反駁 一 個 負面 念頭 最 有力 的 方法 便是 提出 證據 ， 證明 這 個 念頭 是 不 對 的 。 大部分 時候 證據 站 在 你 這 一 邊 ， 因為 我們 一般 對 不 愉快 事情 的 悲觀 反應 通常 都 太 過頭 了 。 你 要 扮演 警探 的 角色 問 ： 「 這 個 念頭 的 證據 在 哪裡 ？ 」 假如 你 的 成績 不 好 ， 認為 自己 是 「 全 班 最 糟 的 」 ， 你 要 去 查 一下 證據 。 坐 你 旁邊 的 人 分數 比 你 低 嗎 ？ 假如 你 認為 這 次 的 節食 失敗 了 ， 去 算 一下 吃 過 東西 的 卡路里 ， 你 會 發現 只 比 你 因為 與 朋友 出去 而 省略 的 晚餐 多一點 而已 。 這 個 方法 與 坊間 的 正向 思考 不 一樣 。 正向 思考 是 要 自己 相信 那些 不符 實際 的 、 打高空 的 話 ， 例如 ： 「 每 一 天 ， 在 每 一 方面 ， 我 都 越來越 好 」 ， 即使 事實 正好 相反 （ 你 其實 越來越 糟 ） 。 大多數 受 過 教育 、 有 批判性 思考 能力 的 人 ， 是 沒有 辦法 相信 這 種 吹牛 的 。 相反 的 ， 習得 的 樂觀 是 正確 的 引用 證據 ， 反駁 你 自己 扭曲 的 解釋 。 大部分 的 時候 ， 真實界 是 站 在 你 這 一 邊 的 。 2 其他 的 可能性 __UNDEF__ 絕大部分 的 事情 發生 都 不會 只 有 一 個 原因 。 假如 你 考試 考 得 不 好 ， 下面 幾 樣 都 可能 是 原因 ： 題目 太 難 、 念書 的 時間 不 夠 、 人 不 夠 聰明 、 老師 不 公平 、 別的 同學 程度 較 好 、 你 考試 那 天 的 精神 不佳 … … 悲觀 會 使 你 找到 最 糟 的 理由 — 以 最 永久性 、 最 普遍性 的 理由 去 責怪 自己 。 這時 ， 真理 通常 會 站 在 反駁 這 一 邊 ： 既然 有 很多 理由 ， 為什麼 要 去 找 最 陰險 狡猾 的 來 使 自己 過 不 去 呢 ？ 問問 你 自己 ， 有 沒有 比較 不 具 破壞性 的 方式 來 看待 這 個 問題 。 在 反駁 你 自己 的 念頭 時 ， 先 去 搜尋 所有 可能 的 原因 ， 集中 注意到 可 改變 的 原因 （ 念書 時間 不 夠 ） 、 特定 的 原因 （ 考試 題目 太 難 ） ， 以及 非關 個人 的 原因 （ 老師 改 得 不 公平 ） 。 你 可能 要 努力 去 找 其他 的 可能 理由 ， 鎖定 那些 你 認為 是 不 真實 的 。 記住 悲觀 的 想法 正好 相反 ， 它 是 鎖定 最 陰暗 可悲 的 念頭 — 並 不 因為 是 真 的 才 鎖定 它 ， 而是 因為 它 最 可悲 。 你 的 工作 正 是 去 找出 其他 的 可能性 ， 來 打破 你 這 種 具有 破壞性 、 殺傷力 的 習慣 。 2 暗示 後果 __UNDEF__ 以 這 世界 的 情形 來 說 ， 事實 並 不見得 永遠 在 你 這 一 邊 ， 真相 可能 對 你 不利 ， 你 腦海 中 的 負向 念頭 可能 是 對 的 ， 這 個 時候 要 用 的 方法 是 「 簡化 災難 法 」 （ decatastrophizing ） 。 即使 你 的 想法 是 對 的 ， 它 的 後果 是 什麼 ？ 晚餐 的確 不 羅曼蒂克 ， 但是 不 羅曼蒂克 的 意義 是 什麼 ？ 一 個 不 好 的 晚餐 經驗 並 不 代表 需要 離婚 。 你 要 問 自己 的 是 ， 這 個 最 糟 情況 最 可能 引發 的 後果 是 什麼 。 成績單 上 有 三 個 Ｂ 不 代表 你 以後 找 不 到 工作 ； 兩 隻 雞翅 及 一 盤 墨西哥 玉米片 也 不 代表 你 一輩子 都 會 癡 肥 。 在 這時 ， 回到 第一 個 方法 ， 重複 去 搜尋 證據 ； 在 前面 的 例子 裡 ， 這 位 太太 想起 自己 與 先生 曾經 經歷 過 比 眼前 更 困難 的 日子 。 2 用處 __UNDEF__ 有的 時候 抓著 一 個 念頭 不 放 的 後果 比 它 的 真實性 還 糟 。 這 個 念頭 是否 具有 破壞性 ？ 在 節食 時 跑去 大吃 了 一 頓 ， 你 的 反應 是 ： 「 我 是 個 貪吃 者 」 ， 但是 這 句 話 指 的 是 完全 放棄 節食 的 人 。 有 些 人 對 世界 上 的 不 公平 感到 很 憤怒 ， 我們 可以 同情 這些 人 ， 因為 我們 了解 被 不 公平 對待 的 感覺 ， 但是 這 個 不 公平 的 念頭 也 會 引起 悲傷 的 感覺 。 