孩子 的 。 如果 你 是 個 悲觀 主義 者 、 做 事 不會 三思 而後 行 的 人 、 容易 緊張 、 杯弓蛇影 的 人 ， 孩子 都 會 發現 。 反之 ， 在 我們 用 冷靜 與 泰然 的 態度 處理 本來 應該 造成 焦慮 的 場面 ， 孩子 也 看 在 眼 裡 。 基於 這 個 理由 ， 我們 應該 多 用 健康 的 方法 解決 困境 ， 兒童 和 青少年 才 能 看見 成人 是 如何 用 健康 的 方式 調適 煩惱 與 困境 。 以下 是 幾 種 控制 壓力 的 健康 方式 ， 你 可以 以身作則 ， 示範 給 孩子 看 。 制止 自己 過度 思慮 ： 說 也 奇怪 ， 雖然 我們 知道 擔心 沒用 ， 但 我們 面對 困境 時 還是 會 不自主 的 擔心 ， 原因 是 我們 誤以為 只要 我 有 在 擔心 ， 那麼 「 事物 仍 在 自己 的 掌握 之中 」 。 當 你 發現 自己 正 對於 未來 的 事件 過度 思慮 ， 你 可以 問問 自己 ： 「 現在 這樣 的 胡思亂想 會 幫助 我 解決 問題 嗎 。 」 如果 不會 ， 那麼 試 著 改變 想法 ， 思考 更 有用 的 事情 ， 例如 在 腦海 裡 預演 一 次 成功 解決 這 個 情況 的 方法 。 煩惱 時 ， 挑戰 你 的 思想 ： 大部分 有 廣泛 焦慮症 經驗 的 人 ， 會 經歷 以下 兩 種 狀況 ： 高估 壞事 發生 的 可能性 ， 或是 低估 自身 調適 問題 的 能力 。 一 件 事 可能 會 演變成 「 大 災難 」 ， 或者 他們 會 「 緊張 到 崩潰 」 。 你 可以 挑戰 自己 這些 焦慮 的 念頭 ， 質疑 它們 的 可能性 。 「 這 個 情況 發生 的 可能性 到底 有 多 高 ？ 」 回想 過去 那些 能夠 證明 自己 足以 解決 問題 的 經歷 。 運動 ： 運動 是 一 種 調適 焦慮感 的 方法 。 當 你 感覺 焦慮感 要 將 你 吞噬 時 ， 試 著 伸展 手腳 ， 例如 出門 快 走 、 跟 小朋友 玩 或 去 健身房 。 與 孩子 聊聊 自己 為什麼 開始 運動 ， 讓 他們 知道 運動 為 你 帶來 的 正面 影響 。 轉移 注意力 ： 當 思緒 陷入 煩惱 的 迴圈 ， 似乎 只 會 讓 煩惱 變 的 更 嚴重 ； 與其 這樣 ， 不如 做 些 別的 事情 ， 讓 大腦 先 暫時 忘掉 這些 事情 。 玩 個 桌遊 、 看 個 電視 、 打 個 電動 或是 出門 散心 ─ 藉由 做 別的 事 來 轉移 自己 的 注意力 。 藉 此 展現給 孩子 知道 ， 分心 是 一 個 健康 的 事 ， 通常 也 能夠 讓 看 事情 的 角度 變 得 更 客觀 。 轉移 注意力 同時 也 能 讓 你 避免 過度 檢視 尚未 發生 的 事件 ， 把 事件 過份 誇大 。 放鬆 ： 當 你 處於 焦慮 狀態 ， 身體 就 會 受到 高強度 的 刺激 ， 此時 很 難 放鬆 和 冷靜 。 你 可能 會 坐不住 ， 會 忍不住 一直 抖腳 ， 或者 摸 東 摸 西 停 不 下來 。 這些 動作 都 會 讓 放鬆 變 得 困難 ， 雖然 放鬆 或許 是 最 能夠 幫助 你 的 方法 。 