精製 碳水化合物 最 沒有 飽足感 ， 而 一 碗 真正 的 燕麥粥 比 一 個 貝果 能 讓 飽足感 維持 更 久 。 吃 含纖量 高 的 碳水化合物 比 吃 其他 食物 需要 的 咀嚼 時間 更 久 ， 讓 人 更 有 飽足感 。 咀嚼 的 時間 愈 長 ， 愈 能 延緩 你 吞嚥 的 時間 ， 也 可以 讓 胃 有 足夠 的 時間 告訴 大腦 「 我 吃飽 了 」 ， 讓 你 減少 進食量 。 想想 看 ， 吃 一 顆 蘋果 跟 喝 一 杯 蘋果汁 的 差別 ， 那 就 是 膳食 纖維 的 作用 。 （ 一 顆 蘋果 有 四‧四 克 膳食 纖維 ， 而 蘋果汁 只 有 ○‧五 克 ， 別 忘 了 蘋果汁 還 有 添加 糖 。 ） 真 要 舉 例子 還 有 很多 ， 全食 營養 價值 比較 高 ， 提供 身體 較 好 的 能量 ， 而且 比 加工 食品 更 有 飽足感 。 不管 是 穀類 還是 蔬果 ， 都 是 因為 含有 天然 的 膳食 纖維 ， 才 會 讓 人 這麼 有 飽足感 。 當然 動物 產品 也 很 有 飽足感 ， 光 是 脂肪 跟 蛋白質 就 很 夠 看 了 ， 但是 富含 蛋白質 的 植物 、 高品質 的 植物油 和 全榖 同樣 可以 讓 人 吃 得 很 滿足 ， 別 忘 了 工業 製造 的 動物 產品 含有 飽和 脂肪 ， 還 有 其他 對 人體 有害 的 缺點 。 多 吃 豆類 、 全穀 和 蔬菜 ， 烹飪 時 多 用 橄欖油 或是 優質 植物油 ， 你 就 已經 打好 基礎 ， 可以 準備 許多 餐點 、 點心 ， 能夠 滿足 口腹之慾 ， 坐擁 各式各樣 色 香 味 俱全 的 食物 。 如果 想要 吃 甜食 呢 ， 水果 是 好 選擇 ， 而且 想 吃 多少 就 吃 多少 。 飽食 兩 大 關鍵 ： 分量 與 種類 我們 都 非常 清楚 ， 要 吃飽 的 關鍵 之 一 就 是 食物 的 分量 ， 尤其 是 心理 上 的 影響 ： 飽足感 一定 跟 我們 吃 的 分量 有 關係 ， 不管 你 實際 上 吃 了 什麼 、 卡路里 密度 是 高 是 低 ， 只要 吃 得 夠多 一定 能 感到 心滿意足 ， 放 諸 四海 皆 準 。 所以 ， 吃 很多 卡路里 密度 低 的 食物 ， 也 就 是 水果 和 蔬菜 ， 可以 吃 一 大 堆 卻 不會 吃進 太多 熱量 ， 這樣 就算 只 吃到 一點點 蛋白質 和 脂肪 ， 還是 可以 感到 很 滿足 。 （ 所以 蔬菜湯 或是 沙拉 對 減肥 很 有 幫助 ， 吃 正餐 前 先 吃 一些 ， 提高 飽足感 。 ） 而且 ， 你 大概 也 可以 隨時 想 吃 就 吃 ， 如果 你 覺得 有 必要 吃 這麼多 ， 就 吃 這麼多 （ 當然 還是 要 理性 判斷 ） ， 只要 你 限制 自己 攝取 肉類 和 垃圾 食物 的 量 。 這樣一來 ， 要 胖 還 真的 是 一 件 難事 ， 事實 上 ， 你 還 有 可能 會 瘦 下來 。 要 成功 減重 不能 只 看 食物 的 分量 ， 還要 著眼於 食物 的 種類 。 