未來 會 後悔 的 決定 。 雖然 現場 立即 反應 可能 會 讓 他們 在 當下 得到 情緒 抒發 ， 但 並 不會 達到 最 理想 的 結果 。 心軟 的 反應 ： 假設 孩子 對於 明天 要 去 學校 感到 焦慮 ， 原因 是 明天 的 考試 沒有 準備 。 他們 很 煩躁 ， 責怪 老師 沒 給 他們 足夠 的 時間 準備 。 「 超級 不 公平 的 欸 。 反正 我 考 了 也 不會 及格 ， 去 學校 根本 就是 浪費 我 的 時間 。 老師 還 會 因此 更 討厭 我 。 」 他們 會 開始 強調 「 不 公平 」 跟 「 老師 討厭 我 」 ， 這 兩 件 事 會 引發 你 的 罪惡感 。 雖然 心 裡 清楚 孩子 應該 要 去 上學 ， 但 你 強硬 的 立場 依舊 開始 動搖 ， 所以 你 就 讓 他們 請假 不 去 上課 … … 「 只 能 請 這 一 次 喔 。 」 你 把 孩子 「 救 了 下來 」 ， 讓 他 免於 承擔 後果 ， 就 事件 發展 的 情況 來 說 ， 他們 看起來 輕鬆 了 不少 ， 因為 他們 突然 冷靜下來 了 。 是 的 ， 將 孩子 從 讓 他們 感到 焦慮 的 狀況 中 救出來 ， 無論 這樣 的 焦慮 是 真 是 假 ， 都 是 最 容易 的 解決法 。 但是 從 長遠 的 角度 來 看 ， 孩子 學到 的 是 ： 若 情況 讓 他們 沮喪 ， 則 逃避 就 是 最 好 的 解決 方法 。 寧可 逃避 ， 也 不 想要 忍受 嘗試 可能 會 帶來 的 挫折感 ； 搞不好 考試 或 其他 孩子 不 喜歡 的 狀況 ， 根本 沒有 他們 想 的 那麼 糟 。 轉移 焦點 的 反應 ： 「 老爸 ， 教練 不 讓 我 踢 中鋒 啦 。 他 一直 讓 我 踢 後衛 ， 可是 我 在 那 個 位置 踢 得 超 爛 欸 。 」 「 小子 ， 教練 叫 你 踢 哪裡 就 踢 哪裡 。 他 會 讓 你 踢 後衛 一定 有 他 的 原因 啊 。 」 「 還 真是 謝囉 老爸 ， 你 有 講 跟 沒有 講 一樣 ！ 」 男孩 往 自己 臥室 的 方向 衝去 ， 重重 的 把 門 摔上 。 這 位 父親 將 焦點 擺在 兒子 的 行為 上 ， 卻 忘 了 顧慮 孩子 的 情緒 。 事實 上 ， 他 將 自己 的 注意力 從 兒子 即時 的 情緒 需求 上面 移除 ， 並 專注 於 另外 一 件 事 上 ， 那 就 是 融入 團隊 。 當 孩子 沮喪 、 有 壓力 或 焦慮 的 時候 ， 他們 會 把 眼界 縮小到 只 剩 自己 ， 要 他們 不 自私 ， 真的 太 難 了 。 針對 需求 的 反應 ： 我們 把 上述 的 情境劇 倒帶 再 重播 一 遍 ， 但是 這 次 ， 我們 來 看看 當 父親 將 注意力 放 在 滿足 兒子 的 情緒 需求 上 時 ， 會 發生 什麼 變化 。 「 老爸 ， 教練 不 讓 我 打 中鋒 啦 。 他 一直 讓 我 打 後衛 ， 可是 我 在 那 個 位置 打 得 超 爛 欸 。 」 「 兒子 ， 聽 你 說完 之後 ， 我 覺得 你 好像 很 在意 這 件 事 。 」 「 對 呀 ， 我 現在 超 討厭 足球 。 因為 我 都 踢 不 到 球 。 」 「 那 這 是 因為 你 踢 的 位置 ， 或者 只是 因為 你 最近 運氣 比較 差 ？ 」 「 哇 啊 災 。 都 沒有 人 要 傳 球 給 我 … … 」 __UNDEF__ 當 爸爸 採用 同理心 的 方法 進行 對話 ， 並 將 注意力 集中 在 孩子 的 情緒 上 ， 整 段 對話 就 開始 往 完全 不 一樣 的 方向 展開 。 這 個 爸爸 所 使用 的 回話 方式 能夠 滿足 孩子 的 需求 ── 尋求 理解 。 接著 爸爸 就 能 把 對話 導向 兒子 ， 讓 兒子 敞開 心房 ， 開始 討論 真正 困擾 他 的 點 是 什麼 。 上述 的 例子 ， 是 針對 家長 處理 孩子 的 壓力 與 擔心 。 但 家長 面對 自身 壓力 或 焦慮 時 若 有 孩子 在場 ， 我們 就 要 更加 小心 的 處理 自己 的 情緒 。 如果 我們 太過 於 情緒化 ， 如果 我們 逃避 困難 的 情況 或者 忽略 自身 的 感受 然後 假裝 若無其事 ， 我們 就是 在 讓 孩子 知道 他們 可以 用 一樣 的 方式 面對 問題 。 我們 希望 孩子 在 壓力 爆表 或 焦慮 時 ， 能夠 理智 且 沉穩 的 做出 回應 。 我們 也 希望 孩子 能夠 稍微 後退 一 步 ， 深呼吸 ， 讓 他們 的 杏仁核 冷靜 一下 再 做出 回應 。 