一 份 蛋白質 和 兩 份 蔬果 。 這邊 所 指 的 一 份 ， 不用 刻意 拿 食物秤 來 量 ， 也 不必 仔細 計算 卡路里 ， 更 不 需要 過度 嚴格 要求 ， 只要 體積 概略 符合 這 個 比例 即 可 ， 不然 用 手掌 大小 當成 一 份 也 可以 。 按照 這 個 比例 ， 吃下 足夠 多 的 原型態 食物 ， 記得 將 每 次 吃 的 份量 和 身心 感受 記錄下來 ， 慢慢 地 ， 你 就 會 找到 你 所 需要 的 合適 份量 。 這裡 特別 要 提醒 三 個 挑選 食物 時 的 細節 ： __UNDEF__ 一 、 醣類 攝取 的 選項 盡量 以 全 穀 雜糧 或 具 膳食 纖維 的 為主 ， 例如 地瓜 、 南瓜 ， 蓮藕 或 玉米 ， 它 能 提供 較 長 時間 的 飽足感 。 二 、 挑選 脂肪 含量 較 低 的 蛋白質 ， 比如 豆腐 、 毛豆 、 海鮮 ， 蛋 或 禽類 ， 避免 肥肉 或 五花肉 。 三 、 在 蔬果 攝取 方面 ， 記得 每 餐 最多 攝取 一 拳頭 的 水果 份量 （ 不 超過 一 份 ） ， 蔬菜 一定 要 比 水果 多 。 安排好 食物 比例 後 ， 按照 「 蛋白質 ↓ 蔬菜 ↓ 醣類 ↓ 水果 」 的 順序 進食 ， 能 幫 你 獲得 更 高 的 飲食 滿足 。 在 《 食慾 科學 的 祕密 ， 蛋白質 知道 》 （ Eat Like the Animals ） 裡 提到 ， 在 我們 感到 飢餓 時 ， 身體 經常 會 更 期待 獲得 蛋白質 ， 而 當 蛋白質 的 攝取量 達到 滿足 之後 ， 對 食物 的 渴望 會 降低 ， 先 吃 蛋白質 有助於 進食量 的 調節 。 我 也 經常 聽到 學員 告訴 我 ， 先 吃完 蛋白質 之後 ， 似乎 對 其他 食物 的 慾望 會 下降 。 研究 發現 ， 這樣 的 飲食 順序 除了 可以 調控 血糖 的 穩定度 之外 ， 也 能 促進 腸道 分泌 賀爾蒙 ， 延遲 胃 排空 的 時間 ， 同時 傳遞 訊息 給 大腦 來 抑制 食慾 。 我 知道 很多 人 會 覺得 這 個 進食 順序 有點 難 記 ， 那 或許 你 可以 用 我 的 姓 「 蘇 」 來 記憶 ， 就 會 變 得 簡單 不少 ， 請 試 著 用 順時鐘 方向 來 看 我 的 姓 「 魚 ↓ 菜 ↓ 禾 」 ， 這 不 就 是 建議 的 進食 順序 嗎 ？ 好 記 吧 ！ 步驟 三 ： 喝 夠 水 __UNDEF__ 最後 ， 要 記得 喝下 足量 的 水 。 水 是 身體 必需 的 重要 成分 ， 我 都 會 開玩笑 地 說 ， 水 喝 太少 也 算 一 種 營養 不良 。 雖然 喝水 本身 不會 讓 你 變 瘦 ， 但 會 讓 你 的 身體 做好 變 瘦 的 代謝 準備 。 不只 是 脂肪 代謝 需要 大量 水份 ， 大腦 所 需要 的 營養 中 ， 水 更 是 個 重要 成份 。 水 喝 得 不 夠 ， 不要 說 瘦身 ， 光 要 讓 大腦 正常 運作 都 會 造成 困難 。 而且 人們 經常 會 把 渴 和 餓 的 感覺 搞混 ， 有時 你 以為 的 肚子 餓 ， 或許 只是 口渴 ， 也許 下 次 出現 肚子 餓 的 感覺 ， 就 先 喝 點 水 吧 ！ 至於 需要 喝 多少 水 呢 ？ 原則上 ， 至少 要是 體重 乘以 三十 毫升 左右 ， 如果 是 在 夏天 或 運動 有 流汗 的 情況 下 ， 也 可以 喝到 體重 乘以 四十 毫升 。 比方說 一 個 大約 六十 公斤 的 人 ， 一 天 要 喝到 四十 乘以 六十 等於 兩千四百 毫升 的 水 。 可以 試 著 問問 自己 ： 我 的 水 喝夠 了 嗎 ？ 喝水 也 要 做好 規劃 跟 安排 ， 才 能 讓 喝水 的 好處 出現 在 你 身 上 。 不要 一 次 喝 大量 的 水 ， 請 把 飲水量 分配 在 白天 的 時候 多 一些 ， 這樣 會 讓 身心 運作 更 好 。 另外 還 有 一 個 喝水 的 好處 是 「 你 會 走去 上廁所 」 ， 這樣 能 讓 經常 久坐 的 你 必須 站起來 移動 身體 。 不過 到 了 晚上 則 要 少 喝 一點 ， 以 避免 在 入睡 後 產生 尿意 ， 影響 睡眠 品質 。 照顧 你 的 身心 ， 要 從 建立 「 吃 對 」 系統 開始 。 從 今天 開始 ， 挑 真正 的 食物 來 吃 ， 按 「 蘇 」 的 順序 來 吃 ， 並 喝下 足量 的 水 。 給 自己 夠 長 的 時間 做好 這 三 件 事 ， 身體 自然 就 會 往 健康 的 方向 前進 。 第20 課 __UNDEF__ 動 得 剛剛 好 ， 才 能 保持 瘦 —— 學習 動 夠 你 的 身體 （ 關於 運動 ） __UNDEF__ 「 為什麼 我 會 越 運動 越 胖 呢 ？ 