是 愈 走 愈 倒退 。 第4 章 __UNDEF__ 步驟 四 ： 有 更 好 的 替代 方案 ： __UNDEF__ 從 「 我 不行 」 到 「 我 可以 」 ！ 前 一 章 談 的 是 如何 去除 「 前因 」 。 潔妮 覺得 緊繃 時 （ 她 的 建立型 操作 ， 即 EO ） 會 出外 去 散散步 ， 就 能 減少 緊張 帶來 的 負面 影響 ， 接著 她 就 能 安靜下來 ， 專心 工作 了 。 但是 ， 有時候 改動不了 EO ， 這時 我們 就 必須 拿出 「 有益於 達成 目標 的 行為 」 ， 來 取代 原先 對於 目標 無益 的 行為 。 人 都 有 自己 的 習慣 ， 有些 是 中性 的 ， 例如 你 晚餐 喜 穿 吃 雞肉 ， 你 喜歡 聽 著 電影 配樂 打掃 家 裡 。 另外 有 些 習慣 就 不 是 這麼 簡單 了 ， 尤其 是 會 讓 你 陷入 自毀 循環 的 不良 習慣 ， 會 讓 你 變 得 像是 跑轉輪 的 倉鼠 ， 重複 同樣 的 行為 ， 卻 沒有 真正 向 前 邁進 ， 還 會 使 你 相信 自己 無法 達成 目標 。 要 擺脫 無用 的 行為 迴圈 ， 就 要 回到 源頭 ， 搞懂 一 開始 讓 自己 在 原地 打轉 的 整 個 過程 。 要 擺脫 長期 累積 的 習慣 行為 ， 需要 的 不只 是 內心 許願 ， 也 不只 是 察覺 問題 出 在 哪 ； 就算 你 具備 解決 問題 的 策略 ， 也 不 保證 你 會 在 需要 的 時候 真正 去 採用 。 你 還 需要 提升 自制力 來 抵抗 誘惑 、 衝動 和 強烈 意念 ， 以免 又 走偏 。 在 本 章 中 ， 你 會 學到 一 套 強效 的 組合技 ， 稱為 「 心理 對照 與 執行 意圖 」 （ mental contrasting and implementation intention , MCII ） 。 這 套 組合技 可以 強化 你 的 自制力 ， 讓 你 加強 自制力 技能 ， 替換掉 不良 行為 ， 愈來愈 接近 自己 想要 的 生活 。 前 一 章 的 重點 是 修正 、 改變 或 消除 引發 自毀 的 前因 ， 也 就 是 ABC 連環 效應 中 的 「 前因 A 」 。 本 章 中 要 改變 的 ， 則 是 在 ABC 迴圈 長期 運作 下 ， 變 得 自動 的 行為 。 本 章 介紹 的 技巧 可以 確保 這些 自動 行為 不再 復發 — — 就算 以往 經常 觸發 該 行為 的 「 前因 」 再度 出現 ， 也 不會 引發 該 行為 的 發生 。 但 我們 必須 先 看看 ， 為何 就算 擁有 正面 的 意圖 ， 依舊 難以 達成 目標 。 正向 的 意圖 ， 與 它 的 陰暗面 __UNDEF__ 光 是 擁有 正向 的 思維 就 夠 了 嗎 ？ 不 夠 。 許多 人 無法 貫徹 正向 的 意圖 ， 來 求取 好 的 結果 。 研究 顯示 ， 良好 意圖 與 積極 行為 之間 的 關聯性 不 強 ， 也就是說 ， 光 有 好 的 意圖 ， 不見得 能 讓 人 真正 採取 行動 。 多數 人 都 可以 體會 ： 我們 設立 了 目標 ， 卻 無法 持續 努力 達成 目標 ， 而且 過程 起起伏伏 ， 有時 因為 達到 小小 里程碑 而 慶賀 ， 隔天 就 因為 沒 把 事情 做好 而 喪志 。 我 的 客戶 丹尼 對於 「 求而不得 」 有 很 深 的 體會 。 過去 十 年 間 他 努力 克制 自己 的 暴食 習慣 ， 結果 反而 增重 十四 公斤 。 丹尼 有 規律 運動 ， 每 星期 跑步 三 次 外加 重訓 兩 次 ， 運動 習慣 非常 穩定 而 固定 。 但 不 知 怎樣 ， 他 的 控制 飲食 很 失敗 ， 喜歡 與 朋友 聚餐 大吃 ， 忙碌 後 常 藉著 暴食 來 舒壓 ， 且 習慣 邊 工作 邊 吃 點心 。 長時間 下來 ， 他 的 體重 不 降 反 升 。 丹尼 每 年 都 會 把 「 減肥 」 這 個 意圖 設為 新年 新 希望 ， 嘗試 多 種 節食 方案 ， 在 便利貼上 寫 些 精神 喊話 給 自己 然後 到處 貼 ， 還 把 以前 自己 的 瘦照 印出來 貼 在 廚櫃 和 冰箱 門 上面 來 激勵 自己 。 但 年復一年 他 體重 都 沒有 變低 ， 常 讓 他 心情 落寞 而 把 零食 往 嘴 裡 塞 ， 於是 一直 陷於 惡性 循環 中 。 丹尼 幾乎 所有 行為 都 符合 自己 的 「 意圖 」 ， 偏偏 在 進食 這 個 「 行為 」 上 屢次 失控 。 內心 固然 願意 ， 行為 卻 做 不 到 ， 讓 丹尼 非常 無助 ， 還 產生 了 認知 失調 。 你我 都 知道 ， 人 的 心智 最 恨 的 就 是 意圖 與 行為 的 矛盾 。 於是 他 認命 了 ， 這 輩子 瘦 不 下來 了 吧 ， 這 種 失望感 使得 他 的 不 健康 飲食 習慣 變本加厲 。 