好好 擬定 一 份 可以 利用 場地 優勢 的 比賽 策略 。 例如 ： 先 認識 每 一 座 山坡 ， 思考 如何 在 比賽 中 應對 ， 過 了 山頭 以後 又 該 怎麼 跑 ， 這樣 可以 讓 你 知道 何時 可以 放鬆 ， 何時 又 需要 加緊 用力 。 若 不能 事先 知道 這些 ， 你 將 跟 其他 沒有 場地 經驗 的 跑者 一樣 比 得 很 艱苦 。 為 越野賽 事 設定 一 個 團隊 的 比賽 戰術 並 不 容易 。 有 些 比賽 比較 簡單 ， 入門 跑者 可以 跟 在 其他 人 後面 一起 跑 ， 也 就 是 我們 常 說 的 「 跟上 隊伍 」 ， 這 種 策略 是 有 幫助 的 。 通常 在 比賽 大約 進行到 三分之一 之前 ， 都 可以 待在 隊伍 中 ， 之後 速度 較 快 的 跑者 再 依 自己 的 能力 加速 。 這 種 方法 有時候 對 入門 與 進階 跑者 都 有效 ， 一來 是 讓 進階 跑者 不要 一 開始 就 跑 太 快 ， 二來 是 可以 給 較 慢 的 跑者 一點 信心 。 採用 保守 的 方式 起跑 __UNDEF__ 大多數 越野跑 和 田徑賽 很 不 一樣 的 地方 是 比賽 前 段 的 配速 。 尤其 是 那些 特別 為 高中生 舉辦 的 越野跑 ， 常 見到 速度 最 快 的 幾 位 跑者 在 起跑 時 就 盡 全 力 跑 ， 可是 因為 太 快 加速 ， 在 最後 速度 也 會 掉下來 很多 。 不過 最終 贏得 比賽 的 還 是 他們 ， 因為 同樣 實力 的 一 群 人 通常 也 在 一 開始 就 為了 跟上 隊伍 而 跑 太 快 ， 所以 那些 成績 好 的 人 最後 會 覺得 在 比賽 前段 就 先 往 前 衝 是 贏得 比賽 的 最佳 方式 。 但 其實 對 兩 位 同樣 水準 的 跑者 來 說 ， 配速 較 穩定 的 跑者 會 跑贏 一 開始 衝 太 快 的 跑者 。 我 一直 都 建議 用 中等 速度 起跑 。 某 年 的 國家 錦標賽 中 ， 我 更 清楚 看見 使用 這 個 方式 的 好處 。 比賽 前 ， 我 通常 會 先 計算 路線 上 的 第一 個 四百 公尺 的 距離 到 哪 ， 那 年 上場 前 我 要求 我 的 女子 越野隊 要 在 比賽 路線 上 以 穩定 的 配速 跑完 第一 個 八百 公尺 ， 用 熱身 的 感覺 去 跑 ， 若 第一 個 八百 用 了 85 秒 ， 且 也 能 用 這樣 的 速度 維持 到 五 公里 ， 那 就 可以 用 17:42 分 跑完 。 我 要求 她們 起跑 時 不可 超過 預定 的 配速 ， 也 就是 跑完 第一 個 八百 公尺 （ 這 是 用來 暖身 的 ） 之後 的 8 到 10 分鐘 ， 配速 不可以 超過 第一 個 八百 公尺 。 比賽 剛 開始 的 第一 圈 ， 我 的 七 位 選手 都 以 84 到 87 秒 完成 ， 那時 他們 在 全 場 一百八十多 位 選手 中 ， 位居 倒數 最後 七 位 。 當時 的 領先 跑者 用 低於 75 秒 的 時間 跑完 第一 圈 ， 而 其他 跑者 大多 用 75 到 82 秒 完成 。 比賽 進行到 一 英里 ， 我 的 一 位 選手 開始 跑到 第一 名 的 位置 ， 而且 最後 以 17 分 20 秒 的 成績 獲得 冠軍 ， 贏 了 第二 名 20 秒 之多 。 我 其他 的 選手 名列 第5 、 8 、 15 、 26 名 ， 想當然耳 ， 我們 也 奪下 當 屆 團體 冠軍 。 採用 保守 策略 起跑 時 ， 需要 注意 的 幾 點 事項 ： •　 為 高中生 舉辦 的 比賽 有的 賽事 起跑 後 不久 路線 就 會 縮減 （ 高中生 賽事 尤其 常見 ） ， 所以 後來 想要 超越 那些 一 開始 衝 很 快 的 選手 就 相對 困難 。 因為 當 選手 被 擠到 很 後面 以後 ， 通常 就 會 失去 信心 。 • 　 通常 選手 會 有 很多 時間 在 比賽 中段 扭轉 情勢 。 太早 想要 殺出 重圍 追到 前方 的 選手 會 消耗 很多 能量 ， 若 能 把 這些 能量 儲存下來 ， 在 比賽 後 半 段 可是 會 很 好用 的 。 • 　 較 沒 經驗 的 跑者 若 用 保守 速度 起跑 ， 則 在 比賽 前 幾 分鐘 就 看到 一 堆 人 跑 在 他們 前面 ， 因此 在 心理 上 會 感到 沮喪 。 但 若 教練 在 早期 的 訓練賽 中 就 教導 他們 使用 較為 保守 的 起跑 策略 ， 這些 年輕 選手 已經 知道 跑手 起跑 的 好處 ， 也 會 有 信心 追上 前面 衝 太 快 的 其他 跑者 時 。 