或 舉重 訓練 ， 並 包括 每 天 服用 1,200 - 1,500 毫克 的 鈣 ， 及 每 天 至少 400 - 800  IU 的 維生素D 。 17 請 向 醫師 請教 有關 骨質 密度 測試 的 事 ， 以 確定 你 是否 有 骨質 疏鬆 問題 。 有用 荷爾蒙 藥劑 ， 如 利普安 （ Lupron ） 和 諾雷德 （ Zoladex ） 注射劑 的 攝護腺癌 患者 也 面臨 同樣 的 風險 ， 而 必須 採用 同樣 的 運動 和 膳食 或 保健 食品 。 危機 照護 __UNDEF__ 假如 你 突然 有 感染 、 發燒 或 嚴重 胃腸道 問題 ， 應該 趕快 諮詢 你 的 醫師 。 一旦 狀況 解除 ， 就 可以 將 日常 運動 視為 恢復 計畫 ， 並 把 它 切割成 5 到 6 個 短 時段 進行 ， 每 時段 2 至 5 分鐘 ， 每 段 之間 有 較 長 的 休息 時間 ， 而 非 連續 做 半 小時 。 如果 可以 的話 ， 即使 在 危機 時期 也 試 著 做 5 到 15 分鐘 的 肌力 訓練 ， 不過 別 讓 自己 做 得 太 過火 ， 以免 精疲力盡 。 諮詢 你 的 醫師 ， 以 瞭解 你 做 這些 運動 有 何 禁忌 。 危機 照護 建議 __UNDEF__ 繼續 ： 肌力 訓練 ， 每 次 做 5 至 15 分鐘 。 調整 ： 恢復 訓練 ， 必要 時 採 中度 或 高度 需要 協助 的 水準 去 計時 和 調整 強度 。 加強 ： 彈性 訓練 ， 對於 受到 危機 （ 如 腿部 血栓 ） 影響 的 脆弱 部位 不要 過度 伸展 。 注意 ： 如 受到 感染 、 發燒 、 腸胃道 有 問題 或 過度 疲勞 ， 則 停止 運動 並 去 看 醫師 ； 過度 疲勞 應該 評估 是否 需 暫停 ， 或 繼續 但 需 提高 警覺 。 也許 有 必要 諮詢 物理 治療師 。 做完 西醫 療法 之後 __UNDEF__ 你 可能 還 記得 第7 章 有 提到 運動 可 讓 你 從 好幾 方面 去 對抗 癌症 ， 包括 控制 體重 和 身體 結構 、 降低 腫瘤 生長 水準 和 增加 抗 發炎 分子 。 一旦 你 做完 西醫 療法 而 進入 緩解期 （ 我 希望 ） ， 你 就 可以 配合 晝夜 節律 的 健身 運動 全速 邁向 復原 之 路 。 這樣 可以 減少 復發 風險 ， 並 使 運動 變成 你 生活 的 一 部分 。 如果 你 做完 西醫 療法 而 處於 虛弱 狀態 ， 在 你 開始 做 耐力 訓練 之前 ， 請 先 讓 醫師 做 心電圖 或 其他 檢測 。 一 開始 你 的 運動 可以 從 10 到 15 分鐘 一 節 ， 總共 至少 做 30 分鐘 。 在 身體 虛弱 時期 ， 我 經常 建議 患者 做 恢復 訓練 。 使勁 做 間歇性 有氧 運動 1 到 5 分鐘 ， 並 在 兩 節 之間 休息 5 到 10 分鐘 ， 這樣 比 接著 做 耐力 訓練 （ 時間 較 長 、 較為 緩和 的 有氧 運動 ） 更 能 快速 恢復 活力 和 身體 狀況 。 察看 你 的 體能 水準 ， 根據 前面 的 描述 ， 看 你 是否 可以 畢業 ， 並 晉級 到 更 具有 挑戰性 的 水準 。 這 也 是 維持 健康 的 體重 並 甩掉 脂肪 的 最佳 時機 。 