倒帶 再 重播 一 遍 ， 但是 這 次 ， 我們 來 看看 當 父親 將 注意力 放 在 滿足 兒子 的 情緒 需求 上 時 ， 會 發生 什麼 變化 。 「 老爸 ， 教練 不 讓 我 打 中鋒 啦 。 他 一直 讓 我 打 後衛 ， 可是 我 在 那 個 位置 打 得 超 爛 欸 。 」 「 兒子 ， 聽 你 說完 之後 ， 我 覺得 你 好像 很 在意 這 件 事 。 」 「 對 呀 ， 我 現在 超 討厭 足球 。 因為 我 都 踢 不 到 球 。 」 「 那 這 是 因為 你 踢 的 位置 ， 或者 只是 因為 你 最近 運氣 比較 差 ？ 」 「 哇 啊 災 。 都 沒有 人 要 傳 球 給 我 … … 」 __UNDEF__ 當 爸爸 採用 同理心 的 方法 進行 對話 ， 並 將 注意力 集中 在 孩子 的 情緒 上 ， 整 段 對話 就 開始 往 完全 不 一樣 的 方向 展開 。 這 個 爸爸 所 使用 的 回話 方式 能夠 滿足 孩子 的 需求 ── 尋求 理解 。 接著 爸爸 就 能 把 對話 導向 兒子 ， 讓 兒子 敞開 心房 ， 開始 討論 真正 困擾 他 的 點 是 什麼 。 上述 的 例子 ， 是 針對 家長 處理 孩子 的 壓力 與 擔心 。 但 家長 面對 自身 壓力 或 焦慮 時 若 有 孩子 在場 ， 我們 就 要 更加 小心 的 處理 自己 的 情緒 。 如果 我們 太過 於 情緒化 ， 如果 我們 逃避 困難 的 情況 或者 忽略 自身 的 感受 然後 假裝 若無其事 ， 我們 就是 在 讓 孩子 知道 他們 可以 用 一樣 的 方式 面對 問題 。 我們 希望 孩子 在 壓力 爆表 或 焦慮 時 ， 能夠 理智 且 沉穩 的 做出 回應 。 我們 也 希望 孩子 能夠 稍微 後退 一 步 ， 深呼吸 ， 讓 他們 的 杏仁核 冷靜 一下 再 做出 回應 。 2. __UNDEF__ 用 健康 的 技巧 面對 困難 __UNDEF__ 身為 家長 ， 好 的 、 壞 的 還 有 醜 的 通通 都 會 被 攤開 來 檢視 。 這些 東西 是 瞞 不過 孩子 的 。 如果 你 是 個 悲觀 主義 者 、 做 事 不會 三思 而後 行 的 人 、 容易 緊張 、 杯弓蛇影 的 人 ， 孩子 都 會 發現 。 反之 ， 在 我們 用 冷靜 與 泰然 的 態度 處理 本來 應該 造成 焦慮 的 場面 ， 孩子 也 看 在 眼 裡 。 基於 這 個 理由 ， 我們 應該 多 用 健康 的 方法 解決 困境 ， 兒童 和 青少年 才 能 看見 成人 是 如何 用 健康 的 方式 調適 煩惱 與 困境 。 以下 是 幾 種 控制 壓力 的 健康 方式 ， 你 可以 以身作則 ， 示範 給 孩子 看 。 制止 自己 過度 思慮 ： 說 也 奇怪 ， 雖然 我們 知道 擔心 沒用 ， 但 我們 面對 困境 時 還是 會 不自主 的 擔心 ， 原因 是 我們 誤以為 只要 我 有 在 擔心 ， 那麼 「 事物 仍 在 自己 的 掌握 之中 」 。 當 你 發現 自己 正 對於 未來 的 事件 過度 思慮 ， 你 可以 問問 自己 ： 「 現在 這樣 的 胡思亂想 會 幫助 我 解決 問題 嗎 。 