。 ‧ 每 餐 都 要 吃 蔬菜 或是 沙拉 ， 或是 飯 前 飯 後 吃 一點 水果 ， 在 廚房 擺 一 個 水果盆 ， 隨時 補充 各 種 水果 。 如果 有 預算 的話 ， 買 個 蔬菜 脫水器 。 ‧ 試試 看 第九 章列 的 點心 ， 你 可能 會 想要 更多 。 ‧ 烹飪 ： 試試 看 我 寫給 餐廳 常客 的 策略 ， 看看 VB6 食譜 裡面 有 沒 有 你 會 煮 的 東西 ， 先 試試 看 ， 然後 再 試試 其他 比較 不 一樣 的 料理 。 ‧ 把 健康 食材 放 在 家庭 預算 的 第一 順位 ， 不要 再 覺得 吃 便宜 的 垃圾 食物 比 吃 得 好 重要 ， 這 完全 是 錯誤 的 觀念 。 也 不要 讓 折價券 主宰 你 的 購物 清單 。 ‧ 如果 一定 要 吃 速食 的話 ， 不要 在 車 上 吃 ， 坐 在 餐廳 裡面 或是 買回家 放 在 盤子 裡面 慢慢 享受 ， 不要 用 包裝 裝 著 吃 。 ‧ 感到 挫折 或是 遇到 困難 的 時候 ， 回頭 讀讀 第一 部分 ， 提醒 自己 已經 努力 多久 了 ， 看看 自己 的 飲食 習慣 已經 改變 了 多少 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 如果 你 想要 在 短 時間 內 大幅 改變 飲食 的話 ， 就 用 VB6 的 食譜 去 買 每 個 禮拜 所 需 的 食材 ， 然後 設計 每 週 三 餐 的 飲食 和 烹飪 計畫 。 你 可以 調整 食譜 內容 ， 盡量 使用 不同 的 食材 和 烹飪 方式 來 豐富 你 的 料理 。 如果 是 漸進式 的話 ， 每 天 只要 有 一 餐 改成 VB6 就 可以 了 ， 然後 先 試 四 個 禮拜 看看 。 接下來 再 吃 四 個 禮拜 ， 開始 把 其他 幾 餐 也 改成 VB6 ， 慢慢 漸進 到 幾乎 只 吃 符合 VB6 的 餐點 和 點心 。 家庭 主婦 ／ 主夫 除了 你 自己 ， 你 還 得 餵飽 好幾 張 嘴 ， 而且 你 也 總是 準備 他們 需要 和 喜歡 吃 的 東西 。 你 通常 在 家 自己 煮 ， 常常 料理 雞肉 、 簡單 的 紅肉 、 幾 道 家常 砂鍋菜 、 簡單 的 蔬菜 和 沙拉 。 餐桌 上 不 乏 馬鈴薯 、 麵包 、 麵食 ， 但 肉類 總是 一 餐 裡 的 主角 。 你 的 優勢 好 消息 是 ， 你 是 負責 煮菜 的 人 ， 也就是說 你 一 個 人 就 可以 改變 全 家 人 的 飲食 習慣 ， 讓 每 個 人 都 可以 吃 得 更 好 、 更 健康 。 看看 第九十 頁 的 表格 ， 一 個 起司 漢堡 每 卡 大概 有 ○‧○四 克 蛋白質 ， 而 生 菠菜 每 卡 有 將近 ○‧一二 克 蛋白質 ， 是 起司 漢堡 的 三 倍 多 。 當然 ， 菠菜 的 卡路里 比較 低 ， 所以 要 吃 多一點 才 有 辦法 攝取 相對 足夠 的 蛋白質 ， 但 這 很 容易 ， 三十 克 的 菠菜 煮起來 根本 就 一點點 而已 。 