。 … … 只要 你 想要 ， 隨時 可以 回來 這裡 放鬆 。 …… 從 同 一 條 小徑 或 入口 離開 這裡 。 … … 注意 地面 ， 摸摸 你 附近 的 東西 。 …… 往 遠方 望去 ， 欣賞 遠方 的 景色 。 … … 提醒 自己 ， 這 個 你 創造出 的 個人 小天地 ， 只要 你 願意 ， 隨時 可以 進來 。 說 句 肯定 的 話 ， 例如 ： 「 我 在 這裡 就 會 放鬆 」 或者 「 這 是 我 的 小天地 ， 只要 我 想 ， 隨時 能 來 」 。 現在 張開 眼睛 ， 花 幾 秒鐘 時間 享受 一下 放鬆 的 感覺 。 找到 你 的 內在 導師 __UNDEF__ 內在 導師 ， 是 一 個 能夠 解釋 道理 和 指導 他人 的 假想 人物 或 動物 。 它 的 存在 ， 是 為了 把 你 內在 的 智慧 和 潛意識 連結 起來 。 內在 導師 會 告訴 你 怎麼 放鬆 、 你 的 壓力 從 哪裡 來 。 繼續 練習 ， 只要 你 願意 ， 在 你 的 小天地 ， 你 會 遇見 你 的 內在 導師 。 或許 你 已經 有 了 內在 導師 ， 這 人 可能 是 過世 的 父親 或 母親 ， 也 可能 是 神靈 。 如果 有 ， 請 內在 導師 進入 你 的 小天地 ， 告訴 你 怎麼 放鬆 。 先 把 下列 練習 從頭到尾 讀 一 遍 ， 再 開始 練習 。 也 可以 把 這 段 文字 錄音 ， 或者 請 朋友 大聲 唸 給 你 聽 。 和 你 前面 做 過 的 一樣 ， 放鬆 ， 循 著 那 條 小徑 來到 你 的 小天地 。 邀請 內在 導師 來到 這裡 。 靜靜 等候 ， 注意 內在 導師 要 進來 的 那 條 路 。 發現 遠方 有 個 黑 點 ， 繼續 等 。 看到 內在 導師 接近 了 ， 仔細 聽 腳步聲 。 你 聞到 內在 導師 身 上 傳來 的 香味 嗎 ？ 內在 導師 的 身影 愈來愈 清晰 ， 但是 你 卻 沒有 安全感 ， 請 它 走 。 等候 另 一 個 內在 導師 到來 ， 等到 你 喜歡 的 為止 ， 即便 對方 的 長相 可能 會 讓 你 嚇一跳 或 覺得 突兀 。 當 你 的 內在 導師 就緒 了 ， 你 就 可以 提問 。 靜候 答案 。 你 等到 的 答案 ， 可能 是 哈哈 大笑 、 一 句 話 、 一 種 感覺 、 一 場 夢 、 皺眉 或者 輕輕 呼嚕 幾 聲 。 問問 你 的 內在 導師 ： 「 我 要 怎麼 放鬆 ？ 我 為什麼 會 緊繃 ？ 」 內在 導師 給 的 答案 ， 或許 簡單 明瞭 得 出乎 你 意料 。 在 內在 導師 離開 前 或 剛 離開 不久 ， 你 要 立刻 對 自己 說 些 肯定 的 話 ， 簡單 說 句 「 我 在 這裡 能 放鬆 」 或者 「 我 想 放鬆 就 能 放鬆 」 ， 讚許 自己 能 做到 放鬆 。 這 個 練習 一 天 做 幾 次 ， 至少 連續 七 天 。 到 了 第七 天 ， 你 大概 就 會 找到 自己 的 內在 導師 和 部分 問題 的 答案 。 有 個 學員 沒 了 住處 ， 母親 過世 ， 父親 又 無法 照顧 他 ， 他 把 母親 當作 自己 的 內在 導師 。 當 生活 與 同儕 壓力 逼 得 他 快 受不了 時 ， 他 會 來到 母親 身邊 放鬆 自己 ， 請求 指引 方向 。 