大吃 一 頓 可以 使 他 暫時 脫離 焦慮 和 壓力 ， 但 緊接 而 來 的 則 是 深深 的 羞愧 和 罪惡感 ， 因為 他 的 行為 跟 自己 渴求 的 願景 完全 相反 。 丹尼 這 種 無助感 ， 經常 導致 自毀 的 舉動 。 我 聽 過 不少 客戶 說 「 我 克制不了 自己 」 或 「 我 意志力 太 軟弱 了 」 。 不 ！ 沒有 這 回 事 ！ 行動 和 結果 之間 的 關聯 很 強 ， 這 點 我們 先前 已 在 ABC 連鎖 效應 中 看到 了 。 只要 瞭解 ABC 循環 ， 結合 自制力 的 磨練 ， 那麼 就算 情況 和 境遇 給 你 重重 阻礙 ， 你 也 還是 能 朝向 自己 一心 嚮往 的 目標 前進 。 自制力 非常 關鍵 ， 能 讓 你 從 「 我 沒辦法 」 變成 「 我 可以 的 」 。 馬上 就 來 解釋 實際 運作 方式 。 小知識 ： 欲求 與 意圖 __UNDEF__ 欲求 和 意圖 都 能 引導 你 朝 目標 前行 ， 但 兩 者 概念 不同 。 欲求 是 你 渴望 得 到 的 東西 ， 包含 能 在 現實 中 實踐 的 理想 ， 也 包含 根本 得 不 到 的 夢想 。 當 你 欲 求 得到 某 個 東西 時 ， 並 不 表示 你 決定 採取 任何 實際 作為 ， 所以 我們 能 把 欲求 定義為 「 一 個 起始點 ， 最終 通往 目的地 」 。 另一方面 ， 如果 你 決定 依照 欲求 去 逐 夢 ， 此時 你 就 建立 了 一 個 意圖 ， 目的 是 要 遵循 欲求 以 求 達成 目標 。 亦即 ， 意圖 更 接近 行動 了 ， 且 能 幫助 你 發展出 一 個 計劃 、 執行 計劃 、 最終 實現 目標 。 自制 __UNDEF__ 基本 上 ， 自制 就 是 依照 為 自己 好 的 方式 去 行動 。 如 心理學家 愛伯特‧ 班杜拉 博士 （ Dr. Albert Bandura ） 所 說 ， 自制 是 一 個 主動 過程 ， 用來 監測 、 判斷 自身 行為 ， 並 做出 反應 。 要 達成 自制 ， 就 要 辨識出 自己 的 想法 和 感受 ， 且 在 事情 不對勁 時 有所 察覺 並 加以 導正 。 不論 在 事業 、 課業 、 感情 、 心理 健康 或 達成 目標 方面 ， 自制 都 是 個 關鍵 。 事實 上 ， 自制 是 「 刻意 行動 」 的 基礎 ， 也 是 帶動 改變 的 源頭 ， 能 使 你 的 行為 對準 你 設立 的 目標 或 理想 。 所以 ， 擁有 優異 的 自制 技巧 ， 對於 抵擋 自毀 十分 重要 。 自制 是 管理 生活 的 關鍵 因素 ， 許多 心理學家 都 曾 研究 如何 培養 和 維持 自制 技巧 。 心理學家 博士 羅伊‧鮑梅斯特 （ Dr. Roy __UNDEF__ Baumeister ） 指出 ， 優良 的 自制力 仰賴 四 大 因素 ， 分別 是 ： 1. 自己 對 行為 的 標準 （ standards ） ； 2. 違反 自我 標準 之前 ， 我們 對 情勢 和 想法 的 監控 （ monitoring ） ； 3. 想 達到 這些 標準 的 內心 驅動力 （ motivation ） ； 4. 克制 意念 、 以 避免 做出 與 期望 相反 的 行動 ， 所 需 之 意志力 （ will power ） 或 內在 力量 。 在 達成 自制 過程 中 ， 有時 雖 欠缺 某 個 要素 ， 但 其他 要素 的 強度 足夠 ， 還是 可以 彌補 過來 。 內心 驅動力 就 是 一 個 好 例子 ： 就算 意志力 薄弱 ， 只要 動機 夠 強烈 ， 還是 可 驅使 人 自制 。 接著 就 讓 我們 來 逐 項 解說 這 四 個 要素 ， 以便 衡量 你 目前 的 自制力 如何 。 當 我們 擁有 正向 的 意圖 時 ， 我們 就 會 為 自己 想要 做出 的 行為 和 成果 設下 「 標準 」 。 此刻 你 應該 具有 足夠 的 「 標準 」 ， 因為 你 心 內 已經 設定 了 改變 的 目標 ， 所以 才 會 閱讀 這 本 書 ， 不 是 嗎 ？ 其次 ， 在 前 三 章 中 我們 已 學到 要 如何 辨認 、 檢視 、 運用 各 種 方式 來 處理 「 行為 發生 之前 」 的 各 種 情境 、 想法 和 感受 。 所以 第二 項 要素 「 監控 」 也 已經 要 具備 了 。 到 現在 ， 標準 和 監控 兩 項 你 都 已經 拿下 了 。 剩下 的 就 是 內心 驅動力 和 意志力 。 許多 人 在 討論 目標 時 ， 常 把 內心 驅動力 和 意志力 這 兩 個 詞 掛 在 嘴 邊 ， 尤其 是 拿來 抱怨 ： 「 我 對 甜食 很 沒 意志力 ， 所以 減肥 失敗 」 、 「 我 當然