中 的 資訊 ， 把 技巧 練 到 順暢 後 再 往 前 進 。 你 愈 投入 每 一 項 任務 ， 本 書 這 六 個 步驟 的 計劃 就 愈 能 發揮 良好 效果 。 也就是說 ， 好好 下功夫 ， 必要 時 複習 前面 的 步驟 ， 定期 複習 課程 中 的 所有 步驟 。 這 和 運動 很 像 ， 不可能 上 一 次 健身房 就 想要 一輩子 有 好 身材 ， 還是 要 規律 運動 才 行 。 本 書 也 是 同樣 道理 。 你 的 心 喜歡 採用 舊 的 規律 和 習慣 ， 但 只要 不斷 練習 就 可以 重新 訓練 你 的 心 來 告別 舊 習慣 ， 採用 健全 的 新 習慣 。 長期 下來 ， 你 會 更 有 毅力 去 避免 自毀 思維 與 行為 ， 讓 你 穩穩 朝 目標 前進 。 還 有 一 件 事 ： 我 不 怕 被 笑 老古板 ， 我 大力 提倡 用 紙 和 筆 來 寫 日誌 ， 記錄 你 的 進展 。 研究 顯示 ， 比起 用 鍵盤 打字 ， 手寫 更 能 提升 人 的 學習 和 記憶力 。 寫字 的 速度 比 打 鍵盤 慢 ， 但 慢下來 可以 讓 大腦 更 專注 處理 資訊 ， 一面 寫 一面 整理出 重點 。 用 手寫 的 方式 處理 資訊 ， 就 能 加強 當下 的 學習 和 記憶 ， 日後 複習 的 時候 也 會 更 快 喚回 記憶 。 由衷 希望 這 本 書 可以 使 你 產生 改變 ， 無論 遇到 什麼 困境 都 有 能力 在 生活 中 做出 持久 改變 。 只要 你 全神 學習 書 中 的 六 步驟 ， 就 能 學會 各 項 有用 的 工具 ， 停止 自我 阻礙 ， 過 著 充滿 意義 且 令 人 滿意 的 生活 。 你 要 的 資源 就 在 這裡 ， 我 相信 你 一定 辦 得 到 ！ 這 就 開始 吧 。 目次 __UNDEF__ 序    為什麼 你 會 對 自己 做出 這 種 事 ？ 003 __UNDEF__ 前言   自我 毀壞 是 人 的 天性  013 __UNDEF__ 第1 章   步驟 一 ： 會 誘發 自毀 的 6 大 因素  059 __UNDEF__ 第2 章   步驟 二 ： 如何 拆除 自毀 的 炸彈  101 __UNDEF__ 第3 章   步驟 三 ： 採用 簡單 的 ABC 脫離 惡習  153 __UNDEF__ 第4 章   步驟 四 ： 有 更 好 的 替代 方案 ： 從 「 我 不行 」 到 「 我 可以 」 ！ 199 __UNDEF__ 第5 章   步驟 五 ： 你 的 價值觀 是 什麼  235 __UNDEF__ 第6 章   步驟 六 ： 創造 一 個 改變 的 藍圖  273 __UNDEF__ 結論   許 我 一 個 美麗 的 未來  293 __UNDEF__ 附錄 1   改變 藍圖  297 __UNDEF__ 附錄 2   用 這些 方法 ， 當下 就 打破 自毀 循環  298 __UNDEF__ 附錄 3   可以 解除 壓力 的 活動  308 __UNDEF__ 附錄 4   提升 動機 操作 評估表  310 __UNDEF__ 附錄 5   價值 小卡  312 __UNDEF__ 註釋 __UNDEF__ __UNDEF__ 前言 __UNDEF__ 「 自我 毀壞 」 是 人 的 天性 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 生活 中 ， 我們 都 有 想要 的 東西 ， 像是 減掉 惱人 的 那 圈 肥肉 、 拿下 眼前 的 升職 機會 、 跟 心儀 的 對象 約會 、 度 個 夢幻 假期 等 。 