博士 發展出 一 系列 非常 適合 讓 孩子 做做 看 的 呼吸 運動 。 我們 選擇 收錄 了 以下 三 種 運動 。 找到 呼吸 的 節奏 __UNDEF__ 幫助 孩子 找到 呼吸 的 方法 ， 對 他們 來說 非常 實用 ， 可 讓 孩子 習慣 深呼吸 帶來 的 生理 感受 。 而且 ， 透過 有 意識 的 呼吸 把 注意力 拉回 當下 ， 也 會 為 孩子 帶來 一 種 療癒 的 效果 。 1. 陪 在 孩子 身邊 。 請 他們 自然 地 透過 鼻腔 呼吸 。 幫助 他們 找到 自己 舒適 的 節奏 與 速度 。 他們 可以 選擇 要不要 閉上 眼睛 。 2. __UNDEF__ 請 他們 感覺 ， 當 氣息 透過 鼻腔 一 吸 一 吐 時 ， 身體 所 產生 的 各 種 感受 。 隨著 每 次 緩慢 的 吸氣 ， 他們 可能 會 察覺 吸進來 的 空氣 讓 鼻腔 周圍 的 肌膚 感覺 是 冰涼 的 。 引導 他們 進而 察覺 ， 隨著 每 次 吐氣 ， 呼吸 會 變 得 越來越 暖 ， 因為 身體 會 將 流出 鼻腔 的 空氣 加熱 。 3. 鼓勵 孩子 們 繼續 呼吸 ， 並 察覺 呼吸 中 更 細微 的 變化 ， 例如 呼氣 的 速度 與 壓力 、 溫度 、 流暢度 與 呼吸 時 是否 有 任何 雜音 等等 的 事件 。 我們 也 可以 邀請 孩子 們 察覺 自己 體 內 與 體 外 的 其他 感官 。 如果 孩子 發現 自己 注意力 分散 了 ， 那麼 家長 就 可以 溫柔 的 引導 他們 將 注意力 引導 回 鼻腔 與 呼吸 上 。 4. 集中 注意力 ， 做完 五 到 十 個 吸吐 循環 後 ， 對於 年紀 小 的 孩子 們 就 已經 是 一 次 足夠 的 訓練 循環 了 。 親子 一起 進行 緩慢 而 深長 的 呼吸 __UNDEF__ 想要 讓 焦慮 的 孩子 冷靜下來 ， 有 一 個 好用 的 方法 ， 那 就 是 親子 一起 做 深呼吸 。 以下 是 引導 孩子 一起 深呼吸 的 指示 ： __UNDEF__ 我們 一起 來 做 三 個 深呼吸 吧 。 準備好 了 嗎 。 現在 從 鼻腔 吸 一 大 口 氣 。 一 、 二 、 三 、 四 、 五 。 現在 憋住 氣 。 一 、 二 、 三 。 好了 ， 現在 用 嘴巴 把 氣 吐出來 。 一 、 二 、 三 、 四 、 五 。 我們 再 做 一 次 。 如果 能 在 平常 身心 穩定 時 先 練習 深呼吸 運動 ， 那麼 在 孩子 慌亂 時 ， 就 較 易 引導 孩子 和 你 一起 做 深呼吸 運動 。 腹式 呼吸 法 __UNDEF__ 身體 正 處於 警戒 狀態 的 時候 ， 可 用 腹式 呼吸 法 快速 掌握 身體 狀況 並 穩定 精神 。 腹式 呼吸 法 可以 在 任何 地點 、 任何 時間 執行 。 不管 是 在 超市 排隊 結帳 時 ， 還是 在 上台 做 簡報 前 ， 都 可以 用 腹式 呼吸 安撫 自己 緊繃 的 神經 。 甚至 在 忙碌 的 一 天 接近 尾聲 時 做 幾 個 腹式 呼吸 法 ， 也 能 排解 身體 裡 不 必要 的 壓力 。 以下 是 孩子 們 可以 練習 腹式 呼吸 法 的 方式 ： 1. 建議 孩子們 找 張 舒服 的 椅子 坐下來 ， 背部 打直 ， 腳 放 地 上 。 