而且 這 三十 克 的 菠菜 含有 一百 卡 熱量 （ 所以 有 十三 克 蛋白質 ） 、 十 克 膳食 纖維 、 十七 克 碳水化合物 、 兩 克 脂肪 ， 零 克 飽和 脂肪 ， 還 有 幾 種 不同 的 維生素 和 營養素 。 相較 之下 ， 重 約 一百一十九 克 的 起司 漢堡 中 含有 超過 三百 卡 熱量 （ 有 十三 克 蛋白質 ） 、 一‧三 克 膳食 纖維 、 三十三‧○九 克 碳水化合物 、 七‧四 克 糖 （ 菠菜 裡 完全 沒 糖分 ） 、 十四 克 脂肪 ， 以及 五‧二 克 飽和 脂肪 。 所以 ， 我們 可以 選擇 從 高品質 的 食物 裡面 獲得 足夠 的 蛋白質 ， 或是 從 低品質 的 食物 中 獲取 過多 蛋白質 ， VB6 就是 希望 我們 可以 盡量 選擇 前者 ， 這樣一來 ， 就 能夠 替 自己 的 健康 帶來 許多 正向 的 巨大 改變 。 那麼 ， 那些 只 能 從 肉類 中 攝取 的 必需 胺 基酸 怎麼辦 ？ 其實 這 個 大家 都 知道 的 「 事實 」 並 不 正確 ， 如果 你 的 飲食 均衡 ， 甚至 是 吃 全 素 ， 你 自然 就 會 攝取到 所有 必需 胺基酸 ， 也 不必 每 一 餐 都 要 吃到 所有 種類 的 食物 ， 只要 一 天 下來 能 吃到 各 種 食物 就 行 了 。 而且 以 植物 來 代替 動物性 蛋白質 還 有 更多 好處 ， 豆類 中 的 蛋白質 尤其 好 。 豆類 的 膳食 纖維 含量 很 高 ， 可以 有效 降低 膽固醇 及 血壓 ， 減少 糖尿病 的 風險 ， 還可以 改善 以上 症狀 。 大家 都 知道 吃素 的 人 ， 無論 是 全 素 或是 蛋奶素 ， 往往 就是 比 肉食 者 瘦 一點 ， 最近 更 有 一 項 權威 研究 ， 長期 追蹤 受 試 者 ， 發現 受 試 者 如果 從 素食 改吃 肉食 ， 體重 平均 都 會 增加 十三 公斤 左右 ， 而且 健康 狀況 也 會 變 得 比較 差 。 要 證明 中間 的 因果 關係 一直 都 不 容易 ， 但是 在 控制 不同 變數 後 的 實證 顯示 ， 吃全素 和 蛋奶素 的 人 罹患 第二 型 糖尿病 的 數量 少 了 百分之五十 。 當然 這 研究 並非 直接 討論 蛋白質 ， 但 至少 可以 很 確定 的 是 ， 要 健康 不一定 要 吃 動物 產品 ， 或者 說 不必 吃 太多 。 全素 飲食 還是 可以 提供 身體 所 需 的 各 種 高品質 蛋白質 ， 而 在 飲食 中 加入 動物 產品 ， 即使 每 天 只是 幾 公克 ， 也 只是 加 個 安心 ， 這 正 是 VB6 能 給 你 的 。 ◣ 我 要 飽足感 ◣ 如果 挨餓 的話 ， 吃 什麼 減肥餐 都 沒有用 ， 人 一定 要 感到 滿足 ， 要 吃飽 ， 也 就 是 身心 都 要 滿足 。 吃 得 均衡 健康 ， 吃 真正 的 食物 ， 不僅 可以 讓 你 感到 滿足 ， 更 可以 擊退 你 對 垃圾 食物 的 口腹之慾 。 短期 的 減肥法 很 簡單 ： 「 這 兩 個 禮拜 我 完全 不 吃 碳水化合物 ！ 」 聽起來 好像 每 個 人 都 做 得 到 。 但是 在 減肥 的 時候 ， 如果 完全 不 吃 碳水化合物 ， 你 一定 會 覺得 吃 東西 的 權利 被 剝奪 了 （ 或是 挨餓 ， 更 難受 ） ， 這樣 的 吃法 根本 不可能 長期 維持 ， 而且 你 的 身心 都 會 受不了 。 