我們 設立 了 一心 嚮往 的 目標 ， 在 腦海 中 一 遍 又 一 遍 重複 預演 ， 或是 把 這 件 事 掛 在 嘴 上 一直 說 一直 說 。 我們 把 目標 寫 在 便利貼 、 待 辦 清單 、 行事曆 上面 ， 甚至 精心 挑選 了 一 張 搭配 圖像 ， 貼 在 願景板 、 浴室 鏡面 或是 冰箱 門 上面 來 激勵 自己 。 我們 和 親友 分享 這 個 目標 ， 大聲 宣布 今年 就 要 實現 目標 了 ， 還 請 他們 幫忙 督促 自己 。 那麼 ， 到底 為什麼 我們 老是 阻止 自己 達成 目標 ？ 為 了 要 瞭解 自毀 習性 的 起因 ， 我們 得 先 瞭解 一些 人類 行為 的 基本 概念 。 貝絲 是 位 幹練 的 律師 ， 在 一 家 著名 的 事務所 任職 。 她 太 清楚 自毀 循環 了 。 職場 上 的 她 精明 能幹 ， 總是 準時 達成 任務 ， 搞定 複雜 的 案件 。 她 家 裡 裝潢 得 十分 美觀 ， 和 老公 也 很 恩愛 ， 今年 就 要 慶祝 結婚 十六 週年 了 。 儘管 看似 一切 順利 ， 但 她 永遠 沒辦法 控制好 體重 。 自從 我 認識 貝絲 以來 ， 就 知道 她 的 飲食 控制 像 溜溜球 ， 一 年 之內 體重 上下 波動 幅度 可 達 十幾 公斤 。 她 試 過 一 大 堆 飲食法 和 運動 計劃 ， 效果 都 不 持久 。 雖然 她 不管 胖 瘦 都 很 好看 ， 但 醫生 警告 她 很多 次 了 ， 從 她 的 家族 病史 和 驗血 報告 來 看 ， 再 這樣 下去 會 得到 重度 糖尿病 。 她 知道 事態 嚴重 ， 但 每 年 回診 時 她 只 能 在 診間 怯懦 地 重複 這 次 減重 又 失敗 的 藉口 。 一定 有 哪裡 出錯 了 。 畢竟 她 是 那 種 「 只要 有心 就 沒有 辦 不 到 的 事 」 的 類型 ， 但 在 體重 管理 方面 ， 她 就是 活生生 的 典型 自毀 案例 。 為什麼 像 貝絲 這樣 的 人 ， 或者 你 ， 會 一直 搞砸 自己 想 做 的 事 呢 ？ 說 了 你 可能 會 驚訝 ： 人類 自毀 的 習性 ， 其實 深深 嵌入 人類 的 本質 內 。 自毀 是 一 種 讓 人類 這 個 物種 可以 活下去 的 方法 ， 從 遠古 以來 就 很 普遍 ， 跟 演化 上 的 適應 有關 。 要 瞭解 自毀 習性 和 人類 生存 之間 的 緊密 關聯 ， 我們 要 先 來 看看 兩 個 支撐 著 人類 生存 的 簡單 原理 ： 獲得 獎賞 ， 避開 威脅 。 尋求 獎賞 __UNDEF__ 每當 我們 做出 了 某 個 讓 身體 滿意 、 對 社交 有益 的 事 ， 大腦 就 會 釋放出 一 種 讓 人 感覺 良好 的 化學 物質 「 多巴胺 」 ， 當作 一 種 酬償 。 