母親 話 不 多 ， 但是 她 的 存在 、 她 讚許 或 反對 的 眼神 ， 對 他 來說 是 一 股 穩定 的 力量 。 他人 的 指引 能夠 發揮 放鬆 的 效果 ， 純粹 是 因為 在 他們 面前 ， 我們 的 心事 會 全部 清空 。 內在 導師 雖然 話 不 多 ， 但是 他們 的 動作 和 沉默 卻 能 指引 方向 。 每 個 人 的 內在 導師 都 不 一樣 ， 指導 方式 也 不 相同 。 聽 音樂 __UNDEF__ 聽 音樂 是 最 常見 的 放鬆 方式 ， 但是 每 個 人 對 音樂 的 詮釋 不同 。 所以 如果 你 聽 音樂 是 為 了 放鬆 ， 一定 要 選擇 會 讓 你 感覺 寧靜 祥和 的 音樂 。 如果 可以 的話 ， 自行 錄製 或者 買 半 小時 左右 不 間斷 、 有 放鬆 效果 的 音樂 ， 以便 每 天 播放 ， 或者 是 想 聽 音樂 放鬆 時 隨時 播放 。 值得 一 提 的 是 ， 反覆 播放 過去 曾 幫助 你 放鬆 的 音樂 ， 能 引發 正面 聯想 ， 以後 對 你 也 可能 會 有 幫助 。 為了 讓 你 的 音樂 治療 取得 最佳 效果 ， 找 個 三十 分鐘 不 受 打擾 的 時段 獨處 。 播放 你 選定 的 音樂 ， 找 個 舒服 的 姿勢 坐好 ， 閉上 眼睛 。 在 心 裡 把 自己 的 身體 掃描 一 遍 ， 看看 哪裡 很 緊 、 很 痛 ， 哪裡 很 放鬆 。 注意 聽 音樂 的 同時 ， 要 清楚 自己 有 什麼 情緒 。 有 不相干 的 念頭 浮現 腦海 時 ， 只要 知道 它 出現 就 好 ， 把 它 丟掉 ， 提醒 自己 你 的 目標 是 專心 聽 音樂 和 放鬆 。 對 自己 說 些 肯定 的 話 ， 例如 「 放鬆 」 或者 「 聽 音樂 能 讓 我 放鬆 」 。 音樂 結束 時 ， 用 你 的 心 再 把 全身 掃描 一 遍 ， 瞭解 身體 有 什麼 感覺 。 你 是 不 是 覺得 ， 身體 感覺 和 聽 音樂 之前 不 一樣 了 ？ 你 的 心情 有 沒有 什麼 不同 ？ 特別 注意 事項 __UNDEF__ 1. 如果 你 對於 接收 感官 知覺 的 印象 有 障礙 ， 先 從 印象 最 強 的 感官 知覺 下功夫 ， 其他 的 知覺 能力 會 越來越 明顯 。 2. 經常 練習 ， 每 天 三 次 。 要 有 恆心 ， 見效 需要 時間 。 3. __UNDEF__ 記得 要 常 笑 。 大笑 有 體 內 按摩 的 效果 ， 可以 舒緩 身心 的 緊繃感 ， 刺激 血液 循環 、 呼吸 系統 、 血管 系統 、 神經 系統 。 大笑 會 引發 身體 肌肉 瞬間 收縮 ， 收縮 緩和 下來 所 釋放 的 壓力 ， 會 降低 肌肉 的 緊繃感 ， 產生 一 種 幸福感 。 諾曼‧卡森斯 （ Norman Cousins ） 在 著作 《 笑退 病魔 》 （ Anatomy __UNDEF__ of __UNDEF__ Illness ） 中 ， 敘述 自己 如何 利用 大笑 來 克服 罕見 疾病 的 痛苦 。 大笑 會 轉移 你 對 自己 和 自身 處境 的 注意力 ， 讓 你 保持 適當 的 距離 ， 讓 你 明白 自己 可能 把 情形 看 得 太 嚴重 了 。 