就 會 睡 不 著 ， 每 天 都 來 一點 ， 真的 是 不 胖 也 難 啊 ！ 總而言之 ， 睡 不 好 這 件 事 會 影響 你 的 賀爾蒙 分泌 、 情緒 狀態 和 進食 模式 ， 進而 造成 不良 進食 行為 。 所以 如何 啟動 你 的 「 睡飽 」 系統 ， 就 變成 一 件 重要 的 事 。 六 個 步驟 ， 開啟 你 的 「 睡飽 」 系統 __UNDEF__ 不 知道 你 有沒有 發現 ， 就算 明天 需要 臨時 早起 ， 你 卻 總是 撐到 平時 的 睡覺 時間 才 會 上床 ； 難得 週末 可以 好好 補眠 ， 你 也 老是 在 固定 的 時間 張開 眼睛 。 因為 睡眠 是 種 習慣 ， 需要 時間 和 系統 來 重新 建立 ； 睡眠 更 是 種 本能 ， 你 得 要 配合 它 的 運行 。 我 建議 你 可以 透過 下面 六 個 步驟 ， 重新 啟動 你 的 「 睡飽 」 系統 ： __UNDEF__ 一 、 營造 良好 的 睡眠 環境 __UNDEF__ 請 先 找出 可能 影響 睡眠 品質 的 所有 原因 ， 例如 手遊 、 追劇 、 加班 工作 或 情緒 困擾 等 內外在 因素 ， 再 試 著 加以 排除 。 安排 一 個 適合 睡眠 的 環境 ， 如 舒服 的 床 和 寢具 、 適合 的 溫溼度 、 安靜 黑暗 的 空間 、 讓 你 放鬆 且 熟悉 的 氣味 ， 以及 所有 能 讓 你 輕鬆 入睡 的 安排 。 有時候 ， 你 會 難 睡 是 因為 沒 將 環境 做好 準備 。 二 、 製作 你 的 睡眠 日記 __UNDEF__ 睡眠 日記 能 增加 你 對 睡眠 模式 的 意識 覺察 。 透過 一些 符號 、 圖形 與 線條 記錄下 你 每 天 的 睡眠 週期 。 不必 做到 絕對 精準 的 記錄 ， 重點 在於 你 有意識 地 觀察 自己 的 睡眠 情形 。 如果 可以 的話 ， 建議 在 上床 之前 順便 做 些 行為 、 想法 和 情緒 的 記錄 ， 讓 自己 有 機會 做 睡 前 的 自我 整理 。 三 、 固定 時間 睡覺 起床 __UNDEF__ 睡眠 是 一 種 跟隨 日夜 節律 的 本能 行為 ， 當 你 的 睡眠 越 規律 ， 身心 的 各 種 機能 運作 就 會 更 順暢 。 我 會 建議 你 從 固定 的 上床 睡覺 時間 開始 做 起 ， 因為 這 是 你 能 睡 得 好 的 重要 關鍵 。 先 假設 你 每 天 需要 七 小時 睡眠 時間 ， 從 你 的 起床 時間 倒 推 回去 ， 就 能 找出 你 該 上床 的 時間 了 。 例如 你 每 天 早上 七點 必須 起床 ， 那 你 晚上 十二點 前 就 必須 上床 睡覺 了 。 當然 ， 這 需要 透過 練習 才 能 找到 最 適合 你 的 固定 時間 ， 原則 上 ， 只要 你 能 比 設定 的 鬧鐘 時間 更 早 醒來 ， 那 應該 就 是 你 已經 找到 最 適合 的 時間 了 。 四 、 攝取 原 型態 的 食物 __UNDEF__ 攝取 均衡 營養 的 原 型態 食物 ， 避免 精緻 加工 的 食品 ， 能 幫助 你 更 好 睡 ， 也 能 睡 得 更 安穩 。 有趣 的 是 ， 研究 發現 睡眠 品質 越 好 ， 減肥 的 效率 會 更 好 ， 而且 更 不 容易 感到 飢餓 ， 對於 高 熱量 加工 食品 的 需求 慾望 也 會 更 低 。 