清單 。 不要 增加 待 辦 清單 的 項目 。 中途 插進來 的 任務 寫 在 別的 地方 。 然而 ， 雖然 有 這些 技巧 ， 我們 卻 很 難 在 需要 的 時候 派上用場 。 不 知 是 這些 專注 的 技巧 很 難 應用 在 現實 生活 上 ， 或是 嘗試 這些 方法 的 人 並 不 多 ， 大多數 的 人 還是 喜歡 把 工作 放下 ， 去 瀏覽 網站 、 點開 社群 軟體 、 玩 個 小 遊戲 等 ， 盡可能 不 讓 自己 專注 。 好像 大家 非常 不 想 專注 一樣 。 但 事實 卻 是 矛盾 的 ， 因為 大家 都 很 想 專注 ， 否則 就 不會 拿起 這 本 書 來 看 。 請 務必 認真 思考 ， 你 妨礙 自己 專注 的 原因 是 什麼 ？ 如果 中途 打斷 你 工作 的 是 上司 或 顧客 ， 或是 噪音 等 「 外在 因素 」 ， 那 沒 話 說 。 但 若 連 待在 完全 沒有 這些 要素 的 「 理想 環境 」 之中 ， 也 無法 專注 ， 就 要 好好 想想 問題 到底 出 在 哪裡 。 只要 知道 答案 ， 其實 無法 專注 的 問題 可就 已經 解決掉 一大半 了 。 心 　 智 05 __UNDEF__ 該 怎麼 做 才 能 不 被 自己 擾亂 … … __UNDEF__ 消除 「 心 中 的 聲音 」 __UNDEF__ 意識到 自己 心 中 的 聲音 。 不要 在 內心 否定 自己 。 如果 不 受 自己 擾亂 ， 專注 就 會 變 得 很 簡單 。 反過來說 ， 很 難 專注 ， 就是 因為 自己 擾亂 自己 的 狀況 過於 頻繁 。 那 該 怎麼 做 才 能 不 被 自己 擾亂 呢 ？ 關於 這 一 點 ， 喬 · 卡巴金 （ Jon Kabat-Zinn ） 博士 曾 做 過 研究 ， 他 對於 「 冥想 」 這 個 流傳 久遠 的 方法 加以 研究 ， 並 透過 心理學 研究 揭開 它 的 神祕 面紗 。 喬 ． 卡巴金 博士 的 研究 與 臨床 實驗 的 量 非常 龐大 ， 被 翻成 日語 的 著作 也 不少 ， 所以 或許 有 些 人 已經 聽 過 「 正念 冥想 法 」 這 個 名詞 。 但是 ， 這 個 喬 · 卡巴金 博士 的 方法論 ， 光 是 聽 它 的 名稱 很 難 讓 人 感受到 它 的 好處 。 實際 上 ， 就 連 接受 他 心理 諮商 的 人 ， 在 最初 的 一兩 次 治療 ， 都 會 忍不住 覺得 ： 「 做 這些 事情 到底 有 什麼 意義 ？ 」 然而 ， 只要 接受 喬 ． 卡巴金 博士 的 冥想法 訓練 超過 數 個 月 ， 幾乎 無 一 例外 每 個 人 都 會 發現 「 原本 因為 難受 的 病狀 所 造成 的 壓力 ， 得到 顯著 的 舒緩 」 。 順 著 本 書 的 脈絡 ， 我們 可以 發現 一 個 重要 的 訊息 。 喬 ． 卡巴金 博士 說 ， 我們 人 經常 「 在 心 中 聽到 各 種 話語 」 。 這些 話語 之中 ， 有 否定 的 話語 ， 也 有 其他 的 話語 ， 無論如何 ， 它們 似乎 都 是 自然而然 浮現 的 。 最 常 被 介紹 用來 做為 例子 的 ， 就是 有 些 人 容易 在 心 中 不斷 反覆 地 對 自己 說出 負面 而且 粗暴 的 言語 ， 像是 「 你傢伙 能 成 什麼 事 」 。 不過 ， 當 我們 聽到 內心 「 你 這 傢伙 能 成 什麼 事 」 這樣 的 聲音 ， 可能 有 兩 種 感受 ， 一 個 是 「 真的 感覺 被 人 罵 」 ， 另 一 個 是 「 好像 被 人 罵 」 。 阻止 讓 另 一 個 自己 「 口 出 惡言 」 __UNDEF__ 當然 ， 即使 不 是 真的 被 人 罵 ， 而是 「 好像 被 人 罵 」 ， 也 會 在 心 裡 累積 一定 的 壓力 。 但 不管 是 「 真的 被 罵 」 或 「 好像 被 罵 」 ， 毫無 疑問 地 ， 它 確實 是 「 從 自己 心 中 所 產生 的 話 」 ， 也就是說 「 別人 絕對 聽 不 到 這些 聲音 」 ， 既然 如此 ， 那 我們 一定 可以 制止 這 個 聲音 出現 。 再者 ， 既然 「 它 確實 是 從 自己 心 中 發出 的 話語 」 ， 那 我們 更 可以 主動 駕馭 它 ， 辨別 它 是 自我 批判 的 聲音 ， 或是 和 自己 無關 的 聲音 。 只要 有 意願 ， 我們 一定 可以 阻止 這樣 的 聲音 出現 。 據說 容易 自我 批判 的 人 ， 或多或少 會 覺得 對 自己 惡言 相向 ， 可以 感受到 快感 。 在 心 中 對 自己 大喊 「 你 這 傢伙 能 成 什麼 事 」 ， 到底 有 什麼 快樂 可 言 ？ 恐怕 除了 當事者 以外 ， 其他 人 怎麼 想 也 想 不 通 吧 。 