經常 感覺到 手 中 的 空虛 ， 而且 有 連續 好幾 年 ， 幾乎 每 個 晚上 ， 我 都 會 做 相同 的 惡夢 ： 自己 不自覺 點 了 一 根 菸 （ 不 是 因為 缺乏 尼古丁 的 緣故 ） ， 因為 夢 中 的 我 忘 了 自己 已經 戒菸 。 以上 的 個人 經驗 體現出 ， 習慣 是 如何 頑強 存活 在 我們 的 潛意識 之中 ， 而且 想要 擺脫 習慣 ， 需要 長時間 抗戰 。 抱怨 的 反應 也 是 一樣 的 道理 ， 想要 改變 這 種 習慣 ， 同時 養成 新 的 好 習慣 ， 並 不 是 一 件 簡單 的 事 。 開始 的 時候 ， 我們 會 覺得 自己 必須 付出 超人 的 努力 才 行 。 一般來說 ， 一 個 人 需要 二十一 到 二十八 天 才 能 擺脫 積習 ， 並 用 新 的 習慣 取而代之 ， 用 二十一 天 到 二十八 天 的 時間 ， 養成 一 個 新 習慣 、 新 行為 ， 創造 新 的 慣性 模式 。 二十一 天 或 二十八 天 ， 其實 並 不 那麼 重要 ， 重要 的 是 能夠 長時間 堅持 下去 ， 徹底 實現 改變 。 撐 得 夠 久 （ 至少 連續 三 個 星期 以上 ） ， 才 能 從 「 努力 不 抱怨 」 的 階段 晉升到 「 創造 第二 天性 」 的 境界 ， 讓 改變 可以 長久 持續 下去 。 能夠 持續 一 整 天 不 抱怨 的確 很 不錯 ， 讓 人 可以 暫時 休息 一下 ， 但是 各位 很 快 就 會 發現 ， 自己 不知不覺 中 會 再次 受到 習慣 與 反射 行為 的 制約 ， 兜 了 一 圈 後 又 回到 原點 。 另外 ， 許多 投入 挑戰 的 人 會 因為 抱怨 的 習慣 不斷 佔上風 ， 而 覺得 舉止 受到 牽制 ， 然後 灰心 喪志 。 對於 初期 的 挑戰 者 而言 ， 要 持續 二十一 天 不 抱怨 ， 簡直 是 不可能 的 事情 。 二十一 天 其實 非常 漫長 ， 這 也 是 我 在 過程 中 多 次 失敗 的 原因 。 到 最後 ， 我 花 了 兩 個 多 月 的 時間 ， 才 挑戰 成功 。 如果 讀者 也 躍躍欲試 ， 首先 不要 評斷 自己 的 表現 ， 同時 要 持之以恆 。 能夠 長時間 堅持 下去 ， 你 付出 的 努力 才 不會 白費 ， 你 的 人生 也 才 能夠 徹底 改頭換面 。 我 在 這裡 要 清楚 告訴 讀者 ， 本 書 並 不 是 要 各位 一 夕 之間 就 能夠 樂觀 看待 人生 ， 這 種 不切實際 的 想法 ， 就 像是 要 各位 在 短 時間 內 就 能 跑完 一 場 馬拉松 ， 或 減重 十 公斤 一樣 。 但是 無法 在 短 時間 內 完成 這些 事 ， 並 不 表示 就 得 放棄 ， 不 是 嗎 ？ 無論 何 種 挑戰 ， 我們 都 必須 採取 必要 行動 ， 好比 說 每 天 早晨 去 慢跑 ， 或是 戒掉 在 早晨 食用 巧克力醬 土司 的 習慣 。 透過 連續 二十一 天 不 抱怨 的 挑戰 ， 各位 能夠 養成 新 的 習慣 、 新 的 反射 行為 ， 而且 根據 科學家 的 說法 ， 各位 甚至 可以 在 腦 中 建立 新 的 連結 。 