就 會 開始 臉紅 。 她 很 氣 自己 ， 同時 又 感到 沮喪 。 她 告訴 我 ， 她 經常 在 臥室 鏡子 前 練習 唱歌 ， 知道 自己 可以 表演 得 非常 出色 ， 那麼 為什麼 只要 她 試 著 在 觀眾 面前 表演 ， 就 會 感覺 自己 變 得 好 渺小 ？ 我 向 她 解釋 那 是 自然 生理 反應 ── 被 同儕 接納 是 人類 的 內建 需求 ， 因為 我們 的 生存 取決 於 能否 成為 群體 的 一 部分 。 站出來 接受 他人 評判 ， 代表 我們 有 可能 被 群體 排斥 ， 因此 一定 會 產生 焦慮 情緒 。 以下 是 我 幫助 漢娜 的 步驟 ： __UNDEF__ 步驟 一 ： 思維場 療法 的 敲擊 技巧 __UNDEF__ 你 將 看到 我 時常 在 進行 任何 其他 練習 前 ， 先 使用 這 種 敲擊 療法 （ 第七 章 ） 。 我 發現 將 「 熱氣 」 從 狀況 排除 確實 有 幫助 ， 而 漢娜 提到 她 的 臉紅 恐懼 ， 更 讓 我 覺得 這 個 技巧 對 她 應該 極為 適用 。 步驟 二 ： 立即 停止 臉紅 __UNDEF__ 所有人 都 經歷 過 因為 自我 意識 的 刺激 導致 皮膚 發紅 的 時刻 ， 最 常見 的 當然 就 是 臉紅 。 尷尬 的 臉紅 和 你 的 「 戰 或 逃 反應 」 有關 。 當 你 發現 自己 處於 奇怪 的 情境 時 ， 身體 會 自動 釋放出 腎上腺素 ， 導致 呼吸 和 心跳 加快 ， 給 你 足以 從 預期 的 危險 中 逃走 的 能力 。 （ 當然 ， 這 是 指 如果 你 真的 有 危險 的話 。 ） __UNDEF__ 為了 增快 血液 流動 和 氧氣 輸送 ， 腎上腺素 還 會 造成 血管 擴張 ， 而 這 就 是 臉紅 的 原因 。 臉 上 的 靜脈 擴張 ， 隨著 更多 的 血液 流過 ， 你 的 臉 便 會 變 紅 。 我 請 漢娜 回想 她 上 一 次 臉紅 的 時候 。 她 能 記住 她 當時 在 想 什麼 嗎 ？ 我們 通常 除了 當時 的 事 ， 心 裡 還 會 一邊 這麼 想 ： 「 喔 ， 不 ， 我 想 我 要 臉紅 了 。 是 的 ， 我 知道 ， 我 就是 知道 ── 我 越 變 越 紅 了 。 希望 他們 不會 注意到 我 的 臉 在 變 紅 。 我 可以 感覺 得 到 ── 它 開始 變紅 了 ， 這 下 好了 ， 在 我 最 不 需要 的 時候 ── 我 的 臉 變紅 了 ！ 」 她 同意 ， 並且 恍然大悟 她 為什麼 會 臉紅 。 她 的 內部 對話 發出 了 命令 ， 大腦 創造 了 心像 ， 她 的 身體 便 完全 依照 指示 ， 採取 了 行動 。 我 對 她 說 ， 只要 給予 不同 的 命令 ， 她 可以 輕鬆 控制 臉紅 的 問題 。 下 次 當 她 感到 腎上腺素 激增 ， 也 就是 收到 臉 即將 變紅 的 信號 時 ， 她 只 需要 對 自己 說 ： __UNDEF__ 「 我 想 我 正在 變藍 ── 是 的 ， 我 知道 ， 我 正在 變藍 。 我 可以 感覺到 藍色 開始 在 我 臉 上 擴散 ， 甚至 在 胸部 和 手臂 上 蔓延 ── 我 正在 變成 藍色 。 」 在 我們 感覺到 熱氣 從 臉 上 升起 時 ， 請 指示 這 種 感覺 往 下 流動 ， 比如 ： __UNDEF__ 「 我 可以 感覺到 藍色 開始 從 頭頂 開始 往 下 流 ， 流過 我 的 臉 、 我 的 眼睛 、 我 的 臉頰 … … 流下 我 的 脖子 、 我 的 肩膀 、 我 的 胸部 。 是 的 ， 我 肯定 正在 變 藍 。 」 你 還可以 加入 其他 暗示 ， 例如 想像 在 頭頂 倒 一 桶 冰塊 ， 或者 只是 在 頭頂 放 兩 個 冰塊 讓 它們 融化 也 可以 。 你 可以 測驗 一下 ， 這 真的 有效 。 步驟 三 ： 重新 定義 __UNDEF__ 我 同時 告訴 漢娜 ， 緊張 和 興奮 是 兩 種 相似 的 感覺 ， 請 她 確保 不要 混淆 兩 者 。 我們 經常 聽到 一流 的 表演 者 將 胃部 緊繃 、 手掌 出汗 、 心跳 加速 的 感覺 ， 形容成 讓 自己 知道 已經 準備 就緒 要 上台 表演 的 指標 ── 他們 很 清楚 感覺到 的 是 興奮 。 即使 這些 感覺 和 焦慮 非常 類似 。 現在 該 是 重塑 感覺 的 時候 了 ， 我 鼓勵 她 在 感到 「 胃 裡 有 蝴蝶 」 時 ， 將 內部 對話 改成 ： 「 我 很 興奮 ， 而且 我 很 期待 開口 唱歌 。 」 步驟 四 ： 旋轉 消除 這些 感覺 __UNDEF__ 下 一 步 ， 請 利用 旋轉 消除 練習 （ 第八 章 ） 來 解決 胃部 不 舒服 的 感覺 。 