但 請 記得 ， 食物 本身 並 不會 讓 人 想 睡覺 ， 而是 因為 某些 食物 （ 例如 香蕉 或 瘦肉 ） 含有 特定 的 成分 （ 例如 色胺酸 ） ， 而 這些 成分 又 會 在 身體 裡 代謝成 有助 你 入睡 的 荷爾蒙 （ 例如 褪黑 激素 ） ， 幫助 你 有 更 好 的 睡眠 品質 。 五 、 做 足夠 的 身體 活動 __UNDEF__ 除了 在 平時 透過 「 動 夠 」 系統 的 身體 活動 來 改善 代謝 、 幫助 睡眠 之外 ， 你 也 可以 定期 或 在 睡 前 進行 一些 放鬆 運動 ， 讓 身心 更 自在 ， 也 更 好 入睡 。 例如 定期 練習 瑜伽 、 腹式 呼吸 與 漸進式 放鬆法 ， 都 是 很 好 的 選項 。 六 、 盡量 每 天 曬到 太陽 __UNDEF__ 每 天 至少 曬 十五 分鐘 的 太陽 ， 有助於 褪黑 激素 的 規律 分泌 。 我們 身體 的 晝夜 節律 ， 主要 受到 光線 照射 的 影響 ， 尤其 是 陽光 ， 如果 能 讓 自己 處在 規律 的 晝夜 模式 中 ， 生理 時鐘 就 能 有 最佳 的 運作 。 科學 研究 也 指出 ， 曬太陽 所 生成 的 維生素D 有助於 瘦身 成效 。 安排 一 個 固定 時間 出門 曬曬太陽 吧 ！ 這 不只 會 讓 你 好 睡 ， 還 會 讓 你 好 瘦 喔 ！ 睡飽 不會 讓 你 變 瘦 ， 但 能 讓 你 好好 地 吃 __UNDEF__ 近期 研究 發現 ， 夜間 睡眠 時間 和 熱量 攝取 呈現 負相關 ， 也就是說 ， 晚上 睡 得 越 久 ， 進食 的 總熱量 就 會 越 少 。 後續 分析 更 顯示 ， 每 多 睡 一 小時 ， 隔天 的 熱量 攝取 就 有 機會 減少 約 一百六十二 大卡 。 但 可 別 誤以為 是 多 睡 讓 你 變 瘦 喔 ！ 而是 睡眠 不足 會 讓 大腦 產生 對 高 熱量 食品 的 渴望 ， 睡飽 睡好 則 能 幫助 你 更 有意識 地 選擇 食物 。 足夠 的 睡眠 質量 也 能 讓 瘦體素 與 飢餓素 的 分泌 與 運作 更 正常 ， 也 更 有 效率 ， 同時 會 讓 壓力 賀爾蒙 及 胰島素 得到 適當 的 調節 。 這 時候 ， 你 對於 食物 的 慾望 就 能 更加 符合 身心 需求 ， 而 不會 再 像 一 頭 失控 的 大象 橫衝直撞 。 想要 瘦身 嗎 ？ 讓 我們 先 把 覺 睡好 吧 ！ 心態 致瘦 __UNDEF__ 諮商 心理師 的 21 堂 身心 減重 課 __UNDEF__ 作者 ／ 蘇琮祺 __UNDEF__ 主編 ／ 林孜 懃 __UNDEF__ 封面 設計 ／ 萬勝安 __UNDEF__ 行銷 企劃 ／ 鍾曼靈 __UNDEF__ 出版 一 部 總編輯 暨 總監 ／ 王明雪 __UNDEF__ 發行人 ／ 王榮文 __UNDEF__ 出版 發行 ／ 遠流 出版 事業 股份 有限公司 __UNDEF__ 地址 ： 104005 臺北市 中山北路 一段 11號 13樓 __UNDEF__ 電話 ： (02) 2571-0297 　 傳真 ： (02) 2571-0197 　 郵撥 ： 0189456-1 __UNDEF__ 著作權 顧問 ／ 蕭雄淋 律師 __UNDEF__ 2022年 11月 1日 　 初版 一 刷 __UNDEF__ 定價 ／ 新臺幣 360 元 （ 缺頁 或 破損 的 書 ， 請 寄回 更換 ） __UNDEF__ 有 著作權 ． 