） .
 
白肉 .
 
綠色 蔬果 .
 
水煮蛋 .
 
豆類 蛋白質 __UNDEF__ （ 如 豆腐 ） .
 
白肉 .
 
綠色 蔬果 __UNDEF__ 3 天 過後 第 4 天 ， 清晨 量測 體重 ， 許多 人 會 驚訝 於 體重 變 輕 __UNDEF__ 了 ！ 越 是 體重 過重 者 、 BMI 接近 或 超過 30 的 人 ， 更 有 機會 看到 __UNDEF__ 自己 的 體重 變輕 。 當然 這 三 天 用 蛋白質 替代 醣類 主食 ， 最 大 的 目 __UNDEF__ 的 是 讓 身體 進入 生酮 代謝 ， 把 身體 中 的 脂肪 拿出來 作為 能源 燃燒 掉 ， 這 是 所有 減重 者 最 大 的 心願 。 179 __UNDEF__ 第二 步 ： 持續 三 星期 自然 減重 ， 享受 瘦身 的 樂趣 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 決定 繼續 嘗試 這 三 天 所 養成 的 減重 習慣 ， 下 一 步 可以 再 __UNDEF__ 試試 看 ， 以 同樣 方法 再 持續 做 三 個 星期 ， 建立 好 的 減重 的 習慣 ， __UNDEF__ 也 順便 調整 身體 體質 。 我 常常 用 目標 管理 來 鼓勵 朋友 ， 一旦 減掉 4 公斤 時 ， 要 有 一 __UNDEF__ 個 慶祝 模式 ， 可以 吃 一 頓 自己 因為 減糖 所 不能 吃 的 食物 ， 然後 隔 __UNDEF__ 天 再 量 一 次 體重 。 往往 會 發現 ， 放縱 自己 吃 一 頓 高糖 飲食 後 ， 隔 __UNDEF__ 天 體重 很 容易 就 會 攀升 1 公斤 。 自己 辛苦 減重 好 久 ， 卻 只要 有 一 __UNDEF__ 次 恢復 過去 的 飲食 方式 ， 很 容易 就 會 前功盡棄 。 沒關係 ， 隔 一 天 __UNDEF__ 再 少 吃 一點 ， 維持 低糖 多 動 的 習慣 ， 體重 自然 又 會 下降 。 減重 的 過程 ， 需要 與 更多 的 朋友 分享 ， 所以 不用 害羞 ， 用 社 群 媒體 昭告 全 世界 自己 的 減重 經驗 與 成效 ， 一來 會 為 了 面子 問題 __UNDEF__ 警惕 自己 要 持續 減重 下去 ， 二來 也 幫助 有 需要 減重 的 朋友 分享 減 重 經驗 。 往往 很多 朋友 會 收集到 許多 似是而非 的 負面 消息 ， 來 做 __UNDEF__ 「 善意 」 警告 ， 小 到 爬樓梯 會 傷 膝蓋 、 嚴重 的 會 說 日本 某 位 斷糖 __UNDEF__ 專家 得 心臟病 死掉 ， 提倡 吃 肉 減肥 的 教父 阿金 醫師 是 胖 死 的 （ 也 __UNDEF__ 有 此 一 說 ， 阿金 醫師 是 跌倒 撞到 頭部 意外 過世 ） 、 喝 太多 水 會 造 __UNDEF__ 成 腎臟 的 危害 ， 以及 吃 過量 蛋白質 會 引發 毒血症 等等 。 事實 上 ， 這些 資訊 少數 是 來自 醫師 的 病理 研究 ， 大部分 是 __UNDEF__ 未 經 求證 的 小道 消息 ， 但 飲食 方面 的 各 項 病理 研究 ， 往往 都 是 很 __UNDEF__ 極端 的 情況 ， 沒 喝水 可能 幾 天 內 就 會 致命 ， 缺乏 蛋白質 也 可能 造 成 肌少症 ， 過量 與 不足 都 不 好 ， 適當 的 量 可以 參考 本 書 第四 章 的 __UNDEF__ 說明 。 一般人 如果 沒有 體重 過重 的 問題 ， 根本 不 需要 採用 這 種 方 法 。 