結果 是 ， 隊 上 將 產生 許多 快樂 的 跑者 。 • 　 在 學習 保守 起跑 時 ， 另 一 個 蠻 有效 的 方法 是 替 自己 先 設定 目標 ： 在 比賽 中 超過 越 多 選手 越 好 （ 即使 你 因此 需要 花心思 計算 超過 幾 個 選手 ） 。 可是 ， 某些 選手 在 比賽 中 一直 待在 人群 中間 ， 最後 一百 公尺 才 超越 兩三 個 也 在 同 一 個 集團 內 的 跑者 ， 我 並 不 看好 他們 ， 因為 這 表示 他們 在 比賽 中段 並 沒有 盡力 。 根據 我 的 計算 ， 在 比賽 中段 超過 20 人 ， 然後 在 最後 衝刺 被 三 位 選手 超過 ， 這 表示 你 幫助 所屬 的 團隊 贏得 17 分 ， 若 你 在 中間 完全 沒 超過 任何 人 ， 然後 在 最後 超過 3 個 人 ， 表示 你 為 團隊 贏 了 三 個 積分 。 哪 一 種 方法 可以 贏得 較 多 團隊 積分 並 不 難 算出 。 記得 ， 如果 你 與 一 大 群 跑者 一起 行進 到 比賽 中段 ， 此時 若 你 覺得 身體 狀況 並 沒有 特別 好 ， 那麼 你 應該 要 知道 ， 你 身旁 這 群 人 的 感覺 跟 你 一樣 糟糕 ， 不然 他們 早 就 超越 你 ， 把 你 甩開 了 。 關於 越野賽 的 起跑 配度 ， 這裡 提供 另 一 項 觀察 結果 ： 比賽 的 重要性 愈 高 ， 選手 起跑 的 速度 似乎 也 會 跟著 變快 。 換句話說 ， 參加 一 場 小型 的 會內賽 在 起跑 時 可能 會 太 快 ， 那麼 到 了 區域賽 你 也許 會 急 著 想 用 更 快 的 速度 起跑 ， 更 別 說 是 國家 錦標賽 了 。 即使 在 比賽 中 碰到 的 競爭 對手 都 是 你 上 週 才 遇 過 的 ， 若 比賽 的 重要性 很 高 時 ， 選手 大都 會 忍不住 跟 著 別人 往 前 衝 。 以上 例子 其實 是 在 提醒 大家 ， 控制 起跑 配速 的 能力 也 相當 重要 。 準備 比賽 __UNDEF__ 教練 不 應 假設 隊 上 所有 選手 都 是 一樣 的 ， 也 不 該 要求 他們 全部 都 要 用 同 一 種 方式 熱身 。 叫 所有 隊員 在 熱身 時 跑 在一起 ， 實在 沒有 什麼 道理 ， 除非 他們 比賽 成績 都 一樣 。 但 即使 比賽 成績 一樣 ， 大家 對 各 種 動作 的 靈活 程度 也 不 一樣 。 假設 有 兩 位 選手 ， 一 位 一 英里 成績 是 4:30 ， 另 一 位 最佳 成績 是 5:30 ， 若 教練 叫 這 兩 人 用 相同 的 方式 熱身 ， 對 他們 來說 公平 嗎 ？ 最 理想 的 方式 是 教練 為 每 一 位 選手 量 身 打造 熱身 的 內容 。 有時 我 看到 全 隊 隊員 全部 穿上 整齊 一致 的 隊服 一起 慢跑 熱身 ， 每 位 選手 都 與 隊友 保持 肩膀 寬度 的 距離 ， 再 一起 伸展 和 快步 跑 ， 這樣 的 訓練 方式 其實 是 把 他們 視為 成績 差不多 的 選手 。 每 一 位 跑者 與 教練 都 該 嘗試 多 種 熱身 方式 ， 然後 看看 不同 的 隊員 各自 適合 哪 種 方式 。 可能 所有 隊員 的 完賽 時間 都 不同 ， 對於 相同 的 暖身 方式 也 會 有 不同 的 反應 。 有 些 隊員 要 跑 了 幾 英里 後 才 覺得 準備好 了 ， 但 另外 一些 人 跑完 這樣 的 距離 ， 就 可能 覺得 累 了 。 暖身 應該 要 能 讓 每 個 人 在 生理 與 精神 上 都 要 覺得 準備好 迎向 即將 來臨 的 挑戰 。 也就是說 ， 在 比賽 前 ， 必須 以 嚴肅 的 態度 來 思考 、 面對 熱身 這 回 事 。 對 有 些 人 來 說 ， 比賽 前 的 熱身 代表 獨自 與 身體 對話 的 過程 ， 而 對 其他 人 來 說 也許 是 先 習慣 在 一 群 人 中 比賽 的 感覺 。 我 教學 生涯 中 曾 遇 過 有 些 選手 在 比賽 起跑 前 一 小時 根本 不 想 跟 我 說話 ， 連 眼神 交流 的 不 要 。 我 也 遇 過 有 些 選手 在 賽 前 希望 我 一直 關注 他們 ， 直到 起跑 鳴槍 。 對 選手 來 說 ， 先 做好 賽 前 的 心理 準備 ， 這樣 幫助 很 大 ， 他們 會 在 心 裡 先 想 過 一 遍 他們 過去 有 過 的 正面 比賽 經驗 。 這些 記憶 中 讓 比賽 感到 愉悅 的 因素 ， 將 使 他們 可以 在 比賽 開始 前 的 10 到 15 秒 回到 當時 美好 的 情境 。 也就是說