， 規定 自己 每 天 一定 要 看滿 二十 頁 。 這 個 分量 其實 不 多 ， 幾乎 二十 分鐘 內 就 看 得 完 ， 而 台灣 一 本 書 平均 三百多 頁 ， 以 這 個 速度 蠶食鯨吞 ， 兩 周 就 可以 消化掉 一 本 ， 一 年 累積 下來 ， 其實 已經 是 可觀 的 數量 。 但 重點 不 在 看 了 多少 「 量 」 ， 而是 有 了 「 二十 頁 」 做為 目標 後 ， 就 能 約束 自己 在 這 段 時間 內 集中 精神 。 關掉 電腦 、 手機 放 在 看 不 到 的 地方 ， 也 不要 一邊 吃飯 一邊 看 ， 或是 閱讀 到 一半 想要 去 摸魚 其他 事 。 為了 提醒 自己 專注 ， 看書 前 得 定下 一 個 意念 ： 「 現在 是 留給 我 和 知識 的 時間 。 在 這 二十 頁 內 ， 沒有 事情 可以 動搖 我 。 」 運動 __UNDEF__ 心靈 意念 ： 「 現在 是 我 和 身體 的 時間 ， 在 這 三十 分鐘 內 ， 沒有 事情 可以 動搖 我 。 」 我 所 居住 的 城市 多雨 而 潮濕 ， 為 了 維持 身體 健康 ， 我 必須 上 健身房 運動 。 如果 你 仔細 觀察 ， 就 會 發現 人們 運動 時 ， 也 在 忙著 閃避 無聊 — 跑步 和 騎 飛輪 的 時候 ， 一邊 吃吃 笑 著 看 偶像劇 已經 是 家常便飯 ， 連 在 需要 高度 專注 的 重訓區 ， 都 可以 看到 有 人 一邊 舉 著 沉重 的 啞鈴 、 一邊 還 在 皺 著 眉 滑 IG 。 而 最 讓 我 感到 困擾 的 是 ， 老是 有 人 坐 在 重訓 器材 上 看 電視 ， 每 次 鼓起 勇氣 想要 請 他 換 位子 ， 但 對方 每隔 幾 分鐘 又 會 推 個 兩 下 器材 意思 意思 ， 一 副 「 我 還是 有 在 用 喔 ！ 」 的 神色 ， 實在 很 想 問問 他 ， 我們 簽 的 到底 是 不 是 同 一 個 健身 方案 ？ 或許 我 付 的 是 健身房 會費 ， 而 他 買 的 是 電影 吃 到 飽 ？ 但 說穿 了 ， 其實 也 不 奇怪 。 絕大部分 的 人 都 認為 「 運動 」 窮極無聊 ， 如果 不 是 為了 瘦 或 健康 ， 根本 不會 想要 做 這 種 又 累 又 流汗 的 苦差事 。 因此 聽 音樂 的 聽 音樂 、 看 電視 的 看 電視 ， 好像 沒 幾 個 人 能 忍受 運動 的 過程 。 然而 ， 運動 是 一 個 高度 和 身體 同 在 的 過程 ， 沒有 什麼 比 「 觀照 自己 的 身體 」 更 能 把 散亂 的 心 收回 當下 的 事 了 。 下 次 運動 前 ， 你 可以 先 告訴 自己 ： 「 現在 是 我 和 身體 的 時間 ， 在 這 三十 分鐘 內 ， 沒有 事情 可以 動搖 我 。 」 接下來 是 第一 步 ， 試 著 在 跑步 的 時候 ， 不要 盯 著 電視 ， 音樂 也 暫時 不要 聽 （ 健身房 本身 有 播 就 算 了 ） ， 把 注意力 放 在 呼吸 上 ： 觀察 現在 的 呼吸 ， 是 急促 還是 緩慢 ？ 氣息 是 卡在 胸口 ， 還是 可以 深 長 到 腹部 ？ 在 跑步 的 時候 ， 慢慢 數 一 分鐘 可以 吸吐 幾 下 ？ 也 輪流 把 注意力 放 在 體感 上 ： 我 兩 隻 腳 的 受 力 平均 嗎 ？ 還是 有 一 隻 腳 習慣性 地 用力 ？ 背部 的 僵硬 有沒有 因為 血流 的 脈動 ， 逐漸 舒展開來 ？ 膝蓋 之前 會 疼痛 ， 現在 有沒有 好 一點 ？ 大概 跑 幾 分鐘 之後 ， 身體 會 由 倦怠 轉為 活力 ？ 重訓 的 時候 也 是 ： 站 在 鏡子 前 ， 好好 觀察 自己 的 姿勢 ； 把 注意力 放 在 用力 的 那 條 肌肉 ， 就算 有 痠痛 沿著 神經 刺激 腦部 ， 也 不要 抗拒 ， 好好 地 傾聽 它 的 聲音 — 那 是 身體 在 和 我們 對話 。 我 曾經 比較 過 「 一邊 看 電視 一邊 運動 」 ， 以及 「 專心 運動 」 的 差別 ， 發現 邊 看 電視 雖然 可以 轉移 注意力 ， 表面 上 好像 比較 輕鬆 ， 但 其實 呼吸 會 被 劇情 打亂 ， 心臟 也 會 在 「 電視 的 情緒 刺激 」 與 「 運動 的 刺激 」 交叉 影響 之下 ， 負擔 變 得 異常 沉重 ， 頭腦 和 身體 都 會 感到 很 疲憊 。 但 如果 是 專心 地 運動 ， 腦部 能 獲得 充分 的 休息 ， 心 肺 也 能 得到 穩定 的 鍛鍊 ， 運動 後 反而 是 輕鬆 而 舒服 的 ， 兩 者 是 徹底 不同 的 感受 。 