」 如果 不會 ， 那麼 試 著 改變 想法 ， 思考 更 有用 的 事情 ， 例如 在 腦海 裡 預演 一 次 成功 解決 這 個 情況 的 方法 。 煩惱 時 ， 挑戰 你 的 思想 ： 大部分 有 廣泛 焦慮症 經驗 的 人 ， 會 經歷 以下 兩 種 狀況 ： 高估 壞事 發生 的 可能性 ， 或是 低估 自身 調適 問題 的 能力 。 一 件 事 可能 會 演變成 「 大 災難 」 ， 或者 他們 會 「 緊張 到 崩潰 」 。 你 可以 挑戰 自己 這些 焦慮 的 念頭 ， 質疑 它們 的 可能性 。 「 這 個 情況 發生 的 可能性 到底 有 多 高 ？ 」 回想 過去 那些 能夠 證明 自己 足以 解決 問題 的 經歷 。 運動 ： 運動 是 一 種 調適 焦慮感 的 方法 。 當 你 感覺 焦慮感 要 將 你 吞噬 時 ， 試 著 伸展 手腳 ， 例如 出門 快 走 、 跟 小朋友 玩 或 去 健身房 。 與 孩子 聊聊 自己 為什麼 開始 運動 ， 讓 他們 知道 運動 為 你 帶來 的 正面 影響 。 轉移 注意力 ： 當 思緒 陷入 煩惱 的 迴圈 ， 似乎 只 會 讓 煩惱 變 的 更 嚴重 ； 與其 這樣 ， 不如 做 些 別的 事情 ， 讓 大腦 先 暫時 忘掉 這些 事情 。 玩 個 桌遊 、 看 個 電視 、 打 個 電動 或是 出門 散心 ─ 藉由 做 別的 事 來 轉移 自己 的 注意力 。 藉 此 展現給 孩子 知道 ， 分心 是 一 個 健康 的 事 ， 通常 也 能夠 讓 看 事情 的 角度 變 得 更 客觀 。 轉移 注意力 同時 也 能 讓 你 避免 過度 檢視 尚未 發生 的 事件 ， 把 事件 過份 誇大 。 放鬆 ： 當 你 處於 焦慮 狀態 ， 身體 就 會 受到 高強度 的 刺激 ， 此時 很 難 放鬆 和 冷靜 。 你 可能 會 坐不住 ， 會 忍不住 一直 抖腳 ， 或者 摸 東 摸 西 停 不 下來 。 這些 動作 都 會 讓 放鬆 變 得 困難 ， 雖然 放鬆 或許 是 最 能夠 幫助 你 的 方法 。 如果 是 這樣 的話 ， 可以 嘗試 一些 小 技巧 ， 像是 專注力 訓練 或是 漸進式 肌肉 鬆弛 法 （ 見 十一 章 ） 來 幫助 降低 心 裡 的 噪音 ， 保持 冷靜 。 當 你 因為 焦慮 而 設法 放鬆 時 ， 可以 這樣 告訴 孩子 ： __UNDEF__ 「 我 現在 覺得 很 焦慮 ， 我 不 太 確定 原因 ， 但 反正 也 不 重要 了 。 我 要 暫停 一下 ， 做 五 個 腹式 呼吸 法 ， 這 個 方法 對 我 總是 很 有效 。 」 「 目前 我 沒辦法 回應 你 ， 因為 我 現在 正在 填 這 個 線上 表格 ， 而且 我 填 到 有點 氣餒 。 所以 我 要 去 外面 散步 五 分鐘 ， 呼吸 一下 新鮮 空氣 然後 再 回來 再 試試 看 填 表 。 等下 我 回到 家 ， 填完 表格 就 來 找 你 好 嗎 ？ 」 「 我 一直 忍不住 想到 明天 上班 要 做 的 報告 ， 覺得 很 緊張 。 現在 我 要 去 客廳 做 一下 專注力 練習 來 把 我 的 思緒 拉回 現在 。 