得 學習 使用 適當 的 字眼 ， 來 表達 挫折 的 情緒 與 需求 。 最 重要 的 ， 是 必須 找出 真正 「 有效 」 的 字眼 ， 讓 其他 人 可以 透過 這些 字眼 ， 傾聽 我們 、 理解 我們 。 我們 之所以 抱怨 ， 是 因為 需求 沒有 完全 獲得 滿足 。 儘管 有時 我們 會 正面 看待 事物 ， 改變 自己 的 觀點 ， 以 樂觀 態度 看待 人生 ， 但是 成功 表達 並 傳遞 自己 的 需求 ， 仍 是 不容 忽視 的 重要 課題 。 尋求 途徑 讓 別人 聽見 我們 的 需要 ， 藉 此 滿足 我們 的 需要 ， 是 自己 的 責任 。 在 我 宣告 展開 停止 抱怨 的 挑戰 之後 ， 許多 人 紛紛 上門 來 要 說服 我 ， 抱怨 並非 完全 沒有 用處 ， 而 我 總是 回答 ， 我 完全 同意 他們 的 看法 ， 我 的確 相信 抱怨 是 有 用處 的 ， 能夠 滿足 以下 的 需求 ： __UNDEF__ ‧ 被 聽見 的 需求 __UNDEF__ ‧ 表達 挫折 的 需求 __UNDEF__ ‧ 獲取 他人 同情 的 需求 __UNDEF__ ‧ 紓解 壓力 的 需求 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 書 挑戰 衍生出 的 關鍵 問題 是 ： 抱怨 真的 能夠 滿足 我們 的 需求 嗎 ？ 真的 有效 嗎 ？ 還 有 其他 更 有效 的 方式 能夠 滿足 我們 的 需求 嗎 ？ 有 兩 種 需求 要 做 個 區別 ： 一 是 不必 假手 他人 即可 獲得 滿足 的 需求 ， 例如 只要 早點 睡 就 能 滿足 對 休息 的 需求 ， 決定權 在 自己 手 上 。 面對 這 種 情況 ， 抱怨 是 沒有用 的 ， 我們 可以 選擇 不要 貪 看 電影 ， 就 能夠 早點 就寢 ， 問題 的 解答 完全 掌握在 自己 手 上 ； 另 一 種 是 需要 與 旁人 通力 合作 才 能 滿足 的 需求 ， 是 對 自己 有益 的 事 ， 如果 我 不 希望 自己 的 需求 遭到 忽視 ， 我 就 必須 能夠 清楚 表達 ， 並 「 說服 」 其他 人 來 幫助 我 。 一旦 了解到 ， 我 在 家 中 有 多 需要 協助 的 時候 ， 我 才 深深 感受到 表達 需求 的 重要性 。 我 是 那 種 對 秩序 有 最 基本 要求 才 能 活下去 的 那 種 人 ， 然而 在 管教 孩子 與 我 對 打理 家務 的 冷感 之間 ， 我 簡直 難以 生存 下去 ， 也 無法 隨時 隨地 收拾 孩子 在 我 身後 留下 的 殘局 。 我 試 過 發牢騷 ， 完全 沒有 什麼 效果 ； 我 也 試 過 一手包辦 家 中 所有 的 家務 ， 但 依舊 挫折 不斷 （ 我 實在 不 是 個 幹練 的 家庭 主婦 ！ ） ； 我 還 嘗試 對 家 中 的 紊亂 視而不見 ， 但 結果 是 我 很 不 快樂 。 我 必須 想 辦法 傳達 需要 幫助 的 需求 ， 同時 確保 需求 被 大家 聽見 並 獲得 支持 。 為了 實現 這 個 目標 ， 我 採取 馬歇 ． 羅森堡 （  Marshall B. Rosenberg ） 所 倡導 的 非暴力 溝通 工具 ， 成功 地 明確 表達 內心 想法 ， 沒有 責難 、 也 不 帶有 批判 。 好比說 有 天 我 回到 家 裡 ， 發現 客廳 地板 上 到處 散落 「 剪紙 勞作 」 之後 留下 的 小 紙片 ， 當下 我 很 想要 抱怨 ， 因為 那 天 早上 我 才 打掃 過 客廳 。 大力 提倡 非暴力 溝通 的 心理學家 馬歇 ． 羅森堡 在 其 著作 《 言語 是 窗口 ， 也 可以 是 高 牆 》 中 指出 ， 如果 我們 想要 平和 的 溝通 並 讓 對方 聽見 ， 就 必須 遵循 下面 四 個 步驟 ： ‧ 描述 情況 可以 讓 自己 舒坦 些 ： 「 我 看到 你們 剪紙 勞作 後 ， 地板 上 有 很多 小 紙片 。 」 請 注意 ， 描述 情況 時 ， 我 說 的 是 我 看到 的 一切 、 經歷 的 一切 ， 我 不 針對 別人 ， 也 不 帶 批判 色彩 ， 我 不會 說 ： 「 你 看 你們 都 不 收拾 地 上 的 紙屑 ！ 」 ‧ 面對 眼前 情況 ， 表達 內心 的 感受 ： 「 我 覺得 很 灰心 ， 因為 早上 我 才 收拾 過 客廳 。 」 我 再次 以 「 我 」 的 模式 開口 ， 而 不 是 說 「 你 」 ， 同時 我 也 排除 各 種 批判 的 形式 。 我 不會 說 ： 「 我 覺得 你 沒有 把 我 放 在 眼 裡 。 」 或 「 你 總是 把 家 裡 弄得 亂七八糟 ， 從不 好好 收拾 自己 的 東西 。 」 ‧ 說出 需求 ， 安撫 自己 的 情緒 ： 「 我 需要 最 起碼 的 秩序 才 能 感到 安心 、 快樂 ， 並 照顧 家 裡 的 所有人 。 