的 聲音 __UNDEF__ • 纏 很 緊 的 電線 __UNDEF__ • 深夜 警笛 的 鳴叫聲 __UNDEF__ • 探照燈 刺眼 的 光芒 __UNDEF__ • 尿騷味 __UNDEF__ • 漆黑 隧道 的 幽閉感 __UNDEF__ • 鑽孔機 猛烈 的 撞擊聲 __UNDEF__ 觀想 時 ， 把 這些 緊張 的 心像 變 柔和 、 延展 、 淡化 ， 轉而 製造 放鬆 與 和諧 的 心像 ： __UNDEF__ • 紅色 慢慢 變成 淡藍色 __UNDEF__ • 粉筆 碎成 了 粉末 __UNDEF__ • 電線 鬆開 了 __UNDEF__ • 警笛聲 變成 細微 的 笛聲 __UNDEF__ • 探照燈 的 光 變成 柔和 的 淡紅色 光暈 __UNDEF__ • 尿騷味 淡化 ， 變成 檸檬味 或 玫瑰 花香 __UNDEF__ • 出 了 漆黑 隧道 ， 來到 明亮 、 輕風 徐徐 的 海邊 __UNDEF__ • 電鑽 變成 了 女 按摩師 的 雙手 ， 輕 捏 你 的 肌肉 __UNDEF__ 當 你 掃視 自己 的 身體 時 ， 先 用 緊繃 的 心像 對治 緊繃 的 肌肉 ， 再 慢慢 把 它 轉變成 放鬆 的 心像 。 例如 ， 假如 你 的 脖子 很 緊繃 ， 先 觀想 一 把 夾緊 的 老虎鉗 ， 再 想像 老虎鉗 正 逐漸 打開 ， 一邊 想像 一邊 對 自己 說 「 放鬆 」 或 「 我 想 放鬆 就 能 放鬆 」 這 類 肯定 的 話 。 最後 ， 把 肯定 的 話 再 說 一 遍 作為 結束 。 當 你 運用 放鬆 的 心 像 處理 某 個 緊繃 部位 時 ， 要 對著 這 個 部位 說 。 觀察 你 的 緊繃感 出現 什麼 變化 。 創造 自己 的 小天地 __UNDEF__ 創造 個人 的 小天地 ， 把 它 當成 你 的 避難所 ， 在 這裡 你 可以 放鬆 與 尋求 指引 。 這 個 小天地 可以 在 戶外 或 室 內 。 建構 你 的 小天地 時 ， 遵循 以下 原則 ： __UNDEF__ • 給 這 個 地方 開 一 條 你 的 專屬 入口 。 • 想像 它 是 一 個 寧靜 、 舒適 、 安全 的 地方 。 • 把 這 個 地方 佈置 得 很 溫馨 ， 將 空間 區分成 前 段 、 中段 、 後段 。 • 預留 空間 給 你 的 內在 導師 或者 其他 人 ， 讓 彼此 能 自在 同 處 一 個 空間 。 這 個 特別 的 地方 可能 是 一 條 小徑 的 盡頭 ， 盡頭 另 一 端 是 池塘 。 腳 踩 在 青草 上 ， 池塘 大約 三十 公尺 處 遠 ， 遠方 有 群山 。 在 這 片 林蔭空地 ， 你 感覺 得 到 空氣 很 涼爽 ， 知更鳥 在 歌唱 ， 陽光 灑 在 池塘 上 ， 金銀花 撲鼻 的 香味 ， 引來 蜜蜂 在 花 間 忙碌 地 採食 甜甜 花蜜 。 或許 你 心目中 特別 的 地方 ， 是 一 個 乾淨 得 發亮 的 廚房 。 烤箱 裡 正在 烘焙 肉桂 小 圓 麵包 ， 從 廚房 窗戶 向 外 望去 ， 看見 整 片 黃色 的 小麥 ， 窗 上 風鈴 在 微風 中 飄動 ， 桌 上 有 一 壺 茶 ， 是 為 了 客人 準備 的 。 試 著 把 下面 的 練習 內容 錄音 ， 播給 自己 聽 ， 或者 請 朋友 大聲 慢慢 唸給 你 聽 。 走到 那 個 安全 的 地方 ， 躺下來 ， 覺得 非常 自在 。 閉上 眼睛 。 … … 慢慢 走到 你 心目中 那 個 安全 的 地方 。 …… 這 地方 可以 在 室 內 或 戶外 。 … … 這 地方 必須 很 安靜 ， 很 安全 。 … … 想像 自己 把 所有 憂慮 、 煩惱 全部 卸下 。 … … 注意 遠方 的 景色 。 … … 你 聞到 了 什麼 ？ … … 你 聽到 了 什麼 ？ … … 注意 你 的 前方 有 什麼 東西 。 …… 伸手 摸摸 看 。 … … 摸起來 什麼 感覺 ？ … … 聞聞 它 的 味道 。 …… 聽聽 它 的 聲音 。 …… 營造 舒適 的 溫度 。 …… 在 這裡 很 安全 。 …… 看看 四周 ， 找 個 特別 的 地點 ， 一 個 隱密 的 地點 。 …… 找到 通往 這 個 地方 的 小徑 。 … … 用 腳 感受 地面 的 感覺 。 … … 看看 你 的 上方 。 … … 你 看到 了 什麼 ？ … … 聽到 了 什麼 ？ …… 聞到 了 什麼 ？ … … 從 這 條 小徑 往 下 走 ， 直到 進入 那 個 屬於 你 的 安靜 、 自在 、 安全 的 小天地 。 第４ 章 　 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1 .
 
__UNDEF__ 區分 緊繃 和 放鬆 的 肌肉 有 何 不同 。 2. 幫 全 身 肌肉 做 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 。 3. 在 壓力 場合 下 快速 放鬆 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 內心 感受到 壓力 的 時候 ， 不可能 覺得 身體 舒服 自在 。 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 可以 降低 心跳 速率 、 血壓 、 驚嚇 反射 、 出汗 、 呼吸 速率 。 假如 順利 學會 幫 肌肉 做 深度 放鬆 ， 效果 有時 等同 吃 抗 焦慮 劑 。 艾德蒙‧ 傑克森 （ Edmund Jacobson ） 是 一 位 在 芝加哥 行醫 的 內科 醫師 ， 一九二九年 出版 了 一 本 名為 《 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 》 （ Progressive Relaxation ） 的 書 ， 書 中 說明 怎麼 幫 肌肉 做 深度 放鬆 ， 他 強調 這 種 方法 不 需要 運用 想像力 、 意志力 或 暗示 。 這 套 方法 的 原理 是 ， 引人 焦慮 的 想法 和 事件 ， 會 使得 身體 用 肌肉 緊繃 的 方式 回應 ， 生理 的 緊繃感 又 會 令 當事人 更加 焦慮 。 深度 的 肌肉 放鬆 會 減少 生理 的 緊繃感 ， 而且 不會 與 焦慮 並存 。 傑克森 提出 的 原版 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 可能 需要 好幾 個 月 甚至 好幾 年 才 學 得 會 ， 但是 喬瑟夫‧沃爾皮 （ Joseph __UNDEF__ Wolpe ） 簡化 這 個 方法 ， 並且 加入 語言 自我 暗示 法 幫助 放鬆 。 這 個 精簡版 的 放鬆法 ， 幾 天 或 幾 周 內 就 能 上手 。 沃爾皮 把 這 個 簡化 的 版本 ， 納入 治療 恐懼症 的 系統 減敏法 （ systematic densitization ） 臨床 試驗 計畫 。 他 發現 案主 只要 放鬆 了 ， 遇到 自己 害怕 的 場合 ， 耐受力 和 適應力 都 會 提升 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 研究 結果 證明 ， 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 能夠 有效 治療 肌肉 緊繃 、 焦慮 、 沮喪 、 疲憊 、 失眠 、 頸部 與 背部 疼痛 、 高血壓 、 輕度 恐懼症 、 說話 結巴 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ 一 到 兩 個 禮拜 ， 每 天 練 兩 回 ， 一 回 十五 分鐘 。 