觀想 ， 能 幫助 你 放鬆 ， 替 你 的 生命 找到 重心 和 方向 。 只要 規律 練習 觀想 ， 你 的 幸福感 就 會 提升 。 第７ 章 　 應用 放鬆法 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── __UNDEF__ • 身處 壓力 時 如何 快速 放鬆 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 應用 放鬆法 集結 了 幾 種 證實 有效 的 放鬆 技巧 ， 包括 一些 本 書 前 幾 章 提到 的 方法 。 多 種 方法 結合 起來 的 效果 迅速 又 強大 ， 能夠 幫助 你 短時間 內 扭轉 壓力 太 大 造成 的 影響 。 這 種 放鬆 計劃 是 漸進式 ， 你 在 長達 數 週 的 練習 過程 中 ， 可以 加入 新 的 特點 ， 移除 其他 已 成 習慣 的 特點 。 以後 當 你 遇到 壓力 處境 ， 就 能 在 二十 至 三十 秒 內 進入 深度 放鬆 狀態 ， 迅速 讓 身心 平靜下來 。 瑞典 醫師 阿斯特 （ L.G Öst ） 在 一九八○年 末 推行 應用 放鬆法 。 阿斯特 醫師 和 恐懼症 患者 一起 合作 ， 這些 患者 陷入 恐慌 情境 時 ， 需要 迅速 可靠 的 方式 找到 焦慮 的 出口 。 阿斯特 醫師 發現 ， 應用 放鬆法 對 許多 重度 恐懼症 患者 都 很 有效 ， 所以 他 認為 這 套 方法 對於 生活 中 各 種 情況 都 有 幫助 ， 平時 的 爭吵 、 挫折 、 晚上 無法 入睡 等等 。 基本 上 ， 這 個 放鬆 練習 計劃 首先 要 教 大家 如 放鬆 身體 ， 下 一 步 是 條件 反應式 的 放鬆 訓練 ， 最後 是 如何 在 指令 下 放鬆 。 以後 ， 你 不僅 在 練習 放鬆 的 情境 下 可以 使用 這 套 方法 ， 在 現實 生活 也 用 得 上 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 雖然 應用 放鬆法 最初 是 用來 治療 恐懼症 患者 ， 但是 它 的 應用 範圍 很 廣 ， 包括 恐慌症 、 廣泛性 焦慮症 、 頭痛 （ 緊張性 、 偏頭痛 、 綜合性 ） 、 背 痛 和 關節痛 、 兒童 與 大人 的 癲癇 、 耳鳴 都 適用 。 臨床 經驗 證明 ， 應用 放鬆法 也 能 有效 對治 入眠 困難 型 的 失眠 、 心臟 神經 官能 症 （ 莫名 焦慮 自己 可能 心臟病 發作 ， 經常 需要 醫師 保證 沒 事 ） 、 癌症 患者 因為 化療 引發 的 嘔吐 。 阿斯特 醫師 發現 ， 應用 放鬆法 幾乎 人人 學得來 ， 而且 在 他 的 研究 案例 中 ， 將近 百分之九十 到 九十五 的 患者 因此 受益 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 觀 想法 能夠 有效 治療 許多 與 壓力 有關 的 生理 疾病 ， 例如 ： 頭痛 、 肌肉 痙攣 、 慢性 疼痛 ， 以及 廣泛 或 特定 情況 的 焦慮 。 觀想 ， 可以 幫助 手術 患者 事先 做好 心理 準備 、 加強 化療 的 效果 、 讓 參加 體育 競賽 的 人 提高 專注力