2. __UNDEF__ 請 孩子 用 食指 找 一下 肚臍眼 的 位置 ， 然後 將 手掌 平 貼 在 腹部 。 3. 接著 請 孩子 吸氣 。 在 孩子 們 吸氣 的 同時 ， 請 他們 想像 自己 正在 吹 一 個 氣球 ， 而 這 個 氣球 正 貼 著 他們 的 手 擴張 。 繼續 將 這 個 氣球 充氣 ， 直到 吸氣 的 步驟 完成 。 4. 接著 吐氣 ， 想像 氣球 正在 洩氣 ， 直到 肚子 在 手掌 下面 感覺 有點 凹陷 為止 。 5. 每 次 練習 ， 做 八 到 十 個 呼吸 就 夠 了 。 一 天 當中 可以 練習 好幾 次 ， 最佳 練習 時間點 是 早上 起床 與 晚上 就寢 前 。 還 有 許多 親子 一起 練習 的 呼吸 運動 。 請 上網 搜尋 Parenting Anxious Kids 。 也 可以 在 線上 找到 其他 的 呼吸 運動 ， 或 到 附近 的 圖書館 或 書店 來 取得 更多 有關 呼吸 練習 的 資源 。 讓 深呼吸 成為 孩子 生活 中 的 一 部分 __UNDEF__ 如果 想要 將 深呼吸 變成 有效 控制 焦慮 傾向 的 工具 ， 就 得 讓 這 個 習慣 融入 孩子 生活 中 。 目前 許多 學校 都 已經 知道 ， 健全 的 心理 健康 將 會 為 學生 的 學習 帶來 許多 益處 ， 所以 紛紛 在 班級 的 活動 中 融入 許多 練習 ， 包含 深呼吸 的 推廣 、 正念 練習 或 瑜珈 等 。 大部分 的 學校 除了 常態性 的 體育活動 之外 ， 也 將 常態性 的 心理 健康 教育 視為 必選修 的 課程 。 我們 建議 家長 也 將 心理 健康 的 活動 帶入 家庭 中 ， 成為 全 家 人 每 周 的 常態性 活動 。 正 如 全 家 一起 用餐 可以 增強 彼此 的 情感 連結 一樣 ， 家長 也 可以 花 時間 與 家人 一起 進行 正念 、 冥想 與 深呼吸 的 活動 。 此時 不 做 ， 更 待 何時 __UNDEF__ 冒昧 的 問 一 句 ， 請問 你 預計 什麼 時候 開始 教導 孩子 深呼吸 呢 ？ 單 就 孩子 的 成長 時間線 看來 ， 想 讓 孩子 養成 一 種 習慣 ， 國小 是 最 理想 的 時間點 。 這 個 年紀 的 孩子 很 能 適應 新 的 習慣 ， 雖然 他們 可能 會 在 青少年 時期 偏離 這些 習慣 ， 這些 東西 又 會 在 孩子 長大 後 回到 他們 身邊 。 習慣 的 養成 必須 從 十 歲 以下 開始 ， 例如 在 餐桌 上 與 他人 共餐 、 發展 好 的 睡眠 與 運動 習慣 等 。 這些 習慣 會 銘刻 在 孩子 的 生命 裡 ， 成為 他們 生命 的 一 部分 。 就 從 你 每 天 練習 十 分鐘 開始 吧 __UNDEF__ 如果 家長 或 其他 孩子 信任 的 大人 們 （ 例如 老師 ） 也 一起 練習 ， 那麼 讓 孩子 成功 培養 習慣 的 可能性 也 會 跟著 提高 。 這 種 模仿 理論 不但 能夠 將 行為 深化 ， 還 有 以下 兩 個 更 廣泛 的 用途 。 第一 ， 我們 先前 提 過 ， 透過 模仿 家長 的 行為 ， 孩子 獲得 了 肯定 ； 以 深呼吸 來 說 ， 模仿 讓 深呼吸 成為 一 種 有趣 、 可 接納 的 活動 。 