這 個 行為 不需 多加 思索 ， 只有 在 必要 的 時刻 ， 我們 才 會 讚嘆 「 呼吸 」 是 何等 重要 的 生命 之 力 。 呼吸 這 種 單純 的 生存 機制 可以 更 上 一 層 樓 ， 讓 我們 感覺 更 好 、 準備 更 充分 ， 而且 在 我們 需要 呈現 最 好 的 表現 時 成為 助力 。 關鍵 就 在於 如何 用 對 的 方式 ， 在 對 的 時間點 呼吸 。 想 達到 更 深層 的 呼吸 ， 你 需要 把 空氣 吸到 腹腔 的 位置 ， 而 非 僅 止於 胸腔 。 身體 會 提供 你 關於 呼吸 品質 的 進一步 線索 ： 讓 身體 保持 靜止 ， 試 著 感受 呼吸 。 若 你 的 肩膀 在 吸氣 時 聳起 、 呼氣 時 落下 ， 表示 你 是 用 胸腔 在 呼吸 ， 這樣 的 呼吸法 也 被 稱為 「 淺呼吸 」 。 若 你 的 肚子 在 吸氣 時 鼓起 、 吐氣 時 縮回 ， 這 就 表示 你 是 用 橫膈膜 在 呼吸 ， 這樣 的 呼吸法 也 就 是 所謂 的 「 深呼吸 」 。 我們 的 呼吸 模式 會 隨著 一 天 的 作息 而 改變 ， 但 大部分 的 人 仍 是 用 胸腔 在 呼吸 ， 這樣 的 呼吸法 代表 此 人 有 壓力 ， 有 負擔 ， 而且 過 著 久 坐 不 動 的 生活 。 早 在 古羅馬 與 希臘 時代 ， 人 就 意識到 深呼吸 的 好處 ， 當時 的 醫生 會 推薦 病患 將 空氣 吸入 後 憋 在 肺部 ， 作為 一 種 淨化 體 內 不 潔 成分 的 方法 。 深呼吸 運動 包括 由 鼻腔 深 吸 一 大 口 氣 ， 將 氣 憋 在 橫膈膜 的 部位 ， 接著 緩緩 從 嘴巴 吐氣 。 以下 是 一 個 各位 可 嘗試 的 簡單 深呼吸 運動 ： 1. __UNDEF__ 透過 鼻腔 吸氣 ， 並 讓 腹部 擴張 。 吸氣 的 時候 數 到 五 。 2. 憋住 氣 然後 數到 三 。 3. 透過 微 張 的 雙唇 完全 吐氣 ， 並 數到 五 。 4. 重複 以上 循環 至少 兩 分鐘 。 稍後 我們 還 會 一起 看 幾 個 可以 介紹給 孩子 們 的 呼吸 運動 ， 但 現在 我們 建議 你 可以 先 練習 上述 這 個 簡單 的 深呼吸 運動 ， 讓 自己 體驗 一下 深呼吸 的 益處 。 深呼吸 帶來 的 幫助 __UNDEF__ 深呼吸 能夠 帶來 的 好處 真不少 ， 這 個 動作 可以 ： 降低 罹患 心血管 疾病 的 風險 、 促進 氧氣 在 身體 裡 完全 交換 使 身體 處於 最佳 排毒 狀態 、 讓 你 增加 劇烈 運動 時 的 耐力 ， 同時 也 能 改善 身體 的 姿態 ， 進而 舒緩 肌肉 的 壓力 。 釋放 壓力 __UNDEF__ 如果 家 中 有 容易 擔心 的 孩子 ， 你 可能 會 需要 花 大 把 的 時間 來 幫助 他們 忘卻 煩憂 。 年輕 的 孩子 常 用 以下 方式 舒緩 壓力 ： 拜訪 朋友 、 在 沙發 上 閒坐 看 部 電影 、 廢寢忘食 的 把 自己 沉浸 在 科技 產品 中 。 在 這些 方法 中 ， 還 需要 加入 「 深呼吸 」 ， 因為 深呼吸 可以 幫助 身體 啟動 放鬆 反映 ， 同時 釋放 人體 累積 的 壓力 。 