， 已 成 事實 無法 改變 ， 我們 還是 不斷 緊握 著 不 愉快 的 經驗 ， 不 讓 它 成為 過去 。 人 之所以 受苦 ， 是 因為 我們 的 頭腦 總是 投射 過去 ， 擔心 未來 ， 在 兩 邊 擺盪 ， 又 無 意識 地 進行 嘈雜 的 相互 干擾 ， 在 不斷 重複 反芻 當中 ， 頭腦 會 認同 過去 的 經歷 ， 把 它 誤當成 現在 的 實況 ， 在 這樣 的 幻象 中 ， 我們 開始 在 頭腦 的 小 劇場 中 痛苦 ， 而 忽略 了 真實 的 這 一 刻 。 當 我們 了解 頭腦 的 機制 與 幻象 ， 覺知 地 從 思維 中 抽離 ， 會 發現 你 不 等於 你 的 頭腦 。 當 你 成為 一 個 觀察 者 ， 與 大腦 拉開 距離 ， 停止 無 意識 地 重複 過去 ， 觀察 它 而 不 認同 它 ， 就 不 受 其 干擾 ， 而 能 用 更 客觀 的 角度 看待 它 ， 超越 它 。 當 你 對 頭腦 的 幻象 有 所 了 解 ， 就 可以 看見 痛苦 與 問題 來自於 自己 ， 而 這 一 刻 就 是 終結 痛苦 的 開始 。 此時 ， 你 就 自由 了 ， 你 開始 接受 此時 、 享受 此刻 ， 在 每 一 刻 做好 你 想要 做 的 事 ， 而 不會 有 負面 情緒 的 產生 。 觀察 者 與 被 觀察 者 __UNDEF__ 想要 對 自己 有 更 深入 的 認識 與 了解 ， 「 察覺 」 是 很 好 的 練習 。 這 個 練習 就 像 觀看 電影 一樣 ， 想像 自己 坐 在 觀眾席 ， 看 著 舞台 上 的 演出 ， 同樣 的 ， 也 可 想像 與 自己 拉開 距離 ， 以 旁觀 者 的 角度 來 看 自己 ， 開始 察覺 自己 的 想法 、 語言 、 行為 。 察覺 ， 幫助 我 可以 從 更 高 的 視角 來 看 人 事 物 。 當 我 與 自己 抽離 ， 就 能 保持 覺知 ── 我 既是 演戲 者 ， 也 是 看戲 者 。 這 讓 我 不至於 太 入戲 ， 陷 在 一 個 虛擬 的 角色 裡 走 不 出來 ， 也 不會 因 被 頭腦 主導 而 太 痛苦 。 成為 觀察 者 的 好處 ， 是 讓 我們 更 能 看清楚 自己 與 他人 、 事實 與 真相 。 例如 ， 從 關係 而 言 ， 若 無法 成為 觀察 者 ， 我們 就 很 容易 堅持 己見 ， 與 他人 爭執 我 對 你 錯 。 當 你 可以 抽離 自己 ， 成為 旁觀者 ， 成為 你 與 他 之上 的 第三人 ── 就 像 兩 方 足球 隊員 你來我往 ， 競爭 激烈 互相 纏鬥 時 ， 有 犯規 的 、 有 誤踩 界線 的 … … 這時 就 需要 一 位 公正 的 裁判 ， 也 就 是 中間人 出來 ， 可以 站 在 中立 的 角色 ， 客觀 地 看見 一切 發生 。 觀察 者 與 被 觀察 者 ， 是 那麼 的 重要 ， 人 極 容易 被 外境 所 轉移 ， 但 如果 可以 常常 用 觀察 者 的 角度 來 觀察 自己 與 他人 ， 那麼 就 有 了 高度 ， 看 事情 也 較為 客觀 。 當 我 可以 觀察 自己 與 他人 ， 而 非 只 以 自己 的 想法 為 出發點 ， 那麼 ， 自己 也 就 不 容易 隨著 情緒 起舞 。 這 個 練習 幫助 我 在 日常 生活 中 ， 很 快 地 察覺 、 看見 、 處理 而後 釋放 。 接下來 與 大家 分享 最 快速 有效 的 察覺 練習 法 。 以下 練習 可 單獨 進行 ， 或者 帶領 團體 一起 做 。 一 分鐘 靜心 察覺 練習 法 __UNDEF__ 找 個 安靜 的 地方 坐下來 ， 深呼吸 吐氣 ， 放鬆 自己 ， 輕輕 地 閉上 眼睛 ， 放下 所有 的 事情 ， 將 專注力 放 在 自己 身 上 ， 讓 自己 靜默 下來 ， 以 一 分鐘 的 時間 來 掃描 內在 ， 去 看看 我們 內在 的 動 與 靜 。 上課 時 ， 帶領 同學 們 做 這 個 練習 後 ， 我 問 大家 ， 在 這 一 分鐘 察覺到 什麼 ？ 有 人 說 ， 眼睛 閉起 時 ， 察覺 聽到 外面 有 人 走動 ， 還 有 冷氣機 的 聲音 ， 感受到 冷氣 有點 涼 ， 想到 早上 沒有 吃飽 ， 待會兒 下課 要 去 哪裡 吃飯 ， 也 有 短暫 的 幾 秒 時間 什麼 都 沒 想 ， 完全 放空 。 有 人 說 ， 閉上 眼睛 後 ， 看 著 自己 的 身體 ， 全身 掃描 一下 ， 察覺到 自己 的 頸部 、 背後 略微 緊繃 ， 於是 告訴 自己 放鬆 ， 這些 緊繃 的 地方 ， 也 慢慢 放鬆 下來 ， 感覺 身體 比較 舒服 。 