」 「 我們 要 去 渡假 的 行李 還 有 好多 要 整理 。 我 要 花 個 幾 分鐘 來 感覺 所有 聽到 的 聲音 ， 這樣 做 會 讓 我 更 專注 ， 集中 在 我 需要 做 的 事情 上 。 然後 我 就 要 去 列 一 張 清單 ， 一 次 做 一 件 事 來 確保 我們 需要 的 東西 都 有 帶到 。 」 3. 採用 健康 的 生活 方式 __UNDEF__ 心理師 安德魯 ． 富勒 （ Andrew __UNDEF__ Fuller ） 指出 ， 家長 的 工作 就 是 要 負責 教 孩子 怎麼樣 把 生活 過 好 。 這 是 一 個 很 棒 的 說法 。 同時 也 提醒 我們 ， 孩子 不僅 會 模仿 家長 的 言語 和 態度 ， 生活 方式 也 會 。 健康 的 生活 方式 包括 良好 的 心理 和 生理 健康 習慣 。 舉凡 睡覺 、 運動 ， 酒精 攝取 以及 如何 體諒 他人 等 因素 ， 都 會 影響 心理 健康 和 焦慮感 ， 有助 減少 焦慮 ， 加強 孩子 過 著 快樂 生活 的 能力 ， 就算 憂鬱症 浮現 也 是 一樣 。 說到 這裡 ， 我們 還是 要 提醒 ， 兒童 與 青少年 一般 都 會 以 家長 為 榜樣 ， 所以 請 再三 思索 自己 能 用 什麼 樣 的 生活 方式 來 讓 孩子 作為 參考 。 第6 章 __UNDEF__ 回應 孩子 焦慮 的 時刻 __UNDEF__ __UNDEF__ 上 一 個 章節 裡 ， 我們 討論到 家長 若 能 樹立 榜樣 ， 將 會 影響 孩子 在 控制 焦慮 時 所 選擇 的 策略 。 我們 也 談到 了 四 種 家長 常 有 的 回應 ─ 情緒化 、 心軟 、 轉移 焦點 、 針對 需求 。 本 章 中 我們 要 更 深入 的 了解 ， 當 孩子 正 處於 嚴重 焦慮 的 時候 ， 身為 家長 可以 如何 做出 有效 的 回應 ， 才 會 讓 孩子 感覺 需求 受到 傾聽 與 理解 。 家長 們 也 能 在 幫助 孩子 保持 冷靜 時 ， 透過 這些 方法 感受到 顯著 的 成效 ， 避免 手足無措 或 驚慌 。 我們 會 介紹 兩 種 不同 系統 ， 可以 自由 搭配 使用 。 第一 種 是 「 清醒 （ SOBER ） 系統 」 ， 重點 在 家長 能夠 如何 有效 因應 挑戰 。 第二 種 是 「 焦慮 應變 計劃 」 ， 告訴 家長 如何 應對 焦慮兒 。 面對 危機 ， 我們 都 應該 保持 清醒 （ 英文 叫 sober ） ， 對 吧 ？ 焦慮 會 傳染 ， 在 回應 焦慮 的 孩子 時 ， 我們 很 容易 就 變 得 很 有 壓力 ， 很 擔心 。 當 自己 處於 焦慮 中 ， 就 很 難 把 注意力 集中 在 眼前 的 事 ， 因為 焦慮 影響 了 我們 的 決策 。 此時 就 需要 「 清醒 系統 」 了 ， 它 的 五 個 步驟 很 容易 記憶 ： 1 S Stop 暫停 O Observe 觀察 B Breathe 呼吸 E Expand 延伸 R Respond 回應 __UNDEF__ 清醒 系統 步驟 一 ： 暫停 （ Stop ） __UNDEF__ 在 養育 孩子 的 過程 中 ， 很多 時候 父母 都 必須