生活 裡 。 因此 當 我們 又 想要 「 善用 零碎 時間 」 時 ， 我們 需要 問 自己 兩 個 問題 ： 「 現在 誰 是 主程式 ？ 」 以及 「 這 兩 個 程式 ， 有 搶奪 相同 的 感官 嗎 ？ 」 必須 消耗 最多 「 思考 資源 」 的 那 個 ， 就 被 視為 「 主程式 」 ， 如果 兩 件 事情 都 會 搶奪 大量 的 思考 資源 ， 例如 一邊 講話 一邊 回 訊息 ， 這 種 多工 就 會 造成 散亂 ， 最好 先 把 手機 放下 ， 或是 跟 眼前 的 人 說 ： 「 不好意思 ， 我 先 回 一下 訊息 ， 等一下 再 回答 你 。 」 如果 只有 一 件 事情 會 需要 思考 資源 ， 但 兩 者 都 需要 大量 用到 同 一 個 感官 ， 例如 一邊 走路 一邊 滑 手機 ， 都 需 動用 眼睛 ， 那 同樣 不 適合 並行 ， 請 把 手機 收起來 好好 走路 ， 或 在 路 邊 站 著 回完 訊息 再 走 。 一旦 決定 誰 是 「 主程式 」 ， 並且 確定 「 沒有 搶奪 相同 感官 」 後 ， 接下來 最 重要 的 ， 就是 把 「 專注力 」 留在 「 主程式 」 ， 而 不要 任意 切換 。 當 決定 搭 車 時 的 「 看書 」 是 主程式 的 時候 ， 就 把 專注力 收攏 在 閱讀 文字 上 ， 不要 看 一 看 又 想 拿 手機 ； 當 決定 走路 時 的 「 聽 英文 」 是 主程式 的 時候 ， 就 把 注意力 好好 在 英文 上 ， 不要 聽 一 聽 覺得 無聊 ， 又 東張西望 心不在焉 。 一旦 能夠 掌握 「 主程式 ／ 背景 程式 」 的 技巧 ， 就 能夠 繼續 維繫 「 專注 體質 」 ， 避免 被 「 善用 零碎 時間 」 的 習慣 ， 拖入 故態復萌期 。 不過 這 個 技巧 ， 強烈 建議 完成 「 七 件 事 練習 法 」 才 開始 使用 。 在 「 7 × 7 天 」 練習 周期 內 ， 七 件 事 的 每 一 件 事 都 應該 是 唯一 主程式 ， 不要 搭配 任何 背景 程式 ， 才 能 調養出 最 好 的 專注 體質 。 為什麼 會 這樣 建議 呢 ？ 因為 太早 使用 這 個 技巧 ， 卻 還 沒 培養出 收攏 心神 的 能力 ， 對 「 散亂 」 的 感覺 也 還 不 敏感 時 ， 我們 其實 很 難 區分 什麼 時候 可以 「 多工 」 ， 什麼 時候 不行 。 舉例 來 說 ， 很多 人 喜歡 一邊 吃飯 一邊 看 電視 ， 乍看 之下 兩 者 沒 動用到 思考 資源 ， 而且 一 個 用 嘴 一 個 用 眼睛 ， 似乎 很 適合 「 主程式 ／ 背景 程式法 」 。 但 實際 上 對 內在 有 覺察力 的話 ， 會 發現 頻繁 地 低頭 抬頭 ， 心不在焉 地 吞嚥 ， 對 消化 和 心神 其實 有 很 大 的 折損 ， 所以 是 非常 不 適合 多工 的 組合 ， 但 初期 練習 者 卻 很 難 意識到 。 又 或者 說 ， 一邊 開車 一邊 聽 廣播 ， 算 不 算 搶奪 「 思考 資源 」 呢 ？ 這 可能 要 看 開車 技術 、 路況 熟悉度 、 廣播 讓 人 分心 的 程度 而 定 。 開始 對 專注力 有 體悟 的 人 ， 會 在 熟悉 的 路況 下 ， 聽 一點 輕鬆 的 廣播 ， 一旦 路況 變差 ， 他 捕捉到 內心 的 散亂 ， 就 會 主動 把 廣播 關掉 ， 把 專注力 收回來 。 「 主程式 ／ 背景 程式法 」 在 自我 覺察 足夠 的 情況 下 ， 是 保養 「 專注 體質 」 的 最佳 技巧 。 當 我們 完成 「 七 件 事 練習 法 」 之後 ， 歡迎 嘗試 把 它 加入 日常 修行 ， 繼續 維繫 自己 的 專注力 生活 哦 ！ PART 2 練習 途中 的 自我 覺察 __UNDEF__ 起床 一 小時 不要 滑 手機 __UNDEF__ 前 陣子 在 網路 上 看到 一 個 短片 ， Kwik Learning 的 創辦人 Jim Kwik 在 訪談 中 提到 ： 「 我 不會 在 起床 第一 小時 內 碰觸 手機 。 」 他 喜歡 管理 起床 的 第一 小時 ， 以及 睡 前 的 一 小時 ， 並且 談到 ， 如果 早上 起床 第一 時間 就 滑 手機 ， 等於 在 回應 每 個 人 對 你 的 要求 ： 「 我 可 不 願意 訓練 我 的 大腦 去 做 這些 事情 。 」 這些 話語 像是 幾 顆 明亮 的 珠子 ， 彈開 我 腦 中 某 個 深鎖 的 區域 。 過去 有 一 段 時間 ， 我 也 基於 時間 管理 的 理由 ， 規定 自己 「 早上 起來 不要 滑 手機 」 。 