與 脂肪 ， 這 對 健康 的 危害 最 大 ， 但是 獲益 也 最 大 ， 他們 希望 我們 把 這些 東西 吃下肚 ， 吃 得 愈 多 愈 好 ， 我們 也 乖乖 照 做 了 。 你 可以 每 一 種 都 吃 一點點 ， 甚至 每 天 吃 也 可以 ， 但是 記住 ， 傳統 手工製 的 帕馬森 起司 或是 布里 起司 （ 只 有 三 種 原料 ， 其中 之 一 是 鹽 ， 另 一 種 是 牛奶 ） ， 和 加工 過 的 罐裝 起司 （ 超過 十二 種 原料 ， 一半 以上 都 是 化學 添加物 ） 是 完全 不 一樣 的 食物 。 可以 說 ， 只要 一 樣 食品 有 超過 五 種 以上 的 原料 ， 這 數字 是 我 隨意 說 的 ， 但 其實 差不多 了 ， 超過 五 種 以上 就 可以 算是 高度 加工 食品 了 。 （ 可悲 的 是 ， 有 很多 原料 根本 沒有 標 在 食品 標籤 上 ， 餐廳 也 不 需要 提供 顧客 菜單 上 的 原料 清單 。 所以 你 必須 要 自己 判斷 ， 或者 盡量 別 外食 。 ） 如果 你 吃 的 食品 是 用 一連串 落落 長 的 原料 做成 的 ， 那 你 可能 根本 不 是 在 吃 「 食物 」 ， 而 不過 是 「 食物 產品 」 ， 原料 很 可能 就是 一 堆 沒 人 想要 的 東西 。 因此 一定 要 注意 食品 標籤 。 如果 一樣 食品 的 原料 多 到 得 在 產品 的 側面 印 個 大 框框 ， 而 其中 還 有 一 大 堆 化學 添加物 ， 那 就 把 這 個 東西 放回 架 上 ， 吃 「 真正 的 食物 」 吧 。 好 消息 是 ， 如果 你 以 蔬果 為 主食 ， 就 不 需要 擔心 這 個 問題 了 ！ 三 餐 都 吃 高度 加工 食品 的 習慣 是 可以 改掉 的 。 要 怪 就 怪 我們 太 依賴 現代 社會 快速 的 生活 步調 、 每 個 人 都 想 求 方便 、 想 賺 大錢 的 大 食物 商人 砸下 天文數字 的 重金 行銷 ， 或者 你 也 可以 怪罪 這些 食物 就 是 這麼 吸引人 ， 甚至 讓 人 上癮 。 綜合 以上 原因 ， 美國人 已經 被 制約 了 ， 隨手 就 拿 一 包 薯片 或是 點心棒 ， 而 不 是 去 拿 一 顆 蘋果 或是 一 整 把 杏仁 。 糟糕 的 飲食 習慣 真的 會 把 我們 害死 。 拒絕 垃圾 食物 的 必殺技 1 就 是 不要 買 。 再 簡單 不過 的 解決 辦法 了 ， 如果 家 裡 沒有 垃圾 食物 ， 你 就 沒 什麼 機會 吃 。 把 錢 通通 都 花 在 蔬菜 水果 ， 還 有 品質 好 的 肉類 上 吧 。 2 準備 健康 方便 的 點心 。 我們 通常 會 因為 走投無路 了 ， 只好 吃 垃圾 食物 ： 好 餓 喔 、 好 累 喔 、 好 忙 喔 ， 不管 原因 是 什麼 ， 反正 我 就是 無法 吃到 好 的 食物 ， 所以 能 找到 什麼 就 吃 什麼 。 （ 然後 吃完 再 來 後悔 。 ） 隨時 準備好 健康 的 點心 ， 這 問題 就 能 迎刃而解 。 不管 是 一 包 綜合 堅果 、 水果 、 切好 的 蔬菜 或是 一 包 爆米花 （ 最好 是 自製 ） ， 如果 能夠 事先 都 準備好 ， 就 可以 阻止 自己 走向 販賣機 ， 也 不會 事 後 悔恨 ， 希望 自己 吃 一 根 香蕉 就 好 了 。 只要 做出 一點 改變 ， 像是 每 天 帶 一點 水果 去 上班 ， 絕對 能 大大 改變 你 的 生活 。 3 拒絕 外帶 食物 。 或者 至少 大大 減少 外帶 食物 的 機會 。 速食 會 讓 你 的 飲食 破功 ， 再 怎樣 有 毅力 都 一樣 。 雖然 食物 有好有壞 ， 但是 好壞 之間 還是 有 許多 食物 是 很 難 斷定 的 ， 食品 製造商 花 了 很 大 功夫 ， 把 一些 看起來 好像 很 健康 的 東西 賣給 你 ， 其實 根本 只 是 一 堆 脂肪 和 糖 。 （ 也 最好 不要 去 得 來速 ， 你 根本 看 不 到 你 點 的 是 什麼 ， 也 很 難 問 對方 食物 是 怎麼 料理 的 。 ） 4 自己 帶 便當 。 工作 環境 有時候 會 讓 人 壓力 很 大 ， 也 充滿 了 垃圾 食物 （ 想想 那些 慶生 蛋糕 ！ ） ， 很多 時候 我們 因為 別 無 選擇 ， 所以 只好 隨便 吃 個 漢堡 或是 薯片 。 如果 你 可以 先 替 自己 準備好 食物 ， 就算 一 整 天 都 在 吃 都 沒關係 。 最近 有 一 項 研究 證實 ， 自己 帶 便當 的 人 瘦 得 比 買 外食 的 人 還 多 。 