」 ‧ 明確 表達出 我 的 請求 （ 不要 誇大 其 詞 ） ， 讓 自己 感覺 舒坦 ： 用 正面 的 語言 說出 ， 我 在 當下 想 看到 的 具體 作為 （ 這 個 步驟 最為 重要 ， 卻 經常 被 忽略 ） ： 「 你 可以 在 晚餐 前 把 客廳 打掃 乾淨 嗎 ？ 」 （ 明白 說出 完成 的 時間 ， 能 大大 提升 成功 機率 ， 因為 對方 對於 我們 的 期待 有 明確 的 概念 。 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 除此之外 ， 我 個人 還 想 加上 最後 一 個 「 協商 」 的 步驟 。 由於 我們 提出 的 是 請求 而 不 是 命令 ， 對方 完全 有 權利 對 我們 說 「 不 」 ， 因此 雙方 就 必須 協商 以 取得 共識 。 現在 我 表示 要 尋求 共識 的 時候 ， 身邊 的 人 都 很 清楚 我 的 意思 。 他們 會 聽見 我 的 堅決 ， 並 理解 我 擔負 著 滿足 需求 的 責任 。 我 會 告訴 他們 ： 「 我 不會 對 自己 的 需求 讓步 ， 我們 必須 找出 解決 的 辦法 。 」 同時 強調 ： 「 我 不會 強迫 你 ， 但 請 一起 發揮 創意 達成 共識 。 」 有時 對方 會 拒絕 我 起初 的 請求 ， 但 提出 另 一 個 他 可以 接受 的 方式 ， 例如 ； 「 媽咪 ， 那 妳 來 掃地 ， 我 負責 擺 餐具 。 」 各位 可以 觀察到 ， 這些 步驟 需要 你 先 客觀 看待 所 遭遇 的 挫折 ， 我們 不再 是 意氣用事 ， 為 自己 強 出頭 。 想要 停止 抱怨 ， 我們 就 必須 實實在在 ， 學習 連結 自己 的 需求 及 情緒 ， 以 求 能 清楚 表達出來 。 我們 必須 能夠 捫心自問 ： 「 歸根究柢 ， 為什麼 我 會 想要 抱怨 ？ 究竟 是 什麼 事 惹 我 不 開心 ？ 」 同時 也 不要 忘記 ， 表明 自己 的 請求 ， 並 接受 這 件 事 有 商量 的 餘地 。 在 嘗試 付諸 實行 的 過程 中 ， 你 很 快 就 會 發現 讓 你 抱怨 的 ， 通常 並 不 是 你 開口 抱怨 的 那 件 事 ！ 而且 你 很 快 就 會 察覺 ， 讓 你 不 開心 的 ， 也 通常 不 是 你 眼前 所 見到 的 那些 事 。 地板 上 的 紙屑 並 沒有 真的 讓 我 不 高興 ， 我 其實 可以 自己 收拾 ， 或是 視而不見 ； 我 也 大 可以 隱藏 挫折 的 情緒 ， 強迫 自己 樂觀 看待 人生 ， 但 這 就 等於 忽視 讓 自己 動怒 的 深層 原因 ： 家人 都 不 幫忙 整理 家務 ， 以及 我 需要 秩序 才 能 過日子 的 需求 。 如果 當初 我 沒 能 滿足 這 個 需求 ， 我 絕對 不可能 捱過 二十一 天 不 開口 抱怨 的 日子 ！ 人們 對 安全感 、 尊重 、 秩序 、 安慰 、 休息 、 自由 、 融入感 、 歸屬感 等 ， 都 有 很 深 的 需求 。 一旦 這些 需求 沒有 得到 滿足 ， 我們 就 會 開始 訴諸 各 種 不同 的 情緒 。 開始 進行 本 書 的 挑戰 之後 ， 你 也 會 發現 造成 這些 情緒 的 原因 ， 以及 沒有 獲得 滿足 的 需求 是 什麼 。 驅使 你 開口 抱怨 的 情況 ， 不過 是 你 的 需求 沒有 獲得 滿足 的 發端 ， 請 把握 這 個 機會 ， 找出 這些 深層 需求 ， 同時 更 有效 滿足 需求 。 馬歇 ． 羅森堡 告訴 我們 一 件 很 重要 的 事 ： 情緒 並 沒有 好壞 之 分 ， 不過 是 單純 存在 而已 ！ 你 感到 憎恨 、 壓迫 、 懊喪 、 受挫 、 低落 、 困窘 、 無力 、 惱火 的 時候 （ 書 後 附錄 有 詳盡 的 情緒 與 需求 一覽表 ） ， 並 不 需要 感到 羞愧 。 在 進行 挑戰 的 過程 中 ， 最 重要 的 是 ， 我們 面對 挫折 時 的 反應 。 我們 可以 抱怨 、 控訴 ， 或是 強迫 他人 ， 也 可以 選擇 正視 自己 的 需求 ， 在 尊重 他人 的 前提 下 ， 用 正面 的 態度 表達 ， 然後 繼續 前進 。 本 書 引領 讀者 深刻 體認 ， 抱怨 並 不能 滿足 自己 的 需求 ， 也 不能 消弭 挫折 的 感受 ， 而且 恰恰 相反 ， 只 會 讓 挫折感 更加 強烈 。 如果 你 還 在 猶豫 要不要 展開 挑戰 ， 請 問問 你 自己 ： __UNDEF__ ‧ 今天 你 跟 自己 的 孩子 、 另一半 、 父母 、 兄弟 姊妹 、 朋友 、 同事 以及 身旁 的 其他 人 ， 分享 了 什麼 樣 的 訊息 ？ 你 還 希望 這些 麻煩 、 衝突 和