 三酸甘油酯 ， 三酸甘油酯 （ triglyceride , TG ） 中 的 甘油 （ Glycerol ） 可以 被 轉化為 葡萄糖 供 腦 作為 能源 使 __UNDEF__ 用 。 第二 條 途徑 是 ： 脂肪酸 （ fatty acids ） 可 在 肝臟 中 轉化為 大 __UNDEF__ 腦 可 利用 的 酮體 。 假如 大腦 對 葡萄糖 的 需要 大於 身體 內 的 含量 __UNDEF__ 時 ， 脂肪 細胞 也 會 將 三酸甘油酯 （ triglyceride , TG ） 分解 ， 轉化 __UNDEF__ 為 葡萄糖 提供 大腦 使用 。 （ 見 右 圖 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 血液 中 三酸甘油酯 （ triglyceride , TG ） 是 健康 檢查 常 做 的 項 __UNDEF__ 目 ， 通常 身體 肥胖 者 檢查出 的 指數 都 會 偏 高 ， 醫師 也 會 依 此 診斷 __UNDEF__ 其 有 心臟病 、 中風 、 胰臟炎 、 糖尿病 等 風險 。 有 此 情況 者 ， 除了 __UNDEF__ 適當 控制 飲食 攝取 外 ， 將 它 代謝掉 也 是 一 種 降低 風險 的 方法 。 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 95 __UNDEF__ __UNDEF__ 白開水 是 最 健康 的 飲料 __UNDEF__ 當 人 一 感到 口渴 ， 需要 立即 補充 水分 時 ， 往往 為了 好喝 或 方 便 ， 就 在 販賣機 或 便利商店 直接 購得 飲料 ， 卻 並 未 意識到 含 糖 飲 料 帶給 身體 過多 的 能源 與 負擔 。 我 認為 最佳 的 飲料 就 是 白開水 ， __UNDEF__ __UNDEF__ 而且 是 跟 身體 體溫 接近 的 溫開水 ， 也 就 是 37 。 C 左右 的 白開水 。 曾