而 體重 過重 者 ， 如果 是 來自 多糖 少 動 ， 採用 自然 減重 法 ， 再 __UNDEF__ 第九 章 __UNDEF__ 三 日 減重 練習 ： 改變 生活 習慣 ， 回復 年輕 體態 181 __UNDEF__ 加上 隨時 量測 的 概念 ， 可以 調整 適當 的 量 ， 避免 讓 身體 有 極端 的 __UNDEF__ 現象 。 當然 如 有 任何 不適 的 情況 發生 ， 請 立即 諮詢 你 的 醫生 做 進 一步 檢查 。 第三 步 ： 設定 智慧 減重 10% 目標 __UNDEF__ 三 個 星期 過去 後 ， 大多數 人 都 已 能 養成 多 動 低糖 的 飲食 習 慣 ， 如果 體重 也 依 預期 下降 的話 ， 精神 變 得 更 好 ， 不會 一 吃飽 就 __UNDEF__ 頭暈 。 即使 忙 了 一 天 ， 適度 的 走路 運動 反而 會 消除 疲勞 ， 當 養成 __UNDEF__ 這樣 的 習慣 與 體質 後 ， 就 可以 去 挑戰 10% 的 減重 目標 。 時間 設定 三 個 月 左右 ， 並 減少 原先 體重 的 10% 為 目標 。 如果 __UNDEF__ 採用 本 書 建議 的 自然 減重 法 ， 並 予以 長期 量測 ， 每 天 都 會 建立 飲 食 、 運動 與 睡眠 關聯 的 認知 與 修正 ， 差不多 三 個 月 就 可以 達到 減 __UNDEF__ 少 體重 10% 的 目標 。 當然 越 胖 的 人 越 容易 減重 ， 如 BMI 已經 到達 30 臨界值 的 人 ， 以 多 動 低糖 的 方法 ， 比較 容易 看出 成效 。 假如 體 重 本來 就 只是 比 標準 還 胖 一點 ， 急遽 減重 的 情況 就 比較 不 明顯 。 左 圖 55 歲 男性 的 減重 記錄 ， 採取 低糖 __UNDEF__ 多 動 的 自然 減重 法 ， 從 3月 到 6 月 ， 體重 從 90 公斤 減為 超過 10% __UNDEF__ 的 80 公斤 ， 後來 又 決定 再 多 減 5 __UNDEF__ 公斤 到 75 公斤 。 右 圖 45 歲 女性 的 減重 記錄 ， 採取 低糖 __UNDEF__ 多 動 的 自然 減重法 ， 從 3月 到 6 月 ， 體重 從 54 公斤 減 了 10% 到 49 公斤 。 181 __UNDEF__ 加上 隨時 量測 的 概念 ， 可以 調整 適當 的 量 ， 避免 讓 身體 有 極端 的 __UNDEF__ 現象 。 當然 如 有 任何 不適 的 情況 發生 ， 請 立即 諮詢 你 的 醫生 做 進 一步 檢查 。 第三 步 ： 設定 智慧 減重 10% 目標 __UNDEF__ 三 個 星期 過去 後 ， 大多數 人 都 已 能 養成 多 動 低糖 的 飲食 習 慣 ， 如果 體重 也 依 預期 下降 的話 ， 精神 變 得 更 好 ， 不會 一 吃飽 就 __UNDEF__ 頭暈 。 即使 忙 了 一 天 ， 適度 的 走路 運動 反而 會 消除 疲勞 ， 當 養成 __UNDEF__ 這樣 的 習慣 與 體質 後 ， 就 可以 去 挑戰 10% 的 減重 目標 。 時間 設定 三 個 月 左右 ， 並 減少 原先 體重 的 10% 為 目標 。 如果 __UNDEF__ 採用 本 書 建議 的 自然 減重 法 ， 並 予以 長期 量測 ， 每 天 都 會 建立 飲 食 、 運動 與 睡眠 關聯 的 認知 與 修正 ， 差不多 三 個 月 就 可以 達到 減 __UNDEF__ 少 體重 10% 的 目標 。 