吃 豆子 很 容易 放屁 ， 但是 如果 你 很 常 吃 ， 這 情況 就 不會 出現 了 。 ） 下面 簡短 列出 豆類 清單 （ 還 不 完整 ） ： ‧ 扁豆 ‧ 義大利 白豆 、 海軍豆 、 大北豆 以及 各 式 白豆 ‧ 鷹嘴豆 （ 又 稱 埃及豆 或 雞豆 ） ‧ 黑豆 ‧ 黑眼豆 ‧ 利馬豆 和 甘特豆 ‧ 腰豆 （ 還 有 未 成熟 的 腰豆 ） ‧ 斑豆 和 蔓越莓豆 ‧ 蠶豆 ‧ 大豆 ‧ 綠豆 全 穀 一定 要 注意 ， 我們 說 的 全穀 是 真正 的 穀類 ， 不 是 那些 已經 加工 過 的 「 白麵類 」 ， 選購 時 最 優先 的 選擇 絕對 是 愈 少 加工 愈 好 的 全穀 。 以 全 穀 麵粉 製作 的 食物 還是 可以 酌量 攝取 ， 不過 別 忘 了 ， 比起 未 磨製 的 全 穀 ， 磨製 過 的 全 穀 比較 快 在 體 內 轉化成 葡萄糖 。 關於 這 部分 ， 前面 有 很多 討論 了 ， 所以 這裡 長話短說 。 穀類 含有 膳食 纖維 和 蛋白質 ， 可以 讓 我們 長時間 維持 飽足感 ， 而且 也 比較 營養 。 （ 我 不 是 說 你 永遠 不能 吃 白 麵包 或是 義大利麵 ， 這些 食物 會 出現 在 獎勵性 攝取 的 類別 。 ） 這 個 清單 沒有 列出 全部 的 全 穀類 ， 我 建議 你 自己 多 做 一點 功課 。 ‧ 糙米 （ 各 種 糙米 ） ‧ 小麥片 ‧ 玉米粉 和 玉米粥 ‧ 燕麥 （ 各 種 都 可以 ， 除了 即 溶 燕麥 ） ‧ 藜麥 ‧ 碎 小麥 ‧ 麥仁 和 黑麥仁 ‧ 野生 稻 ‧ 碎 蕎麥片 和 麥片 粥 ‧ 珍珠米 ‧ 大麥 （ 要 脫殼 大麥 ， 不 要 大麥仁 ） ‧ 玉米糝 和 粗谷粉 ‧ 卡姆 小麥 ‧ 小米 ‧ 莧菜 ‧ 全麥 或 全穀 麵包 （ 檢查 標籤 ） ‧ 全麥 或 其他 全穀 義大利麵 ‧ 全麥 北非 小米 （ 古斯米 ） ‧ 全穀 餅乾 （ 盡量 少 加工 ， 低脂 或 甚至 是 零脂 ） ‧ 全麥 或 其他 全穀 麵粉 酌量 攝取 的 蔬菜 水果 雖然 這 類 蔬菜 水果 很 有 營養 ， 但是 卡路里 密度 偏 高 ， 還是 要 酌量 攝取 ， 清單 很 短 ： ‧ 酪梨 ‧ 玉米 ‧ 青豆 ‧ 馬鈴薯 （ 各 種 馬鈴薯 ） ‧ 椰子 ‧ 熱帶 塊莖 （ 像是 樹薯 、 木薯 、 芋頭 ） ‧ 市售 百分之百 的 蔬菜 或是 果汁 堅果 和 種籽 堅果 和 種籽 富含 蛋白質 、 不 飽和 脂肪 、 維生素 、 膳食 纖維 ， 以及 其他 許多 營養素 。 一般來說 ， 氫化油 比較 便宜 ， 品質 穩定 ， 很 適合 食品 加工業 。 相較 之下 ， 牛油 比較 貴 、 容易 變質 ， 豬油 現在 也 很少 人 用 了 ， 因為 飽和 脂肪 含量 相當 高 。 不過 這 兩 種 油 少 吃 也 是 好 的 。 研究 顯示 ， 反式 脂肪酸 會 讓 體 內 的 低 密度 脂蛋白 飆高 ， 並且 降低 高 密度 脂蛋白 含量 ， 這樣 的 組合 不僅 提高 了 心臟 疾病 的 風險 ， 也 可能 會 導致 許多 併發症 。 