我們 的 大腦 一定 會 記得 什麼 食物 吃起來 有 飽足感 ， 但是 同樣 的 東西 如果 吃 多 了 ， 身體 就 會 出現 一 種 防禦 機制 ： 特定 感覺 飽足 （ sensory-specific satiety ） ， 讓 我們 很 快 就 感到 飽足 ， 避免 攝取 太多 同樣 的 營養素 。 ） 過去 ， 很 少 有 人 可以 常常 吃到 肉 ， 或是 吃 很多 肉 ， 肉類 只 會 出現 在 特殊 節日 或是 慶典 上 ， 因此 像是 肥胖症 和 相關 疾病 ， 例如 第二型 糖尿病 等 ， 以前 根本 很 少見 ， 想來 不 是 巧合 。 一直 到 新奇 的 標準 美式 飲食 開始 主宰 美國 ， 現在 則 是 遍布 全 世界 ， 這些 疾病 才 愈來愈 多 。 攝取 大量 蔬菜 水果 這 個 原則 代表 兩 件 事情 ， 首先 ， 幾乎 所有 蔬果 你 都 可以 毫無 顧忌 地 吃 ， 但是 有 一些 豆類 、 堅果 、 種籽類 、 全穀 、 澱粉 或 油脂 含量 較 高 的 蔬果 以及 油類 ， 則 要 適量 攝取 。 在 第四 章 有 更 詳盡 的 說明 ， 現在 你 只要 知道 ， 蔬果 是 你 餓 了 就 可以 盡情 吃 的 東西 。 只要 增加 飲食 中 的 蔬菜 水果 ， 動物 產品 和 垃圾 食物 的 比例 自然 就 會 降低 。 要 記得 ， 蔬果 中 還 有 大量 的 膳食 纖維 和 水分 ， 所以 你 可以 吃 很多 。 （ 如果 你 也 吃 很多 豆類 、 堅果類 和 全穀類 就 要 注意 了 ， 因為 這些 東西 的 卡路里 密度 及 飽足感 和 動物 產品 差不多 ， 你 可能 還是 會 瘦 ， 只是 比較 慢 一點 。 ） 即使 是 吃 到 飽足 了 （ 水分 和 膳食 纖維 很 容易 飽 ） ， 在 吃下 一 餐 之前 ， 我們 有時候 還是 會 嘴饞 ， 想 吃 點心 。 嘴饞 沒關係 ， 但是 一定 要 選對 東西 吃 ， 看 是 要 吃 水果 、 胡蘿蔔 、 芹菜 或是 一 把 堅果 都 可以 。 如果 你 在 家 ， 也 可以 弄 一 份 沙拉 或是 吃 昨天 晚餐 吃剩 的 蔬菜 。 嘴饞 唯一 的 問題 是 兩 種 危險 的 習性 碰 在一起 的 時候 ： 你 明明 不 餓 還是 想 吃 東西 ， 而 你 吃 的 東西 還是 不 應該 吃 的 ， 標準 美式 飲食 中 最多 這 類 點心 。 你 或許 覺得 這樣 吃 東西 多 有 侷限 ， 也 很 無趣 ， 而 你 一定 想要 多 吃 一點 不同 的 東西 ， 但是 如果 你 開始 在 冰箱 裡 放 很多 葉菜類 （ 生菜 、 菠菜 、 唐萵苣 、 甘藍 、 羽衣 甘藍 ） 、 十字花科 的 蔬菜 （ 白菜 、 青花菜 、 白 花椰菜 、 球芽 甘藍 ） 、 類似 水果 的 蔬菜 （ 蕃茄 、 櫛瓜 、 茄子 、 冬南瓜 ） ， 以及 根莖類 （ 甜菜根 、 蕪菁 、 蘿蔔 、 紅蘿蔔 ） 等等 ， 你 的 選擇 就 會 變 得 非常 多 。 或許 有 些 東西 你 不 敢 吃 ， 但是 建議 你 每 天 都 試試 不同 種類 ， 你 一定 會 發現 你 喜歡 的 蔬果 其實 很多 。 