也 有 人 說 ， 她 專注力 放 在 呼吸 上 ， 感受到 自己 的 一 呼 一 吸 ， 最後 完全 靜下來 的 時候 ， 好似 這 個 「 我 」 不見了 ， 只 剩下 生命 與 呼吸 的 融合 。 她 不 懂 ， 為何 如此 ， 問 我 這 是 什麼 狀態 ？ 我 分析 這些 案例 ， 聽到 外面 的 聲音 、 感受到 身體 、 冷熱 溫度 ， 這 是 意識 用 五官 感知 身體 ， 來 覺知 外面 這 個 世界 。 以 時間軸 來 說 ， 「 早上 沒有 吃飽 ， 待會兒 下課 要 到 哪裡 吃飯 ？ 」 這 句 話 ， 就 是 來自 頭腦 想法 的 聲音 。 頭腦 常常 游移 在 過去 與 未來 ， 想到 「 今天 早上 」 ， 就是 回憶 過去 ， 想到 「 待會兒 下課 」 ， 頭腦 又 游移到 未來 ， 在 這裡 我們 看到 了 頭腦 常常 在 過去 與 未來 兩 邊 游移 、 擺盪 ， 無法 處於 臨在 。 察覺到 有 幾 秒鐘 的 時間 什麼 都 不 想 ， 就是 頭腦 停止 思考 ， 當 頭腦 沒有 想法 ， 就 不會 起作用 ， 平靜 了 下來 ， 所以 也 就 不會 有 痛苦 煩擾 。 察覺到 了 身體 ， 是 誰 在 察覺 呢 ？ 「 忘 了 自己 ， 感覺到 是 生命 在 呼吸 間 」 、 「 我 忘記 了 我 自己 」 ， 是 誰 在 跟 你 說話 ？ 是 誰 在 觀察 你 的 身體 、 你 的 呼吸 呢 ？ 答案 是 意識 。 這 個 練習 讓 我們 觀察到 自己 的 意識 、 頭腦 、 想法 、 寂靜 、 放空 … … __UNDEF__ 除了 這 個 練習 之外 ， 我們 也 可以 做 更 進一步 的 進階 察覺法 ── 清理 思維 ， 讓 我們 來 看看 下 一 段 的 練習 。 如何 停止 頭腦 中 喋喋不休 的 聲音 ？ 有 位 學生 說 ， 他 的 念頭 很多 ， 頭腦 總是 不停 地 打轉 ， 沒有 辦法 好好 靜下來 ， 想要 靜心 很 不 容易 ， 該 怎麼辦 ？ 我 建議 他 做 清理 思維 的 練習 。 我們 每 天 不 是 都 要 清理 冰箱 、 整理 家 裡 嗎 ？ 頭腦 也 是 如此 。 頭腦 也 需要 整理 且 過濾 訊息 ， 就 像 清理 家 裡 一樣 ， 該 留 的 留下 ， 該 清理 的 就 清除 。 什麼 是 該 清理 的 ？ 那 就 是 察覺 負面 信念 與 情緒 。 每 一 個 人 從小到大 ， 在 家庭 、 學校 、 社會 環境 的 教養 與 影響 下 ， 所 形成 的 種種 制約 ， 成為 深藏 在 潛意識 裡 負面 信念 ， 影響到 我們 對 事情 正確 的 認知 。 許多 人 無法 建立 自信 、 自我 價值觀 ， 都 是 來自 這 種 無 意識 的 自我 譴責 、 自我 暗示 。 去 察覺 有 哪些 想法 是 負面 的 ， 令 我們 不 舒服 的 ， 可以 寫下來 審查 看看 ， 有 哪些 話 影響 了 你 。 例如 ： __UNDEF__ ● 我 很 笨 。 ● 我 不 夠 好 。 ● 我 不 值得 。 ● 金錢 是 骯髒 的 。 ● 我 不行 ， 辦 不 到 。 寫下來 之後 ， 請 在 心 裡 把 負向句 轉換為 正向句 ， 或 念出來 也 可以 。 ● 我 很 笨 。 → 我 是 聰慧 的 。 ● 我 不 夠 好 。 → 我 夠 好 。 ● 我 不 值得 。 → 我 值得 擁有 所有 美好 的 事物 。 ● 金錢 是 骯髒 的 。 → 金錢 帶來 豐盛 。 ● 我 不行 ， 辦 不 到 。 → 我 可以 ， 我 辦 得 到 。 1 .
 
「 我 很 笨 」 ： 這 句 話 是 一 種 自我 批判 與 自我 攻擊 ， 經常 對 自己 說 這樣 的 話 ， 不僅 感到 受傷 ， 也 無法 肯定 自己 、 接納 自己 ， 長久 下來 ， 會 影響到 一 個 人 的 自信 與 自我 價值感 。 請 改為 ： 「 我 是 聰慧 的 。 」 在 這 個 世界 上 ， 每 一 個 人 都 是 獨一無二 的 。 有 人 是 藝術家 、 有 人 是 企業家 、 有 人 種菜 種田 、 有 人 會 蓋 房子 … … 每 一 個 人 都 有 專屬於 自己 的 天賦 、 才能 、 優點 ， 是 別人 無法 比擬 的 。 專注 在 自己 的 強項 上 ， 則 會 看見 自己 聰慧 之 處 。 2 .
 
「 我 不 夠 好 」 ： 是 源於 內在 的 匱乏感 ， 也 是 一 種 錯誤 的 認知 。 凡事 盡力而為 ， 即使 有 做 不 好 或 犯錯 的 地方 ， 也 不要 譴責 自己 ，