如果 是 這樣 的話 ， 可以 嘗試 一些 小 技巧 ， 像是 專注力 訓練 或是 漸進式 肌肉 鬆弛 法 （ 見 十一 章 ） 來 幫助 降低 心 裡 的 噪音 ， 保持 冷靜 。 當 你 因為 焦慮 而 設法 放鬆 時 ， 可以 這樣 告訴 孩子 ： __UNDEF__ 「 我 現在 覺得 很 焦慮 ， 我 不 太 確定 原因 ， 但 反正 也 不 重要 了 。 我 要 暫停 一下 ， 做 五 個 腹式 呼吸 法 ， 這 個 方法 對 我 總是 很 有效 。 」 「 目前 我 沒辦法 回應 你 ， 因為 我 現在 正在 填 這 個 線上 表格 ， 而且 我 填 到 有點 氣餒 。 所以 我 要 去 外面 散步 五 分鐘 ， 呼吸 一下 新鮮 空氣 然後 再 回來 再 試試 看 填 表 。 等下 我 回到 家 ， 填完 表格 就 來 找 你 好 嗎 ？ 」 「 我 一直 忍不住 想到 明天 上班 要 做 的 報告 ， 覺得 很 緊張 。 現在 我 要 去 客廳 做 一下 專注力 練習 來 把 我 的 思緒 拉回 現在 。 」 「 我們 要 去 渡假 的 行李 還 有 好多 要 整理 。 我 要 花 個 幾 分鐘 來 感覺 所有 聽到 的 聲音 ， 這樣 做 會 讓 我 更 專注 ， 集中 在 我 需要 做 的 事情 上 。 然後 我 就 要 去 列 一 張 清單 ， 一 次 做 一 件 事 來 確保 我們 需要 的 東西 都 有 帶到 。 」 3. 採用 健康 的 生活 方式 __UNDEF__ 心理師 安德魯 ． 富勒 （ Andrew __UNDEF__ Fuller ） 指出 ， 家長 的 工作 就 是 要 負責 教 孩子 怎麼樣 把 生活 過 好 。 這 是 一 個 很 棒 的 說法 。 同時 也 提醒 我們 ， 孩子 不僅 會 模仿 家長 的 言語 和 態度 ， 生活 方式 也 會 。 健康 的 生活 方式 包括 良好 的 心理 和 生理 健康 習慣 。 舉凡 睡覺 、 運動 ， 酒精 攝取 以及 如何 體諒 他人 等 因素 ， 都 會 影響 心理 健康 和 焦慮感 ， 有助 減少 焦慮 ， 加強 孩子 過 著 快樂 生活 的 能力 ， 就算 憂鬱症 浮現 也 是 一樣 。 說到 這裡 ， 我們 還是 要 提醒 ， 兒童 與 青少年 一般 都 會 以 家長 為 榜樣 ， 所以 請 再三 思索 自己 能 用 什麼 樣 的 生活 方式 來 讓 孩子 作為 參考 。 第6 章 __UNDEF__ 回應 孩子 焦慮 的 時刻 __UNDEF__ __UNDEF__ 上 一 個 章節 裡 ， 我們 討論到 家長 若 能 樹立 榜樣 ， 將 會 影響 孩子 在 控制 焦慮 時 所 選擇 的 策略 。 我們 也 談到 了 四 種 家長 常 有 的 回應 ─ 情緒化 、 心軟 、 轉移 焦點 、 針對 需求 。 本 章 中 我們 要 更 深入 的 了解 ， 當 孩子 正 處於 嚴重 焦慮 的 時候 ， 身為 家長 可以 如何 做出 有效 的 回應 ， 才 會 讓 孩子 感覺 需求 受到 傾聽 與 理解 。 家長 們 也 能 在 幫助 孩子 保持 冷靜 時 ， 透過 這些 方法 感受到 顯著 的 成效 ， 避免 手足無措 或 驚慌 。 