練習 指示 __UNDEF__ __UNDEF__ 許多 人 不 知道 自己 哪 部份 的 肌肉 長期 處在 緊繃 狀態 。 當 你 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 一 次 只要 注意 身體 某 個 肌肉群 緊繃 的 感覺 就 好 ； 然後 在 放掉 緊繃感 時 ， 注意 同 一 組 肌肉群 放鬆 的 感覺 。 就 這樣 重複 相同 步驟 ， 對 全 身 施行 漸進 放鬆 的 技巧 ， 從 這 個 肌肉群 移到 下 一 個 肌肉群 。 使用 這 種 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 你 就 會 懂得 怎麼 辨別 某些 特定 的 肌肉群 ， 懂得 區分 身體 緊繃 與 深層 放鬆 的 感覺 。 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 躺 著 或 坐 在 椅子 上 進行 都 可以 。 每 一 組 肌肉群 先 緊繃 五 到 七 秒 ， 然後 放掉 ， 放鬆 二十 到 三十 秒 。 以上 所 說 時間 長度 只 是 大概 ， 不用 嚴格 遵守 。 這 個 步驟 至少 要 重複 一 次 ， 如果 某 個 肌肉群 很 難 放鬆 ， 練習 次數 可以 增加 到 五 次 。 如果 熟 到 可以 記住 這 個 步驟 ， 練習 時 閉上 眼睛 ， 一 次 把 注意力 放 在 某 一 組 肌肉群 即可 。 另 一 種 做法 ， 就 是 利用 錄音 裝置 把 練習 指令 錄下來 。 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 的 練習 指示 分成 兩 個 部份 。 第一 部份 是 基本 步驟 ， 你 可以 錄下來 ， 練習 時 重複 播放 。 這 個 步驟 會 慢慢 讓 你 瞭解 ， 自己 身體 哪 部份 的 肌肉群 最 常 處於 緊繃 狀態 。 如果 你 真的 把 練習 指示 錄下來 ， 暫停 的 時間 一定 要 夠 長 ， 長 到 可以 緊繃 和 放鬆 肌肉 。 第二 部份 把 這 個 步驟 縮短 ， 同時 進行 肌肉 的 緊繃 和 放鬆 ， 就 可以 在 很 短 時間 內 做到 深層 的 肌肉 放鬆 。 三 種 基本 緊繃 階段 __UNDEF__ 當 你 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 有 三 種 基本 的 緊繃 程度 可以 運用 。 根據 自己 的 經驗 判斷 ， 哪 一 種 程度 的 緊繃感 對 你 的 需求 來 說 ， 最 舒服 、 最 有效 。 1. 主動式 緊繃 法 ： 這 種 方法 必須 緊繃 身體 某 個 肌肉群 ， 以 不 傷害 自己 為 前提 ， 繃 愈 緊 愈 好 。 仔細 觀察 緊繃 的 感覺 ， 然後 把 緊繃感 放掉 ， 再 觀察 同 一 部位 放鬆 的 感覺 。 當 我們 把 身體 某 個 部位 繃緊 時 ， 其他 部位 相較 之下 是 放鬆 的 。 記得 要 用 腹式 呼吸 ， 因為 在 這 種 情形 下 ， 我們 很 容易 忘記 這 種 呼吸法 ， 尤其 在 緊繃 階段 。 主動式 緊繃 是 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 的 階段 之 一 。 刻意 誇大 緊繃感 ， 人們 才 可能 察覺到