事實 上 ， 人類 的 習慣 是 來自於 神經 的 連結 ， 如果 我們 成天 以 某 種 方式 思考 、 行動 的話 ， 聯絡 這 種 方式 的 神經 連結 就 會 變 得 更加 強勢 、 更加 突出 。 簡單 來 說 ， 愛 抱怨 的 人 在 負面 思考 的 連結 ， 遠 比 偶爾 抱怨 的 人 更加 強烈 ， 這 就 是 為什麼 在 短時間 內 徹底 戒掉 抱怨 ， 是 不可能 的 事 。 在 挑戰 中 面對 挫敗 而 必須 重新 開始 的 時候 ， 請 務必 將 這 一 點 謹記 在 心 。 改變 腦 中 的 連結 必須 循序漸進 完成 ， 而 唯一 的 方式 就 是 長時間 ， 並 不厭其煩 堅持 下去 。 只要 你 以 不同 用 往 的 方式 思考 、 感受 、 行動 ， 大腦 就 會 慢慢 「 重新 編程 」 ， 幫助 你 ， 不必 一輩子 在 牢騷 抱怨 中 度日 ！ 小 祕訣 __UNDEF__ 發現 自己 在 抱怨 的 時候 ， 請 思考 大腦 中 的 相關 連結 ， 並 選擇 不要 啟動 。 學習 過 著 不 抱怨 的 生活 __UNDEF__ 美國 威斯康辛 大學 的 理查 ‧戴維森 （ Richard Davidson ） 教授 曾 說 ： 「 根據 人類 對 大腦 可塑性 的 了解 ， 我們 可以 說 ， 學習 幸福 或 同情 等 事物 ， 並 不會 比 學習 演奏 樂器 或 打網球 來得 困難 。 」 因此 ， 訓練 大腦 停止 抱怨 ， 轉而 讚美 、 感激 生命 中 美好 的 事物 ， 並 學習 過 得 更加 快樂 ， 是 完全 辦 得 到 的 事情 。 想要 達到 這樣 的 境界 ， 就 必須 一步步 改變 我們 的 習慣 。 我 個人 花 了 兩 個 多 月 的 時間 ， 才 達成 不再 抱怨 的 目標 。 在 這 段 時間 裡 ， 我 很 細心 照料 自己 （ 我 其實 很 享受 整 個 過程 ） ， 找出 讓 自己 抱怨 的 原因 ， 並 提出 方法 來 改變 生活 。 我 要 再次 強調 ， 本 書 的 用意 並 不 是 要 讀者 為了 追求 平衡 、 追求 幸福 ， 而 否定 人生 中 的 要事 ， 然後 勉強 自己 樂觀 看待 人生 ， 直到 數 個 小時 之後 ， 再次 爆發開來 。 現身說法 __UNDEF__ 我 撐 過 四 天 沒有 抱怨 的 日子 就 得意忘形 ， 覺得 自己 何必 需要 二十一 天 ？ 往後 只 需 每 天 稍加 留意 就 好 ， 結果 卻 狼狽 慘敗 ！ 而且 我 驚覺 ， 自己 抱怨 的 傾向 變本加厲 ， 因為 負面 情緒 已經 「 污染 」 了 我 。 現在 我 努力 克制 自己 悲觀 的 那 一 面 ， 抱 著 必 勝 的 決心 重新 投入 挑戰 ， 而且 我 還 買 了 一 只 新 手環 ， 因為 之前 的 壞 了 （ 橡皮 破損 ） 。 ── 網友 ／ 艾蜜麗 __UNDEF__ 為什麼 要 佩戴 手環 ？ 讀者 如果 也 想 展開 挑戰 ， 在 此 我 想要 強調 佩戴 手環 的 重要性 （ 橡皮 材質 會 比較 方便 ） 。 