我們 會 介紹 兩 種 不同 系統 ， 可以 自由 搭配 使用 。 第一 種 是 「 清醒 （ SOBER ） 系統 」 ， 重點 在 家長 能夠 如何 有效 因應 挑戰 。 第二 種 是 「 焦慮 應變 計劃 」 ， 告訴 家長 如何 應對 焦慮兒 。 面對 危機 ， 我們 都 應該 保持 清醒 （ 英文 叫 sober ） ， 對 吧 ？ 焦慮 會 傳染 ， 在 回應 焦慮 的 孩子 時 ， 我們 很 容易 就 變 得 很 有 壓力 ， 很 擔心 。 當 自己 處於 焦慮 中 ， 就 很 難 把 注意力 集中 在 眼前 的 事 ， 因為 焦慮 影響 了 我們 的 決策 。 此時 就 需要 「 清醒 系統 」 了 ， 它 的 五 個 步驟 很 容易 記憶 ： 1 S Stop 暫停 O Observe 觀察 B Breathe 呼吸 E Expand 延伸 R Respond 回應 __UNDEF__ 清醒 系統 步驟 一 ： 暫停 （ Stop ） __UNDEF__ 在 養育 孩子 的 過程 中 ， 很多 時候 父母 都 必須 呈現 多工 的 狀態 。 一 個 普通 的 夜晚 有 晚餐 要 煮 、 有 孩子 的 功課 要 聽 、 有時候 還 得 幫忙 寫 作業 。 同 時間 還 有 洗好 的 衣服 要 晾 、 水電 帳單 要 繳 、 電子 郵件 要回 ， 有時 還要 帶 孩子 去 上 音樂課 ， 順便 聽 他們 分享 一 整 天 下來 生活 中 的 小 故事 。 上述 許多 家務 都 得 同 時間 完成 。 有時 不免 覺得 ， 就算 有 一 整 天 來 完成 這些 事 也 根本 就 不 夠 。 我們 要 說 的 是 ， 「 多工 狀態 」 其實 是 個 誤稱 。 其實 ， 同 時間 做 兩 件 需要 高強度 思考 的 任務 ， 是 不可能 的 。 這些 事情 其實 是 快速 連續 發生 ， 所以 我們 才 會 感覺 兩 件 事情 像是 同時 發生 。 這 種 情況 有點 像是 你 在 電腦 上 打開 兩 個 網頁 然後 快速 切換 那樣 。 回到 教養 焦慮兒 的 過程 中 ， 孩子 出現 焦慮 時 需要 你 全部 的 專注力 。 只要 提供 全心 的 關注 給 孩子 ， 你 就 等於 站 在 一 個 有利 的 地位 ， 可以 使用 本 書 的 知識 來 有效 回應 孩子 的 需求 。 在 孩子 需要 你 的 當下 ， 其實 你 並 不一定 要 立刻 放下 手 邊 的 東西 ； 你 也 可以 向 孩子 解釋 ， 你 正在 處理 某 件 事 ， 但 完成 後 會 馬上 來到 他們 的 身邊 。 這樣一來 ， 當 你 有空 去 陪 他們 的 時候 ， 就 容易 進入 當下 並 專心 傾聽 。 多工 會 增加 壓力 ， 而 說 實在 的 ， 你 的 壓力 已經 夠 大 了 。 清醒 系統 步驟 二 ： 觀察 （ Observe ） __UNDEF__ 透過 觀察 ， 可以 了解 究竟 發生 什麼 事 。 當 個 觀察 者 。 觀察 情況 的 本質 。 說來 簡單 ， 但 做起來 並 不 容易 。 孩子 在 當下 的 行為 是 什麼 ？ 這些 行為 又 告訴 你 什麼 訊息 ？ 這 個 情境 發生 在 你 眼前