。 結果 證明 ， 如果 以 不 飽和 脂肪 來 代替 飽和 脂肪 ， 可以 減少 低 密度 脂蛋白 ， 增加 高 密度 脂蛋白 ， 降低 代謝 症候群 的 風險 ， 更 可以 減少 心臟病 、 胰島素 阻抗 ， 以及 第二 型 糖尿病 的 發生 機率 。 人體 需要 脂肪 才 能 生存 ， 不管 是 為了 減重 還是 整體 健康 ， 不 攝取 脂肪 都 不 是 明智之舉 。 許多 近期 研究 也 幾乎 一致 同意 ， 若是 為 了 健康 ， 在 飲食 中 減少 攝取 加工 碳水化合物 還 比較 重要 ， 原因 在 前面 已經 提 過 了 。 如果 要 以 動物性 蛋白質 和 飽和 脂肪 來 代替 碳水化合物 ， 不如 吃 得 均衡 一點 最 好 ， 多 攝取 健康 的 脂肪 ， 像是 先前 提到 的 橄欖油 和 種籽油 、 堅果油 、 酪梨 ， 以及 油脂 豐富 的 魚肉 ， 還 有 愈 少 加工 愈 好 的 植物 和 全 穀類 。 如果 這樣 吃 ， 你 飲食 中 大多數 的 脂肪 就 會 是 植物 中 的 不 飽和 脂肪 ， 也 不會 吃進 太多 高度 加工 的 碳水化合物 ， 正 是 採取 VB6 飲食法 自然而然 會 產生 的 結果 。 VB6 的 考量 更加 全面 ， 而且 不會 讓 你 吃 到 走火入魔 ， 盡可能 減少 動物 產品 的 攝取 ， 你 不 需要 擔心 每 一 口 食物 ， 還可以 改變 攝取 脂肪 的 平衡 ， 開始 攝取 各式各樣 的 「 好 的 」 脂肪 和 碳水化合物 。 （ 最 重要 的 是 ， 不 吃 高度 加工 的 食品 ， 就 不會 攝取到 有害 的 反式 脂肪 ， 反式 脂肪 是 目前 對 你 最 有害 的 東西 。 ） 大致上 來 說 ， VB6 會 把 重點 放 在 植物性 脂肪 ， 這 類 脂肪 能夠 增加 所有 蔬果 、 豆類 和 全穀 的 口味 以及 營養 ， 一 整 天 下來 ， 這 類 食物 也 會 是 你 主要 的 蛋白質 來源 。 ◣ 蛋白質 迷思 ◣ 如同 碳水化合物 和 脂肪 一樣 ， 人體 的 每 個 部位 幾乎 都 有 蛋白質 。 蛋白質 維護 並 修復 身體 的 細胞 ， 特別 是 針對 肌肉 、 骨骼 、 肌膚 以及 頭髮 ， 血液 和 器官 組織 也 是 。 我們 還 需要 蛋白質 才 能夠 讓 體 內 許多 化學 反應 運作 順暢 ， 包括 血液 攜帶 氧氣 到 身體 各 個 部位 時 所有 重要 反應 等 。 不過 ， 蛋白質 不 像 碳水化合物 和 脂肪 ， 人體 無法 直接 利用 這 種 大 分子 ， 而 蛋白質 也 不會 以 任何 形式 儲存 在 人體 當中 。 不過 ， 身體 會 製造 蛋白質 ， 透過 不同 的 胺基酸 組構 ， 人體 可以 自行 製造 超過 一萬 種 蛋白質 。 人體 也 會 製造 胺基酸 ， 只有 大概 二十 種 「 必需 胺基酸 」 是 人體 無法 自行 製造 的 ， 只 能 透過 飲食 攝取 。 所以 ， 毋庸 質疑 ， 人 每 天 都 應該 攝取 蛋白質 才 能 活 下去 。 