深呼吸 會 發送 信號 到 腦部 的 副 交感神經 系統 ， 告訴 大腦 是 時候 該 放鬆 並 休息 了 。 接著 ， 心跳 速率 會 因此 下降 ， 肌肉 跟著 放鬆 ， 瞳孔 收縮 ， 接著 腸胃 系統 又 能 復工 ， 完成 重要 的 任務 。 這樣 的 系統 能 讓 承受 極 大 壓力 的 孩子 從 擔心 、 甚至 恐慌 的 瘋狂 狀態 ， 短時間 內 回到 一 個 比較 冷靜 的 狀態 。 安撫 焦慮感 __UNDEF__ 當 孩子 焦慮 時 ， 呼吸 就 會 變淺 。 在 極端 的 狀況 下 ， 呼吸 甚至 會 淺 到 讓 他們 開始 過度 換氣 。 在 孩子們 即將 被 焦慮感 吞噬 的 時候 ， 回到 冷靜 狀態 的 最 快 方法 ， 就 是 展開 一連串 緩慢 的 深呼吸 。 深呼吸 也 是 唯一 能夠 改變 孩子 想法 、 停止 心理 渾沌 狀態 的 自律神經 活動 。 史丹佛 大學 的 科學家 們 證實 ， 有 一 小 叢 神經元 能夠 負責 安撫 大腦 ； 這些 神經元 會 在 我們 深呼吸 時 活化 。 這 個 研究 為 我們 多 年 來 所 熟知 的 常識 提供 了 科學 證據 ── 深呼吸 能夠 安撫 心神 且 放鬆 身體 。 1 __UNDEF__ 增加 活力 __UNDEF__ 深呼吸 也 能 增強 活力 能量 ， 而 活力 正 是 孩子 在 經歷 壓力 與 焦慮 時 會 大量 消耗掉 的 東西 。 高度 警戒 的 精神 狀態 會 榨乾 孩子 的 精神 資源 ， 而 這些 資源 原本 是 要 用來 維持 孩子 最佳 的 情緒 健康 。 焦慮兒 會 比 無憂無慮 的 孩子 用掉 更多 的 情緒 精力 。 與 焦慮 共存 是 一 種 沉重 的 情緒 負擔 。 透過 規律 的 深呼吸 ， 焦慮兒 能夠 補充 些許 流失 的 精力 。 他們 如果 能夠 培養出 腹式 呼吸 法 的 習慣 ， 就 能夠 獲得 更多 精力 ， 因為 深呼吸 能夠 提供 身體 更多 的 氧氣 來 運作 。 精神 提振 之後 ， 孩子們 就 能夠 更 清晰 的 思考 ， 更 能 完成 生活 中 因為 疲累 或 疲勞 而 拖延 的 許多 事情 。 將 孩子 拉回 當下 __UNDEF__ 容易 擔心 、 焦慮 的 孩子 會 花 大量 的 時間 想像 未來 的 事件 ， 他們 經常 會 將 這些 想像 與 現實 混為一談 （ 至少 他們 的 身體 可能 分辨 不 出來 ） ， 因此 無論 是 面對 幻想 或 真實 存在 的 壓力源 ， 身體 都 會 做出 相同 的 反應 。 一 隻 想像出來 的 老虎 ， 就 能夠 引起 人體 在 面對 真實 老虎 時 相同 的 生理 反應 ； 同 理 可證 ， 孩子 擔心 考試 考 差 時 也 會 有 同樣 的 結果 。 將 注意力 集中 在 呼吸 上 ， 能夠 強迫 孩子 將 身體 帶回 現實 世界 ， 讓 他們 把 注意力 從 引發 焦慮 與 擔心 的 事件 上 轉移開來 。 深呼吸 可以 安撫 孩子 們 ， 引導 他們 走出 焦慮 帶來 的 情緒 與 生理 漩渦 。 其實 ， 深呼吸 常 被 忽略 的 益處 之 一 ， 就 是 讓 孩子 能夠 快速 回到 現實 的 能力 。 