」 「 我 雖然 有 參加 三鐵 比賽 ， 不過 我 這 肥 肚子 還是 一直 在 啊 ！ 」 「 到底 要 怎麼 運動 才 能 瘦 呀 ？ 」 如果 要 建立 你 的 瘦身 系統 ， 請 記得 「 吃 對 」 才 是 根本 ， 運動 只 是 輔助 和 維持 你 瘦身 成效 的 方式 。 如果 只 想 透過 運動 來 瘦身 ， 更 容易 陷進 卡路里 的 計算 循環 裡 。 我 經常 遇到 學員 認真 運動 了 一 段 時間 之後 ， 發現 體重 沒有 明顯 下降 ， 然後 就 放棄 運動 。 詢問 原因 才 知道 ， 他們 每 次 運動 前 都 會 先 來 場 心算 大賽 ， 今天 吃 了 幾 卡 ， 減掉 基礎 代謝率 之後 ， 還 要 運動 多久 才 能 消耗掉 多餘 的 熱量 。 身體 調節 能量 運用 的 方式 ， 遠 超過 你 的 想像 ， 更 不 是 你 所 能 掌控 的 。 如果 真的 用 數學 來 計算 ， 一 個 甜甜圈 所 含 的 熱量 可能 需要 你 慢跑 將近 五 公里 才 能 被 完全 燃燒 完畢 。 但 請 試想 一下 ， 你 真的 有 辦法 每 次 都 跑 個 幾 公里 來 消耗 所有 吃進 身體 的 熱量 嗎 ？ 當 你 每 天 吃下 超過 身體 所 需 熱量 的 食物 ， 體重 就 會 無限 上升 嗎 ？ 人類學家 赫曼 ． 龐策 （ Herman __UNDEF__ Pontzer ） 在 《 燃 》 （ Burn ） 這 本 書 裡 提到 ， 運動 不會 明顯 改變 你 每 天 身體 所 燃燒 的 熱量 ， 就算 燃燒 更多 熱量 也 無法 阻止 身體 變 胖 ， 而且 人類 受到 腸胃 構造 和 功能 的 影響 ， 每 天 能 吸收 的 熱量 有 其 上限 。 而 在 《 我們 為何 吃 太多 ？ 》 （ Why We Eat __UNDEF__ ( Too Much ) ） 裡 也 提出 一 個 體重 不會 無限 上升 的 可能 原因 ， 是 由於 身體 有 一 種 類似 調溫器 的 「 負回饋 機制 」 在 維持 生理 恆定 ， 就 像 熱 了 會 流汗 ， 變 冷 開始 發抖 一樣 。 當 你 吃下 過多 食物 ， 身體 就 會 用 一 種 你 無法 意識 、 更 難以 控制 的 方式 ， 提高 身體 運用 熱量 的 效率 ， 「 盡量 」 讓 你 的 體重 維持 在 一定 範圍 之內 ， 請 記得 是 「 盡量 」 。 所以 只要 你 不 是 長期 暴飲暴食 ， 偶爾 來 點 高 熱量 的 食物 ， 身體 是 能夠 做出 適當 反應 的 ， 至於 想 透過 運動 來 瘦身 ， 那 就 先 不 要 吧 ！ 運動 的 目的 在於 「 身心健康 」 __UNDEF__ 運動 能 促進 你 的 身心健康 狀態 ， 讓 你 活 得 更 快樂 幸福 。 運動 能 幫助 身體 有 更 好 的 平衡感 和 柔軟度 ， 也 能夠 提高 心 肺 耐力 和 肌肉 力量 ， 讓 人們 的 生活 更 有 品質 。 史丹佛 大學 教授 凱莉 ． 麥高尼格 （ Kelly Mc Gonigal ） 更 認為 運動 會 帶來 快樂 ， 不只 是 因為 腦內啡 的 影響 ， 藉由 不同 的 運動 方式 ， 還 能 獲得 各 種 心理 滿足 。 例如 透過 與 人 一起 跳舞 ， 你 可以 感覺到 與 人 的 連結 ； 完成 一 系列 高強度 的 重訓 動作 ， 會 讓 你 得到 一 種 充滿 自信 的 愉悅感 ； 出席 固定 的 運動 場合 ， 能 幫助 你 找到 歸屬感 。 但 你 有沒有 發現 ， 就算 讓 你 知道 運動 的 許多 好處 ， 不 想 動 就是 不 想 動 ？ 要是 你 也 有 這 種 感覺 ， 其實 表示 你 是 個 正常 人類 。 人類 的 原始 設定 就 跟 所有 動物 一樣 ， 傾向 「 多 吃不動 」 ， 讓 自己 能 在 缺乏 食物 的 原始 世界 裡 有 更多 的 能量 儲存 。 所以 ， 不 想 動 根本 不 需要 自責 ， 這 只 表示 你 骨子裡 還 是 野生動物 的 一 種 ， 就 先 好好 躺平 吧 。 但 如果 你 想要 維持 在 調整 飲食 之後 的 瘦身 成效 ， 可能 就 真的 要 動 起來 了 。 因為 目前 所有 科學 結論 都 指出 ， 足夠 強度 和 頻率 的 運動 能 幫助 你 增加 心肺 功能 和 肌肉量 ， 進而 提升 整體 的 身體 代謝 功能 ， 幫助 你 的 健康 瘦 能夠 維持 下去 。 運用 三 個 步驟 ， 建立 你 的 「 動 夠 」 系統 __UNDEF__ 步驟 一 ： 不 想 運動 也 沒關係 ， 你 可以 先 從 動 起來