因此 ， 這些 短期 的 減肥法 都 會 失敗 。 我們 討論 過 ， 身體 為 了 要 應付 長時間 挨餓 ， 會 儲存 能量 、 降低 新陳代謝 ， 希望 能 讓 體重 增加 。 不過 還 有 同樣 重要 的 一 點 就 是 我們 心理 上 的 被剝奪感 ， 如果 施行 嚴格 的 飲食 控管 ， 你 會 很 容易 感到 沮喪 、 倦怠 、 焦慮 ， 甚至 是 憂鬱 。 飽足感 的 概念 吃飽 跟 感到 飽足 完全 是 兩 碼子 事 ， 早餐 吃 一 個 胖嘟嘟 的 貝果 ， 夾 著 幾 片 奶油 起司 ， 一定 會 覺得 很 飽 ， 畢竟 這 個 貝果 足足 有 三百七十 卡 ， 但是 你 吃進去 的 是 精製 碳水化合物 ， 沒有 什麼 纖維 ， 也 缺乏 許多 身體 需要 的 營養素 ， 不足以 讓 身體 運作 ， 於是 這些 卡路里 很 快 就 會 分解成 糖分 ， 胰島素 很 快 升高 ， 保證 你 不 到 幾 個 小時 又 餓 了 。 真正 的 飽足感 表示 你 吃完 東西 會 覺得 心滿意足 好 一陣子 ， 而且 不會 出現 糖分 飆高 的 問題 。 VB6 的 飲食 重點 之 一 ， 就 是 要 你 攝取 那些 不只 會 讓 你 吃飽 ， 還 能 讓 你 感到 飽足 的 食物 。 不管 是 來自 動物 還是 植物 的 蛋白質 和 脂肪 ， 在 體 內 消化 的 時間 都 比較 慢 ， 所以 吃起來 最 有 飽足感 ； 再來 就 是 幾乎 未 經 加工 的 碳水化合物 （ 蔬菜 、 全穀 、 水果 ） ； 想當然耳 ， 最後 是 高度 加工 的 碳水化合物 ， 因為 糖分 分解 速度 極 快 ， 基本 上 是 最 無法 讓 人 感到 飽足 的 食物 。 記住 ， 並 不 是 所有 碳水化合物 都 是 一樣 的 。 膳食 纖維 含量 高 的 碳水化合物 不會 馬上 分解成 能量 ， 大概 會 直接 通過 你 的 消化 系統 ， 而且 分量 就 是 很多 ， 特別 有 飽足感 。 要 形容 起來 可能 不 是 太 好看 ， 膳食 纖維 不 含 卡路里 ， 還 會 吸收 水分 ， 而且 身體 不會 自行 吸收 ， 吃進 肚子 後 就 像是 吃下 海綿 一樣 ， 只是 佔去 腸胃 裡 的 空間 ， 然後 再 排出 體 外 。 身體 處理 膳食 纖維 的 時間 很 長 ， 含纖量 高 的 食物 自然 就 會 在 體 內 待 得 比較 久 ， 讓 你 長時間 都 可以 有 飽足感 。 這 就 是 為什麼 吃完 精製 碳水化合物 最 沒有 飽足感 ， 而 一 碗 真正 的 燕麥粥 比 一 個 貝果 能 讓 飽足感 維持 更 久 。 吃 含纖量 高 的 碳水化合物 比 吃 其他 食物 需要 的 咀嚼 時間 更 久 ， 讓 人 更 有 飽足感 。 咀嚼 的 時間 愈 長 ， 愈 能 延緩 你 吞嚥 的 時間 ， 也 可以 讓 胃 有 足夠 的 時間 告訴 大腦 「 我 吃飽 了 」 ， 讓 你 減少 進食量 。 想想 看 ， 吃 一 顆 蘋果 跟 喝 一 杯 蘋果汁 的 差別 ， 那