釋放出 這 個 化學 物質 後 ， 會 讓 我們 一直 想要 重複 同樣 的 行為 ， 以便 得到 更多 這 種 正能量 的 感覺 。 研究 顯示 ， 人 在 吃 東西 、 進行 床事 、 打電動 和 擁抱 時 ， 腦 內 多巴胺量 會 升高 。 一旦 我們 得到 獎賞 ， 多巴胺 就 會 繼續 湧出 ， 甚至 還 會 飆升 ， 讓 人 將來 更 想 再次 做出 能 獲得 獎賞 的 行為 來 得到 同樣 的 好處 。 基本 上 ， 獎賞 是 正向 的 物品 、 事件 或 經歷 ， 能 產生 愉悅 或 正面 的 情緒 體驗 。 人類 物種 的 生存 ， 有 很 大 一 部分 仰賴 的 就 是 要 盡可能 爭取 獎賞 ， 所以 人生 來 大腦 就 會 尋求 獎賞 ， 而且 愈 頻繁 獲得 獎賞 愈 好 ， 這 沒 什麼 好 奇怪 的 。 上述 的 機制 還 受到 神經 傳導 物質 （ neurotrans mitter ） 的 加持 。 神經 傳導 物質 是 一 種 化學 物質 ， 負責 在 神經 細胞 之間 傳遞 訊號 。 大腦 會 用 神經 傳導 物質 來 執行 多 種 任務 ， 像是 叫 心臟 要 跳動 、 叫 你 專心 ， 甚至 能 讓 你 墜入 愛河 ！ 神經 傳導 物質 當中 的 多巴胺 又 被 稱為 「 快樂 化學 物質 」 ， 這 對 我們 的 獎賞 機制 很 重要 。 腦 中 釋放 多巴胺 來 對 獎賞 起 反應 時 ， 能 提升 人 感到 的 快樂 、 愉悅 和 安康 程度 。 獎賞 又 可 區分為 主要 獎賞 和 次要 獎賞 。 前者 是 生存 所 需 ， 像是 食物 和 性 刺激 ， 後者 則 是 讓 人類 追求 「 受到 社會 重視 的 價值 」 ， 像是 金錢 或 權勢 ， 帶來 的 舒暢 效果 可以 直接 觀測 或 察覺到 ， 例如 獲得 次要 獎賞 的 人 所 展現出 的 社會 、 情緒 表現 ， 又 例如 自己 獲得 次要 獎賞 時 的 無比 暢快感 。 一旦 把 次要 獎賞 的 價值 內化 ， 它 就 會 像 生理 上 的 獎賞 一樣 ， 給 人 極 大 的 動力 想要 一再 體驗 。 以上 兩 類型 的 獎賞 都 對 身心健康 很 重要 ， 而且 帶給 人類 大腦 同等 的 享受 。 有趣 的 是 ， 多巴胺 並 不 是 只有 在 「 實際 去 做 與 獎賞 有關 的 事 」 才 會 分泌 。 大腦 只要 偵測到 「 潛在 」 獎賞 ， 也 會 怒放 一 波 多巴胺 。 例如 在 派對 上 看到 心儀 的 對象 ， 或是 經過 自己 喜愛 的 烘焙坊 時 聞到 美味 餅乾 的 香氣 ， 多巴胺 都 能 促使 人 「 快 去 享受 吧 」 ， 鼓動 我們 去 約 對方 ， 去 買 餅乾 。 多巴胺 還 能 幫助 我們 增強 記憶 ， 下 次 再 遇到 潛在 獎賞 出現 的 時候 ， 我們 就 會 想 辦法 再次 追逐 酬償 。 在 獎勵品 出現 的 前 、 中 、 後 ， 多巴胺 都 會 大量 分泌 ， 鼓勵 我們 一 次 又 一 次 獲得 酬償 。 可見 ， 從 生物學 的 原理 來 看 ， 人 本來 就 有 個 基本 預設 ： 去 爭取 目標 ， 因為 達成 目標 讓 人 感覺 良好 。 這 種 多巴胺 激增 能 促使 人 重複 做出 某 個 行為 。 問題 在於 ， 大腦 的 生物