知道 慢跑 人口 還 不少 。 說起 慢跑 的 好處 ， 喜歡 慢跑 的 人 大概 能 說上 三 天 三 夜 ， 項目 非常 眾多 。 我們 都 知道 慢跑 是 屬於 一 種 有氧 運動 ， 它 能 增強 心 肺 功能 、 強化 肌力 與 肌耐力 、 幫助 排除 體 內 毒素 、 加快 新陳代謝 的 速度 、 預防 骨質 疏鬆 ， 同時 還 具有 平穩 心情 ， 紓解 壓力 的 功效 。 不過 ， 若要 說起 慢跑 的 壞處 ， 不 喜歡 慢跑 的 人 大概 也 能 說到 三 天 三 夜 ， 最 主要 的 莫過於 傷害 膝蓋 。 因為 慢跑 時 ， 我們 下肢 所 承受 的 重量 ， 大概 是 體重 的 3 倍 ， 在 慢跑 過程 中 ， 左右腳 輪流 交替 承受 重量 ， 若 準備 工作 不足 ， 長期 下來 的確 容易 造成 運動 傷害 。 那麼 ， 到底 慢跑 是 不 是 項 好 運動 呢 ？ 當然 是 ！ 而且 實際 上 任何 運動 都 是 好 的 ， 但 都 要 保持 正確 姿勢 ， 且 準備 工作 一定 要 做足 ， 這麼一來 才 能 避免 傷害 。 如果 你 對於 慢跑 躍躍欲試 ， 請 仔細 閱讀 以下 資訊 ， 學會 保護 自己 ， 才 能 讓 運動 發揮 最 大 健身 效果 。 挑選 一 雙 好 的 慢跑鞋 ， 且 記得 定期 更換 慢跑鞋 。 老實說 ， 很多 人 並 不 是 挑錯 了 慢跑鞋 ， 而是 鞋子 穿 舊 了 還 捨不得 換 。 很多 人 肌肉 訓練 不足 或是 柔軟度 不 夠 ， 因此 在 慢跑 時 ， 只 靠 關節 來 支撐 ， 這樣 當然 容易 造成 關節 的 不適 。 如果 平常 能 多 加以 訓練 自己 的 腿部 肌肉 ， 這些 肌肉 就 能夠 幫助 膝蓋 分擔 承載 重量 。 場地 太 硬 、 路面 凹凸不平 ， 都 不 適合 慢跑 。 比較 建議 在 學校 、 運動場 的 跑道 上 進行 慢跑 。 慢跑 需要 慢慢 來 ， 不要 過於 貪心 ， 更 不要 在 單 次 跑步 時 發揮 打死 不 退 的 「 毅力 」 ， 非得 要 跑 多久 才 肯 停下來 。 建議 一 開始 可以 採用 走 ／ 跑 交替 的 方法 。 慢跑 的 速度 也 不要 太 快 ， 在 跑步 時 還 能 自然 與 人 交談 才 是 最 適合 你 的 速度 。 慢跑 的 姿勢 也 很 重要 ， 跑步 時 應該 要 維持 直立 的 姿勢 ， 落地 時 要 輕 ， 離地 時 要 有點 向 上 的 彈性 ， 這 會 讓 慢跑 充滿 律動感 。 ▲ 慢跑 的 錯誤 姿勢 。 ▲ 慢跑 的 正確 姿勢 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 名詞 解釋 「 有氧 運動 」 是 相對於 「 無 氧 運動 」 的 一 個 名詞 。 它 不 是 一 種 運動 方式 ， 而是 一 種 能量 供給 的 方式 。 簡單 來 說 ， 有氧 運動 指 的 是 在 運動 時 ， 身體 可 充分 利用 氧氣 ， 來 達到 能量 產生 及 供給 。 無 氧 運動 指 的 是 在 運動 時 ， 氧氣 來不及 供給 ， 身體 會 先 透過 其他 方式 來 產生 及 供給 能量 。 