想要 感受 頭腦 徹底 的 放鬆 ， 就 得 先 放下 「 運動 很 無聊 」 的 成見 ， 讓 注意力 回流到 運動 本身 。 一來 是 訓練 專注力 ， 二來 這 其實 也 是 重訓 技巧 ： 當 意識 放 在 身體 上 ， 可以 確保 鍛鍊到 正確 的 肌肉 ， 也 可以 避免 受傷 。 「 專注 運動 」 一 次 ， 就 可以 同時 鍛鍊到 「 身體 」 與 「 心靈 」 兩 塊 肌肉 ， 是 不 是 比 想像 中 還 物超所值 呢 ？ 專注力 調養 處方 箋 2 ： __UNDEF__ 走路 、 通勤 __UNDEF__ 走路 __UNDEF__ 心靈 意念 ： 「 我 現在 要 走路 了 ， 沒有 什麼 事情 可以 干擾 我 的 步伐 。 」 對 現代人 來 說 ， 要 比 無聊 ， 有 什麼 事 可以 比 「 走路 」 更 無聊 的 ？ 不 就 是 挪動 兩 條 腿 ， 從 A 處 移動 到 B 處 的 過程 而已 。 於是 下半身 忙著 ， 上半身 也 沒 閒 著 ， 邊 走 邊 滑 手機 聽 音樂 ， 讓 兩 條 腿 把 自己 「 載 」 到 目的地 就 可以 了 。 這 就 是 大部分 的 人 對 「 走路 」 的 看法 。 我 在 實行 「 七 件 事 練習 法 」 的 過程 中 ， 也 發現 「 好好 走路 」 的 人 根本 瀕臨 滅絕 ， 就算 我 自己 想 好好 走路 ， 各 種 被 手機 勾魂 的 人 也 像 喪屍 一樣 晃來晃去 。 不久 前 我 就 遇到 一 個 女孩子 ， 大搖大擺 地 走 在 路 中間 ， 路 很 窄 我 沒 地方 讓 ， 而 盯 著 手機 吃吃 笑 著 的 她 ， 也 絲毫 沒 發現 前面 有 人 ， 我 慢下 腳步 看 她 什麼 時候 發現 我 ， 結果 等 快要 跟 我 撞 滿 懷 時 ， 她 才 猛然 抬起 頭 ， 白 了 我 一 眼 ， 好像 我 打斷 了 她 和 手機 打情罵俏 ， 然後 又 繼續 盯 著 手機 走路 傻笑 。 如果 今天 我 也 是 拿 著 手機 撞來撞去 的 喪屍 ， 可能 不 覺得 怎麼樣 ， 但 當 你 是 個 清醒 的 人 ， 兩 手 空空 看 著 前方 ， 意念 也 扎根 在 此 處 時 ， 會 徹底 覺得 這 是 一 個 荒謬 的 景象 — 多少 人 在 你 眼前 ， 魂 卻 不 在 這裡 ， 而是 被 一個個 螢幕 牽動 著 ， 甚至 視 眼前 的 活人 為 障礙物 。 其實 ， 「 走路 」 是 非常 有 滲透力 的 專注力 練習 。 因為 再 怎麼 懶 的 人 ， 一 天 至少 都 會 走 個 三五千 步 。 三五千 步 ， 就 是 三五千 次 的 練習 機會 ， 少 量 多 餐 ， 反而 比 刻意 空出 一 段 時間 來 行走 有效 。 但 因為 走路 如此 簡單 ， 我們 也 很 容易 遺忘 。 因此 在 每 一 次 行走 之前 ， 都 要 記得 有意識 地 提醒 自己 ： 「 我 要 走路 了 。 」 把 意念 放 在 「 走路 」 這 件 事 ， 而 不只是 在 「 移動 」 。 用 「 走路 」 練習 還 有 個 訣竅 ， 就 是 要 把 意念 放 在 腳底 ， 與 地面 接觸 的 地方 。 如果 只是 純粹 看 街景 ， 很 容易 東張西望 ， 一下 就 被 浮動 的 人潮 、 閃爍 亮眼 的 廣告 吸走 ， 好不容易 凝聚 的 專注 ， 轉瞬間 又 被 風 吹走 了 。 因此 把 意念 放 在 相對 穩定 的 地方 ， 注意力 也 比較 容易 跟上 ； 而 以 能量 的 角度 而言 ， 意念 放 在 腳底 ， 也 有 把 力量 往 大地 扎根 的 效果 。 留意 腳底 跟 地面 接合 的 觸感 ， 每 一 步 都 意識到 「 我 在 走路 」 ， 讓 感受 確確實實 地 回傳 大腦 。 你 會 發現 ， 這 種 「 扎根式 」 的 行走 ， 會 帶出 一 股 安定 的 力量 ， 姿態 非常 輕盈 美好 ， 心 也 會 一點一滴 沉靜下來 。 順帶 一 提 ， 我 很 喜歡 在 出門 做 個案 的 路 上 ， 用 這樣 的 方式 預先 沉澱 自己 ， 心靈 會 很 快 地 平靜 ， 當 我 坐 在 案主 眼前 那 一 刻 ， 已經 先 被 一 步 一 腳印 的 穩定感 ， 校準好 內心 的 頻率 。 通勤 __UNDEF__ 心靈 意念 ： 「 我 現在 是 一 只 空 瓶 ， 我 只 任由 環境 信息 流過 。 」 「 通勤 」 是 一 個 很 微妙 的 行為 區間 ， 時間 從 十 分鐘 到 一 個 小時 不等 。 嚴格