尤其 乳癌 患者 更 是 如此 ， 因為 過重 或 久坐 會 提高 復發 風險 。 18 想要 減重 的話 ， 你 得 每 天 做 45 至 60 分鐘 的 耐力 訓練 ， 盡 你 所 能 且 時間 越 長 越 好 。 不 需要 一 次 做完 ； 分 兩 到 三 次 做 一樣 有效 。 肌力 訓練 可 維持 或 增長 肌肉塊 並 能 減輕 體重 ， 因為 肌肉 燃燒 的 熱量 比 脂肪 更多 。 彈性 訓練 一直 都 很 重要 ， 它 能 讓 你 的 肌肉 放鬆 以免 受傷 。 肌肉 僵硬 也 會 降低 活力 。 做完 西醫 療法 的 第一 年 ， 就 是 你 真的 要 配合 生理 節奏 投入 各 種 健身 運動 的 時候 。 醫療 後 的 建議 __UNDEF__ 加強 ： 耐力 訓練 ， 以 達到 理想 體重 為 目標 （ 特別 是 乳癌 及 攝護腺癌 患者 ） 。 加強 ： 找 一 個 適合 你 又 讓 你 滿意 的 運動 ； 耐力 和 彈性 訓練 是 降低 復發 風險 的 最佳 選擇 。 持續 ： 必要 時 就 做 有氧 恢復 訓練 。 注意 ： 在 你 一 開始 或 要 做 進階 運動 之前 ， 請教 你 的 醫師 是否 需要 做 心電圖 ； 確定 你 的 指導員 或 教練 有 合格 證照 ； 經常 做 不 一樣 的 力量 和 耐力 訓練 以 避免 運動 過頭 或 無聊 。 做完 西醫 療法 的 第二 年 ， 要 規劃出 一 個 可以 幫 你 長期 抑制 癌症 的 運動 計畫 。 假如 你 太 胖 卻 又 無法 控制 自己 的 體重 ， 特別 要 持續 做 耐力 和 肌力 訓練 的 主要 動作 。 如果 你 已 年 過 半百 ， 要 記得 肌力 訓練 是 對抗 肌肉塊 隨著 年齡 消失 的 關鍵 。 因為 每 個 月 都 做 同樣 的 例行性 運動 會 讓 人 覺得 很 無聊 ， 要 嘗試 變化 ， 有時 和 教練 一起 做 ， 有時 去 上課 ， 有時 跟 著 運動 錄影帶 做 ， 甚至 重新 擬 一 個 每 天 例行 的 運動 計畫 。 身體 理療 技巧 ： 總結 __UNDEF__ 許多 被 歸類為 身體 理療 的 技法 已經 為 癌症 患者 提供 很多 解除 疼痛 和 焦慮 的 方法 。 你 可以 把 它 當作 身體 護理 計畫 的 另類 支持 ， 它們 對 症狀 管理 特別 有 幫助 。 t 亞洲 系統 __UNDEF__ 在 傳統 的 中醫 ， 氣 是 生命 的 主要 能量 ， 它 經由 一 套 通路 （ 稱為 經絡 ） 遍佈 身體 各 處 。 這些 經絡 在 概念 上 和 血管 相似 ， 但 實際 上 並 非 實體 器官 ； 從 西方 的 解剖 圖表 找 不 到 它們 。 在 西方 的 用語 ， 它們 可能 就 是 體 內 電阻 的 變異區 。 按照 中國 的 傳統 說法 ， 生病 是 因為 能量 在 經絡 中 受到 阻塞 。 因此 要 治病 必須 處理 經絡 受阻 的 特定點 ， 也 就 是 穴道 。 可以 用 針 、 手 壓 或 其他 方法 來 刺激 阻塞 的 穴道 。 指壓 按摩 對 此 特別 有效 ， 至於 氣功 或 太極拳 則 可以 刺激 能量 在 經絡 中 流動 。 