其實 不管 是 什麼 運動 ， 都 不會 只是 單單 有 氧 或者 無 氧 ， 差別 在於 比例 。 通常 比較 緩和 的 運動 屬於 有 氧 運動 ， 比較 激烈 的 運動 屬於 無 氧 運動 。 各 種 有氧 運動 特色 之 比較 表 衝擊性 趣味 享受性 心 肺 功能 體重 控制 肌力肌 耐力 方便性 快 走低 好 很 好 較 無 效果 方便 慢 、 快 跑高 很 好 很 好 上半身 較 無 效果 方便 有氧舞蹈 低 或 高 很 高 很 好 很 好好 方便 看 錄影帶 游泳 低高 很 好 好 好 較 不 方便 連續 體操 低 或 高 好 好 好 很 方便 登階 運動 高 好好 上半身 較 無 效果 方便 騎 腳踏車 低 很 好 很 好 上半身 較 無 效果 視 環境 而 定 跳繩 高 好 好 好 方便 爬山 低高 好 好 好 視 環境 而 定 資料 來源 ： 方進隆 __UNDEF__ 〈 1997 〉 ， 有氧 運動 __UNDEF__ 《 教師 體適能 指導 手冊 》 ， 國立 台灣 師範 大學 學校 教育 與 發展 中心 主編 。 慢跑 秘笈 慢跑 雖然 是 可以 一 個 人 進行 的 運動 ， 不過 若 希望 能 跑 更 久 、 跑 得 更 輕鬆 ， 建議 可以 找 個 伴 一起 跑 。 健康 小 叮嚀 慢跑 的 原則 是 量力而為 ， 循序漸進 。 不要 一 開始 就 把 自己 當 馬拉松 選手 ， 這樣 肯定 會 造成 運動 傷害 。 慢跑 的 速度 、 距離 是 跟 自己 比 ， 而 不 是 跟 別人 比較 ， 慢跑 應該 是 舒服 的 ， 若 造成 負擔 不如 不要 跑 。 慢跑 前 、 後 一定 要 進行 暖身 運動 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 源自於 印度 的 瑜珈 ， 老早 就 在 世界 各 國 風行 著 。 相信 大家 只要 問問 身邊 的 人 ， 一定 能 找到 曾經 或者 正在 上 瑜珈課 的 人 ， 就算 朋友 中 沒有 這 一 號 人物 ， 朋友 的 朋友 也 一定 有 。 瑜珈 是 來自 印度 的 古老 健身法 ， 對 很多 人 來 說 ， 瑜珈 只 是 一 種 運動 ， 但 實際 上 ， 古 印度人 認為 瑜珈 是 追求 天人合一 的 修行 最 高 境界 。 不過 ， 不管 它 是 運動 ， 還是 修行 ， 相信 做 過 瑜珈 的 人 都 會 告訴 我們 ： 瑜珈 不僅 能 鍛鍊 身體 ， 讓 線條 變 得 更 優美 ， 還 能夠 讓 身 、 心 、 靈 達到 平衡 。 這 就 是 為什麼 這麼多 國家 、 這麼多 人 「 瘋 瑜珈 」 的 原因 。 大部分 的 人 對於 瑜珈 的 認識 ， 應該 都 停留 在 「 挑戰 人體 極限 」 的 印象 。 實際 上 ， 瑜珈 並 不 是 一味 挑戰 高難度 的 極限 動作 ， 或者 是 將 自己 扭成 麻花狀 的 競技 比賽 ， 它 應該 要 配合 呼吸 ， 在 能力 範圍 內 盡量 伸展 ， 慢慢 強化 你 的 肌群 。 