5 請 讀 食品 標籤 。 我 真的 要 再三 強調 ， 如果 你 看 標籤 的 時間 ， 長 到 你 都 可以 吃下 一 頓 飯 的話 ， 就 請 你 把 東西 放回去 ， 大步 走開 吧 ！ ◣ 原則 四 ： 多多 親自 下廚 ◣ 吃 VB6 一定 要 學會 自己 煮 ， 烹飪 聽起來 可能 很 恐怖 ， 不過 我 不 是 要 你 煮 得 像 餐廳 一樣 好吃 ， 也 不 是 像 電視 烹飪 比賽 那樣 煮 ， 而是 在 家 的 優質 烹飪 ， 快速 簡單 ， 輕鬆 好玩 ， 你 需要 的 只 是 一點 練習 和 規劃 。 可以 說 我 寫作 了 幾十 年 ， 都 是 要 讓 在 家 烹飪 這 件 事 變 得 愈 簡單 、 愈 容易 愈 好 。 我 保證 ， 烹飪 是 VB6 中 好玩 又 令 人 有 成就感 的 好處 。 好玩 有趣 只 是 附帶 的 好處 ， 最 重要 的 是 ， 如果 你 自己 下廚 ， 就 知道 自己 吃 了 什麼 東西 。 你 可以 決定 三 餐 和 點心 要 吃 什麼 ， 自然 就 會 戒掉 不 健康 的 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白質 。 自己 下廚 也 可以 控制 你 吃 的 量 ， 你 對 自己 使用 的 、 吃 的 每 一 種 食材 都 一清二楚 。 自己 煮 還可以 控管 品質 。 速食 之所以 便宜 ， 是 因為 使用 的 原料 都 是 品質 最 差 的 。 （ 仔細 想想 就 知道 這 是 真 的 ， 然後 問問 自己 ， 真的 想要 每 天 把 這些 東西 吃下 肚 嗎 ？ ） 但 如果 是 自己 煮 ， 當然 會 用 高品質 的 食材 、 用 真正 的 調味料 。 即使 你 過去 喜歡 吃 重 鹹 、 過 甜 、 超 油 的 垃圾 食物 ， 我 保證 你 也 會 漸漸 發現 簡單 的 美味 ， 因為 你 的 食材 新鮮 、 品質 好 ， 你 煮出來 的 東西 想 都 不用 想 ， 一定 會 好吃 的 。 烹飪 也 會 讓 人 感到 愉快 ， 這 是 放鬆 心情 的 絕佳 妙方 ， 簡單 而 重複性 高 的 切菜 及 攪拌 動作 ， 都 可以 讓 我們 的 心 沉靜下來 ， 專注 在 當下 。 烹飪 （ 還 有 坐下來 吃 一 頓 真正 的 飯 ） 對 人際 關係 也 有 益處 ， 讓 你 和 家人 、 朋友 有 更多 時間 相處 、 產生 連結 ， 甚至 還 有 預防 的 功效 ， 小孩 愈 常 在 餐桌 上 和 家人 共餐 ， 濫用 藥物 或是 飲食 失調 的 機率 就 愈 低 。 還不只 這樣 ， 你 愈 常 煮 就 能夠 煮 得 愈 好 。 隨著 你 對 食材 有 更多 認識 ， 就 更 容易 辨認出 好 的 、 新鮮 的 食材 ： 輕 壓 熟透 的 蕃茄 會 感覺到 柔軟 、 新鮮 現 撈 的 魚 會 透出 海洋 氣息 、 四季豆 折斷 時 會 發出 清脆 的 聲音 。 你 吃 得 出 高品質 肉類 和 雞肉 中 的 美味 ， 能 更 輕易 分辨出 工廠式 農場 蓄養出 的 肉質 。 這 不 是 什麼 低脂 、 低鹽 、 低卡 的 烹飪 ， 事實 上 我 的 食譜 中 很多 都 含有 油脂 和 碳水化合物 ， 分量 也 很 健康 ， 而且 我 對 鹽 的 用量 沒有 限制 ， 烹飪 時 一定 要 稍微 加 一點 鹽 味道 才 會 好 。 （ 你 知道 為什麼 很多 速食 吃起來 就 是 比 健康 食物 好吃 嗎 ？ 就 是 因為 鹽 ！ ） 但是 我 用 鹽 不會 像 食品 製造商 一樣 誇張 ， 市售 食品 通常 都 加 太多 鹽 了 （ 就 連 吃起來 是 甜 的 產品 也 一樣 ） ， 讓 東西 變 得 好吃 。 （ 我 也 沒有 高血壓 ， 如果 有 這 個 毛病 ， 限制 鹽量 就 很 合理 也 很 重要 。 ） 換句話說 ， 我 根本 不 擔心 我 在 廚房 裡 加 的 鹽 有 多少 ， 比起 外面 賣 的 ， 絕對 不會 過量 ， 我 想 你 也 不用 特別 擔心 。 除非 醫生 有 叮嚀 你 鹽 吃 少一點 ， 不然 有時候 東西 沒 鹹味 還 真的 不 太 好吃 。 在 現實 生活 中 ， 我們 沒辦法 天天 每 餐 都 自己 煮 ， 那 也 沒關係 ， 但是 如果 你 盡量 把 烹飪 當作 是 飲食 首選 ， 偶爾 才 去 餐廳 或是 外帶 食物 ， 讓 自己 放 個 假 ， 你 很 快 就 會 發現 這麼 做 的 好處 了 ， 你 不但 會 瘦 下來 ， 還 會 覺得 身體 比較 健康 ， 這 全 都 是 因為 你 吃 了 更多 真正 的