是 被 有 同樣 傾向 的 父母 養育 長大 的 關係 嗎 ？ 還是 本身 有 被 虐 傾向 ， 又 或 只是 單純 的 習慣 等等 。 可以 作為 說明 的 理由 有 很多 ， 但 真正 的 原因 大概 無 人 知曉 。 不過 ， 有 一 件 事 是 確定 的 ， 那 就 是 這 種 毛病 會 妨礙 我們 專注 。 至少 ， 它 對 專注 一點 幫助 也 沒有 。 因此 ， 阻止 這 個 聲音 出現 吧 ！ 我們 可以 阻止 這 個 聲音 出現 。 阻止 它 ， 但 也 不必 刻意 發出 正向 言語 。 只要 養成 習慣 ， 心 中 一旦 出現 負面 言語 就 立刻 消除 它 即 可 。 只要 放棄 這樣 的 「 聲音 」 即可 。 漸漸 地 ， 你 的 專注力 就 會 確實 增長 。 心 　 智 06 __UNDEF__ 好不容易 專注 起來 ， 卻 無法 持久 …… __UNDEF__ 控制 專注力 __UNDEF__ 減少 忍耐 的 「 意志力 」 。 把 力量 用 在 專注力 上 。 接下來 ， 希望 各位 讀者 記住 的 是 「 專注力 可以 控制 」 。 就 像 大部分 人 知道 的 ， 專注力 一般來說 很 難 長時間 持續 。 很多 家長 會 感嘆 ： 「 我們 家 的 小孩 專注力 不 夠 … … 」 但 我 想 ， 即使 是 大人 也 沒辦法 五 、 六 個 小時 長 時間 地 專注 吧 。 那麼 ， 實際 上 一 個 人 的 專注力 可以 持續 多久 呢 ？ 我 在 考 大學 時 ， 也 就是 大概 二十 年 前 的 時候 ， 有 人 跟 我 說 ： 「 人 的 專注力 頂多 持續 九十 分鐘 。 」 不過 ， 這 種 世間 的 說法 不 太 可靠 。 因為 ， 專注 在 什麼 事情 上 ？ 誰 在 專注 ？ 怎麼 測量 專注度 ？ 只要 條件 稍微 改變 ， 「 持續 時間 」 就 會 立刻 變動 。 但 在 此 ， 我 只 希望 大家 可以 記得 一 件 事 就 好 ， 那 就 是 ， 「 專注力 是 一 種 可以 控制 的 能力 」 。 根據 佛羅里達 州立 大學 的 社會 心理學家 羅伊 ． 鮑邁斯特 （ Roy __UNDEF__ Baumeister ） 指出 ， 專注力 不但 可以 控制 ， 而且 必須 控制 ， 它 才 會 有所 作用 。 他 做 了 許多 這 個 方面 的 實驗 ， 其中 一 個 實驗 就 發現 「 若要 被 實驗 者 強忍 著 不能 吃 好吃 的 餅乾 ， 其 集中力 持續 的 時間 就 會 縮短 」 。 換句話說 ， 專注力 與 忍耐 不 吃 餅乾 、 忍耐 壓力 、 忍耐 尖峰 時刻 通勤 ， 在 根源 上 兩 者 是 來自 相同 的 力量 。 所以 ， 為了 忍耐 不 吃 餅乾 ， 必須 耗費 「 意志力 」 ， 導致 「 專注力 」 難以 持續 。 「 不要 」 做 無謂 的 忍耐 __UNDEF__ 反過來 思考 ， 就 像 我們 人 可以 有意識 地 使用 「 精神力 」 來 忍耐 痛苦 的 通勤 ， 忍耐 不 吃 餅乾 ， 我們 也 可以 在 某 種 程度 上 有意識 地 使用 「 專注力 」 。 也就是說 ， 只要 你 想 控制 ， 就 可以 辦 得 到 。 本 書 也 是 建議 為了 要 「 發揮 良好 的 專注力 」 ， 必須 先 做好 環境 整備 ， 不要 把 精神 浪費 在 忍耐 不 吃 餅乾 、 忍耐 寒冷 、 忍耐 噪音 等 「 會 妨礙 專注力 發揮 的 地方 」 。 我 會 這麼 建議 ， 就 是 根據 羅伊 ． 鮑邁斯特 的 實驗 結果 所 推論 出來 的 見解 。 當然 ， 雖說 專注力 可以 控制 ， 但 不 代表 可以 永遠 持續 下去 。 別 說 永遠 ， 可能 連 九十 分鐘 都 很 困難 。 即使 如此 ， 認為 專注力 可以 控制 的 人 ， 還是 比 認為 不能 控制 的 人 更 能 長時間 維持 專注力 ， 這 一 點 是 確定 的 。 所以 瞭解 專注力 可以 控制 這 件 事 非常 重要 。 這 它 和 排除 會 妨礙 專注力 發揮 的 環境 一樣 重要 。 心 　 智 07 __UNDEF__ 具體 上 要 怎麼 做 才 能 控制 專注力 …… __UNDEF__ 限制 專注力 的 「 使用 途徑 」 __UNDEF__ 直視 「 心理 上 的 抗拒 」 。 從 抗拒性 最 強 的 事情 「 開始 做 」 。 我們 再 稍微 深入 探討 「 專注力 可以 控制 」 這 件 事 。 假設 ， 某 個 公司 職員 必須 立刻 回覆 客戶 傳來 的 類似 客訴 郵件 。 他 想要 回信 ， 就 必須 坐 在 自己 的 位置 上 ， 但 他 完全 沒有 這 個 心情 。 為什麼 ？ 因為 這 類 的 客訴 信件