或許 大家 都 知道 ， 瑜珈 有助於 幫助 血液 循環 、 促進 心肺 功能 、 鍛 瑜珈 鍊 核心 肌群 、 放鬆 身體 、 調節 內分泌 … … ， 瑜珈 的 好處 多多 ， 不過 ， 因為 練 瑜珈 而 受傷 的 案例 日漸 增加 ， 卻 也 是 個 不爭 的 事實 。 這 時候 ， 你 可能 要 問 ： 「 想要 透過 運動 ， 讓 身體 健康 ， 卻 換來 一 堆 傷 ， 這 不 是 得不償失 嗎 ？ 那 還不如 不要 運動 。 」 的確 ， 因為 運動 方式 不 正確 ， 而 造成 運動 傷害 是 不 聰明 的 做法 。 不過 ， 問題 並 不 在於 運動 本身 ， 而 在於 執行 者 。 所以 ， 快 別 因噎廢食 了 吧 ！ 只要 把握 以下 幾 個 重點 ， 你 就 可以 避免 運動 傷害 ， 享受 瑜珈 帶來 的 好處 。 了解 自己 的 身體 ， 這 是 非常 重要 的 一 環 。 懂得 適可而止 ， 每 個 人 都 是 獨立 的 個體 ， 每 個 人 身體 狀態 不同 ， 別人 能 做到 ， 不 代表 自己 可以 ， 就算 別人 都 做到 了 ， 自己 做 不 到 也 不打緊 。 只要 在 能力 範圍 內 ， 盡量 伸展 就 可以 ， 絕對 不要 逼迫 自己 做 不堪 負荷 的 動作 。 （ 如果 上課 時 老師 求好心切 ， 請 勇敢 向 她 / 他 說 ： 不 ！ ） 瑜珈 有 很多 流派 ， 上課 之後 若 無法 讓 自己 感到 愉快 ， 代表 該 派別 、 老師 不 適合 你 ， 建議 嘗試 別的 課程 。 瑜珈 必須 在 身體 狀況 良好 的 前提 下 進行 ， 大病 初 癒 、 身體 關節 、 骨頭 受傷 時 ， 千萬 不要 練習 瑜珈 ， 以免 傷部 惡化 。 練習 瑜珈 時 ， 不一定 要 穿 著 韻律服 ， 但 舒適 、 吸 汗 的 衣服 是 必要 的 。 另外 ， 瑜珈 最好 在 瑜珈墊 上 進行 ， 不要 在 床 上 、 地板 直接 練習 。 運動篇 ︱ 要 活 就 要 動 瑜珈 秘笈 「 動作 搭配 正確 呼吸 」 是 練 瑜珈 時 非常 重要 的 原則 ， 練 瑜珈 有 諸多 好處 ， 不過 如果 沒有 搭配 良好 的 呼吸 ， 恐怕 無法 收到 預期 中 的 效益 。 夜貓子 的 健康 問題 多多 ， 已經 不 是 新聞 。 雖然 現代人 的 生理 時鐘 ， 比起 從前 呈現 整體 延後 的 情況 ， 不過 ， 「 早上 做 事 、 晚上 休息 」 還是 主要 的 作息 模式 。 經常 熬夜 不 睡 ， 隔天 早上 起床 精神 不濟 ， 不僅 容易 讓 人 暴躁 、 煩心 ， 還 會 提高 意外 的 發生 機率 。 如果 你 以為 ， 上述 內容 就 是 熬夜 對 健康 的 影響 ， 那 你 可就 太 小看 它 囉 ！ 熬夜 的 後遺症 可 不少 ， 影響 層面 很 廣泛 。 熬夜 會 讓 你 免疫力 下降 、 自律神經 失調 、 內分泌 紊亂 （ 對 男性 來 說 ， 影響 精蟲 品質 跟 數量 ， 對 女性 來 說 則 是 造成 月經 不 調 ， 甚至 不孕 ） 、 皮膚 乾燥 、 熊貓 眼 掛 臉 上 、 傷害 大腦 ， 還 有 ， 長期 熬夜 、 睡眠 不足 會 提升 罹 癌 的 機率 。 主人 長期 熬夜 ， 我 也 覺得 好 累 喔