診間 來 了 一 位 女孩 拿 著 喜餅 和 我 分享 。 原來 正 是 那 位 Ｙ 小姐 。 尾骨 疼痛 治療好 之後 ， 便秘 已 不再 困擾 她 ， 神清氣爽 ， 還 準備 結婚 。 正確 診斷 與 即時 治療 ， 原來 對 一 個 人 的 人生 有 這麼 大 的 影響 ， 之後 每逢 過節 都 會 收到 宜蘭 寄來 的 花生糖 ， 讓 我 想起 和 這 位 病患 之間 奇妙 的 醫病 緣分 。 復健 運動  1 __UNDEF__ 股四頭肌 __UNDEF__ 股四頭肌 伸展操 __UNDEF__ 適度 強化 大腿 前側 肌群 ， 可 保護 膝關節 __UNDEF__ 股四頭肌 是 指 大腿 前面 由 四 塊 肌肉 組成 的 大 肌肉群 ， 為 身體 最 強 、 有力 的 肌群 ， 負重 、 行走 、 膝蓋 伸直 都 需要 股四頭肌 的 運作 。 預防 膝關節 退化 、 膝蓋 疼痛 也 以 強化 這 個 肌群 為主 。 1 站立 ， 抬頭挺胸 ， 右手 握住 右 腳踝 慢慢 向 上 抬 ， 身體 保持 穩定 不 亂 晃 ， 感受到 右 大腿 前側 被 牽拉 ， 維持 此 姿勢 約 十 秒 。 放鬆 並 放下 腳踝 ， 然後 換 邊 進行 。 動作 要點 __UNDEF__ 如果 肌力 與 平衡感 比較 不 好 ， 可 扶 著 牆壁 或 桌椅 等 穩固 的 物體 進行 動作 。 動作 中 注意 膝蓋 不要 旋轉 。 進階 動作 是 不 扶 靠 任何 物體 ， 將 握住 腳踝 的 手 再 向 上 提 至 腳跟 貼到 臀部 ， 讓 股四頭肌 做 更 深層 的 伸展 。 復健 運動   2 __UNDEF__ 核心 肌群 、 腿部 肌群 __UNDEF__ 深蹲 運動 __UNDEF__ 讓 站起 坐下 的 動作 穩定 ， 不易 跌倒 __UNDEF__ 這 種 彷佛 在 椅子 上 坐下 又 站起來 的 姿勢 ， 能 讓 腿部 與 腰部 的 下半身 肌肉 強健 穩定 ， 活動 順暢 。 另外 ， 還 具有 提 臀 的 作用 ， 讓 身體 線條 更 結實 優美 。 1 站立 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 往 前 伸直 ， 手心 朝上 。 2 像是 準備 坐到 椅子 上 一般 ， 彎曲 髖關節 蹲下 ， 臀部 往 後 推 ， 維持 此 姿勢 約 十 秒 。 手 放下 ， 放鬆 並 回復 站姿 ， 重複 此 動作 十 次 。 動作 要點 __UNDEF__ 膝蓋 微 彎 不可 超過 腳尖 ， 方向 朝 正 前方 ， 才 不會 感到 痠痛 或 受傷 。 但 若 調整為 腿部 外展 的 外 八字 姿勢 ， 則 有助 梨狀肌 放鬆 。 復健 運動  3 __UNDEF__ 髂脛束 __UNDEF__ 髂脛束 伸展操 __UNDEF__ 改善 髂脛束 症候群 __UNDEF__ 髂脛束 是 位於 大腿 外側 的 軟 組織 ， 由 盆骨 外側 的 闊筋膜 張肌 、 臀大肌 和 臀小肌 連接 延伸 的 纖維 結締 組織 ， 經過 大腿 外側 一直 伸延 至 膝蓋 外側 的 下方 。 其 主要 功用 是 伸展 膝關節 、 外展 髖關節 及 穩定 骨盆 、 下肢 。 可 透過 髖關節 及 腿部 運動 以 伸展 髂脛束 ， 或是 可 作 腰肌 和 髂肌 牽拉 來 復健 。 1 在 牆壁 等 穩定 物體 旁 ， 距離 約 上臂 寬 ， 採 站姿 ， 假設 右邊 為 患側 ， 手 扶 牆 上 ， 下半身 重心 靠 向 牆 ， 上半身 往 右側 傾 ， 牽拉 右側 髂脛束 。 