漢娜 能夠 改變 感覺 進行 的 方向 ， 將 不 好 的 感覺 轉成 良好 的 感覺 ， 並且 確定 它們 旋轉 的 速度 比 之前 快 十 倍 ， 將 良好 的 感覺 加倍 擴大 。 步驟 五 ： 自信 的 心錨 __UNDEF__ 在 消除 不 想要 的 焦慮 後 ， 記得 一定 要 放進 一 份 額外 的 良好 感覺 ， 否則 你 的 身體 會 感覺 好像 有 個 地方 「 空空 的 」 。 如果 你 不 理 它 ， 腦海 便會 很 快 找到 可以 填補 回去 的 東西 ， 而 那 個 「 東西 」 通常 就 是 你 剛 花 了 時間 移除掉 的 不 愉快 感覺 ， 因為 身體 會 認為 這 是 最 理所當然 的 事 。 我 努力 為 漢娜 創造 了 自信 的 心錨 （ 第八 章 ） 。 我 請 她 回想 過去 三 個 她 感到 非常 自信 並且 歌唱 得 最 好 的 場合 。 她 想到 兩 個 例子 ， 第一 個 是 她 父母 為 她 安排 的 機會 ， 讓 她 在 專業 錄音室 錄製 了 幾 首 歌 ； 第二 個 是 她 在 教會 合唱團 獨唱 的 經驗 。 當 她 要 再 找出 第三 個 真心 感到 自信 且 唱 得 很 好 的 例子 時 ， 有點 卡住 了 。 我 記得 她 曾 告訴 我 ， 她 經常 在 臥室 鏡子 前 唱歌 ， 很 享受 自己 的 歌聲 ， 感覺 像 個 真正 的 表演家 ， 所以 我們 決定 也 採用 這 個 例子 。 我 為 她 固定 這 三 個 回憶 成為 心錨 ， 並 教 她 如何 在 學校 演出 時 ， 使用 自己 的 自信 心錨 。 很 幸運 的 是 ， 漢娜 在 開幕 前 有 長達 六 週 的 排演 ， 剛好 給 了 她 足夠 的 時間 測試 我們 一起 完成 的 成果 。 如 我 所 料 ， 她 的 音樂劇 演出 非常 成功 。 表演 結束 後 幾 週 ， 她 母親 告訴 我 ， 漢娜 之後 仍 時常 使用 這些 技巧 ， 他們 可以 看得出來 ， 她 的 自信心 大為 提升 ， 和 以前 害羞 的 樣子 判若兩人 。 11 對 狗 的 恐懼 __UNDEF__ 雖然 我 把 本 章 重點 放 在 來 找 我 治療 狗兒 恐懼症 的 伊瑪尼 身 上 ， 但是 只要 是 因 過去 不良 經驗 引起 的 恐懼症 ， 都 可以 利用 這 套 治療 策略 。 全 國 犬防 聯盟 （ Dogs Trust ） 在 二○一六年 進行 的 調查 顯示 ， 在 兩千 名 受 訪 的 父母 中 ， 有 百分之三十七 說 他們 的 孩子 怕 狗 。 其中 更 有 高達 四分之一 的 人 說 對 狗 的 恐懼 已經 到 會 影響 孩子 日常 生活 的 地步 。 七分之一 的 父母 承認 其實 自己 也 很 怕 ， 而 這 通常 是 童年 不良 經歷 的 後遺症 。 因為 我 從 五 歲 就 非常 怕 狗 ， 而且 到 現在 都 還 記得 當 狗 靠近 我 時 在 體 內 流竄 的 恐懼感 ， 所以 我 對 這些 人 十分 同情 。 我 一直 到 自己 開始 養 狗 才 真正 克服 這 種 恐懼 ， 不過 即使 現在 我 帶 牠 出去 散步 時 ， 只要 看到 任何 可能 會 造成 麻煩 的 狗 ， 我 依舊 會 感到 不安 。 我 將 它 視為 一 件 好事 ， 人類 就 是 有 預見 問題 的 能力 才 能 保持 自身 安全 ， 而 我 也 不 想 走到 永遠 失去 這些 感覺 的 階段 。 現在 的 我 和 過去 的 唯一 區別 是 ， 如果 出現 問題 ， 我 感覺 我 能 自信 處理 ， 而 事情 本來 就 該 如此 。 強烈 的 恐懼感 和 恐懼症 通常 源於 和 某 樣 東西 的 接觸 ， 在 這 個 案例 中 ， 是 可怕 的 狗 。 也 有 可能 來自 耳聞 別人 的 可怕 經歷 或 親眼 目睹 的 過程 ， 不管 是 現實 生活 中 的 或 在 電視 上 看到 的 都 有 可能 。 請 記住 ， 我們 的 頭腦 無法 辨別 現實 世界 和 恐怖 電影 的 不同 。 「 戰 或 逃 反應 」 會 立刻 啟動 ， 心悸 、 __UNDEF__ 呼吸 急促 、 胃 不 舒服 、 雙腿 如 水泥柱 動彈不得 ── 這 感覺 很 可怕 ── 然後 我們 會 意識到 ， 為了 不再 有 那 種 感覺 ， 就 必須 避免 那 種 情況 再 發生 。 當然 ， 我們 想 避開 的 其實 是 不 舒服 的 感覺 ， 而 不 是 狗 。 但是 兩 者 之間 有 千絲萬縷 的 牽連 ， 於是 「 直接 避開 狗 」 似乎 是 最 明智 的 選擇 。 正 如 我 在 第二 章 裡 解釋 過 的 ， 大腦 負責 進行