2. __UNDEF__ 用 健康 的 技巧 面對 困難 __UNDEF__ 身為 家長 ， 好 的 、 壞 的 還 有 醜 的 通通 都 會 被 攤開 來 檢視 。 這些 東西 是 瞞 不過 孩子 的 。 如果 你 是 個 悲觀 主義 者 、 做 事 不會 三思 而後 行 的 人 、 容易 緊張 、 杯弓蛇影 的 人 ， 孩子 都 會 發現 。 反之 ， 在 我們 用 冷靜 與 泰然 的 態度 處理 本來 應該 造成 焦慮 的 場面 ， 孩子 也 看 在 眼 裡 。 基於 這 個 理由 ， 我們 應該 多 用 健康 的 方法 解決 困境 ， 兒童 和 青少年 才 能 看見 成人 是 如何 用 健康 的 方式 調適 煩惱 與 困境 。 以下 是 幾 種 控制 壓力 的 健康 方式 ， 你 可以 以身作則 ， 示範 給 孩子 看 。 制止 自己 過度 思慮 ： 說 也 奇怪 ， 雖然 我們 知道 擔心 沒用 ， 但 我們 面對 困境 時 還是 會 不自主 的 擔心 ， 原因 是 我們 誤以為 只要 我 有 在 擔心 ， 那麼 「 事物 仍 在 自己 的 掌握 之中 」 。 當 你 發現 自己 正 對於 未來 的 事件 過度 思慮 ， 你 可以 問問 自己 ： 「 現在 這樣 的 胡思亂想 會 幫助 我 解決 問題 嗎 。 」 如果 不會 ， 那麼 試 著 改變 想法 ， 思考 更 有用 的 事情 ， 例如 在 腦海 裡 預演 一 次 成功 解決 這 個 情況 的 方法 。 煩惱 時 ， 挑戰 你 的 思想 ： 大部分 有 廣泛 焦慮症 經驗 的 人 ， 會 經歷 以下 兩 種 狀況 ： 高估 壞事 發生 的 可能性 ， 或是 低估 自身 調適 問題 的 能力 。 一 件 事 可能 會 演變成 「 大 災難 」 ， 或者 他們 會 「 緊張 到 崩潰 」 。 你 可以 挑戰 自己 這些 焦慮 的 念頭 ， 質疑 它們 的 可能性 。 「 這 個 情況 發生 的 可能性 到底 有 多 高 ？ 」 回想 過去 那些 能夠 證明 自己 足以 解決 問題 的 經歷 。 運動 ： 運動 是 一 種 調適 焦慮感 的 方法 。 當 你 感覺 焦慮感 要 將 你 吞噬 時 ， 試 著 伸展 手腳 ， 例如 出門 快 走 、 跟 小朋友 玩 或 去 健身房 。 與 孩子 聊聊 自己 為什麼 開始 運動 ， 讓 他們 知道 運動 為 你 帶來 的 正面 影響 。 轉移 注意力 ： 當 思緒 陷入 煩惱 的 迴圈 ， 似乎 只 會 讓 煩惱 變 的 更 嚴重 ； 與其 這樣 ， 不如 做 些 別的 事情 ， 讓 大腦 先 暫時 忘掉 這些 事情 。 玩 個 桌遊 、 看 個 電視 、 打 個 電動 或是 出門 散心 ─ 藉由 做 別的 事 來 轉移 自己 的 注意力 。 藉 此 展現給 孩子 知道 ， 分心 是 一 個 健康 的 事 ， 通常 也 能夠 讓 看 事情 的 角度 變 得 更 客觀 。 轉移 注意力 同時 也 能 讓 你 避免 過度 檢視 尚未 發生 的 事件 ， 把 事件 過份 誇大 。 放鬆 ： 當 你 處於 焦慮 狀態 ， 身體 就 會 受到 高強度 的 刺激 ， 此時 很 難 放鬆 和 冷靜 。 你 可能 會 坐不住 ， 會 忍不住 一直 抖腳 ， 或者 摸 東 摸 西 停 不 下來 。 這些 動作 都 會 讓 放鬆 變 得 困難 ， 雖然 放鬆 或許 是 最 能夠 幫助 你 的 方法 。 如果 是 這樣 的話 ， 可以 嘗試 一些 小 技巧 ， 像是 專注力 訓練 或是 漸進式 肌肉 鬆弛 法 （ 見 十一 章 ） 來 幫助 降低 心 裡 的 噪音 ， 保持 冷靜 。 當 你 因為 焦慮 而 設法 放鬆 時 ， 可以 這樣 告訴 孩子 ： __UNDEF__ 「 我 現在 覺得 很 焦慮 ， 我 不 太 確定 原因 ， 但 反正 也 不 重要 了 。 我 要 暫停 一下 ， 做 五 個 腹式 呼吸 法 ， 這 個 方法 對 我 總是 很 有效 。 」 「 目前 我 沒辦法 回應 你 ， 因為 我 現在 正在 填 這 個 線上 表格 ， 而且 我 填 到 有點 氣餒 。 所以 我 要 去 外面 散步 五 分鐘 ， 呼吸 一下 新鮮 空氣 然後 再 回來 再 試試 看 填 表 。 等下 我 回到 家 ， 填完 表格 就 來 找 你 好 嗎 ？ 」 「 我 一直 忍不住 想到 明天 上班 要 做 的 報告 ， 覺得 很 緊張 。 現在 我 要 去 客廳 做 一下 專注力 練習 來 把 我 的 思緒 拉回 現在 。 」 「 我們 要 去 渡假 的 行李 還 有 好多 要 整理 。 我 要 花 個 幾 分鐘 來 感覺 所有 聽到 的 聲音 ， 這樣 做 會 讓 我 更 專注 ， 集中 在 我 需要 做 的 事情 上