每 次 抱怨 就 將 手環 左右 對調 的 方式 ， 對 創造 新 的 大腦 連結 會 非常 有 幫助 ， 並 有益於 新 習慣 的 養成 。 手環 能夠 提醒 我們 正在 進行 挑戰 ， 同時 在 追尋 平靜 無 抱怨 生活 的 道路 上 ， 讓 我們 更加 明白 自己 進步 的 程度 ， 是 一樣 非常 有用 的 道具 。 提供 幾 條 規則 ： __UNDEF__ ‧ 選定 自己 的 一 隻 手 戴上 手環 。 ‧ 發現 自己 在 抱怨 、 發牢騷 的 時候 ， 就 將 手環 換到 另 一 隻 手 上 ， 然後 重新 計算 時間 。 ‧ 不要 灰心 ， 對 自己 有 信心 。 你 可能 會 需要 好幾 個 月 的 時間 才 能 達到 目標 ， 但 屆時 你 將 會 發現 ， 人生 充滿 了 愛 與 喜悅 ， 你 會 開始 享受 生命 中 的 每 一 刻 ， 每 一 天 也 過 得 更 有 意義 。 這 是 一 個 可以 輕易 付諸 實現 的 挑戰 ， 但 卻 會 對 人生 產生 深遠 影響 。 只不過 是 單純 拒絕 抱怨 ， 就 能 讓 生活 煥然一新 ， 並 改變 周遭 的 人 ， 真的 很 不可思議 。 將 手環 交替 佩戴 是 很 重要 的 一 件 事 ， 這樣 的 手勢 可以 幫助 大腦 謹記 挑戰 的 內容 ， 並 讓 你 清楚 意識到 自己 的 行為 。 各位 一定 要 記得 在 每 次 抱怨 的 時候 ， 更換 手環 的 位置 。 現身說法 __UNDEF__ 我 是 在 《 心理學 》 雜誌 上 得知 妳 的 部落格 ， 當時 我 心想 ： 「 如果 一 位 有 三 個 孩子 的 職業婦女 ， 都 能 投入 停止 抱怨 的 挑戰 ， 就 表示 這 是 可行 的 ， 不如 我 也 來 試試 看 吧 ？ 」 十幾 天 前 ， 我 也 嘗試 開始 不 抱怨 ， 但是 沒有 佩戴 手環 ， 所以 成效 並 不 是 很 好 。 人 很 奇怪 ， 總是 會 輕易 忘記 自己 一 頭 熱 時 所 下定 的 決心 。 ── 網友 ／ 里爾 的 克麗絲汀 __UNDEF__ 小 祕訣 __UNDEF__ 發現 自己 在 抱怨 的 時候 ， 就 將 手環 換 邊 佩戴 ， 深 吸 一 口 氣 ， 然後 對 自己 說 ： 「 別 把 時間 浪費 在 抱怨 上 ， 就 是 我 賜給 自己 的 禮物 ； 我 要 充實 度過 人生 的 每 一 刻 。 」 要 如何 知道 自己 正在 抱怨 ？ 在 挑戰 的 初期 ， 網友 經常 向 我 提出 這 個 大 哉 問 。 不妨 讓 我們 來 看看 字典 裡 對 抱怨 的 定義 ： 發出 苦惱 的 埋怨 、 咕噥 及 刺耳 的 呼吸聲 ； 用 氣惱 的 態度 抗議 。 抱怨 還 有 哪些 同義詞 呢 ？ 埋怨 、 牢騷 、 怨懟 、 怨言 、 怨恨 、 挾 恨 、 銜恨 、 懷恨 、 怪罪 、 責怪 、 責難 、 微言 、 嗔怪 、 歸罪 、 悲嘆 、 控訴 、 鬧 情緒 、 怨天尤人 、 怨聲載道 。 在 進行 挑戰 的 過程 中 ， 必須 將 抱怨 當作 是 表達 挫折感 的 一 種 方式 ， 但是 我們 不可能 避免 挫折感 出現 ， 而 又 必須 在 挑戰 過程 中 ， 盡量 不 「 表達