如果 你 喜歡 某 一 類 蔬果 的 其中 一 種 ， 你 很 可能 就 會 愛 吃 那 一 類 。 譬如說 ， 如果 你 喜歡 吃 菠菜 或是 甘藍菜 ， 那 你 應該 會 喜歡 白菜 ； 茴香 跟 芹菜 的 味道 很 類似 ； 歐洲 防風草 吃起來 就 像是 味道 比較 重 的 蘿蔔 ， 還 有 很多 類似 的 例子 。 學 著 認識 當地 跟 當 季 的 蔬菜 水果 ， 當地 產 的 東西 比起 運 過 半 個 地球 送來 的 農產 ， 會 比較 新鮮 也 比較 好吃 。 不過 要 記得 ， 冷凍 蔬菜 是 收成 不久 後 馬上 包裝 起來 ， 所以 不只 是 方便 ， 品質 也 和 「 新鮮 」 的 沒 兩樣 ， 我們 買 的 大部分 新鮮 蔬果 ， 也 都 已經 收成 好幾 天 、 甚至 幾 個 禮拜 了 。 有些 蔬菜 必須 要 適量 攝取 ， 例如 富含 澱粉 的 蔬菜 ， 像是 白 馬鈴薯 ， 雖然 白 馬鈴薯 富含 膳食 纖維 和 微量 營養素 ， 但是 卡路里 密度 比較 接近 穀物 和 豆類 ， 也 很 容易 就 迅速 分解成 糖分 。 因此 我們 要 盡量 少 吃 薯片 和 薯條 （ 反正 根本 都 是 脂肪 ） ， 也 要 盡量 避免 把 馬鈴薯 當作 主食 。 有些 高脂 的 蔬菜 水果 ， 譬如說 酪梨 和 橄欖 ， 就 很 適合 當 點心 或是 起司 的 替代品 ， 不過 ， 這些 食物 的 卡路里 密度 也 滿 高 的 ， 必須 酌量 。 （ 只要 你 嘴饞 吃 的 是 酪梨 而 不 是 起司 漢堡 ， 這樣 的 交換 總是 好 的 。 ） 大致上 來 說 ， 盡量 吃 綠色 、 橘色 的 蔬菜 ， 這些 都 是 可以 想 吃 就 吃 的 ， 再 利用 不同 的 烹飪 方法 和 調味 來 豐富 你 的 飲食 ， 讓 蔬菜 更 有 趣味 。 如果 你 以前 沒 學 過 ， 你 很 快 就 會 學到 ， 原來 任何 料理 魚 、 禽肉 、 肉類 的 方法 都 可以 拿來 料理 蔬果 ── 慢 烤 、 炙燒 、 燒烤 、 香 煎 、 煸炒 、 水煮 或是 蒸煮 ， 當然 你 也 可以 生吃 蔬菜 水果 ， 很少 有 動物 食品 為主 的 菜餚 像 一 道 美味 沙拉 這樣 簡單 或是 複雜 。 如果 你 想 吃 甜食 的話 ， 水果 是 上天 賜與 的 替代品 ， 不僅 容易 取得 ， 又 容易 計算 數量 。 你 可以 把 蘋果 、 水梨 、 香蕉 、 橘子 ， 全 都 想像成 最 天然 的 一 包 一百 卡 零食 ， 肚子 餓 的 時候 就 來 一 片 。 （ 有時候 我 可能 會 吃上 兩 顆 或 甚至 三 顆 蘋果 才 會 覺得 滿足 ， 這樣 也 沒關係 。 ） 不只 可以 好好 利用 當地 當 季 的 新鮮 水果 ， 也 可以 用 優質 的 冷凍 保存 水果 ， 選 些 水果 丟到 果汁機 裡面 ， 馬上 就 能 變出 水果 冰沙 。 未 加工 過 的 完整 穀物 也 可以 用來 豐富 蔬菜 水果 的 組合 ， 不管 是 糙米 、 燕麥 碎粒 或 燕麥片 、 玉米粉 、 藜麥 、 小麥片 、 小麥仁 、 玉米片 粥 ， 以及 其他 全 穀類 都 很 好