侵害 必 究 Printed in Taiwan ISBN 978-957-32-9837-3 　　　　　　　 http://www.ylib.com E-mail: ylib@ylib.com __UNDEF__ 遠流 粉絲團 https://www.facebook.com/ylibfans __UNDEF__ 國家 圖書館 出版品 預行 編目 ( CIP ) 資料 __UNDEF__ 心態 致 瘦 ： 諮商 心理師 的 21 堂 身心 減重 課 ／ 蘇琮祺 著 . -- 初版 . -- 臺北市 ： 遠流 出版 事業 股份 有限公司 ， 2022.11 　　 面 ； 公分 　ISBN 978-957-32-9837-3 （ 平裝 ） 　1.CST ： 減重 　2.CST ： 塑身 　3.CST ： 應用 心理學 425.2111016201 十三 人 的 __UNDEF__ 晚宴 __UNDEF__ 著 — 阿嘉莎 ． 克莉絲蒂 __UNDEF__ 譯 — 王敬慧 __UNDEF__ Lord Edgware Dies __UNDEF__ 策畫 者 的 話 __UNDEF__ 通俗 是 一 種 功力 __UNDEF__ 吳念真 （ 導演 、 作家 ） __UNDEF__ 通俗 是 一 種 功力 。 絕對 自覺 的 通俗 更 是 一 種 絕對 的 功力 。 這樣 的話 從 我 這 種 俗氣 的 人 的 嘴巴 說出來 ， 大概 很多 人 要 笑破 褲底 了 。 不過 ， 笑完 之後 請 容 我 稍稍 申訴 。 這 申訴 說 得 或許 會 比較 長 一點 ， 以及 ， 通俗 一點 。 小時候 身材 很 爛 ， 各 種 遊戲 競爭 完全 任 人 宰割 ， 唯一 隱遁 逃避 的 方法 是 躲起來 看書 或 聽 大人 瞎掰 。 那 年頭 窮鄉僻壤 的 小孩 能 看 的 書 不 多 ， 小學 二年級 時 最 喜歡 的 是 超大本 的 《 文壇 》 ， 老師 借 的 。 看 著 看 著 ， 某 天 老師 發現 我 的 造句 竟 出現 ： 「 捧 著 ： 朝陽 捧 著 一 臉 笑顏 為 群山 剪綵 」 這樣 亂七八糟 的 文字 ， 就 拒絕 再 讓 我 看 那些 超齡 的 東西 了 。 老師 的 書 不 給 看 ， 我 開始 抓 大人 的 書 看 。 一 種 是 厚 得 跟 磚塊 一樣 的 日文書 ， 對 我 來說 那 完全 是 天書 ， 但 插圖 好看 ， 經常 有 限制級 的 素描 。 另 一 種 書 是 比較 薄 的 ， 通常 藏 得 很 嚴密 ， 只是 裡面 有 太多 專有名詞 、 重複 的 單字 和 毫無 限制 的 標點 ， 比如 「 啊 啊 啊 」 、 「 …… ！ ！ ！ 」 老 讓 我 百思不解 。 有 一 天 ， 充滿 求知欲 地 詢問 大人 竟然 換來 一 巴掌 後 ， 那 種 閱讀 的 機會 和 樂趣 也 隨著 消失 了 。 所幸 這些 閱讀 的 失落感 ， 很 快 從 大人 的 龍門陣 中 重新 得到 養分 。 講到 這裡 ， 我 似乎 先 得 跟 一 個 村 中 長輩 游條春 先生 致敬 ， 並 願 他 在 天 之 靈 安息 。 我 所 成長 的 礦區 ， 幾乎 全 是 為著 黃金 而 從 四面八方 擁至 的 冒險型 人物 ， 每 人 幾乎 都 有 一 段 異於 常人 的 傳奇 故事 。 這些 故事 當事人 說來 未必 精采 ， 但 一 透過 游條春 先生 的 嘴巴 重現 ， 有時 連 當事人 都 聽 得 忘我 ， 甚至 涕泗縱橫 ， 彷彿 聽 的 是 別人 的 故事 。 條春伯 沒 當 過 日本兵 ， 可是 他 可以