這 並 不 表示 你 需要 像 大部分 美國人 吃 那麼多 ， 我 之所以 將 這 一 段 標題 取為 「 蛋白質 迷思 」 ， 是 因為 過去 幾十 年 來 ， 美國人 一直 很 熱衷 攝取 蛋白質 ， 甚至 超過 所 需 ， 而且 一 年 吃 得 比 一 年 多 。 根據 美國 商務部 人口 普查局 的 數據 ， 自 一九八○年代 到 現在 ， 每 年 每 個 人 平均 攝取 的 紅肉 、 禽肉 、 魚肉 和 海鮮 增加 了 五 公斤 （ 不過 種類 有些 改變 ， 從 紅肉 轉向 攝取 較多 禽肉 ） ， 從 當時 到 現在 ， 每 年 每 個 人 平均 少 吃 了 十幾 顆 蛋 ， 但是 乳製品 的 攝取量 卻 大幅 增加 了 二十九 公斤 以上 ， 像是 牛奶 、 起司 、 優格 、 冰淇淋 …… 等等 。 結果 平均 一 個 美國人 一 年 就 會 吃下 將近 三百六十 公斤 高蛋白 的 動物 產品 ， 每 天 都 攝取 將近 一 公斤 的 肉 ， 相當於 一百六十 克 以上 的 蛋白質 。 這 個 量 已經 遠 超過 身體 的 需求 了 ， 甚至 是 超過 兩 、 三 倍 之多 。 看來 蛋白質 也 是 一 種 被 誤解 的 營養 ， 雖然 問題 或許 不 是 太 糟糕 ， 可是 後果 一樣 危險 。 但是 就 像 所有 營養素 一樣 ， 真正 難以 定論 的 問題 是 ： 我們 每 天 到底 需要 攝取 多少 蛋白質 ？ 植物 也 是 有 蛋白質 的 一般 說來 ， 蛋白質 的 建議 攝取量 依 每 人 的 體重 ， 約 每 公斤 不 到 一 公克 ， 譬如說 一 個 七十 公斤 的 成人 ， 每 天 大約 要 攝取 五十八 克 的 蛋白質 。 （ 從 這 個 角度 來 看 ， 一百四十 克 的 雞胸肉 或是 瘦 牛肉 就 有 大約 二十八 克 的 蛋白質 。 ） 不過 ， 根據 哈佛 大學 公共 衛生 學院 的 研究 ， 平均 一 個 成人 每 天 的 卡路里 攝取量 有 百分之十五 是 來自 蛋白質 ， 如果 一 天 攝取 兩千 卡 ， 大概 就 吃進 了 七十五 克 蛋白質 ， 遠 超過 實際 需求 。 而且 現在 的 人 每 天 動輒 就 吃 超過 兩千 卡 ， 很多 人 甚至 會 吃進 比 所 需 多出 兩 倍 的 蛋白質 ， 就算 是 以 體重 每 公斤 不 超過 一 克 這 個 寬鬆 的 標準 來 看 ， 也 還是 太多 了 。 有 些 專家 認為 ， 我們 攝取 的 蛋白 質量 多 得 太 危險 了 ， 足以 引起 體 內 礦物質 不 平衡 ， 甚至 中毒 。 雖然 我 並 不 相信 這 個 說法 ， 但 我 相信 ， 大多數 人 只 需要 攝取 比 現在 少 一半 的 蛋白質 ， 就 能 活 得 很 好 。 現在 的 人 攝取 這麼多 蛋白質 ， 其實 一點 也 不 奇怪 。 多 年 來 ， 美國 農業部 飲食 指南 、 便宜 的 速食 ， 還 有 許多 受 歡迎 的 飲食 減肥 書 ， 都 一直 鼓勵 大家 攝取 蛋白質 ， 從 漢堡 、 雞肉 、 雞蛋 ， 以及 雙層 起司 披薩 ， 配上 幾 杯 牛奶 喝下肚 ， 餐 後 再 來 點 冰淇淋 ， 好像 攝取 蛋白質 就 一定 要 吃 動物 產品 一樣 。 （ 當然 這 不 是 什麼 惡意 的 陰謀 ， 不過 為 了 可觀 的 利益 ， 商人 自然 齊心 合作 大打廣告 。 ） 的確 ， 這些 食物 含有 豐富 的 蛋白質 和 維生素 ， 但 也 含有 賀爾蒙 、 抗生素 、 飽和 脂肪 ， 在 這些 快速 方便 的 食物 包裝 之下 ， 是 超高度 加工 的 碳水化合物 。 其實 ， 你 不但 可以 從 植物 身 上 攝取到 同樣 的 維生素 和 礦物質 ， 也 可以 取得 蛋白質 ， 而且 還 有 許多 肉品 沒有 的 植物 營養素 。 事實 上 ， 植物 可以 提供 類似 動物性 蛋白質 的 營養 ， 而且 沒有 動物性 蛋白質 的 缺點 ， 很多 植物 每 卡 所 含 的 蛋白質 都 比 肉類 多 。 8 午餐 大多數 美國人 中餐 最 喜歡 吃 的 就 是 蔬食 以外 的 東西 ， 像是 漢堡 （ 當然 啦 ） 、 三明治 、 牛肉 起司 捲餅 、 披薩 …… 等等 ， 你 都 知道 的 。 甚至 中午 想 吃 「 清淡 」 一點 時 ， 我們 也 會 選 雞肉 凱薩 沙拉 （ 有時候 可能 超過 一千 卡 ） 。 這 也 是 為什麼 中餐 是 VB6 的 挑戰 之 一 ， 應該 說 至少 是 你 一 開始 吃 VB6 的 時候 會 倍感 困難 ， 畢竟 我們 中餐 幾乎 都 是 外食 。 我們 的 替代 方案 當然 不 是 乏味 的 沙拉 ， 而是 真正 的 食物 。 接下來 的 食譜 讓 你 的 午餐 能 有 更多 選擇 ， 再 搭配 一些 重要 的 策略 ， 不管 是 辦公室 聚餐 、 和 老闆 出去 吃飯 、 自己 一 個 人 在 辦公桌 前 吃 東西 、 或是 和 朋友 家人 一起 去 野餐 ， 你 每 天 中午 都 能 吃 得 健康 。 你 吃 午餐 的 習慣 可以 不變 ， 變 的 是 你 盤子 裡 的 東西 。 如果 你 喜歡 吃 三明治 ， 可以 試試 看 蘑菇 烤 土司 。 你 很 常 外食 嗎 ？ 那 就 看看 蔬菜湯 的 補充 說明 吧 。 想 吃 剩菜 就 好 嗎 ？ （ 我 也 是 ） 這 一 章 會 教 你 如何 把 食物 熱 過 （ 這 也 沒 什麼 大不了 的 ） ， 我 也 會 教 你 如何 把 剩菜 變成 一道道 新 料理 。 VB6 午餐 很 美味 ， 口味 不僅 多變 還 能夠 吃 得 滿足 ， 比起 燻 牛肉 三明治 一點 都 不 遜色 。 午餐 食譜 包括 各 種 湯品 、 沙拉 、 熱炒 、 義大利麵 、 口袋餅 、 豆泥 、 披薩 、 還 有 各 國 風味 料理 。 午餐 照著 VB6 吃 ， 下午 就 會 充滿 活力 ， 不會 有 吃完 油膩 食物 的 負擔 。 還 有 ， 我 久久 一 次 還是 會 吃 燻 牛肉 三明治 ， 你 也 可以 ， 完全 沒 問題 的 ， 只是 記得 晚餐 就 要 吃素 囉 。 但 如果 你 像 我 一樣 ， 你 會 發現 想 吃 肉 的 慾望 很 快 就 會 降低 了 。 中餐 多 吃 蔬菜 ， 下午 自然 就 會 覺得 神清氣爽 。 剩菜 午餐 不管 你 在 哪裡 工作 ， 午餐 時間 就 是 利用 冰箱 囤積 的 食材 的 最佳 時機 。 一旦 你 開始 吃 、 自己 煮 VB6 ， 家 裡 一定 會 有 很多 豆類 、 全