停留 在 可以 忍受 的 輕微 痠痛 的 姿勢 ， 維持 十五 秒 ， 重複 五 ～ 八 次 。 止痛貼 __UNDEF__ 髂脛束 症候群 造成 的 疼痛 ， 常 出現 在 膝關節 股骨 外髁 ， 疼痛 甚至 會 放射 至 大腿 外側 處 ， 大腿 外側 也 有 緊繃 的 感覺 。 彎曲 伸展 膝關節 時 會 有 響聲 ， 重複 彎曲 伸展 膝關節 時 疼痛 會 加劇 ， 是 跑者 需要 注意 的 運動 傷害 。 復健 運動  4 __UNDEF__ 鵝足 肌腱 __UNDEF__ 鵝足 肌腱 伸展 操 __UNDEF__ 預防 膝蓋 內側 的 疼痛 __UNDEF__ 鵝足 肌腱 是 由 大腿 內側 三 條 肌肉 ： 縫匠肌 （ 大腿 前側 由 腰部 往 膝蓋 延伸 的 肌肉 ） 、 股薄肌 （ 位於 大腿 內側 ） 與 半腱肌 （ 位於 大腿 後側 ） 之 共同 肌腱 附著 脛骨 處 所 組成 ， 與 脛骨 之間 有 一 滑囊 ， 功用 是 潤滑 緩衝 及 減低 壓力 。 1 在 牆壁 等 穩定 物體 旁 ， 距離 約 手臂 寬 ， 採 站姿 ， 假設 右邊 為 患側 ， 手 扶 牆 上 ， 下半身 往 左後方 牽拉 ， 上半身 往 前 以 增加 髖關節 的 伸展 。 停留 在 可以 忍受 的 輕微 痠痛 的 姿勢 ， 維持 十五 秒 ， 重複 五 ～ 八 次 。 止痛貼 __UNDEF__ 鵝足 肌腱炎 造成 的 疼痛 ， 常 出現 在 膝蓋 前方 內側 。 常 發生 於 鵝足 肌腱 經常 進行 持續 及 重複 的 運動 而 產生 摩擦 、 壓力 ， 導致 肌腱 及 滑囊 發炎 的 運動 愛好 者 或 過 胖 的 人 。 復健 運動 5 __UNDEF__ 膝蓋 __UNDEF__ 膝蓋 強化 操 __UNDEF__ 緩和 膝蓋 疼痛 ， 伸展 股四頭肌 與 大腿 後側 __UNDEF__ 強而有力 的 股四頭肌 與 大腿 後側 ， 有助 穩定 膝關節 ， 讓 膝蓋 不易 受傷 、 疼痛 。 膝蓋 強化 操 因為 動作 和緩 ， 十分 適合 初學 者 或 大腿 肌群 還 不 夠 穩固 的 人 練習 。 1 坐 在 地板 上 ， 雙腿 伸直 ， 腳尖 朝上 ， 然後 右腿 彎曲 ， 腳掌 貼 在 地板 上 。 將 右腳 跨到 左 腿 小腿 外側 ， 停留 五 秒 ， 再 放回 原處 ， 回復 雙腿 伸直 的 動作 。 另 一 邊 也 重複 相同 的 動作 ， 左右腳 各 練習 十 次 。 動作 要點 __UNDEF__ 練習 時 腰背 挺直 ， 不要 駝背 或 聳肩 。 復健 運動 6 __UNDEF__ 髂脛束 __UNDEF__ 髂脛束 滾筒 按摩 運動 __UNDEF__ 按摩 放鬆 大腿 外側 泡棉 材質 的 滾筒 ， 能夠 幫助 自我 按摩 和 肌筋膜 放鬆 ， 增加 血液 循環 ， 讓 氧氣 可以 送進 肌肉 中 ， 加速 復原 ， 改善 大腿 緊繃 。 也 可 活用 在 其他 部位 ， 例如 腰背 肌肉 、 肌筋膜 的 放鬆 舒緩 ， 幫助 肌肉 回到 適當 的 長度 。 1 採 坐姿 ， 靠 牆 邊 ， 將 按摩 滾筒 夾 在 大腿 外側 （ 或 膝蓋 ） 與 牆面 間 ， 以 推滾筒 壓 牆壁 的 方式 用力 推 。 重複 約 五十 次 ， 可 分 三 回 完成 。 2 採 坐姿 ， 將 按摩 滾筒 來回 滾過 大腿 外側 。 