原因 是 剛 起床 的 時候 自制力 薄弱 ， 躺 著 又 舒服 ， 很 容易 不 小心 就 滑掉 一 個 小時 ， 而 在 當時 忙碌 行程 裡 ， 一 小時 的 空檔 已 貴 如 黃金 ， 因此 我 強迫 自己 早上 起來 先 做 事 ， 而 不要 把 時間 浪費 在 滑 手機 上 。 但 這 個 規矩 ， 在 我 學會 把 行程表 排 得 鬆 一點 、 自由 一點 的 時候 ， 連帶 著 也 鬆懈 了 。 現在 的 我 早上 如果 沒 排 工作 ， 就 會 順手 拿起 手機 ， 開 了 床頭燈 開始 滑 啊 滑 ， 檢查 通訊 軟體 、 檢查 信箱 、 檢查 讀者 留言 。 一切 重要 和 不 重要 的 訊息 ， 都 在 早晨 第一 時間 ， 湧入 我 還 軟綿綿 的 腦袋 ， 癱瘓 我 的 注意力 。 而 如果 起床 先 滑 手機 ， 我 一 天 的 輪廓 是 長 這樣 的 ： 鬧鐘 響 按掉 ， 拿起 手機 解鎖 。 把 所有 社群 媒體 滑過 一 遍 後 ， 就 開始 滑 塗鴉牆 ， 看 別人 轉貼 的 新聞 。 留言 一 則 一 則 看 、 訊息 一 則 一 則 回 。 回完 了 以後 呢 ？ 還 不 想 起床 ， 於是 把 臉書 一 遍 又 一 遍 地 重新 整理 ， 反覆 檢查 已經 瀏覽 過 的 社群 軟體 。 剛 起床 軟綿綿 的 大腦 和 身體 ， 沒有 說 「 不 」 的 意志力 ， 就 這樣 輕易 沾黏 在 手機 設下 的 蜘蛛網 裡 。 一 個 小時 過後 ， 好不容易 掙扎 下 了 床 ， 瞄 一 眼 發現 錯過 早餐 時間 了 ， 索性 不 吃 ， 等等 直接 吃 中餐 ； 知道 該 去 刷牙 洗臉 ， 但 又 想到 剛剛 朋友 推薦 了 誰 的 書 ， 於是 一屁股 坐 在 電腦 前 想 下單 。 電源 按下去 ， 又 是 另 一 張 蜘蛛網 的 起點 — 回 個 信 貼 個 文 ， 到處 點 連結 ， 直到 餓 得 暈頭轉向 才 猛然 驚醒 ， 啊 ， 剛剛 說 要 下 的 單 呢 ？ 早餐 沒 吃 、 該 做 的 事情 都 沒 做 ， 白白 又 在 電腦 前 浪費 了 兩 個 小時 。 看 了 Jim __UNDEF__ Kwik 的 影片 後 ， 我 決定 重新 把 專注力 練習 應用 在 「 起床 後 的 一 小時 」 ， 好好 地 覺察 自己 ， 起床 後 的 我 ， 到底 在 哪裡 走岔 了 路 ？ 實驗 的 那 一 天 ， 鬧鐘 響 了 。 我 的 手機 就 是 鬧鐘 ， 於是 路 在 第一 時間 就 岔 了 — 按掉 鬧鐘 ， 視覺 看到 螢幕 亮 了 ， 手 很 自然 就 會 想 滑開 解鎖 ， 像 每 天 無意識 做 了 八百 次 的 習慣 動作 一樣 。 這 次 的 我 很 警覺 地 把 手機 放回 原位 ， 躺回 床 上 。 但 身體 還 很 慵懶 不 想 下床 ， 在 棉被 裡 翻來覆去 的 時候 ， 我 開始 專注 觀察 自己 的 大腦 ， 它 每隔 十 秒鐘 就 對 身體 發送 一 波 衝動 ， 不斷 慫恿 我 ： 「 看 手機 嘛 ， 看 手機 嘛 ！ 」 「 看 一下下 而已 啦 ， 會 比較 有 精神 哦 ！ 」 「 只 看 一下 有 沒 有 人 找 你 就 好 ， 十 分鐘 而已 ， 馬上 就 起來 了 。 」 簡直 就 像 毒癮 發作 ， 不斷 說服 自己 吸毒 的 人 一樣 。 腦 中 那 股 衝動 一 次 比 一 次 強烈 ， 根本 不 是 一 個 昏昏沉沉 躺 在 床 上 ， 意志力 薄弱 的 人 可以 抵抗 的 。 發現 身體 越來越 承受不了 那 股 刺激 ， 乾脆 起身 ， 先 去 浴室 刷牙 洗臉 ， 到 廚房 弄 早餐 、 洗 前 一 天 剩下 的 碗 ， 刻意 把 手機 留在 房間 保持 距離 。 弄 早餐 的 過程 中 ， 我 又 因為 需要 用 手機 計時 ， 眼光 不 小心 看到 訊息 通知 ， 差點 又 滑開 ， 好在 馬上 專注力 拉回來 ， 丟下 手機 後 又 匆匆 離去 。 刷牙 洗臉 、 吃 早餐 、 洗碗 、 把 午餐 要 吃 的 東西 拿出來 退冰 。 平常 早上 該 做 ， 但 常常 都 沒 時間 做 的 事 都 做完 了 ， 一 看 怎麼 還 有 半 小時 ？ 為了 避免 又 分心 去 拿 手機 ， 我 決定 去 練 一下 氣功 、 拉 筋 或是 看書 。 不知不覺 ， 身心 進入 一 個 非常 穩定 的 狀態 ， 甚至 到 了 可以 解禁 的 時間 ， 我 也 不 想 滑 手機 了 ， 「 手機 毒癮 」 逐漸 在 專注力 練習 中 消散 。 如果 以 Jim __UNDEF__ Kwik 的 原理 ， 我 是