你 認為 世界 應該 是 公平 的 ， 而且 堅持 著 這 個 念頭 不 放 ， 這 對 你 有 什麼 好處 ？ 緊 抓 著 它 只 會 使 你 更 難過 ， 因為 這 是 難以 改變 的 事實 。 所以 你 應該 把 注意力 轉到 你 可以 改變 的 未來 情境 中 ， 即使 你 的 想法 是 對 的 ， 你 也 要 去 想 ： 這 個 情境 可以 改變 嗎 ？ 你 又 該 如何 去 改變 它 ？ 前例 中 提到 的 太太 ， 最後 決定 不再 讀 那些 談 離婚 的 婦女 雜誌 。 你 的 反駁 紀錄 __UNDEF__ 現在 我 要 你 練習 反駁 ， 找出 五 個 不 愉快 的 情境 ， 仔細 聆聽 自己 的 念頭 ， 觀察 它 的 後果 ， 並且 努力 的 反駁 它 ， 然後 觀察 自己 的 精神 又 回復 了 ， 因為 你 打敗 了 負面 的 想法 ， 最後 把 這些 練習 記錄 在 下面 。 這 五 個 情境 其實 都 是 些 沒 什麼 大不了 的 事 ， 譬如 ： 信件 來 晚 了 、 別人 沒 回 你 電話 、 加油站 的 人 沒 替 你 擦拭 車子 玻璃 等等 。 請 用 有效 的 自我 反駁 策略 去 反駁 它 。 在 開始 練習 之前 ， 請 你 先 讀 下面 兩 個 例子 ， 第一 個 是 壞 的 事件 ， 第二 個 是 好 的 事件 。 【 例 一 】 __UNDEF__ 不 愉快 事件 ： 我 接到 學生 對 我 上課 的 評語 ， 這 學期 我 教 的 是 從 創傷 中 復原 的 心理學 。 有 一 個 學生 在 評分卷 上 寫道 ： 「 我 對 這 門 課 非常 的 失望 ， 我 唯一 印象 深刻 的 是 這 個 教授 竟然 可以 做到 從頭到尾 完完全全 的 無趣 。 大部分 的 屍體 都 比 瑞奇曼 教授 有 生氣 ， 所以 不管 你 要 選 什麼 課 ， 千萬 不可以 選 這 門 課 。 」 念頭 ： 這 個 學生 竟敢 如此 大膽 ， 現在 的 學生 都 期待 教室 像 電影院 、 上課 像 看 電影 ， 假如 你 沒有 用到 多媒體 教學 ， 他們 就 覺得 無聊 、 無趣 ； 假如 你 要 他們 用 點 大腦 去 思考 ， 他們 就 垮 了 。 我 對 這 種 學生 的 態度 真是 厭倦 極了 ， 幸好 我 不 知道 是 誰 寫 的 。 後果 ： 我 很 生氣 ， 打電話 給 太太 ， 念 這 份 評分卷 給 她 聽 （ 這 個 學生 給 我 打 負 十 分 ） 。 一 整 天 我 都 為 此 事 不 高興 。 我 一直 在 想 現在 的 學生 真是 目空 一切 ， 被 寵壞 了 。 反駁 ： 這 學生 的確 是 沒 禮貌 ， 假如 他 不 喜歡 這 門 課 我 可以 了解 ， 但是 完全 沒有 必要 這麼 卑鄙 下流 。 我 應該 要 記住 這 只 是 一 份 問卷 而已 ， 大部分 的 學生 都 覺得 這 門 課 還可以 。 我 沒有 得到 像 往年 一樣 的 高分 ， 也 有 好幾 個 學生 說 如果 我 用 投影片 的話 ， 他們 可以 更 容易 了解 一 點 。 他們 並 沒有 要求 雷射 表演 ， 只是 希望 我 用 投影片 使 教材 有趣 點 、 容易 懂 一點 。 或許 我 最近 是 有點 懶 ， 以前 我 都 很 努力 去 找出 學生 感興趣 的 方法 。 我 不 像 以前 那麼 喜歡 教學 了 ， 我 想 學生 感受到 這 一 點 。 或許 我 應該 把 這 份 問卷 當作 暮鼓晨鐘 ， 花 多一點 時間 在 準備 教材 、 提升 學生 興趣 上 。 激勵 ： 我 比較 不 生氣 了 ， 我 還是 會 為 這 個 學生 表達 的 方式 不 高興 ， 但是 我 可以 把 它 控制 在 它 的 局限 中 了 。 我 不 喜歡 承認 自己 最近 是 懶 了 一點 ， 但是 我 可以 把 注意力 放到 更新 教學 上 ， 我 甚至 覺得 跟 教材 的 關係 又 連接上 了 ， 我 很 期待 重新 教 這 門 課 。 前面 說 過 ， 用 悲觀 的 解釋 型態 去 解釋 好事 與 解釋 壞事 的 情況 正好 相反 ： 假如 是 好事 ， 悲觀 的 人 說 這 是 暫時 的 、 特定性 的 ， 這 不 是 我 的 功勞 ； 對 好 的 事件 的 悲觀 解釋 使 你 無法 乘勝追擊 ， 得到 全面 的 勝利 。 下面 這 個 例子 讓 你 看到 如何 去 反駁 一 個 暫時性 、 特定性 的 外在 解釋 ， 把 它 變成 永久性 、 普遍性 及 個人 的 解釋 型態 ， 如此 ， 你 才 能 繼續 成功 下去 。 【 例