重複 約 五十 次 ， 可 分 三 回 完成 。 同樣 的 按摩法 可以 運用 在 其他 部位 ， 如 腰背 與 小腿 。 復健 運動 7 __UNDEF__ 小腿 肌群 __UNDEF__ 抬 腿 運動 __UNDEF__ 伸展 牽拉 小腿 的 脛前肌 、 腓腸肌 與 比目魚肌 __UNDEF__ 跑步 、 健走 或 平常 需要 久 站 的 人 ， 每 天 都 必須 放鬆 小腿 肌肉 ， 緩解 雙腿 腫脹 和 疲憊 。 雙腿 抬高 能夠 增進 腿部 的 血液 循環 ， 腳尖 向 上 抬 能夠 收緊 小腿 肌肉 ， 再 搭配 彈力帶 ， 可以 增加 抗阻力 ， 增強 運動 效果 。 1 仰躺 ， 將 彈力帶 或 毛巾 從 右 腳掌 下 穿過 ， 右腿 伸直 ， 腳尖 朝上 ， 以 手 牽 拉 彈力帶 將 右腳 抬高 至 約 六十 度 （ 至少 四十五 度 ） ， 維持 十 秒 然後 放下 。 左右腳 各 做 二十 次 。 動作 要點 __UNDEF__ 抬高 的 腿 ， 記住 膝蓋 一定 要 伸直 ， 不要 彎曲 。 復健 運動 8 __UNDEF__ 足底 穩定 肌群 __UNDEF__ 弓箭步 運動 __UNDEF__ 強化 足底 穩定 肌群 ， 伸展 足底 筋膜 __UNDEF__ 足部 主要 是 由 二十六 塊 骨頭 、 幾十 條 大大小小 肌肉 ， 和 超過 一百 條 的 韌帶 所 組成 的 ， 足底 還 有 一 片 由 腳跟 連接到 蹠骨 的 足底 筋膜 ， 負責 承受 全身 的 重量 及 吸收 走路 時 的 地面 反作用力 。 1 面對 牆壁 ， 雙手 打直 ， 手掌 壓 在 牆 上 。 手 往 牆壁 推 時 彎曲 一 膝 ， 保持 另 一 膝蓋 伸直 ， 在 彎曲 膝蓋 慢慢 地 向 前 靠 時 ， 嘗試 保持 另 一 腿 打直 且 後跟 貼 平地 上 ， 感覺到 後跟 肌腱 和 足弓 被 牽拉 。 維持 十 秒 ， 然後 放鬆 直立 。 兩 腳 各 做 二十 次 。 除了 上述 運動 ， 還可以 做 以下 復健 運動 ， 強化 足底 穩定 肌群 並 加強 踝關節 靈活度 。 (1) 蹲蘿蔔 運動 ： 站立 雙腳 與 肩 同 寬 ， 手 扶 著 桌子 、 椅子 ， 慢慢 地 彎曲 膝蓋 蹲下 ， 盡量 保持 伸展 兩 腳後跟 ， 感覺 後跟 肌腱 和 足弓 開始 上升 離開 地面 ， 當 感到 肌肉 被 牽拉 時 。 保持 這 姿勢 十 秒 ， 然後 恢復 站立 。 重複 二十 次 。 (2) 站 樓梯 運動 ： 站 在 樓梯 口 ， 用 腳趾 尖端 處 站上 樓梯 的 最 底階 ， 慢慢 降低 懸空 的 後 腳跟 ， 可 感覺到 小腿 肌肉 伸展 。 保持 這 姿勢 十 秒 ， 然後 恢復 正常 站立 。 重複 二十 次 。 (3) 腳底 按摩 ： 可 利用 網球 或 按摩棒 ， 放 在 足底 下 踩踏 ， 按壓 足底 筋膜 。 第六 章 __UNDEF__ 其他 __UNDEF__ 除了 前面 介紹 的 各 部位 常見 疼痛 ， 本 章 將 介紹 可能 出現 在 多重 部位 、 不 容易 鑑別 的 疼痛 疾病 。 不過 在 此 之前 ， 先 說明 對於 不同 年齡層 的 患者 ， 在 面對 疼痛 問題 時 必須 考量 的 重點 ， 才 不至於 誤判 。 對於 兒童 與 青少年 ， 由於 此 年齡 的 小朋友 活動量 大 ， 因此 檢視 時 不管 有無 外傷 病史 ， 一定 要 考慮 外傷 或 創傷