深呼吸 不 是 人人 可行 __UNDEF__ 特別 值得 注意 的 是 ， 深呼吸 對於 少 部分 的 人 來 說 可能 會 有 負面 的 影響 ， 這樣 的 負面 影響 會 讓 焦慮感 不 減 反 增 。 如果 你 或 你 的 孩子 經常 有 暈眩 、 深呼吸 運動 後 變 得 越發 焦慮 的 現象 ， 請 暫停 深呼吸 。 試試 正念 或 分心 等 其他 技巧 來 安撫 自己 或 孩子 。 如何 教 孩子 學會 深呼吸 __UNDEF__ 向 孩子 提議 「 我們 一起 做 深呼吸 運動 吧 」 可能 會 感覺 怪怪 的 ， 甚至 會 被 孩子 拒絕 。 話 雖 這麼 說 ， 但 我們 也 別 低估 孩子 對於 新 事物 的 接受 能力 。 不妨 這樣 ： 先 用 口頭 解說 ， 讓 孩子 了解 新 事物 的 益處 ， 然後 才 將 新 的 或 不同 的 事物 帶進 他們 的 生活 中 。 中年級 以上 的 孩子 已經 有 足夠 的 能力 去 理解 呼吸 對於 生理 與 情緒 上 造成 的 影響 ── 他們 能夠 了解 深呼吸 可以 讓 心跳 速率 下降 、 放鬆 肌肉 、 將 他們 的 注意力 拉回 現實 。 至於 年紀 較 小 的 孩子 ， 則 需要 家長 協助 了解 深呼吸 能夠 幫助 他們 放鬆 並 維持 冷靜 的 情緒 。 無論如何 ， 都 要 讓 深呼吸 感覺 起來 是 件 快樂 的 事 。 可以 用 以下 的 遊戲 方式 ， 來 為 深呼吸 運動 增添 樂趣 ： 家長 與 孩子 各 站 在 桌子 的 兩 頭 ， 兩 個 人 各 拿 一 隻 吸管 ， 輪流 用 緩慢 、 穩定 的 呼氣 來 吹動 一 顆 玻璃 彈珠 ， 讓 玻璃珠 從 桌子 的 一 端 滾 向 另 一 端 。 也 可以 在 睡 前 介紹 一些 呼吸 遊戲 或 活動 來 幫助 孩子 放鬆 ， 要不然 就是 早上 剛 起床 時 ， 親子 一起 進行 三 分鐘 循環 的 深呼吸 運動 。 規律 的 行為 能夠 幫助 孩子 將 深呼吸 植入 他們 的 生活 方式 中 ， 讓 深呼吸 成為 一 種 有力 的 預防 措施 ， 甚至 是 一 種 治癒 焦慮 、 壓力 與 擔心 的 工具 。 幫助 孩子 練習 深呼吸 __UNDEF__ 當 焦慮感 佔上風 的 時候 ， 大腦 中 負責 思考 的 部分 就 會 自動 離線 。 此時 可以 透過 刻意 且 正念 的 呼吸 模式 來 安撫 杏仁核 ， 減輕 焦慮感 ， 讓 大腦 中 負責 解決 問題 以及 思考 的 部位 重新 連線 。 透過 這樣 的 方法 ， 能 讓 焦慮兒 告訴 自己 的 大腦 ： 「 我們 現在 很 安全 。 」 這樣 他們 就 能 把 注意力 轉移到 更 重要 的 事情 上面 。 抗 焦慮 課程 講師 克里斯 ． 麥考利 （ Chris Mc Curry ） 博士 發展出 一 系列 非常 適合 讓 孩子 做做 看 的 呼吸 運動 。 我們 選擇 收錄 了 以下 三 種 運動 。 找到 呼吸 的 節奏 __UNDEF__ 幫助 孩子 找到 呼吸 的 方法 ， 對 他們 來說 非常 實用 ， 可 讓 孩子 習慣 深呼吸 帶來 的 生理 感受 。 而且 ， 透過 有 意識 的 呼吸 把 注意力 拉回 當下 ， 也 會 為 孩子 帶來 一 種 療癒 的 效果 。 1. 陪 在 孩子 身邊 。 請 他們 自然