因為 現在 食品 包裝 上 一定 要 標示 反式 脂肪 （ 不過 在 寫 這 本 書 的 時候 ， 餐廳 的 菜單 並 沒有 規定 標示 ） ， 所以 比起 十幾 年 前 ， 反式 脂肪 已經 沒有 這麼 常見 了 ， 但是 反式 脂肪 依然 在 我們 身邊 ， 我們 最好 能 完全 杜絕 。 碳水化合物 和 膽固醇 你 可能 也 知道 ， 幾十 年 來 ， 科學家 一直 積極 研究 飽和 脂肪 ， 而 一 開始 宣稱 飽和 脂肪 對 人體 有害 ， 是 因為 他們 認為 攝取 飽和 脂肪 會 提高 血液 中 的 膽固醇 （ 至少 對 某些 人 來 說 是 這樣 ） ， 而 或許 真是 如此 。 不過 現在 看來 ， 同樣 攝取 過多 高度 加工 的 碳水化合物 ， 會 增加 胰島素 阻抗 的 機率 ， 讓 肝臟 開始 製造 膽固醇 ， 特別 是 人體 不 想要 的 低 密度 脂蛋白 。 而 在 飲食 中 以 碳水化合物 代替 脂肪 ， 會 減少 體 內 的 高密度 脂蛋白 ， 進而 增加 心臟 疾病 的 風險 。 再 說 一 次 ， 碳水化合物 和 脂肪 有 著 密切 關聯 ， 很 難 分別 討論 。 不管 是 阿金 飲食法 ， 或是 類似 低 碳水化合物 飲食 法 ， 都 要 靠 大量 攝取 動物性 蛋白質 ， 因此 也 攝取 了 許多 飽和 脂肪 ， 同時 宣稱 這樣 的 飲食 不會 引發 飽和 脂肪 會 導致 的 健康 問題 ， 而且 這樣 吃 其實 對 人體 有益 ， 因為 能夠 減少 糖尿病 跟 肥胖症 的 風險 ， 所以 許多 急 著 想 減重 的 人 都 上鉤 了 。 當然 ， 很多 用 阿金 飲食法 這 一 派 的 人 成功 瘦 下來 了 ， 至少 瘦 過 一陣子 ， 而且 膽固醇 也 沒有 升高 。 但是 阿金 飲食法 不僅 很 難 維持 ， 有 很多 健康 問題 都 會 接踵而來 ， 包括 被 視作 心臟 疾病 源頭 的 炎症 。 結果 證明 ， 如果 以 不 飽和 脂肪 來 代替 飽和 脂肪 ， 可以 減少 低 密度 脂蛋白 ， 增加 高 密度 脂蛋白 ， 降低 代謝 症候群 的 風險 ， 更 可以 減少 心臟病 、 胰島素 阻抗 ， 以及 第二 型 糖尿病 的 發生 機率 。 人體 需要 脂肪 才 能 生存 ， 不管 是 為了 減重 還是 整體 健康 ， 不 攝取 脂肪 都 不 是 明智之舉 。 許多 近期 研究 也 幾乎 一致 同意 ， 若是 為 了 健康 ， 在 飲食 中 減少 攝取 加工 碳水化合物 還 比較 重要 ， 原因 在 前面 已經 提 過 了 。 如果 要 以 動物性 蛋白質 和 飽和 脂肪 來 代替 碳水化合物 ， 不如 吃 得 均衡 一點 最 好 ， 多 攝取 健康 的 脂肪 ， 像是 先前 提到 的 橄欖油 和 種籽油 、 堅果油 、 酪梨 ， 以及 油脂 豐富 的 魚肉 ， 還 有 愈 少 加工 愈 好 的 植物 和 全 穀類 。 如果 這樣 吃 ， 你 飲食 中 大多數 的 脂肪 就 會 是 植物 中 的 不 飽和 脂肪 ， 也 不會 吃進 太多 高度 加工 的 碳水化合物 ， 正 是 採取 VB6 飲食法 自然而然 會 產生 的 結果 。 VB6 的 考量 更加 全面 ， 而且 不會 讓 你 吃 到 走火入魔 ， 盡可能 減少 動物 產品 的 攝取 ， 你 不 需要 擔心 每 一 口 食物 ， 還可以 改變 攝取 脂肪 的 平衡 ， 開始 攝取 各式各樣 的 「 好 的 」 脂肪 和 碳水化合物 。 （ 最 重要 的 是 ， 不 吃 高度 加工 的 食品 ， 就 不會 攝取到 有害 的 反式 脂肪 ， 反式 脂肪 是 目前 對 你 最 有害 的 東西 。 ） 大致上 來 說 ， VB6 會 把 重點 放 在 植物性 脂肪 ， 這 類 脂肪 能夠 增加 所有 蔬果 、 豆類 和 全穀 的 口味 以及 營養 ， 一 整 天 下來 ， 這 類 食物 也 會 是 你 主要 的 蛋白質 來源 。 ◣ 蛋白質 迷思 ◣ 如同 碳水化合物 和 脂肪 一樣 ， 人體 的 每 個 部位 幾乎 都 有 蛋白質 。 蛋白質 維護 並 修復 身體 的 細胞 ， 特別 是 針對 肌肉 、 骨骼 、 肌膚 以及 頭髮 ， 血液 和 器官 組織 也 是 。 我們 還 需要 蛋白質 才 能夠 讓 體 內 許多 化學 反應 運作 順暢 ， 包括 血液 攜帶 氧氣 到 身體 各 個 部位 時 所有 重要 反應 等 。 不過 ， 蛋白質 不 像 碳水化合物 和 脂肪 ， 人體 無法 直接 利用 這 種 大 分子 ， 而 蛋白質 也 不會 以 任何 形式 儲存 在 人體 當中 。 不過 ， 身體 會 製造 蛋白質 ， 透過 不同 的 胺基酸 組構 ， 人體 可以 自行 製造 超過 一萬 種 蛋白質 。 人體 也 會 製造 胺基酸 ， 只有 大概 二十 種 「 必需 胺基酸 」 是 人體 無法 自行 製造 的 ， 只 能 透過 飲食 攝取 。 所以 ， 毋庸 質疑 ， 人 每 天 都 應該 攝取 蛋白質 才 能 活 下去 。 這 並 不 表示 你 需要 像 大部分 美國人 吃 那麼多 ， 我 之所以 將 這 一 段 標題 取為 「 蛋白質 迷思 」 ， 是 因為 過去 幾十 年 來 ， 美國人 一直 很 熱衷 攝取 蛋白質 ， 甚至 超過 所 需 ， 而且 一 年 吃 得 比 一 年 多 。 根據 美國 商務部 人口 普查局 的 數據 ， 自 一九八○年代 到 現在 ， 每 年 每 個 人 平均 攝取 的 紅肉 、 禽肉 、 魚肉 和 海鮮 增加 了 五 公斤 （ 不過 種類 有些 改變 ， 從 紅肉 轉向 攝取 較多 禽肉 ） ， 從 當時 到 現在 ， 每 年 每 個 人 平均 少 吃 了 十幾 顆 蛋 ， 但是 乳製品 的 攝取量 卻 大幅 增加 了 二十九 公斤 以上 ， 像是 牛奶 、 起司 、 優格 、 冰淇淋 …… 等等 。 結果 平均 一 個 美國人 一 年 就 會 吃下 將近 三百六十 公斤 高蛋白 的 動物 產品 ， 每 天 都 攝取 將近 一 公斤 的 肉 ， 相當於 一百六十 克 以上 的 蛋白質 。 這 個 量 已經 遠 超過 身體 的 需求 了 ， 甚至 是 超過 兩 、 三 倍 之多 。 看來 蛋白質 也 是 一 種 被 誤解 的 營養 ， 雖然 問題 或許 不 是 太 糟糕 ， 可是 後果 一樣 危險 。 但是 就 像 所有 營養素 一樣 ， 真正 難以 定論 的 問題 是 ： 我們 每 天 到底 需要 攝取 多少 蛋白質 ？ 植物 也 是 有 蛋白質 的 一般 說來 ， 蛋白質 的 建議 攝取量 依 每 人 的 體重 ， 約