當然 越 胖 的 人 越 容易 減重 ， 如 BMI 已經 到達 30 臨界值 的 人 ， 以 多 動 低糖 的 方法 ， 比較 容易 看出 成效 。 假如 體 重 本來 就 只是 比 標準 還 胖 一點 ， 急遽 減重 的 情況 就 比較 不 明顯 。 左 圖 55 歲 男性 的 減重 記錄 ， 採取 低糖 __UNDEF__ 多 動 的 自然 減重 法 ， 從 3月 到 6 月 ， 體重 從 90 公斤 減為 超過 10% __UNDEF__ 的 80 公斤 ， 後來 又 決定 再 多 減 5 __UNDEF__ 公斤 到 75 公斤 。 右 圖 45 歲 女性 的 減重 記錄 ， 採取 低糖 __UNDEF__ 多 動 的 自然 減重法 ， 從 3月 到 6 月 ， 體重 從 54 公斤 減 了 10% 到 49 公斤 。 182 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 第四 步 ： 避免 復胖 ， 維持 健康 永續 __UNDEF__ 自然 減重 法 ， 其實 只是 矯正 現代 都市人 多 糖 少 運動 的 習性 ， __UNDEF__ 並 不會 無止盡 讓 你 瘦 下去 。 減重 10% 是否 就 夠 了 ？ 此時 就 需要 用 其他 的 參數 來 參考 。 我 __UNDEF__ 建議 用 身體 質量 指數 BMI 與 脂肪率 來 看 。 我 自己 的 經驗 是 當 減到 10% 的 目標 後 ， BMI 顯示 我 還可以 減 重 下去 ， 當時 的 BMI 是 在 25 左右 ， 我 體重 已經 從 原先 的 90 公斤 __UNDEF__ 減到 第84 天 的 80 公斤 。 於是 __UNDEF__ 我 決定 再 減 5 公斤 ， 讓 自己 的 BMI 掉到 24 左右 ， 身體 稍微 __UNDEF__ 「 瘦 」 一點 ， 同時 也 讓 體 脂肪 __UNDEF__ 從 原先 的 27% 左右 掉到 22% 。 從 第85 天 到 132 天 約 47 __UNDEF__ 天 的 時間 ， 成功 再 減 了 5 公斤 ， __UNDEF__ 為 75 公斤 ， 體脂率 19% 。 之後 __UNDEF__ 我 就 以 不 超過 75 公斤 當作 界 線 。 有時候 當 生活 作息 比較 規 律 ， 體重 還是 會 稍微 調降 到 73 __UNDEF__ 公斤 ； 有時候 大吃大喝 ， 不 忌 口 吃 冰淇淋 ， 就 會 再 恢復到 75 __UNDEF__ 公斤 。 因為 養成 了 量測 習慣 ， 心 __UNDEF__ 裡 慢慢 會 有 經驗 ， 了解 少 動 多 __UNDEF__ 吃 ， 尤其 是 吃 含 糖 食物 ， 隔天 __UNDEF__ 身體 質量 指數 隨著 體重 下降 而 逐步 __UNDEF__ 降低 。 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 第四 步 ： 避免 復胖 ， 維持 健康 永續 __UNDEF__ 自然 減重法 ， 其實 只是 矯正 現代 都市人 多 糖 少 運動 的 習性 ， __UNDEF__ 並 不會 無止盡 讓 你 瘦 下去 。 減重 10% 是否 就 夠 了 ？ 此時 就 需要 用 其他 的 參數 來 參考 。 我 __UNDEF__ 建議 用 身體 質量 指數 BMI 與 脂肪率 來 看 。 我 自己 的 經驗 是 當 減到 10% 的 目標 後 ， BMI 顯示 我 還可以 減 重 下去 ， 當時 的 BMI 是 在 25 左右 ， 我 體重 已經 從 原先