這 個 系統 西方人 雖然 很 難 理解 ， 不過 有 很多 患者 已經 發現 傳統 的 中醫 療法 可以 幫 他們 減輕 痛苦 。 19 __UNDEF__ 另 一 個 很 重要 的 醫學 系統 是 阿育吠陀 ── 印度 傳統 的 醫學 系統 。 瑜伽 就 是 從 阿育吠陀 發展出來 的 塑身 系統 ， 在 本 中心 我們 經常 利用 它 來 做 彈性 訓練 及 心靈 調養 工具 ， 因為 它 能 幫 我們 進入 冥想 和 放鬆 的 境界 。 有 很多 種 瑜伽 非常 能夠 增強 體力 。 指壓 ─ 瑜伽 就 是 結合 指壓 按摩 和 瑜伽 的 一 個 系統 。 t皮拉提斯 __UNDEF__ 皮拉提斯 是 約瑟夫 ． 皮拉提斯 （ Joseph H. Pilates ） 在 七十幾 年 前 開發出來 的 一 套 系統 。 它 的 作用 主要 是 增強 體力 和 彈性 ， 為 身體 和 心靈 兼顧 的 健身 運動 。 它 是 我 看過 對於 強化 核心 肌肉 及 按摩 內臟 以 增進 器官 功能 最 有效 的 運動 。 最初 它 是 為 體 弱 者 而 開發 的 健身 系統 ， 目的 在於 幫助 患者 恢復 健康 。 皮拉提斯 利用 特殊 器材 來 增強 力量 ， 並 對 不同 肌肉 系統 的 使用 開發 其 敏感度 。 把 較 小 的 腹部 和 脊柱 肌肉 纖維 加以 鍛練 之後 ， 較 大 的 肌肉 就 比較 能夠 放鬆 。 這 對 減少 疼痛 和 抽筋 非常 有 幫助 。 適用 對象 從 臥床 者 到 高體能 運動員 ， 這 個 系統 可以 說 是 最 全面 而 完整 的 健身 計畫 。 t 拉 筋 __UNDEF__ 這 個 系統 也 稱為 阻力 伸展 ， 為 增強 肌肉 彈性 而 以 最 大 幅度 的 動作 來 鍛練 肌力 。 這 個 做法 是 基於 兩 個 獨特 的 概念 。 肌肉 的 力量 來自 徹底 伸展 之後 的 收縮 ， 且 這 個 力量 的 大小 與 彈性 呈 正比 。 重複 透過 伸展 來 鍛練 肌力 ， 整 塊 肌肉 的 纖維 都 會 跟著 活化 起來 。 除了 可以 緩和 緊張 ， 拉 筋 也 能 使 身體 、 心靈 和 情緒 跟著 變化 ， 進而 促進 全身 健康 。 t 芳香 療法 __UNDEF__ 芳香 療法 利用 的 是 植物 提煉出來 的 精油 。 精油 乃 植物 中 帶有 香味 之 化合物 的 濃縮 淬取 ， 通常 被 用來 按摩 。 精油 與 皮膚 相互 作用 或 被 皮膚 吸收 之後 對 身體 會 有 影響 ， 就 像 用 塞滿 薰衣草 的 枕頭 可以 促進 睡眠 一樣 。 很多 癌症 患者 發現 有的 精油 對 他們 具有 撫慰 作用 ， 有的 人 則 用 它 來 提神 。 不過 嗅覺 敏感 的 化療 患者 有時 會 受不了 精油 。 假如 你 正在 做 化療 ， 可能 需要 嘗試 各 種 不同 的 精油 以便 從中 找出 你 的 最愛 。 t 水療 __UNDEF__ 溫水 可以 讓 人 放鬆 ， 而 泡澡 可以 減低 疼痛 。 不過 免疫力 受到 抑制 的 癌症 患者 做 放鬆 保養 療法 或 其他 水療 時 要 特別 小心 ， 因為 維護 不良 的 場所 可能 變成 致病 生物 的 溫床 。 如果 你 的 免疫力 受到 抑制 的 原因