第二 ， 孩子 能夠 透過 觀察 大人 的 行為 ， 學習到 深呼吸 練習 的 精隨 。 如果 大人 也 沒 練 過 深呼吸 ， 那麼 請 記得 ， 想要 在 壓力 之下 深呼吸 ， 剛 開始 不 容易 。 我們 建議 每 天 花 十 分鐘 練習 深呼吸 運動 。 每 天 選擇 一 個 時段 練習 呼吸 運動 ， 持之以恆 。 你 也 可以 考慮 將 呼吸 運動 與 其他 活動 一起 做 ， 例如 常態性 的 上 健身房 ， 或者 每 日 一 跑 ╲ 走 。 把 新 的 活動 與 舊有 的 習慣 綁 在一起 ， 就 能 讓 你 提高 養成 新 習慣 的 可能性 。 焦慮 時刻 的 應對 方案 __UNDEF__ 常態性 的 深呼吸 是 一 種 很 棒 的 心理 健康 活動 ， 它 可以 補充 精力 、 幫助 孩子 放鬆 ， 抒發 累積 的 壓力 與 緊張 。 正 如 運動 可以 降低 身體 的 壓力 荷爾蒙 並 刺激 腦 內啡 分泌 ， 深呼吸 可以 引發 腦部 釋放 人體 內 天然 的 止痛劑 與 情緒 調節 劑 ， 同時 也 是 一 個 很 棒 的 工具 ， 幫助 孩子 在 高強度 的 焦慮感 下 控制 他們 的 情緒 狀態 。 如果 孩子 已經 練習 深呼吸 一 段 時間 了 ， 那麼 焦慮 時 ， 只 需要 一 位 冷靜 且 關心 他們 的 成人 在 一 旁 做 簡單 引導 ， 應該 就 足夠 讓 他們 減緩 腳步 ， 開始 深呼吸 。 但 如果 孩子 剛 開始 練習 深呼吸 ， 這樣 的 引導 則 可能 引發 反效果 ， 使 孩子 更加 沮喪 。 在 這 種 情況 下 ， 最 好 的 做法 是 邀請 他們 與 你 一同 深呼吸 。 在一起 深呼吸 時 靠近 孩子 ， 讓 孩子 的 呼吸 與 你 同步 。 這 種 鏡像 效果 可以 在 孩子 恐慌 或 無法 冷靜 時 產生 正面 的 影響 。 當然 ， 你 本身 也 必須 要 保持 冷靜 ， 這 對 沮喪 的 孩子 來 說 有 種 撫慰 的 效果 。 陪伴 在 孩子 身旁 ， 直到 他們 放鬆 並 冷靜下來 ， 他們 的 情緒 狀態 就 會 慢慢 開始 與 你 的 情緒 同步 。 第 11 章 __UNDEF__ 正念 思考 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 的 心靈 配有 躁動 的 靈魂 ， 人 總是 讓 心靈 四處 漫無 目的 遊蕩 ， 可能 上 一 秒 還 在 椅子 上 舒服 放鬆 的 你 ， 突然間 想起 了 一 件 過去 的 事 ── 過去 的 錯 、 以前 某 個 尷尬 的 瞬間 ── 隨著 這 個 回憶 你 想起 了 過往 的 情緒 。 下 一 秒 你 的 想法 可能 推進 到 了 未來 ， 期待 著 一 個 令 人 激動 的 事件 ， 或 因為 某些 全新 、 可能 會 讓 你 感到 不 舒服 的 事 覺得 害怕 。 接著 你 會 感受到 隨著 這些 事件 而 來 的 情緒 ── 對於 期盼 已 久 的 事物 感到 快樂 ， 而 避 之 唯恐不及 的 事件 則 讓 你 焦慮 。 不羈 的 心靈 同時 擁有 好 的 跟 壞 的 面向 。 當 它 讓 我們 窺見 了